Адцісканні на плечы. Праграма трэніровак: адцісканні

Адцісканні ад лавы - гэта простае і эфектыўнае практыкаванне, якое робіць акцэнт на развіцці трыцэпс. Менавіта гэта практыкаванне будзе лепш за ўсё ўплываць на развіццё задняга і бакавога пучка трохгаловай мышцы. Захаванне тэхнікі выканання гэтага практыкаванні гарантуе моцнае "разадзьмутыя" верхняй частцы рукі. Рэгулярнае выкананне гэтага практыкаванні гарантуе рост не толькі мышачнай масы, але і таўшчыні мышачнай групы. Пры выкананні адцісканні ад лавы трэба ведаць некалькі нюансаў.

Нюансы і парады

1. На працягу ўсяго часу выканання руху канцэнтрацыя нагрузкі будзе пераносіцца з адных цягліц на іншыя. Так, пры ўздыме з самай ніжняй пункту максімальна будуць задзейнічаны грудныя мышцы, а таксама пярэдні аддзел пляча. Чым вышэй падымаецца атлет, тым мацней нагрузка ссоўваецца ў бок трыцэпс.
2. Вельмі важна сачыць за тэхнікай выканання ўздыму ў самай верхняй кропцы. Тут ні ў якім разе нельга разводзіць локцевыя суставы ў бакі, так як гэта не толькі здымае нагрузку з трыцэпс, а яшчэ і пагражае траўмай пляча.
3. Адцісканні ад лавы патрабуюць максімальнай канцэнтрацыі на становішчы локця. Пры ўздыме з ніжняй кропкі і да самай верхняй кропкі неабходна сачыць, каб локці былі максімальна набліжаны да тулава і адведзены таму.
4. Пастаноўка далоняў згуляе дапаможную ролю і дапаможа не разводзіць локці ў бакі. Для гэтага іх неабходна размяшчаць на шырыні крыху больш, чым шырыня плячэй.
5. Становішча галавы павінна быць строга роўным, а погляд скіраваны наперад. Любыя нахілы галавы забароненыя.
6. Для атрымання максімальнай эфектыўнасці ад практыкаванні неабходна падымацца да поўнага выраўноўвання рукі. Але пры цалкам выпрямленных руках нельга замацоўваць локцевы сустаў, ён павінен знаходзіцца ў вольным становішчы.
7. Пры выкананні тэхнікі выканання і поўнай рабочай амплітудзе спартсмен не мае патрэбы ў дадатковым грузе. Выкарыстанне дадатковага вагі мае сэнс толькі для атлетаў са стажам заняткаў больш за 1 года.
8. Тым, хто толькі пачынае спасцігаць гэта практыкаванне, браць дадатковы вага не варта. Акрамя таго, рэкамендуецца апускацца толькі напалову ад магчымага. З цягам часу і росту трыцэпс трэба апускацца ніжэй і ніжэй.
9. Адцісканні на плечы ад лавы будуць максімальна эфектыўныя ў ніжняй палове амплітуды.

праграма адцісканняў

Заклад поспеху - гэта дакладна складзеная праграма трэніровак. Адцісканні - гэта шматфункцыянальны практыкаванне, так як задзейнічае вялікая колькасць цягліцавых груп. Кожная праграма трэніровак складаецца з улікам індывідуальных асаблівасцяў чалавека. Пры складанні таксама ўлічваецца цягліцавая група, якая павінна атрымліваць максімальную нагрузку. Гэта важна, бо ад пастаноўкі рук чалавека залежыць размеркаванне нагрузкі. Адцісканні на плечы патрабуюць вузкай пастаноўкі рук, прапрацоўка грудных цягліц паляпшаецца з ростам адлегласці паміж далонямі. Праграма трэніровак адцісканні складаецца яшчэ і з улікам узросту чалавека.

Як часта неабходна трэніравацца

Частата заняткаў па абсалютна любой праграме будзе складаць ад 3 да 4 раз у тыдзень. Такі выбар абумоўлены тым, што паміж кожным трэніровачным днём павінен быць 1 дзень адпачынку для аднаўлення сіл арганізма. Адцісканні на плечы або любую іншую групу цягліц лепш за ўсё падзяліць на 5 сэтаў (падыходаў). Паміж кожным падыходам перапынак павінен складаць 1-1,5 хвіліны. Пры крайняй неабходнасці можна павялічыць гэты час да 2 ці 3 хвілін. Але важна разумець, чым больш час адпачынку, тым менш інтэнсіўнасць трэніроўкі, а значыць, і меншая эфектыўнасць. Для павелічэння эфектыўнасці трэніровак можна адціскацца ня на далонях, а на кулаках або з бавоўнай.

Рэкамендацыі да выканання праграмы

Прытрымлівацца далейшым радам настойліва рэкамендуецца не толькі пачаткоўцам, але і ўжо атлетам са стажам.

1. Вельмі важна выконваць паслядоўнасць выканання праграмы. Пачынаць заўсёды абавязкова з першага тыдня напісанай праграмы, нават калі досвед у гэтай справе ўжо ёсць.
2. Адпачынак важны ў роўнай ступені, як і самі практыкаванні. Менавіта таму трэба даваць арганізму дастаткова часу для аднаўлення.
3. Харчаванне - гэты пункт важны нават больш, чым самі адцісканні. Захаванне толькі праграмы трэніровак, без захавання дыеты, дасць толькі палову магчымага выніку.
4. Апошнім важным момантам з'яўляецца дастатковую колькасць сну. Для аднаўлення сіл рэкамендуецца спаць мінімум 8 гадзін.
5. Рэкамендуюцца адцісканні ад падлогі для мужчын і жанчын па праграме яшчэ і таму, што гэта практыкаванне пазітыўна адбіваецца на нервовай інервацыі.

Тэхніка выканання адцісканняў

Як рабіць адцісканні - гэта найбольш важнае пытанне дадзенай тэмы. Важна ведаць, што тэхніка выканання практыкаванні моцна змяняецца ў залежнасці ад пастаноўкі рук.

Пры вузкай пастаноўцы рук неабходна разгарнуць далоні насустрач адзін аднаму так, каб яны датыкаліся кончыкамі вялікіх і ўказальных пальцаў. Зыходная пазіцыя на выцягнутых руках. Павольна апускаючыся ўніз, неабходна дайсці да ніжняй кропкі, а пасля гэтага магутным штуршком вярнуць цела ў зыходную пазіцыю. Пасля ўздыму трэба падвергнуць трыцэпс статычнаму напрузе на працягу 1-2 секунд.

Традыцыйным становішчам для адцісканняў лічыцца шырокая пастаноўка рук. Адцісканні на плечы найбольш эфектыўныя менавіта з такой пастаноўкай рук. У гэтым выпадку далоні размяшчаюцца на вялікай адлегласці адзін ад аднаго. Важна ў гэтым выпадку паварочваць пэндзля пад кут 45 градусаў. Гэта робіцца для таго, каб пазбегнуць моцнай перагрузкі тых цягліц, якія адказваюць за паварот плечавага сустава. Эфектыўнасць гэтага практыкаванні будзе наўпрост залежаць ад ніжняй кропкі цела. Чым ніжэй апускаецца атлет, тым больш эфектыўна будзе практыкаванне.

Для больш прасунутых спартсменаў са стажам рэкамендуецца адціскацца ад апоры ці з бавоўнай, каб павялічыць адлегласць паміж верхняй і ніжняй кропкай.

Дыханне пры адцісканняў

Важным момантам пры выкананні практыкаванні будзе працэс дыхання. Пры апусканні цела ўніз неабходна рабіць ўдых з акцэнтам на разадзьмутыя жывата. Калі ўсё зроблена правільна, то ў ніжняй кропцы брушная паражніну атлета нагадвае шар. Пры ўздыме наверх паветра павольна выпускаецца, а брушная паражніну уцягваецца. Менавіта такі асаблівай тэхнікі прытрымліваюцца прафесійныя спартсмены.