Танізуючы мышцы прэса: 25 лепшых практыкаванняў

Варта прызнаць, што базавую практыкаванне на прэс не з'яўляецца самым захапляльным і прыемным ў выкананні. Больш за тое, пры гэтым простае падыманне тулава, якое выконваецца абсалютна ўсімі, не заўсёды з'яўляецца самым эфектыўным спосабам ўздзеяння на мышцы прэса. Калі вам надакучылі падыманне тулава, прыйшоў час зірнуць на іншыя практыкаванні, якія з'яўляюцца значна больш цікавымі, незвычайнымі, а таксама эфектыўнымі пры працы з цягліцамі прэса.

Рукі за галаву ў становішчы лежачы

Вам трэба легчы на спіну, падняць ногі і сагнуць іх у каленях, а затым падняць і рукі. Пасля гэтага апускайце рукі за галаву, а затым падымайце іх у зыходнае становішча. Пры неабходнасці выкарыстоўвайце гантэлі. За адзін падыход рэкамендуецца рабіць каля 15 паўтораў, аднак вы можаце падладжвацца пад ваша бягучы стан, павялічваючы або памяншаючы гэта колькасць.

Кругі з выкарыстаннем мяча

Вазьміце мяч у рукі і ўстаньце так, каб ногі знаходзіліся на шырыні плячэй. Падніміце мяч і пачніце апісваць ім колы ў паветры. Пракруціць мяч восем разоў у адным кірунку, пасля чаго зменіце кірунак і паўторыце. Набіўнога мяч - гэта тое, чым вам абавязкова трэба абзавесціся, калі вы хочаце выконваць эфектыўныя практыкаванні як на мышцы прэса, так і на іншыя групы цягліц. У дадзеным выпадку вам трэба рабіць настолькі шырокія колы, наколькі ў вас атрымаецца, пры гэтым не згінаючы спіны.

перадача мяча

Ляжце на падлогу, вазьміце ў рукі гімнастычны шар, падніміце рукі з мячом над сабой, таксама падніміце ногі. Пасля гэтага апусціце рукі і ногі ў процілеглых напрамках і затрымаеце іх над падлогай. Звядзіце іх зноў, але на гэты раз зацісніце мяч паміж ног, а не ў руках. Зноў апусціце рукі і ногі, утрымліваючы мяч нагамі. Затым зноў звядзіце рукі і ногі і зноў перадайце мяч з ног у рукі. Паўтарайце 10-20 раз, у залежнасці ад вашага фізічнага стану.

Ад "стала" да "арэляў"

Апусціцеся на падлогу і размесціце рукі побач з сабой. Абапрыцеся на іх і на ногі, а затым сагніце калені і падніміце таз так, каб зрабіць з сваёй фігуры "стол". Затрымаецеся ў такой пазіцыі, а затым вярніцеся да таго, з чаго пачыналі, але не апускайцеся на падлогу, а затрымаецеся на руках. Вам трэба заставацца ў такім становішчы на працягу некаторага часу, а затым зноў падымайце таз і паўтарайце тое, што рабілі раней. Зрабіце 12-15 паўтораў практыкаванні, і толькі пасля гэтага вяртайцеся ў першапачатковае становішча, апускаючы таз і ногі на падлогу.

Руская паварот у становішчы седзячы

Сядзьце на кілімок, падцягніце ногі да сябе, згінаючы іх, спіну трохі адхілілі. Вазьміце ў рукі уцяжарвальнікам і пачніце паварочваць верхнюю частку тулава па чарзе ў розныя бакі. Паварот у два бакі залічваецца як адно паўтор, а за адзін падыход вам трэба зрабіць не менш шаснаццаці паўтораў.

Флаттера-Кікі з гімнастычнай стужкай

Сядзьце на падлогу, надзеньце ручкі гімнастычнай стужкі на ногі, пасля чаго кладзецеся на спіну, а ногі падніміце ўверх і нацягніце стужку. Пасля гэтага пачынайце апускаць ногі па чарзе, як быццам робіце «нажніцы». Кожны раз, калі ваша правая нага апускаецца ўніз, залічвайце адно паўтор. Вам трэба зрабіць 10-15 паўтораў, перш чым рабіць перапынак. Калі вы хочаце ўскладніць задачу, апусціце ногі ніжэй пад больш вострым вуглом. Так вам будзе больш складана іх утрымліваць, і мышцы прэса будуць працаваць больш актыўна. Колькасць паўтораў ад гэтага не мяняецца.

Планка на локцях

Апусціцеся на кілімок тварам уніз, пасля чаго падніміце цела так, каб рукі засталіся на падлозе да самага локця. Трымаеце спіну прама і ўтрымлівайце гэтае становішча на працягу прыблізна паловы хвіліны.

адхіляцца вярблюд

Устаньце на калені, вазьміце ў рукі цяжар і прыцісніце яе да грудзей. Пасля гэтага адхіляйцеся назад, пры гэтым утрымліваючы спіну прамой. Вярніцеся ў першапачатковую пазіцыю на каленях і паўторыце.

мёртвы жук

Ляжце на падлогу, падніміце ногі, пасля чаго сагніце іх у каленях так, каб утварыўся кут у дзевяноста градусаў, уприте ў іх далоні. На выдыху выпрастаць правую руку і правую нагу так, каб яны былі паралельна зямлі. Займіце зыходнае становішча і зрабіце тое ж самае для другога боку.

Пракатванні ў становішчы стоячы

Ўпрыцеся рукамі ў гімнастычны шар, займіце такое становішча, каб ваша спіна была прамой. Пасля гэтага нахіліцеся наперад, дазваляючы шару каціцца пад вашым вагай, пасля чаго выкарыстоўвайце мышцы прэса, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

штопар

Падніміце ногі так, каб яны знаходзіліся пад вуглом да падлозе, прыцісніце іх і рухаць імі разам. Спачатку перанясіце іх на правы бок, затрымаеце, а пасля гэтага вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце для другога боку.

Планка і павароты

Устаньце ў планку, узяўшы ў рукі гантэлі. Падніміце адну руку да столі, паварочваючы увесь свой корпус. Затрымаецеся ў гэтым становішчы, вярніцеся ў зыходнае, а затым паўтарыце для другога боку.

Стойка на адной назе

Устаньце на адну нагу, нахіліце цела наперад і выцягніце наперад абедзве рукі так, каб цела і рукі былі раўналежныя падлозе. Для ўтрымання балансу выцягніце іншую нагу назад таксама так, каб яна была раўналежная паў.

Лесаруб з мячом

Устаньце роўна і расстаўце ногі шырока. Падніміце двума рукамі мяч у адзін бок, а затым зрабіце рух у процілеглы бок так, нібы вы сечаце дрэва. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце для другога боку.

нажніцы

Ляжце на падлогу, падніміце ногі вертыкальна да столі. Затым апусціце адну нагу так, каб яна была ў сантыметры ад зямлі і паралельна падлозе. Падніміце нагу і паўторыце для іншай.

Нахілы ў бок

Вазьміце гантэлі двума рукамі і падніміце яе над галавой. Павольна нахіліцеся направа, затрымаецеся ненадоўга, пасля чаго нахіліцеся налева.

Сабака-птушка

Устаньце на карачкі, спіна павінна быць роўнай, а прэс напружаным. Падніміце і выцягніце правую руку наперад, у той жа час выцягніце левую нагу назад. Вярніцеся ў зыходнае становішча і зрабіце тое ж самае, памяняўшы рукі і ногі.

Планка на шары

Устаньце ў планку, паставіўшы ногі на гімнастычны шар. Затым павольна падкаціў яго да сябе, падымаючы таз ўверх, пакуль ваша цела не сфармуе кут у 90 градусаў. Затым вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце.

Планка з пераменай рук і ног

Устаньце ў планку, пасля чаго падніміце і выцягніце наперад правую руку, падніміце і выцягніце назад левую нагу. Затрымаецеся ў гэтым становішчы, пасля чаго вярніцеся ў зыходнае і памяняйце рукі і ногі.

Планка з скачком

Устаньце ў планку, а затым у скачку падцягніце ногі наперад і направа. Прыгну назад, каб вярнуцца ў планку, а затым паспрабуйце на іншы бок.

Бакавыя планка на локці

Устаньце ў бакавую планку, абапіраючыся на локаць, другую руку сагніце ў локці. Локаць рукі, якая знаходзіцца зверху, апускайце ўніз па дузе, а затым вяртайцеся ў тое становішча, з якога пачыналі выкананне практыкаванні.

Сабака, глядзіць уніз

Займіце позу сабакі, якая глядзіць уніз. Адразу ж пасля гэтага перанясіце увесь ваш вага на рукі і паднясіце левае калена да твару, пасля чаго падніміце адну з вашых ног уверх настолькі, наколькі гэта будзе магчыма. Затым апусціце яе так, каб вы маглі заняць тое становішча, з якога пачыналі практыкаванне. Наступным крокам будзе выкананне тых жа умоў для процілеглага ногі.

Алфавіт з мячом

Вазьміце ў рукі мяч, устаньце роўна, ногі расстаўленыя шырока. Выцягніце мяч перад сабой у руках і пачніце пісаць з яго дапамогай у паветры літары алфавіту. Можаце паступова рабіць літары ўсё больш і больш.

Пастава лыжніка з паваротамі

Устаньце ў позу лыжніка, узяўшы Гантэлю ў адну руку. Пачніце падымаць Гантэлю, згінаючы руку ў локці. Рабіце гэта на працягу паловы хвіліны, пасля чаго памяняйце рукі.

млын

Вазьміце дзве гантэлі, па адной для кожнай рукі, устаньце роўна, ногі расстаўленыя шырока. Нахіліцеся і апусціце адну Гантэлю да нагі, зрушыўшы свой таз ў процілеглы бок, другую руку трэба падняць над галавой Затым вам неабходна зрабіць тое ж самае, але ўжо ў іншым накірунку.