Спорт і ФітнэсНарошчванне мышачнай масы

Разгінанне рук на блоку. Тэхніка выканання і нюансы

Дадзенае практыкаванне для рук з'яўляецца самым распаўсюджаным для жанчын, так як яно эфектыўна падцягвае зону пад рукой. Як усім вядома, прадстаўніцы слабага полу больш аддаюць сваю перавагу заняткам на трэнажорах, чым тяганию Гантэлю і штангаў, знаходзячыся ў спартзале. Але можна нярэдка ўбачыць і разгінанне рук на блоку ў выкананні мужчын. Асноўнай дэталлю, як і ва ўсіх практыкаванняў, з'яўляецца правільная тэхніка выканання, без якой яно проста не будзе мець сэнсу.

Якія цягліцы задзейнічаны

Разгінанне рук на блоку - гэта ізаляванае практыкаванне. Арыентавана яно на трыцэпс, які займае больш за палову аб'ёму рукі. Дзякуючы такому практыкаванні, як разгінанне рук на блоку, вы павялічыце сілу трыцэпс. Таксама яно дапаможа вам прапрацаваць трохгаловай мышцы і стварыць рэльеф на руках, прыбраць так званы квашаніна. Калі падчас выканання іншых практыкаванняў на рукі ў вас узнікаюць некаторыя цяжкасці, то разгінанне рук на блоку павысіць жимовую здольнасць і палегчыць іх выкананне. Таксама досыць важным перавагай з'яўляецца тое, што гэта практыкаванне бяспечна, так як задзейнічана адна цягліца, напружання на паясніцы няма, а разам з гэтым няма нагрузкі на яе і рызыкі атрымання траўмы.

нюансы

Немалаважную ролю адыгрывае тое, якое становішча вы прымеце пад час выканання практыкаванні. Вы павінны знайсці для сябе такую пазіцыю, пры якой плечы і вобласць да локця будуць паварочвацца, уся праца павінна здзяйсняцца за кошт сілы перадплечча. Для гэтага вы павінны паспрабаваць розныя палажэнні і знайсці для сябе найбольш камфортнае. У пошуках найлепшай пазіцыі вы можаце падыходзіць бліжэй да трэнажора ці, наадварот, адыходзіць, спрабаваць трохі нахіліцца наперад. Але галоўнае - не дапускайце працу ў плечавы зоне, у такім выпадку праца будзе праводзіцца ўжо іншай групай цягліц.

зыходнае становішча

Перш за ўсё варта выбраць найбольш аптымальны вагу. Не варта адразу ж брацца за вялікія. Выберыце той, пры якім апошняе паўтор у падыходзе вы будзеце выконваць з вялікім высілкам. Далей пакладзеце на рукаяць рукі хватам зверху-уніз. Важна каб рукі былі на адлегласці не шырэй плечаў. Трохі сагніце калені, корпус ледзь-ледзь нахіліце наперад. У зыходным становішчы рукі павінны быць сагнутыя пад прамым вуглом. Локці варта прыціснуць да корпуса.

выкананне

Бо разгінанне рук з верхняга блока з'яўляецца ізаляваным практыкаваннем, вы ў час яго выканання павінны максімальна старацца ажыццяўляць руху выключна за кошт трыцэпс. Давядзіце плыўным рухам планку ўніз, пакуль вашыя рукі не будуць выпрастаны. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на 1-2 секунды, імкнучыся як мага лепш напружыць трыцэпс. Таксама немалаважна сачыць за дыханнем. На гэтым этапе вы павінны зрабіць выдых. Далей павольна вяртайцеся ў зыходнае становішча. У гэты час рабіце ўдых. У адным падыходзе лепш за ўсё выканаць 10-15 паўтораў.

Таксама можна ўбачыць розныя варыяцыі дадзенага практыкаванні. Напрыклад, рукоять можа быць з ліны або іншай формы. Аказваецца, рукаяць таксама мае значэнне. Выбар залежыць у асноўным ад той мэты, якую вы хочаце дасягнуць. Канатная рукоять валодае большай амплітудай, што аказвае больш глыбокае дзеянне на цягліцавыя валокны. Прамая рукоять больш старанна прапрацоўвае прамую галоўку трыцэпс, а V-вобразная - знешнюю частку. Акрамя таго, некаторыя спартсмены аддаюць перавагу выконваць разгінанне рук на блоку ўніз з зваротным хватам. Пры такім становішчы рук вы зможаце дамагчыся найбольш выразнай прамалёўкі мышцы. Але гэта з'яўляецца злёгку ўскладненай версіяй класічнага практыкаванні, так як на вялікія пальцы рук вырабляецца больш вялікая нагрузка, так што вашыя пэндзля павінны быць гатовыя.

Рэкамендацыі па павелічэнні эфектыўнасці практыкаванні

  1. Кантралюйце працу трыцэпс і паспрабуйце як мага менш задзейнічаць іншыя мышцы.
  2. Калі вы дасягне самай ніжняй кропкі, затрымаецеся на пару секунд. Пры гэтым рукі павінны быць у выпрастанай становішчы.
  3. Вяртанне ў зыходнае становішча ажыццяўляйце плаўна, не кідаў вага ўверх.
  4. Памятаеце, што вашыя локці павінны быць прыціснутыя да тулава.
  5. Падчас выканання практыкаванні немалаважным з'яўляецца і тое, у якім становішчы знаходзяцца вашы ногі. Яны павінны быць злёгку сагнутыя, а корпус - трохі нахілены наперад.
  6. Выпроствання рук на блоку стоячы лепш за ўсё дадаць у вашу праграму трэніровак заключным практыкаваннем, бо яно добра "выцісне" апошнія пакінутыя сілы, што зробіць заняткі найбольш эфектыўнымі.
  7. Калі вы зусім нядаўна пачалі рабіць практыкаванні на рукі, то не бярыцеся адразу за вялікую вагу.
  8. Разгінанне рук з верхняга блока не рэкамендуецца пры болях у плячах.
  9. Аптымальнае колькасць падыходаў - ад 3 да 5 пры 10-15 паўторах.

Гэта былі ўсе асноўныя тонкасці дадзенага практыкаванне. Галоўнае - гэта не спяшацца ў час выканання, старацца прачуць мышцы.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.unansea.com. Theme powered by WordPress.