Капалабхати: тэхніка выканання і эфект. Дыханне ў ёзе

Нашы лёгкія дзень за днём сутыкаюцца з сур'ёзным выпрабаваннем. Мы ўдыхаем не толькі кісларод, але і розныя шкодныя рэчывы (вуглякіслы газ, пыл). Практыкаванне капалабхати ачышчае лёгачную сістэму, стымулюе сардэчна-сасудзістыя функцыі, танізуе арганізм і растлумачвае розум. Працуе яно па ўнікальнай методыцы ёгі. Тут адбываецца хуткае дыханне - удых-выдых - і інтэнсіўнае скарачэнне цягліц жывата.

Што ўяўляе сабой капалабхати?

Тэхніка выканання ўяўляе сабой ачышчальнае дыханне. Адметнай рысай гэтай практыкі з'яўляецца актыўны рэзкі выдых і пасіўны ўдых, тады як у звычайным дыханні, наадварот, ўдых заўсёды больш дынамічны. Хатха-ёга ўключае ў сябе мноства тэхнік пранаяма з працяглым выдыхам. У адрозненне ад іх у капалабхати ўсе выкіды паветра рэзкія і інтэнсіўныя, а ўдыхі спакойныя і ураўнаважаныя.

Магутныя ўдыхі, якія выкарыстоўваюцца тут, павялічваюць аб'ём ўдыхальнага паветра. У выніку ўсе тканіны і органы арганізма атрымліваюць больш кіслароду, чым пры звычайным дыханні.

Працяглы занятак капалабхати чысціць не толькі лёгкія, але і ўсе тканіны ў арганізме ад непатрэбнай слізі, таксінаў і шкодных газаў.

Хатха-ёга вылучае шэсць асноўных ачышчальных практык. Капалабхати ставіцца да апошняй. Па старажытных крыніцах яна носіць назву бхалабхати.

Згодна з «Гхеранда Самхита», у капалабхати уваходзіць тры тэхнікі: ваткрама, вьюткрама і шиткрама. Першая - найбольш распаўсюджаная, другая і трэцяя выкарыстоўваюцца рэдка з-за асаблівасцяў іх выканання.

Аб тэхніках вьюткрама і шиткрама ў капалабхати

Тэхніка выканання вьюткрама і шиткрама мае на ўвазе вертыкальнае становішча цела. Вьюткрама перакладаецца як "сістэма выдалення». Па сваім выкананню падобная з Джалілі-Неці. Перад практыкай неабходна падрыхтаваць ёмістасць з цёплай вадой, у якую дададзеная соль.

Трэба нахіліцца наперад і зачэрпнуць далонню з падрыхтаванай тары трохі салёнай вады. Ўцягнуць яе ўнутр праз насавыя праходы. Пры гэтым вада павінна сцякаць праз рот, адкуль яе выплёўваюць. Такім чынам робяць некалькі падыходаў.

Пры выкананні гэтай тэхнікі трэба расслабіцца і вызваліць галаву ад негатыўных думак. Калі падчас практыкі ўзнікаюць болевыя адчуванні, значыць, дададзена мала або занадта шмат солі.

Шиткрама ў капалабхати ставіцца да трэцяй практыцы і процілеглая па тэхніцы выканання вьюткраме.

Практыкаванне выконваюць стоячы, а для таго каб яго зрабіць, патрэбна чаша з салёнай цёплай вадой. Ваду з соллю набіраюць у рот і праштурхоўваюць ўверх, у насавую паражніну. Адкуль яна выцякае сама.

Тут, як і ў папярэдняй практыцы, патрабуецца абсалютная паслабленне. Пасля завяршэння сеансу выдаляюць рэшткі вады з носа або робяць першую тэхніку капалабхати - ваткрама.

Пранаяма ў ёзе пазбаўляе синусные пазухі ад непатрэбнай слізі, дапамагае папярэдзіць працэс старэння, амалоджвае, расслабляе мышцы асобы і нервовую сістэму, робіць погляд зіхоткім і праясненнях, ачышчае думкі, дапамагае актывізаваць чакру Аджна.

Тэхніка выканання ваткрама

У капалабхати тэхніка выканання ваткрама наступная. Перад практыкай варта заняць зручную позу з прамой спіной. Грудная клетка павінна быць распрамляючы, а жывот расслаблены. Пальцы абедзвюх кісцяў могуць быць складзеныя ў мудрай «Чын» або «Гьян».

Пасля прыняцця патрэбнай пазіцыі вырабляюцца інтэнсіўныя і шумныя выдыхі праз ноздры. Ўдых адбываецца спантанна, а жывот у гэты час расслабляецца. Пачаткоўцы выконваюць практыкаванне з хуткасцю адзін выдых-ўдых у секунду. Больш дасведчаныя практыкуючыя робяць па два ўдыху-выдыху за секунду.

Класічная практыка ўключае ў сябе тры падыходы па 20-50 цыклаў, што займае па часе каля пяці хвілін з перапынкамі.

Калі тэхніка засвоеная ў дастатковай ступені, можна павялічыць лік дыхання ў падыходзе альбо ўжываць затрымку дыхання.

Пачаткоўцам затрымкі рэкамендуюць рабіць на выдыху, так як у гэтым выпадку працэс ачышчэння будзе больш актыўным. Дасведчаныя ёгі затрымліваюць дыханне на ўдыху. Іх цела ўжо ачышчана.

Пры затрымцы дыхання на выдыху практыкуючыя здзяйсняюць тры бандхи (замкі). Як правіла, гэта джаландхара-бандха, уддияна-бандха і мула-бандха. Прыбіраюць «замкі» знізу ўверх. Спачатку мула, затым уддияну, а ў канцы здымаюць джаландхару. Калі затрымка вырабляецца на ўдыху, то ўжываюць дзве бандхи: мула і джаландхара.
Выдых тут моцны, поўны і кароткі. Ўдых працяглы і роўны. У канцы выдыху мышцы жывата заціскаюць, а паветра хутка выкідваюць праз нос. Падчас тэхнікі павінны працаваць толькі пярэднія мышцы жывата. Ўдых ідзе неадкладна за выдыхам. У гэты момант жывот апускаецца і расслабляецца.

памылкі выканання

Ёга (капалабхати) патрабуе пэўных навыкаў. Таму ў першы час многія робяць пэўныя памылкі. Як правіла, гэта:

• Выраўноўванне выдыху і удыху па сваёй працягласці. Ўдых павінен быць больш доўгім, чым выдых, на траціну.
• Празмернае напружанне цягліц жывата.
• Рэзкія маніпуляцыі ў раёне грудзіны.
• Руху плячыма падчас выканання практыкаванняў.
• Ўцягванне жывата.
• Згінанне хрыбетніка.
• Староннія руху.

У капалабхати тэхніка выканання мае на ўвазе максімальную паслабленне цела. Усе лішнія думкі з галавы прыбіраюцца.

супрацьпаказанні

Практыку капалабхати нельга рабіць асобам з бронха-лёгачнымі захворваннямі, а таксама людзям з сардэчна-судзінкавымі хваробамі і пры павышаным артэрыяльным ціску. Забаронены тэхніка людзям, якія маюць паталогію лёгкіх, асобам з парушэннем функцыі дыяфрагмы і органаў, якія прымыкаюць да яе.

З асцярожнасцю выконваюць практыку пры грыже ў галіне брушной поласці.

меры засцярогі

Падчас выканання капалабхати варта старанна сачыць за самаадчуваннем. Залішняе стараннасць у выкананні тэхнікі можа абярнуцца галавакружэннем і павелічэннем нутрачарапнога ціску.

Частыя практыкі правакуюць ўзнікненне гіперактыўнасці шишковидной залозы, а таксама затарможваюць працу рэпрадуктыўных органаў як у мужчын, так і ў жанчын.

Капалабхати: прызначэнне і эфект у тэрапіі

Пранаяма-практыка выдатна ачышчае лёгкія, што з'яўляецца добрай прафілактыкай туберкулёзу.

Яна дапамагае вывесці вуглярод з арганізма або істотна зніжае яго колькасць. Хуткая страта вуглякіслага газу стымулюе клеткавую актыўнасць. Вельмі карысная асобам, якія вядуць маларухомы лад жыцця, практыка капалабхати.

Карысць ад тэхнікі бачная ў стымуляцыі вянознага кровазвароту, т. К. Павялічваецца якое паступае колькасць артэрыяльнай крыві ў сэрца. Пастаяннае выкананне практыкаванняў робіць дыяфрагму лёгкіх магутней. У выніку гэтага ва ўсе тканіны чалавечага цела хутчэй і ў большай колькасці пранікае кісларод. Гэта дапамагае не толькі добра сябе адчуваць, але і выдатна выглядаць. Хвілінная вентыляцыя лёгкіх у гэтай практыцы стабілізуе кровазварот, прыбірае прадукты абмену. Падчас выканання практыкаванні затрачваецца мінімальная колькасць энергіі.

Капалабхати дапамагае трымаць брушныя цягліцы ў тонусе, развівае мускулатуру ў гэтай галіне, прыбірае лішнія тлушчавыя зморшчыны, робіць скураное покрыва больш эластычным, роўным.

дыханне капалабхати массажирует ўнутраныя органы. Гэта паляпшае працу стрававальнага гасцінца, перыстальтыку і дзейнасць залоз унутранай сакрэцыі. Адбываецца збавенне ад газаў у кішачніку і завал.

Практыка станоўчым чынам уздзейнічае на нервовую сістэму, танізуе яе, асабліва нейровегетативную вобласць.

Пранаяма-тэхніка дае бадзёрасць, свежасць думкі, актывізуе эпіфіз і шишковидную залозу, ачышчае насаглотку. Пастаяннае выкананне практыкаванняў аднаўляе сон, дапамагае справіцца з бессанню, робіць ранішняе абуджэнне больш радасным, развівае празорлівасці.

Актывізацыя работы шишковидной залозы спрыяе выпрацоўцы большай колькасці меланіну. Менавіта ён адказвае за актыўнасць і пасіўнасць чалавечага арганізма, запавольвае працэсы старэння, пазбаўляе ад стрэсу і папярэджвае прагрэсаванне пухлін, з'яўляецца магутным антыаксідантам.

Як трэба адаптавацца да нагрузкі

Практыкаванне капалабхати нясе ў сабе адну важную дэталь - гэта колькасць паўтораў выдыхаў і удыхаў. Пры павелічэнні хвіліннага аб'ёму дыхання не трэба спяшацца, а павышаць нагрузку на арганізм варта паступова.

У першы тыдзень заняткаў робяць па тры падыходы, кожны з якіх складаецца з дзесяці дыхальных цыклаў. Пасля кожнага падыходу робяць перапынак у 30 секунд і дыхаюць у звычайным рэжыме.

Штотыдзень дадаюць па дзесяць выдыхаў і удыхаў. Хвілінны аб'ём дыхання павінен наблізіцца да 120 цыклах у хвіліну. Гэты паказчык лічыцца узроўнем нормы. Дыханне ў ёзе пры дадзенай тэхніцы павялічваецца ў шэсць разоў.

Калі ў практыкаванні адсутнічаюць затрымкі дыхання, то джаландхара-бандха не выконваецца, а мула-бандха атрымліваецца самаадвольна, без пэўных намаганняў. Гэта азначае, што тэхніка выконваецца правільна, у іншай сітуацыі мула-бандху не робяць.

канцэнтрацыя ўвагі

Дыханне ў ёзе, несумненна, важна, але нельга пры выкананні практыкаванні забываць аб канцэнтрацыі ўвагі.

На першым этапе ўся ўвага павінна быць накіравана на правільнасць выканання практыкаванні, асабліва на сілу выдыху, роўнасць удыху і частату дыхання.

Неабходна сачыць за становішчам цела. Грудная клетка павінна быць расправленную, спіна прамой, а твар расслабленым.

Пасля асваення практыкі ўвага варта перанесці на вобласць пупка. Менавіта ў гэтай частцы адбываецца інтэнсіўнае скарачэнне цягліц падчас выдыху. Падчас перапынку паміж падыходамі трэба ўважліва прыслухоўвацца да сваіх адчуванняў у арганізме.

практычныя парады

Правільнае дыханне ў ёзе - рэч няпростая, таму падчас рэгулярных заняткаў ўзнікае маса пытанняў. Практычныя парады, апісаныя ніжэй, дапамогуць асвоіць тэхніку выканання больш грунтоўна. Такім чынам:

• Займацца капалабхати варта ў пазіцыі, калі пазваночнік і галава выпрастаны. У гэты час не трэба адцягвацца на асаны, а ўся ўвага павінна быць накіравана на дыханне.
• Падчас практыкаванняў прымаюць вертыкальнае становішча. Плечы выпростваюць, а грудзі раскрываюць. Ўдыхі у адрозненне ад выдыхаў бываюць няпоўнымі. Пры актыўным скарачэнні дыяфрагмы ў лёгкія пры ўдыху набіраецца больш паветра.
• Тэхніку выконваюць на пусты страўнік і ў поўнай цішыні. Не варта практыкаваць практыкаванні на хаду ці пры выкананні якіх-небудзь спраў. Інакш мышцы жывата не атрымаюць неабходнага паслаблення.
• Падчас практыкі працуюць толькі пярэднія мышцы брушыны, усе астатнія часткі цела павінны знаходзіцца ў паслабленым становішчы. Не варта рабіць лішніх рухаў, так як яны зніжаюць эфектыўнасць капалабхати.
• Ўдых вырабляецца толькі пры паслабленай дыяфрагме і цягліцах жывата, тады як пры выдыху вобласць брушыны напружваецца.
• Падчас выканання пранайямы варта максімальна пашыраць насавыя паражніны для пранікнення большай колькасці паветра ўнутр і вонкі.
• Мову падчас выканання практыкаванні прыціскаюць да неба, а вусны і зубы стульваюць без напружання.
• Варта ўжываць уддияна-бандху (уцягванне жывата) для павышэння рухомасці дыяфрагмы. У практыцы капалабхати дыяфрагма павінна быць паслабленай. Жывот варта расслабляць хутка, пасля кожнага выдыху. Практыка уддияна-бандхе дапаможа асвоіць гэты момант.
• Мула-бандхи павінна выконвацца спантанна, калі гэтага не адбываецца, то не трэба рабіць асан прымусова.
• Падчас выканання капалабхати пад рукой павінен быць насоўку, так як інтэнсіўнае дыханне прыбірае слізь з ноздраў.
• Колькасць удыхаў-выдыхаў у адным падыходзе можна давесці да двухсот на працягу месяца.
• Капалабхати раяць рабіць перад выкананнем Неці, медытацыяй і перад канцэнтрацыяй. Гэтая практыка карысная да выканання асан і пасля іх.
• Узнікненне галавакружэння падчас заняткаў кажа аб празмернай інтэнсіўнасці іх выканання. У дадзенай сітуацыі трэба перапыніць практыкаванне і спакойна адпачыць некалькі хвілін.
• Ўдых павінен быць самаадвольны, а выдых такім, каб не ўзнікала адчування недахопу кіслароду, з'явілася жаданне зрабіць дыханне больш інтэнсіўным.
• Падчас выдыху ў капалабхати сціск дыяфрагмы зніжаецца і з'яўляецца дэкампрэсія. Адбываецца масаж мозгу, а дыхальны працэс павялічваецца ў 3-7 разоў. Гэта дазваляе выводзіць з лёгкіх большую колькасць вугляроду і іншых не менш шкодных газаў, чым пры ступенню звыклым дыханні.
• Выканаць тэхніку капалабхати не так проста. Першы час можа адчувацца дыскамфорт у выглядзе галавакружэння, якое кажа пра перанасычэнні арганізма кіслародам. Пры з'яўленні дадзеных сімптомаў варта спыніцца, супакоіцца і перавесці дыханне. Практыкаванне варта аднавіць у больш спакойным і павольным рытме.
• Калі на першым часе будзе цяжка рэзка выдыхаць праз нос, то можна спрабаваць ажыццявіць выдых праз рот. У гэты момант можна ўявіць, што трэба патушыць свечку, якая знаходзіцца на адлегласці метра. Затым зноў трэба паспрабаваць выдыхі праз нос. Варта максімальна прачуць сціск брушыны ў гэты момант.
• Пачаткоўцам неабходна спачатку рабіць усё павольна і акуратна, кантраляваць кожнае сваё дзеянне і паспрабаваць максімальна адтачыць тэхніку. Тады можна давесці практыку да 40-60 дыхальных цыклаў.

Хатха-ёга патрабуе ўважлівага увагі пры выкананні пранаяма-практыкі, але ўсё затрачаныя намаганні з часам акупляюцца. Вынік працэсу ачышчэння ў капалабхати станоўчым чынам ўплывае на здароўе, паляпшае самаадчуванне, знешні выгляд і агульнае якасць жыцця.