ЗдароўеЗдаровае харчаванне

Табліца правільнага харчавання і каларыйнасці прадуктаў

Праблема лішняга вагі ў апошнія дзесяцігоддзі востра стаіць у сусветнай супольнасці. Асабліва гэта тычыцца развітых краін. Мільёны людзей спрабуюць змагацца з атлусценнем. Прыгожае цела - мара кожнай жанчыны і большасці мужчын. Нездаровая ежа, начныя "балявання", алкаголь, салодкае і тоўстае - ворагі фігуры і добрага самаадчування.

Што толькі не прыдумана для здабыцця жаданай складнасці! Людзі мардуюць сябе ў спартзалах, вынаходзяць усё новыя і новыя комплексы практыкаванняў і віды рухальнай актыўнасці, прапагандуюць і практыкуюць разнастайныя ачысткі ад дзындраў і нават псіхатэрапеўтычныя тэхнікі.

Але ўсе разумеюць, што асноўнае ў пахуданні - гэта правільнае харчаванне. Таму-то так і папулярныя шматлікія дыеты. У кожнай куча прыхільнікаў, з пенай у рота даказваюць яе эфектыўнасць. Столькі ж і праціўнікаў, якія расчараваліся з-за адсутнасці бачнага эфекту. Хтосьці ўпадае ў процілеглую крайнасць і цалкам адмаўляе дыеты як такія. Як заўсёды, ісціна дзесьці пасярэдзіне.

Дыеты - шкода ці карысць?

Не сакрэт, што правільнае харчаванне - аснова любой дыеты. У кожнага свае густы ў пытаннях ежы. Хтосьці не любіць гародніна, малочныя стравы або кашы, а другі без іх жыць не можа. У адных алергія на яйкі, у іншых - на цытрусавыя.

Усе дыеты, асабліва хуткія, маюць агульны прынцып - нясуць арганізму перадышку ад звыклай цяжкай ежы. Усе яны арыентаваныя на разгрузку і ачыстку нашага беднага арганізма. Пры ўсёй крытыцы дыет, гэта карысная працэдура.

Большасць з іх прапануюць нам адмовіцца ад салодкага і мучнога, солі, газіроўкі і алкаголю. Так, гэта нялёгка. Але без працы не будзе і выніку.

Лепш за ўсё выбіраць збалансаваныя дыеты, якія ўключаюць многае з таго, што вы любіце ці хаця б не адкідаеце. Яны, несумненна, больш аптымальныя, чым жорсткія спецыялізаваныя, часам якія пазбаўляюць нас неабходных для здароўя рэчываў.

Пагаворым аб калорыях

Адзін з найважнейшых паказчыкаў, на які варта звярнуць увагу пры выбары таго ці іншага прадукту - яго каларыйнасць. Пад ёй маюць на ўвазе энергетычную каштоўнасць, гэта значыць колькасць энергіі, якая паступае ў арганізм пры з'яданне пэўнай колькасці ежы (звычайна ў разлік бярэцца 100 грам прадукту). Як вядома з фізікі, энергія вымяраецца ў килоджоулях (кДж). Каларыйнасць прадуктаў прынята разлічваць у кілакалорый (ккал).

Акрамя таго, існуе паняцце харчовай каштоўнасці прадукту - ўтрымання ў ім вугляводаў, бялкоў, тлушчаў. Колькасць іх прыводзіцца таксама ў разлік на стограммовую порцыю.

Для росту і жыццядзейнасці любой з нас павінен штодня атрымліваць вызначаны лік калорый. Адно і тое ж іх колькасць можа ўтрымліваць, напрыклад, вялікую страву агародніннага салаты і кавалачак шакаладкі. Спажываючы шмат каларыйнай ежы, мы набіраем лішкі вагі, знізіўшы альбо масу ежы, альбо яе энергаёмістасць - худнеем, што ні для каго даўно не сакрэт. Бо для нашага здароўя надзвычай важны баланс асноўных пажыўных рэчываў і вітамінаў, то нельга арыентавацца выключна на каларыйнасць.

Даведачная інфармацыя для якія худнеюць

Існуе адмысловая табліца правільнага харчавання (або табліца каларыйнасці), дзе пералічаныя практычна ўсе віды прадуктаў з указаннем ўтрымання тлушчаў, вугляводаў і бялкоў, а таксама вады ў стограммовую порцыі. У асобнай калонцы яе - якая цікавіць нас каларыйнасць. Табліца вельмі і вельмі падрабязная, цяжка адшукаць прадукт, якога там не было б. Усе яны для зручнасці згрупаваны па відах - малочныя, гародніна і т. Д.

Табліца правільнага харчавання - цікавы дакумент! Пры ўважлівым яе чытанні адкрываеш для сябе масу цікавага. Давайце паглядзім, што колькі "важыць" у кілакалорый. Якія чытаюць яе ўпершыню, магчыма, знойдуць для сябе нешта новае.

Правільнае харчаванне - табліца каларыйнасці

Раздзел "Малочныя прадукты" радуе адносна невысокімі лічбамі каларыйнасці. Асабліва прыемна прачытаць, што ў нятлустага кефіру ўсяго-то 30 ккал, у простокваше - 58, у полуторапроцентном ёгурце - 51. Нагадваем, гаворка ідзе пра стограммовую порцыі прадукту. Найбольш каларыйныя ў гэтым раздзеле згушчанае малако з цукрам - 315 ккал і сухое малако - аж 475!

Пераходзім да тлушчаў, і тут ахоплівае лёгкае адчай. Вось ужо дзе табліца правільнага харчавання зусім не цешыць! Аказваецца, нават у раслінным алеі цэлых 899 ккал на 100 г прадукту! У топленым тлушчы і алеі адпаведна - 897 і 887. Суцяшае, што лыжкамі яго не ямо ...

Хлебабулачныя вырабы адносна супакойваюць. Аржаны хлеб - 214 ккал, пшанічная мука - 329. Найбольш каларыйныя тут сметанковыя сухары (397). Крупы па каларыйнасці прынцыпова мала чым адрозніваюцца ад хлебабулачных, хоць лічацца значна больш карыснымі.

Даеш вегетарыянства!

Якое правільна харчаванне - табліца наглядна дэманструе ў лічбах. Гародніна - вось дзе рай для тых, што сядзяць на дыеце! Лічбы каларыйнасці настолькі нізкія, што хочацца пачаць харчавацца выключна падножным кормам.

Мяркуйце самі: салата - усяго 14 ккал на 100 грам, агуркі - 15, радыска - 20, шынкі - 27, капуста - 28. Праўда, хутка ўспамінаеш, што шмат іх не з'ясі ...

Каларыйнасць за ўсё тут часнык (аж 106 ккал). Але яго з'ясі яшчэ менш.

Садавіна, грыбы (акрамя сушаных) і ягады таксама радуюць. У сярэднім 30-40-50 ккал. Самыя "шкодныя" - фінікі, у іх 281. Але і іх мы ямо не так ужо часта. Сухафрукты і бабовыя - на парадак "пацяжэй" па калорыях, лічбы ўжо трохзначныя.

А як наконт мяса?

Пераходзім да надзейных крыніц бялку. Ялавічына - усяго 187 ккал, а вось тоўстая свініна - ужо 489! Найбольш "лёгкі" ў гэтым раздзеле прадукт - ялавічна ныркі, у іх усяго 66 ккал. Лічбы па каўбаснай вырабам (якіх, як вядома, лепш пазбягаць), вар'іруюцца ад 170 да 500 і больш ккал у залежнасці ад выгляду. Раздзел "рыба і морапрадукты" паказчыкамі радуе, яны значна ніжэй, чым у мяса. Яйкі таксама не занадта каларыйныя - 157 ккал, а вось яечны парашок і сухі жаўток - ужо звыш 500.

Вельмі каларыйныя арэхі, ну і, вядома, усімі любімыя прысмакі. Самыя "бяскрыўдныя" з іх - зефір (299 ккал), пасціла (309), мёд (308). Небяспечней за ўсё для постаці міндальныя торт (524) і шакалад (540).

Табліца правільнага харчавання - неабходны інструмент кожнага, хто разлічвае трымаць вага пад кантролем. Асабліва старанным прыхільнікам здаровага ладу жыцця рэкамендуецца раздрукаваць яе і трымаць пад рукой, напрыклад, павесіць на халадзільнік.

іншыя лічбы

Акрамя каларыйнасці, прадукты маюць такі паказчык, як глікемічны індэкс. Ён паказвае ступень павышэння ўзроўню цукру ў крыві і, адпаведна, інсулінавыя водгук падстраўнікавай. Прадукты з высокім індэксам шкодныя, а для дыябетыкаў - проста небяспечныя. Высокім лічыцца індэкс больш за 50, нізкім - ад 10 да 40, у прамежку паміж імі - прадукты з сярэднім індэксам.

Пажыўная каштоўнасць ежы залежыць ад утрымання бялку, якога павінна прыходзіцца ў дзень каля паўтары-двух грамаў на кіло нашага вагі. Вялікая яго частка (ад 60% і вышэй) павінна "здабывацца" арганізмам з раслінных прадуктаў. Таму - далоў алей і маргарын!

Тым, хто выбірае правільна харчаванне, табліца дапаможа патрэбнай інфармацыяй. Напрыклад, выдатны крыніца нятлустага бялку - морапрадукты і рыба. Толькі вось не ўсе іх любяць ... Але чаго не зробіш дзеля тонкай таліі!

Як падабраць рацыён правільна

Забяспечыць правільнае харчаванне табліца каларыйнасці сама па сабе не можа. У інтарэсах здароўя прадукты трэба абавязкова выбіраць, пазбягаючы простых вугляводаў і аддаючы перавагі складаным (ягады, гародніна, садавіна) з нізкім глікемічны індэксам. Глюкоза, якую яны ўтрымліваюць, расшчапляецца адносна павольна і паступае ў кроў на працягу доўгага прамежку часу, што дазваляе падтрымліваць яе аптымальны ўзровень.

Агульная адзнака прадуктаў складваецца з велічынь глікемічнага індэкса, ўтрымання тлушчаў і вугляводаў, каларыйнасці. Яна выяўляецца ў балах ад 0 да 10, наглядна дэманструе рэкамендуемую частату ўжывання і выніковасць у справе зніжэння вагі. Пажыўная каштоўнасць - асобны паказчык, залежыць ад колькасці якія ўваходзяць у склад мінералаў, вітамінаў, фотаэлементаў і антыаксідантаў (без уліку тлушчаў і бялкоў). Яна вагаецца ад 0 да 100 адзінак.

Правільны рацыён на працягу ўсяго дня (асабліва важны сняданак) забяспечыць патрэбнае самаадчуванне і папярэдзіць развіццё атлусцення, дыябету і захворванняў сэрца.

дыета Барменталя

Сярод мноства разнастайных дыет з пункту гледжання каларыйнасці цікавая і вельмі папулярная так званая дыета па Барменталем, вядомая ў Расіі з 2001 года, калі была створана аўтарская методыка пахудання (брэнд назвалі "Доктар Барменталем"). Яе канцэпцыя грунтуецца на нізкакаларыйнай дыеце ў спалучэнні з псіхатэрапеўтычнай тэхнікамі, закліканымі ліквідаваць падсвядомыя прычыны пераядання. У існуючай па ўсёй краіне сеткі клінік "Барменталем" з кожным наведнікам з мэтай схуднець пацыентам вядуць індывідуальную працу.

Пры гэтым абавязкова ўлічваецца тып целаскладу і агульны стан здароўя. Асноўны прынцып дыеты - ёсць дазваляецца практычна ўсё! Але ў межах 1000 (максімум 1200 ккал) у дзень. Так што жадаючаму знізіць вага прыйдзецца набыць кухонныя шалі і нататнік для запісу і падліку калорый. А асноўным даведкавым матэрыялам становіцца табліца (меню) правільнага харчавання Барменталя.

Варта адзначыць, што дадзеная сістэма харчавання не прадугледжвае падвышаных фізічных нагрузак. Таму правільнае харчаванне для спартсменаў табліца Барменталя не прадугледжвае.

Што гэта за табліца і чым яна так добрая? У ёй пералічаныя не толькі агульнавядомыя інгрэдыенты для падрыхтоўкі, але і вялікая колькасць распаўсюджаных страў для нашага стала, што неймаверна палягчае задачу падліку калорый пры гатаванні. Бо часам дакладна вызначыць іх лік у складзе шматлікіх кампанентаў - стомная і амаль нерэальная задача. Але пры гэтым каларыйнасць абсалютна ўсяго з'едзенага за дзень павінна строга ўлічвацца, і перавышаць ліміт не дазваляецца - такі прынцып дыеты. Пры такім скрупулёзным планаванні можа быць складзена табліца правільнага харчавання на тыдзень ці два, што зэканоміць час і сілы.

Зрэшты, меню вельмі разнастайна - бо забароненых прадуктаў амаль не існуе. Адно важнае патрабаванне - кожны дзень "прымаць" бялок (мяса, яйкі або рыбу). Інакш пры нізкакаларыйнай дыеце арганізм пачне папаўняць яго запасы з уласных цягліц. Можаце з'есці марозіва ці дзельку шакаладкі, але астатняе ў гэты дзень - у межах таго, хто застаўся "ліміту" калорый. І ў якія худнеюць жаданне харчавацца шакаладам хутка знікае ...

Такім чынам, правільнае харчаванне для пахудання табліца Барменталя забяспечыць шляхам нагляднай дэманстрацыі паняццяў "якасць" і "колькасць".

Аб паасобным харчаванні

Нямала прыхільнікаў і ў так званай тэорыі паасобнага харчавання. Дадзенай сістэмы рэкамендуецца прытрымлівацца пастаянна, пры гэтым не спатрэбіцца галадаць і скрупулёзна падлічваць калорыі.

Галоўны прынцып паасобнага харчавання - забарона спалучаць жывёлы вавёркі з крухмалам Гэта значыць мяса або рыбу нельга ўжываць адначасова з рысам або бульбай, курыцу - з макаронамі, а каўбасу з хлебам. Звыклы гарнір варта замяніць агароднінным салатай. Так выглядае табліца сумяшчальнасці прадуктаў:

Дадзены падыход закліканы палегчыць задачу пераварвання ежы і палепшыць яе засвойванне, т. К. Вавёрак і вугляводаў для расшчаплення і перапрацоўкі патрабуецца розная асяроддзе і розная колькасць часу. Прадукты пры гэтым разбіваюцца на асноўныя групы - вавёркі (мяса, рыба, яйкі і т. П.), Вугляводы - (садавіна, цукар, крупы, бульба, усе мучное), тлушчы (раслінныя і жывёлы).

Пры асобным падыходзе рэгламентуе правільнае харчаванне табліца сумяшчальнасці прадуктаў. У ёй па вертыкалі і па гарызанталі прыведзены ўсе іх віды, на скрыжаванні - квадрацікі чырвонага, жоўтага альбо зялёнага колеру.

Абазначаюць яны адпаведна дрэнна сумяшчальныя, дапушчальныя і добра сумяшчальныя інгрэдыенты. Правільны рацыён харчавання табліца прапануе нам скласьці зь максімальна падыходных для нас.

Аб маладым пакаленні

Вядома, што няправільныя харчовыя звычкі сур'ёзна ўплываюць на здароўе дзяцей і падлеткаў. У нашы дні гэтая праблема становіцца ўсё больш сур'ёзна. Расце колькасць падлеткаў з дыябетам, атлусценнем і іншымі неабыякімі захворваннямі. Рацыён харчавання моладзі і дзяцей цяжка назваць здаровым. Тут і газіроўка, і чыпсы, і піца, і лішак салодкага.

Вядзе усё гэта да паніжанаму імунітэту (на фоне дэфіцыту карысных рэчываў) і, як следства, стамляльнасці, галавакружэння, дрэнным зубах і косткам, парушэнняў у страваванні. Для дзяцей і маладых людзей асабліва важна, каб харчаванне было збалансаваным.

Табліца прадуктаў правільнага харчавання для падлетка 13-15 гадоў абавязкова ўключае гародніна, садавіна, малако, смятану, тварог, нятлустыя сыры, нішчымнае мяса, птушку, рыбу, арэхі, бабы і збожжавыя. Ім шкодныя жывёлы алею, тлустае мяса, салодкая выпечка, чыпсы і іншы фастфуд, а таксама шмат солі і прадуктаў з павышаным утрыманнем халестэрыну. Правільнае харчаванне табліца для падлетка прадугледжвае як абавязкова багатае жалезам - бо юны арганізм інтэнсіўна расце.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.unansea.com. Theme powered by WordPress.