Расцяжка пасля трэніроўкі сілавы для дзяўчат

Расцяжка пасля трэніроўкі - гэта вельмі важны комплекс практыкаванняў. Надаваць ёй трэба не менш увагі, чым размінцы, якая выконваецца да пачатку трэнінгу. Замінка дазваляе надаць больш эфектыўнасці практыкаванням, прывесці цягліцы ў тонус і спрыяць памяншэнню болевых адчуванняў.

Які бывае расцяжка?

• Пасіўная. Гэта калі расцягваецца сіла прыкладаецца да вас звонку. Вырабляецца гэта іншым чалавекам ці трэнажорам. Такую расцяжку трэба рабіць павольна, кантраляваць свае руху.
• Актыўная. Такая расцяжка пасля трэніроўкі для дзяўчат патрабуе, каб падчас выканання былі задзейнічаны ўсе мышцы.
• Балістычная. Мае на ўвазе тэхніку выканання хуткіх рыўкоў. Аднак трэба быць вельмі акуратнай пры яе выкананні, таму што адно няправільнае рух можа прывесці да пашкоджанняў злучальных тканін.

Асноўныя перавагі расцяжкі пасля заканчэння трэніроўкі

Расцяжка пасля сілавы трэніроўкі для дзяўчат мае шэраг выяўленых пераваг:

• Расслабляе цела, зніжае напружанне ў звязках і цягліцах.
• Прадухіляе ўзнікненне такіх траўмаў, як расцяжэнне і дэфармацыя цягліц.
• Паляпшае агульную каардынацыю, дазваляе вам вальней рухацца.
• Стымулюе правільную цыркуляцыю крыві.
• Паскарае рэгенерацыю траўміраваных цягліц.
• Развівае канцэнтрацыю руху.
• Ачышчае розум і проста падымае вам настрой.

Як правільна рабіць расцяжку?

Расцяжка пасля трэніроўкі ў трэнажорнай зале вельмі важная. Яна дазволіць вам адчуваць сябе бадзёры, расцерці цягліцы і пазбавіцца ад болевых адчуванняў пасля выканання сілавых практыкаванняў. Галоўнае - гэта ведаць, як правільна трэба яе выконваць.

Карысныя парады:

• Падчас выканання расцяжкі старайцеся затрымлівацца па 30 секунд у кожным становішчы, не рабіце рэзкіх рухаў.
• Дыхаць трэба глыбока і павольна, памятаеце, што спяшацца вам няма куды.
• Цела павінна быць цалкам паслаблена, інакш замінка не падзейнічае на мышцы.
• Сканцэнтруйцеся на расцяжцы, разумова ўяўляйце, як вашыя мышцы расслабляюцца, як знікаюць болевыя адчуванні.
• Расцяжку трэба рабіць толькі на разагрэтыя мышцы, таму адразу пасля трэніроўкі прыступайце да яе выканання.
• Перад выкананнем практыкаванняў нельга піць ваду. Страўнік напоўнены - і вы не зможаце паслабіць нармальна цела для таго, каб якасна зрабіць замінку.

Расцяжка ікроножных цягліц: практыкаванні

• Зыходнае становішча - стаім проста. Ступню правай нагі захопліваем правай рукой, потым не спяшаючыся падводзім да ягадзіцы. У такім становішчы застаемся 30-40 секунд, аналагічнае практыкаванне паўтараем з левай нагой.
• Абедзвюма рукамі добра абапрыцеся аб сцяну, рукі павінны быць на ўзроўні грудзей. Потым ступіце назад такім чынам, каб адчувалася лёгкае расцяжэнне ў вобласці сцягна.
• Сядаем на падлогу, ногі разводзім ў бакі настолькі, наколькі гэта магчыма. Пачынаем выконваць нахілы наперад, рукамі дакранаемся да падлогі. Расцяжка пасля трэніроўкі абавязкова павінна ўключаць у сябе дадзенае практыкаванне. Яно умацоўвае не толькі ікроножные мышцы, але і спіну.

Расцяжка спінных цягліц: практыкаванні

• Першае практыкаванне расцяжкі - гэта знакамітая «пастава кошкі». Становімся на карачкі, спіну павольна прагінацца ўніз, пры гэтым глядзець трэба наверх. У такім становішчы трымаемся прыкладна 15-20 секунд, потым павольна прагінацца спіну ў адваротны бок. Погляд пры гэтым павінен быць накіраваны ўніз. Стаім так 15 секунд і не спяшаючыся вяртаемся ў зыходнае становішча.
• Для выканання дадзенага практыкаванні спатрэбіцца крэсла. Сядаем на яго, рукі выцягваем наперад, рабіць гэта трэба з усіх сіл да таго часу, пакуль не адчуеце, што хрыбетнік таксама выцягваецца. Торс рухаць нельга. Гэта вельмі карысная расцяжка пасля трэніроўкі, яна прыводзіць цягліцы ў тонус.

Практыкаванне для расцяжкі паясніцы

Пасля сілавых трэніровак мы вельмі часта сутыкаемся з тым, што ўжо праз некалькі гадзін пачынае моцна хварэць паясніца. Часам бывае балюча зрабіць нават некалькі простых крокаў. Адбываецца гэта па той прычыне, што мы прапускаем такую важную частку, як расцяжка пасля трэніроўкі. Яе выкананне проста неабходна для таго, каб трохі паслабіць цягліцы.

Для расцяжкі паясніцы выконваецца наступнае практыкаванне:

• Зыходнае становішча - седзячы. Ногі зводзім перад сабой, нахіляцца ўсім корпусам наперад, спіна пры гэтым павінна заставацца роўнай. Рукамі дакранаемся кончыкаў пальцаў ног і затрымліваем ў такім становішчы на 20 секунд, потым павольна выпростваецца.

Расцяжка на ўсе групы цягліц

Трэніроўку нельга заканчваць рэзка, менавіта для гэтага і праводзіцца замінка. Іншымі словамі - гэта паступовае зніжэнне нагрузкі, дзякуючы якому мышцы потым не будуць хварэць.

практыкаванні:

• Кладзёмся на спіну, выцягваем правую нагу наперад, а левая застаецца сагнутай у калене. Левую руку выцягваем ў бок, а правую кладзём на калена левай нагі. Прыціскаем плечы як мага мацней ўніз, каб склалася адчуванне, як быццам вы ўціскаюцца іх у падлогу. Праз 20 секунд мяняем ногі і ўсё робім аналагічна.
• Кладзёмся на жывот, ногі выцягваем назад такім чынам, каб яны заставаліся прамымі. Далоні служаць апорай аб падлогу, працуюць толькі плечы. Спрабуем падняць тулава ўверх толькі пры дапамозе плячэй. Старайцеся цягнуцца як мага вышэй.
• Становімся на калені і нахіляць наперад. Правая рука павінна быць выцягнутая наперад, а левая адведзена таму. Цяпер паспрабуйце апусціць плечы як мага бліжэй да падлозе, пры гэтым не дапамагаючы рукамі.
• Становімся роўна, ногі ставім на шырыні плячэй. Рукі разводзім ў бакі як мага мацней, пры гэтым далоні адкрытыя. Практыкаванне трэба выконваць не спяшаючыся, каб выпадкова не постянуть мышцы.

Ці патрэбна расцяжка пасля трэніроўкі?

Практыкаванні, апісаныя вышэй, у асноўным вельмі простыя, і можа здацца, што ад іх няма ніякага толку. Таму шматлікія пачаткоўцы вельмі часта задаюць пытанне аб тым, ці патрэбна расцяжка цягліц пасля трэніроўкі.

Сілавыя трэніроўкі прыводзяць да таго, што мышцы пачынаюць скарачацца і напружвацца. А расцяжка патрэбна чалавеку для таго, каб мышцы расцягнуліся назад, і з іх спала напружанне.

Калі замінку не зрабіць, то вы не проста будзеце адчуваць боль на наступны дзень, але і будзе складана проста ўстаць з ложка і выконваць найпростыя паўсядзённыя руху. І, вядома ж, не будзе гаворкі пра тое, каб зноў ісці ў трэнажорная зала.

Расцяжка пасля сілавы трэніроўкі проста неабходная кожнаму. Прычым не мае значэння, як інтэнсіўна вы займаліся і на якіх трэнажорах. Карыстайцеся прадстаўленымі практыкаваннямі і карыснымі парадамі, тады вашы заняткі спортам прынясуць добрыя плады за кароткі перыяд часу, пры гэтым вы не сутыкнецеся з такой праблемай, як боль у цягліцах.