Як правільна займацца спортам: 100 фітнес-саветаў

Каб заставацца ў форме кожны дзень, вам спатрэбіцца нямала цярпення і ўпэўненасці ў сабе. Таму вам варта заўсёды памятаць пра гэтыя 100 саветах, якія дапамогуць вам зразумець, што вы знаходзіцеся на правільным шляху і займаецеся спортам, не падвяргаючы небяспецы сваё здароўе.

Парады па бегу

1. Выкарыстоўвайце першыя пяць хвілін прабежкі для разагрэву.
2. Навучыцеся глыбока дыхаць, каб максымізаваць прыток кіслароду.
3. Калі вы спрабуеце бегчы з пэўнай хуткасцю, выкарыстоўвайце музыку, каб задаць рытм.
4. Бегайце з кімсьці, хто хутчэй вас, каб матываваць сябе на лепшыя вынікі.
5. Калі бяжыце па ўзгорку, факусуюць на яго вяршыні, а не на сваіх нагах.
6. Павысьце кут нахілу бегавой дарожкі, каб спальваць больш калорый.
7. Мяняйце маршрут пры кожнай прабежцы, каб вашыя мышцы не прывыкалі да аднолькавай нагрузцы.
8. Ня бегайце кожны дзень, чаргуйце прабежку з сілавымі практыкаваннямі.
9. Працуйце над сваёй формай, каб пазбегнуць траўмаў.
10. Каб пазбегнуць пашкоджанняў пры павелічэнні дыстанцыі, заўсёды прабягаюць максімальна на дзесяць адсоткаў больш, чым раней.
11. Калі вы бяжыце на доўгую дыстанцыю, у другой палове вам трэба бегчы хутчэй, чым у першай.
12. Калі вы бегаеце на вуліцы, вы не толькі паднімаеце сабе настрой, але і карыстаецеся няроўную тэрыторыю для паляпшэння тэхнікі бегу.
13. Ніколі не прапускайце завяршальную расцяжку, яна падрыхтуе вас да наступных заняткаў.

Парады па кардионагрузкам

1. Заўсёды прымушайце сябе займацца на пяць хвілін даўжэй, чым хацелі.
2. Старайцеся спальваць больш калорый на эліптычныя трэнажоры.
3. Інтэрвалы - гэта тэрмін не толькі для бегу, яны дазваляюць хутчэй спальваць тлушч, паляпшаюць вашу цягавітасць і павялічваюць хуткасць.
4. Высокаінтэнсіўнага інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT) спальвае тоны калорый за кароткі прамежак часу.
5. Выкарыстоўвайце розныя трэнажоры на працягу аднаго занятку, каб задзейнічаць розныя групы цягліц і разнастаіць трэніроўку.
6. Камбінуе кардыё і сілавыя нагрузкі для паляпшэння метабалізму.

сілавыя трэніроўкі

1. Зрабіце невялікую кардыятрэніроўкі, каб падрыхтавацца да сілавой.
2. Правільнае выкананне з'яўляецца больш важным, чым колькасць паўтораў.
3. Каб убачыць вынікі як мага хутчэй, праводзіце як мінімум тры сілавыя трэніроўкі ў тыдзень.
4. Эканомце час і спальвайце больш калорый, робячы «супер-падыходы» - працуючы над супрацьлеглымі групамі цягліц і хутка пераходзячы ад аднаго практыкаванні да іншага.
5. Ня займайцеся толькі са звычайнымі гантэлямі, вывучыце даступнае абсталяванне і Разнастайце працэс.
6. Практыкаванні з вагой уласнага цела дазваляюць вам спаліць больш калорый, чым звычайныя практыкаванні з гантэлямі.
7. Зрабіце трэніроўкі больш эфектыўнымі, дадаўшы нестабільнасці: займайцеся, стоячы на адной назе або на спецыяльным мячы.
8. Шматмэтавая трэніроўка! Не марнуйце час на тое, каб проста працаваць над адной групай цягліц, калі вы паралельна можаце ўцягнуць і іншую.
9. Мяняйце хуткасць практыкаванняў, каб вашыя мышцы не прывыкалі да аднолькавай хуткасці.
10. Майце пад рукой два-тры розных памеру гантэлей для розных груп цягліц.
11. Дадавайце больш вагі па меры прагрэсу. Вашы мышцы павінны напружвацца і стамляцца.
12. Не забывайце пра баланс: заўсёды надавайце аднолькавая колькасць увагі розных групах цягліц.
13. Бегавыя дарожкі прызначаны не толькі для бегу: знізіўшы хуткасць да мінімуму, вы можаце выконваць на іх сілавыя практыкаванні.
14. Не забывайце адпачываць!

ёга

1. Ёга ніколі не павінна выклікаць болевых адчуванняў.
2. Галоўным аб'ектам вашай увагі павінны быць глыбокія і раўнамерныя ўдыхі і выдыхі.
3. Ваш мяккі сканцэнтраваныя погляд таксама мае важнае значэнне: ён дазволяць расслабіцца і дапамагае справіцца са складанымі паставамі.
4. Пры выкананні стаячых поз не забывайце расслабляць пальцы ног.
5. Вы можаце пазычыць кілімок на першым занятку, аднак вам неабходна купіць ваш уласны ў першую чаргу.
6. Вазьміце з сабой ручнік, каб выціраць пот.
7. Заўсёды носіце спецыяльныя штаны, каб яны паглыналі больш поту.
8. І зусім не сорамна тым, каб сказаць, што дзеянні інструктара прычыняюць вам боль ці дыскамфорт.
9. Рабіце адцісканні «чатуранга», каб працаваць над сваім трыцэпс.
10. Выбірайце больш хуткія віды ёгі, каб спальваць больш калорый.

Трэнажорная зала

1. Каб не захварэць, працірайце трэнажоры і снарады, перш чым выкарыстоўваць іх.
2. Не верце убудаваным у трэнажоры датчыкам, выкарыстоўвайце ўласнае абсталяванне для падліку сардэчнага рытму, калорый і іншых паказчыкаў.
3. Бо апісання групавых заняткаў не заўсёды з'яўляюцца выразнымі, праглядзіце першы занятак, перш чым далучыцца.
4. Паспрабуйце розных інструктараў, каб знайсці таго, які лепш за ўсё вас матывуе.
5. Пры магчымасці запішыцеся на занятак загадзя, каб зэканоміць час потым.
6. Прыходзьце на заняткі як мінімум за пяць хвілін да пачатку, каб выбраць месца, пагаварыць з інструктарам і падрыхтавацца да практыкаванняў.
7. Незалежна ад таго, з'яўляецеся вы пачаткоўцам або дасведчаным наведвальнікам трэнажорнай залы, памятайце: кожны чалавек можа атрымаць карысць ад працы з прафесійным інструктарам.
8. Навучыцеся старанна завязваць шнуркі, каб яны не развязаліся падчас заняткаў.
9. Пры магчымасці носіце сваю спартыўную вопратку пад звычайнай на працягу ўсяго дня.

харчаванне

1. Калі вы займаецеся дома, з раніцы можна трэніравацца на пусты страўнік, але толькі калі гэта не працяглая сесія практыкаванняў.
2. Даследаванні паказваюць, што крыху кафеіну можа станоўча адбіцца на вашай вынослівасці, сіле і хуткасці.
3. Паешце за гадзіну ці два да трэніроўкі.
4. Вельмі важна забяспечыць арганізм вадкасцю перад трэніроўкай.
5. Каб прадухіліць курчы, паспрабуйце не піць ваду залпам, рабіце гэта маленькімі глоткамі.
6. Цукровыя спартыўныя напоі не з'яўляюцца абавязковымі, калі вы не займаецеся з высокай інтэнсіўнасцю больш за гадзіну.
7. Каб аднавіць запас энергіі, з'ешце страва на 150 калорый з спалучэннем вугляводаў і бялкоў у прапорцыі 4 да 1 на працягу паўгадзіны пасля трэніроўкі.
8. Шакаладнае малако з'яўляецца ідэальным выбарам пасля трэніроўкі.

рыштунак

1. Купляйце спартыўную абутак у канцы дня, калі вашы ступні дасягаюць свайго найбольшага памеру.
2. Вам не трэба разнашивать бегавыя чаравікі, яны павінны ідэальна падыходзіць з першага ж моманту.
3. Запішыце дату пакупкі чаравік, пасля чаго ўважліва сочыце за іх прабегам.
4. Выбірайце рыштунак, грунтуючыся на якасці і неабходнасці, а не на знешнім выглядзе.
5. Паспрабую спартыўную вопратку і рыштунак, перш чым купляць іх.
6. Влагоотпорная адзенне - гэта абавязковы элемент пры барацьбе з потам.
7. Ніколі не носіце два спартыўных станіка, знайдзіце кампанію, якая можа прапанаваць вам мадэль для вашага памеру.
8. Сцірайце спартыўны станік ўручную ў дні адпачынку ад спорту.
9. Купляйце адразу некалькі прадметаў, якія вам спадабаліся, каб замяніць іх, як толькі яны зносяцца.
10. Правярайце сваё начынне перыядычна для бяспекі і эфектыўнасці.
11. Выдаткуйце на дарагі кілімок, гэта таго варта.

Трэніроўка і страта вагі

1. У вас не атрымаецца пазбавіцца ад тлушчу ў пэўнай кропцы цела, трэба працаваць над усім целам.
2. Займайцеся спортам з раніцы, гэта лепшы час.
3. Калі вы хочаце скінуць вагу, рабіце вартавыя кардыятрэніроўкі пяць дзён на тыдзень.
4. Даказана, што інтэрвальныя трэніроўкі дазваляе хутчэй спальваць тлушч і паляпшае метабалізм.
5. Пры працы над мышачнай масай спальваецца больш калорый, чым пры вызваленні ад тлушчу.
6. Няма часу? Вы можаце спаліць 400 калорый за 20 хвілін заняткаў з гантэлямі.
7. Шукайце спосабы укараніць трэніроўкі ў свой працоўны дзень.
8. Не можаце вылучыць час на суцэльную трэніроўку? Падзяліце яе на некалькі частак і займайцеся на працягу дня.
9. Тое, што вы як след папрацавалі над сабой, не значыць, што вы можаце з'есці марозіва. Сілкуйцеся правільна!

матывацыя

1. Падрыхтуйцеся загадзя, з вечара.
2. У нядзелю ўвечары расплануйце трэніроўкі на будучую тыдзень.
3. Завядзіце спартыўны часопіс і запісвайце ў яго ўсе свае трэніроўкі, каб адсочваць прагрэс.
4. Зрабіце матывацыйную банку, поўную загадзя напісаных запісак, каб матываваць сябе на трэніроўку з самай раніцы.
5. Заплаціце за трэнажорная зала загадзя.
6. Завядзіце сабе музыку, кнігі, серыялы і фільмы, якія будуць даступныя вам толькі падчас трэніроўкі.
7. Апісвайце сваю спартыўную жыццё ў сацыяльных сетках.
8. Пішыце матывацыйны цытаты на стыкерах і прыляпляць іх паўсюдна.
9. Пакідайце спартыўны рыштунак па ўсім доме, каб яно нагадвала вам аб трэніроўцы.
10. Запішыцеся на спаборніцтва. Так вам давядзецца прытрымлівацца графіку, каб падрыхтавацца.
11. Ня любіце спаборніцтвы? Тады знайдзіце глыбокую асабістую мэта, якая магла б вас матываваць.
12. Сачыце за вынікамі сваіх трэніровак з дапамогай фітнес-трэкера.
13. Кладзіце даляр у скарбонку кожны раз, калі вы трэніруецеся, каб у канцы месяца папесціць сябе здаровым сюрпрызам.

Аднаўленне і прадухіленне пашкоджанняў

1. Не рабіце расцяжку перад кардыятрэніроўкі, яе лепш зрабіць пасля.
2. Калі ў вас няма часу, вы можаце зрабіць расцяжку пасля трэніроўкі ў душы.
3. Крепатура - гэта боль у цягліцах, якую вы пачынаеце адчуваць праз дзень-два пасля трэніроўкі. Адрозніць яе ад траўмы можна дзякуючы таму, што яна сіметрычна.
4. Масажуйце самастойна перетружденные мышцы.
5. Даведайцеся, у якіх выпадках пашкоджанняў выкарыстоўваць цяпло, а ў якіх - холад.
6. Каб пазбегнуць распаўсюджаных пашкоджанняў ад бегу, распрацоўвайце ягадзіцы, галёнкі і прэс.
7. Каб пазбегнуць траўмы галёнкі, падніміце нахіл бегавой дарожкі на адзін ці два адсоткі.
8. Каб пазбегнуць падэшвеннага фасциита, рабіце расцяжку ног седзячы.
9. Памятаеце пра важнасць адпачынку!