Пастава сабакі мордай уніз: апісанне, тэхніка выканання і водгукі

Перавернутыя паставы ў ёзе - сутнасць практыкі асан. Яны цалкам змяняюць натуральную гравітацыйную сілу, вырабляюць масаж органаў, спрыяюць выводзінам таксінаў, запавольваюць старэнне і асвяжаюць розум і цела. Да іх адносіцца адхо мукха шванасана, то ёсць пастава «сабака пысай ўніз». «Адхо» значыць апушчаны ўніз, «мукха» - асоба, «швана» - сабака. Пастава «сабака пысай ўніз» у ёзе - гэта перакуленая пастава з апорай на рукі. Узровень складанасці - сярэдні.

Як яна анатамічна выглядае

На малюнку ніжэй відаць, якія працуюць мышцы. Дэльтападобнай мышцы рук, найшырэйшая - спіны, вялікая ягадзічная, двухгаловая сцягна, а таксама ікроножных. Але гэта яшчэ не ўсё. Тут не адзначаны прамая пярэдняя цягліца сцягна і пярэдняя зубчастая, якая ўтрымлівае рэбры. Іх варта падрыхтаваць, каб пастава сабакі мордай уніз ня выклікала непрыемных адчуванняў.

размінка

Са становішча седзячы (пастава дандасана) плаўна на выдыху пяройдзем у пашимотанасану (Paschimottanasana). Яна дапаможа лёгка і роўна, па меры вашых фізічных магчымасцяў, зрабіць эластычней ўжо згаданыя мышцы. Выгін спіны вельмі інтэнсіўны. Але не варта яго даводзіць да болевых адчуванняў. Выкананне асаны павінна адпавядаць вашым сілам. Paschima азначае захад на санскрыце, а Uttana - інтэнсіўную расцяжку. Paschimottanasana расцягвае заднюю частку вашага цела, у асноўным хрыбетніка, сцягна і задняй часткі ног. Калі вы сутыкаецеся з калянасцю вашых біцэпсаў сцягна і не ў стане ў поўнай меры расцягнуць іх наперад, то не мучайцеся. Вы можаце выкарыстоўваць тоўстае коўдру і сядзець на яго краі, каб зняць напружанне ў спіне і нагах. Яно падтрымае вобласць таза і хрыбетнік ў прамым становішчы. Для пачатку варта зрабіць выдых і нагнуцца да ног. Плечы і шыя пры гэтым расслабленыя. На пачатковым этапе можна заставацца ў гэтым становішчы прыкладна ад 15 да 30 секунд. Дыханне свабоднае, але на павольным ўдыху варта спакойна вярнуцца ў зыходнае становішча седзячы.

Наступны этап - пачатковая пастава

Баласана - пастава дзіцяці - таксама рыхтуе цела да непасрэднага выканання патрэбнай асаны (пастава сабакі мордай уніз). Баласана цалкам паслабіць арганізм, прыбярэ ўсё заціскі. Гэтая асана аслабіць напружанне ў ніжняй часткі спіны, расцягне пазваночнік, будзе масажаваць брушныя органы, здыме стомленасць ног, палепшыць кровазварот.

пераходная пастава

Фота паказвае, як працягваецца пераход. Як бачыце, упор засяроджаны на трох кропках: на пальцах ног, каленях і запясцях з далонямі.

планка

Затым разогните калені і цягніце таз па кірунку да пятак. Шыю варта трымаць паралельна хрыбетніку. Вельмі важна: пальцы рук развесці ў бакі і націснуць падушачкамі на падлогу, як паказана на фатаграфіі ніжэй. Гэтая пачатковая фаза планкі будзе служыць пераходам для таго, каб правільна атрымалася пастава сабакі мордай уніз.

наступнае дзеянне

Абапіраючыся на рукі, зрабіць крок-другі наперад. Адчулі, як нацягнулі сухажыллі пад каленамі? Можна спыніцца і дапамагчы сабе пры дапамозе крэсла. Глядзіце фота. У кагосьці атрымліваецца лепш, але не зусім.

новы этап

Галава і шыя расслабленыя. Галава знаходзіцца паміж рукамі. Ногі максімальна выцягнуты, і ступні моцна стаяць на падлозе, а косткі сядзеньня паднятыя да столі. Гэта складанае становішча для пачаткоўца можна палегчыць, зрабіўшы ўпор на спінку крэсла. Тады ягадзіцы не зьяўляюцца галоўным трымальнікам цела, затое спіна прамая і ногі таксама. Няма значнага ўпора на рукі, запясці не адчуваюць моцнай нагрузкі. З дапамогай прыстасаванняў пачатковец паэтапна можа выканаць гэтую перавернутую позу. Пазней чалавек з паставы лежачы на жываце (падобнай пачатку паставы кобры «буджангасане») будзе спакойна, без напружання, распрамляючы ногі і рукі, падцягваць косткі таза наверх. Паступова распрамляючы, скончыце практыкаванне стоячы (тадасана).

Для прасунутых - класічны варыянт

Такім чынам, пастава сабакі мордай уніз. Як рабіць яе па ўсіх правілах? Седзячы ў баласане або, як яна яшчэ завецца, адхо мукха вирасане, варта падгарнуць пальцы ног, падняць пяткі і калені ад падлогі. Затым выцягніце рукі ў локцях і ногі ў каленях. Пальцы рук разведзеныя, накіраваны наперад і добра прыціснутыя да падлогі. Ўпрыцеся далонямі ў падлогу і Адпіхні ад яго. Рукі і тулава павінны стаць адной лініяй. Расслабьте шыю, галава без напружання знаходзіцца паміж рук. Выцягваючы ногі і расцягваючы заднюю паверхню сцягна, падымайце сядалішчнага косткі ўверх да столі. Цела нагадвае перавернутую вострым вуглом лацінскую літару Λ.

Рукі, тулава і ногі - цалкам прамыя. Жывот, шыя і галава цалкам расслабленыя. Вы пакуль яшчэ стаіце на пальцах ног. Упор «горка», пастава сабакі мордай уніз, прынцыпова не адрозніваецца ад адхо мукха шванасаны. Павольна апускайцеся на пяткі і набліжайце галаву да падлогі. Дыхайце мерна. Калі вы ўжо не знаходзіцеся ў раўнамерным становішчы, то зноў падніміце пяткі і ня апускайце галаву ніжэй за ўзровень рук. Застаньцеся ў Асанаў 30 секунд - адну хвіліну. Выдыхаючы, апусціцеся ў позу дзіцяці і адпачніце, паслабцеся. Вось як правільна рабіць позу сабакі мордай уніз. Калі вы не стаміліся, то з уздыхам падніміцеся ў тадасану.

Пастава сабакі мордай уніз: карысць

Агульныя станоўчыя эфекты:

• Ліквідуе стомленасць і вяртае энергію.
• Умацоўвае лодыжкі і паляпшае форму ног.
• Паляпшае працу галаўнога мозгу, павялічваючы забеспячэнне галавы і асобы крывёю.
• Ўзмацняе рухомасць спіны, прыбірае болі ў вобласці паясніцы.

Тэрапеўтычнае дзеянне: асана карысная пры такіх захворваннях, як бранхіт, менструальные засмучэнні, засмучэнні функцыі прадсталёвай залозы, зрушэнне маткі, хваробы нырак, каліт, дэфармацыя ног, гарбаватасць, шпоры на пятках, дыхавіца.

Сабака, глядзіць уверх, або Урдва ( "падняты") мукха шванасана

Гэтае становішча нагадвае пацягваць сабаку з паднятай уверх галавой, таму яно атрымала такую назву. Калі задача складаецца ў тым, каб размеркаваць выпростванне па ўсёй спіне, то варта больш задзейнічаць грудную клетку і менш - паяснічную і шыйную вобласці. Гэты прагін назад з апорай на рукі - пастава сярэдняга ўзроўню складанасці.

Легчы на жывот, рукі павінны ляжаць уздоўж цела, ногі і пяткі злучыць разам, галаву павярнуць набок. Пэндзля рук размясціць прама пад плячыма. Пачаткоўцы часта горбяцца. Гэта не правільна. З сілай націсніце на далоні і прыўздымаючы ўверх, нават калі здаецца, што няма сіл. На самай справе гэты варыянт лягчэй, чым скурчаны. Уся ўвага - ягадзічныя цягліцы. Пачынаючы практыкаванне, сцісніце іх. Пашырце грудзі, падняўшы грудзіну ўверх. Не здушвае рэбры рукамі. Трымаеце калені і ікры напружанымі. Цягніцеся ўверх, а не адштурхоўваць ад падлогі. Вага павінен быць размеркаваны на запясцях і нагах. Расслабьте іх, і энергія пачне падымацца па каналах знізу ўверх, праходзячы ўздоўж пазваночніка.

Сцягна трохі адцягнутыя назад, як быццам вы збіраецеся прапаўзці пад плотам.

На што звярнуць увагу

Калені павінны заставацца простымі, так, каб мышцы задняй паверхні сцёгнаў цягнулі заднюю вобласць таза ўніз, умацоўваючы ягадзіцы. У паясніцы не павінна быць адчуванні заціску. Пачаткоўцы могуць апусціць калені на падлогу.

дыханне

Пастава сабакі, якая глядзіць уніз, з'яўляецца «паставай выдыху». Яе супрацьлегласцю стала пастава сабакі, якая глядзіць уверх, якая відавочна звязана з пашырэннем грудзях пры ўдыху. Утрымліванне паставы на некалькі цыклаў дыхання дазваляе выдыху ўзмацніць выпростванне груднога аддзела, у той жа час як ўдых спрыяе ўстойлівасці паяснічнага і шыйнага аддзелаў.

Агульныя вынікі дзеяння паставы:

• Паляпшае і амалоджвае хрыбетнік.
• Ліквідуе болі ў вобласці паясніцы.
• Паляпшае цыркуляцыю крыві ў тазавай вобласці.

Тэрапеўтычныя следства:

• Гэтая пастава карысная пры зняцці або выпадзенні хрыбетнага дыска, люмбага або паяснічна-крыжавы радыкуліт, гарбаватасці.
• Яна дапамагае пры бранхіяльнай астме, хваробах нырак, артрыце плечавых суставаў, скаліёзе, бясплоднасць.

Цяпер мы разгледзелі, як правільна выконваць "сабаку пысай ўверх" (і ўніз таксама), і абмеркавалі, ці ёсць карысць ад гэтых асан.

Водгукі аб занятках ёгай

Як правіла, яны ўсё захопленыя. Людзі, якія хоць бы паўгода практыкуюць асаны, ужо не могуць абысціся без іх. Спачатку ідзе засваенне больш простага матэрыялу, але па меры развіцця гнуткасці практыкаванні ускладняюцца і прыносяць неверагодныя адчуванні лёгкасці валодання целам. Заўсёды так і цягне, калі ёсць магчымасць, выконваць перавернутыя паставы. Жанчынам асабліва паказаная пастава прыгажосці - випарита Карані.