Як правільна выконваць практыкаванні для ўнутранай частцы сцёгнаў

З-за таго, што пры хадзе практычна не задзейнічаюцца ўнутраныя мышцы сцягна, гэтая частка жаночага цела з узростам становіцца адрузлай і абрастае тлушчавымі адкладамі. Без мэтанакіраваных трэніровак такая праблема не вырашаецца. Таму практыкаванні для ўнутранай частцы сцёгнаў шэсць разоў на тыдзень вельмі неабходныя, для таго каб ножкі былі падцягнутымі і дагледжанымі. Эфект ад узмоцненай нагрузкі будзе прыкметны праз тры-чатыры тыдні. Затым для падтрымання формы практыкаванні для ўнутранай паверхні сцёгнаў неабходна праводзіць хоць бы два разы на тыдзень.

Практыкаванні для ўнутранай частцы сцёгнаў

Трэніроўка абавязкова пачынаецца з разагрэву мышцаў, інакш іх лёгка можна пацягнуць або траўмаваць. У якасці размінкі ўжываецца лёгкі бег, скачкі са скакалкай, невялікія махі нагамі, прысяданні.

1. Знаходзячыся на дыванку (на спіне), ногі варта падняць пад прамым вуглом да падлогі. Выконваецца з гадоўлі і звесткі ў павольным тэмпе да ўпора. У адным падыходзе неабходна зрабіць 20 паўтораў.
2. Лежачы на правым баку, выконваць махі роўнай і напружанай левай нагой пад вуглом 45 градусаў на працягу двух хвілін. Затым мяняецца бок і тыя ж самыя рухі выконваюцца правай.
3. Пачатковае становішча - лежачы на баку. Трэба выконваць махі сагнутай у калене нагой.
4. Стоячы на карачках, неабходна адвесці адну нагу ў бок і падымаць яе ўверх. Трэба зрабіць па 15 паўтораў (левай і правай).
5. Стоячы на падлозе, варта заціснуць невялікі мяч сцёгнамі і пахадзіць з ім на працягу шасці хвілін.
6. Стоячы з роўнай спінай, неабходна развесці ногі ў бакі шкарпэткамі вонкі. Выконваецца 20 прысяданняў. Пры гэтым трэба сачыць, што б падчас прысяданняў сцягна былі раўналежныя падлозе. Для ўскладнення гэтага практыкаванні прысяданні выконваюцца на носочках.
7. Шырока расставіўшы ногі, трэба глыбока прысесці на адну з іх. Не падымаючы корпус, перанесці вага цела на іншую. Пры гэтым выцягнутая нага павінна абапірацца на ўнутраную частку ступні. Неабходна зрабіць не менш за 15 паўтораў.
8. Стоячы каля апоры, па чарзе выконваць махі нагамі ў бакі. Каб ўскладніць практыкаванне, неабходна выкарыстоўваць уцяжарвальнікам. Кожнай нагой выконваюцца 25-30 махаў.
9. Стоячы прама, трэба рабіць пачарговыя бакавыя выпады ў бакі (ці наперад) і апускацца ў прысяданне. Для ўскладнення практыкаванні прымяняюцца гантэлі.

Практыкаванні для ўнутранай частцы сцёгнаў можна выконваць і пры ўздыме па лесвіцы. Для гэтага неабходна цалкам выпростваць калена. Нагрузка ўскладняецца крокамі праз прыступку.

У спартыўным абсталяваным зале практыкаванні для ўнутранай частцы сцёгнаў выконваюцца пры дапамозе трэнажораў. Больш простыя прылады - гэта істужачныя эспандеры, накладкі на лодыжкі, выкарыстанне бліноў ад штангі падчас прысяданняў. Найбольш эфектыўны механічны трэнажор для ўнутранай частцы сцягна - абдуктор, які прызначаны для адводзяць цягліц. Ён абсталяваны адмысловымі уцяжарвальнікам, якія ствараюць дадатковы супраціў пры звядзенні і развядзенні ног.