Спорт і Фітнэс, Нарошчванне мышачнай масы
Як зрабіць плечы шырэй без спартзалы?
Практыкаванні для развіцця плечавых суставаў досыць простыя ў тэхніцы, але выконваць іх спачатку будзе складана. Для таго каб прадухіліць траўмы, расцяжэння, абавязкова неабходна расцерці плечавыя суставы. Да таго ж, вызначыце свой гранічны вага і пачынайце з паловы нагрузкі. Калі вы адразу возьмеце максімальны вага, то траўма проста забяспечана.
сілавы трэнінг
Пачаткоўцы спартсмены часта задаюцца пытаннем аб тым, як зрабіць плечы шырэй. Але праводзіць штодзённыя трэніроўкі не варта. Цалкам дастаткова аднаго заняткі ў 4-5 дзён. Вылучыце для сябе некалькі базавых практыкаванняў і выконвайце па 5 сэтаў (падыходаў) з 10-12 паўтарэння. Пачаткоўцам атлетам неабходна быць асабліва ўважлівымі да сябе, не переутомлены максімальнай нагрузкай, але і не выбіраць занадта лёгкія шалі.
Далей, разглядаючы, як зрабіць плечы шырэй, даведаемся некалькі асноўных практыкаванняў.
Нагрузка на плечы, як паказвалася вышэй, можа быць пасля разагрэву суставаў. Завяршыўшы размінку, раім выканаць такое практыкаванне: вазьмеце грыф гантэлі альбо штангі і выканайце адзін падыход мае быць практыкаванні.
Савет: калі выконваецца жым з-за галавы ззаду, то заўсёды клічце памочніка. Гэта неабходна па той прычыне, што пры стомленасці дэльт і цягліц рукі, нагрузка становіцца небяспечнай.
Ўзняцце плячэй з гантэлямі ў руках.
Адзін з відаў спорту, дзе асноўная ўвага надаецца прапрацоўцы кожнай мышцы - гэта бодыбілдынг. Практыкаванні на плечы тут ўключаны ў трэніроўкі, і па меры дасягнення вынікаў, нагрузка павялічваецца. Самае даступнае практыкаванне - гэта ўзняцце плячэй з вагой у руках.
Савет: каб выканаць практыкаванне з максімальнай амплітудай, спачатку добра расцягніце плечы. Для гэтага павіс у паслабленым стане на турніку або перакладзіне, часткова зрабіўшы падцягвання (усяго на 10-15 см).
Не імкнецца выкарыстаць максімальны вага, інакш плечы акругляюцца, а на межпозвоночные дыскі даводзіцца дадатковая нагрузка.
Выконваючы практыкаванне з затрымкай дыхання, вы падтрымліваеце торс у прамым стане, а значыць, мышцы працуюць больш эфектыўна.
Разгінанне рукі ў нахіле наперад.
Вывучаем далей, як зрабіць плечы шырэй. Наступнае практыкаванне - гэта выпростванне па чарзе кожнай рукі, нахіляючыся наперад. Для гэтага нахіляем корпус да гарызантальнага становішча, процілеглы ад якая працуе рукі ступню выстаўляем наперад. Адлегласць паміж нагамі - на шырыні плячэй. Злёгку сагніце калені і вазьміце гантэлі. Акуратна згінайце руку ў локці на 90 градусаў альбо больш за тое. Верхняя частка рукі пры гэтым знаходзіцца ў плоскасці корпуса - гэта зыходнае становішча. Утрымліваючы локаць на адным месцы, ўдыхаем, затрымліваем дыханне і распростваюцца руку назад і ўверх наколькі магчыма, а затым вяртаемся ў зыходнае становішча і выдыхаем.
Мы разгледзелі, як зрабіць плечы шырэй. Не забываем і пра стандартных практыкаваннях, якія развіваюць мышцы плячэй. Таксама карысны комплекс практыкаванняў для рук - гэта адвод гантэлей ў бакі, ўстанова гантэлей за галаву, уздым гантэлей перад сабой, адцісканні, падцягванні на турніку, а таксама практыкаванні на трэнажорах з дадатковым вагой.
Similar articles
Trending Now