Як нармалізаваць сон? Да чаго прыводзіць недасыпанне? здаровы сон

Сон - першая крыніца добрага самаадчування і станоўчага настрою. Нездарма многія вядомыя людзі лічаць яго самым простым, але дзейсным лекамі. А некаторыя дамы упэўненыя, што сон, акрамя ўсяго іншага, з'яўляецца таксама крыніцай прыгажосці. Гэта жыццёва важнае стан мозгу, таму яно павінна быць здаровым і дужым. Калі чалавек спіць трывожна, то яго мозг не расслабляецца, і сон не прыносіць належнай карысці. Прачнуўшыся раніцай, такі чалавек не хоча нічога рабіць і ўвесь дзень праводзіць у чаканні вечара, каб зноў заснуць.

Многія скардзяцца на бессань і жменямі п'юць сродкі, якія нармалізуюць сон. З імі можна заснуць, а вось паслабіць мозг - наўрад ці. Таму не варта прывыкаць да такіх прэпаратаў. Тым больш што ёсць магчымасць зрабіць свой адпачынак правільным натуральным шляхам. Давайце разбярэмся, як нармалізаваць сон і зноў адчуць прыліў сіл.

парушэнне сну

Навукоўцы даказалі, што больш за траціну людзей пакутуюць засмучэннямі сну, якія перашкаджаюць нармальнаму адпачынку і аднаўленню арганізма. А бо без паўнавартаснага папаўнення сіл памяншаецца магчымасць прадуктыўнай дзейнасці днём. Парушэнне сну - найважнейшы фактар, які адмоўна адбіваецца на здароўе чалавека, асабліва ў наш час, калі стрэсы сталі звыклым для многіх станам. Так да чаго прыводзіць недасыпанне? Адказ на гэтае пытанне просты - да страты сіл, нізкай працаздольнасці, а затым і да розных захворванняў.

Ёсць людзі, для якіх сон не ўяўляе ніякіх праблем. Яны кладуцца спаць і прачынаюцца, калі хочацца. Пры гэтым яны на працягу дня адчуваюць сябе бадзёрымі. Заснуць у цягніку або гасцініцы для іх не праблема. Яны нават могуць сабе дазволіць кубак кавы пасля вячэры. Але ў многіх, на жаль, усё зусім інакш. Калі чалавек пакутуе бессанню час ад часу, то, хутчэй за ўсё, аднойчы гэтая праблема перарасце ў штодзённую. Сёння мы высветлім, як перамагчы бяссонніцу і замацаваць здаровыя звычкі, звязаныя са сном. Яны дазволяць дамагчыся здаровага начнога адпачынку без лішніх абуджэнняў і парушэнняў.

Колькі трэба спаць?

Медыкі сцвярджаюць, што дарослы чалавек павінен спаць 7-8 гадзін у суткі, каб добра адпачываць і на працягу дня адчуваць бадзёрасць. Тым не менш некаторыя людзі прымудраюцца спаць 4-5 гадзін і пры гэтым паўнавартасна праводзіць дзень.

У той жа час ёсць і такія, хто спіць шэсцьдзесят гадзін і ўсё роўна не высыпаецца. Таму падыходзіць да пытання працягласці сну варта індывідуальна. Да таго ж узровень энергіі, атрыманай пасля адпачынку, залежыць не толькі ад працягласці сну, але і ад яго якасці. Таму ў першую чаргу трэба паклапаціцца аб якасці сну.

Навошта патрэбен сон?

Перш чым высветліць, як нармалізаваць сон, давайце разбярэмся, навошта ён наогул патрэбен. Бо нікому не хочацца губляць каштоўныя хвіліны жыцця. Адказаць на гэтае пытанне будзе значна прасцей, калі ўявіць, што будзе без сну. Калі чалавек не выспаўся сёння, то заўтра ён яшчэ можа нармальна правесці дзень. Але калі ён другую ноч дрэнна спіць, то на наступны дзень пачынаюць праяўляцца прыкметы недосыпа: раздражняльнасць, няўважлівасць, моцная стомленасць. Неўзабаве гэты чалавек пачынае засыпаць літаральна ўсюды: у транспарце, на працы, у абед, і гэтак далей. Калі працягваць жыць у такім духу, пачынаецца поўны заняпад сіл, цяжкасці ў прыняцці рашэнняў, безуважлівасць, апатыя. Часам людзі прыпісваюць сабе нейкае захворванне, не разумеючы, што яны проста не высыпаюцца. Ёсць нават меркаванне, што адна ноч без сну забірае 5 дзён жыцця.

Недасыпанне для чалавека нават страшней, чым голад. Без сну чалавек можа пратрымацца каля чатырох сутак, затым ён ужо не можа сябе перебарывать і засынае, часта нават сам таго не разумеючы. Такім чынам, начны адпачынак - гэта важнейшы фізіялагічны працэс. Арганізм падчас сну атрымлівае жыццёвую энергію. Па-іншаму быць не можа!

У колькі трэба класьціся спаць?

У сучасным, дынамічным свеце многія, самі таго не жадаючы, позна кладуцца спаць. І гэта, бадай, першая праблема, з якой варта разабрацца. Па дадзеных навукоўцаў, класціся спаць трэба абавязкова да паўночы, пажадана паміж 22 і 23 гадзінамі. Некаторыя спецыялісты сцвярджаюць, што трэба класьціся тады, калі чалавеку хочацца. Але тут ёсць і іншы бок медаля: калі чалавек ляжа ў 19-20 гадзін, то ў 2-3 гадзіны ночы ён прачнецца і пачне мучыцца ад бессані. Адназначна, гэта не здаровы сон.

Прыблізна ў 9 гадзін вечара мозг пачынае выпрацоўваць серотонін - гармон сну. У гэты час тэмпература цела пачынае зніжацца, і арганізм пачынае рыхтавацца да сну. Ён расслабляецца, нервовая сістэма нармалізуецца, і пасля 22 гадзін можна спакойна заснуць.

Падрыхтоўка да сну

Каб спакойна заснуць, як было сказана вышэй, варта пісьменна падрыхтавацца да адпачынку. Да 21 гадзіне неабходна спыніць любую фізічную і разумовую працу. Калі вы займаецеся фізічнымі практыкаваннямі вечарам, то лепш скончыць іх да 20 гадзін. Калі вы прывыклі перад сном чытаць, глядзець кіно, размаўляць па тэлефоне - пажадана пазбавіцца ад гэтых звычак.

Спальня павінна наладжваць чалавека выключна на паслабленне. Заняткі каханнем перад сном дапамагаюць расслабіцца і зняць напругу. Пасьля іх людзі, як правіла, вельмі хутка засынаюць і моцна спяць.

На чым трэба спаць?

Здаровы сон шмат у чым залежыць ад правільна абранага ложа. Хірургі-артапеды лічаць, што паверхня для сну павінна быць дастаткова жорсткай, інакш ёсць рызыка зарабіць скрыўленне хрыбетніка. Ад мяккіх матрацаў і велізарных падушак лепш адмовіцца. Лепш за ўсё, калі на ложку ляжыць тонкі пругкі матрац і невысокі падушка. Яна павінна мець такую вышыню, каб галава знаходзілася на адной лініі з целам.

Здаўна лічылася, што трэба спаць галавой на ўсход. Гэта бок, адкуль ўстае сонца. Тады заснуць будзе лёгка, сон будзе моцным, а сны прыемнымі.

вячэра

Адказваючы на пытанне аб тым, як нармалізаваць сон, абавязкова варта згадаць праблему харчавання. Апошні прыём ежы павінен ажыццяўляцца за 2-3 гадзіны да сну. Акрамя таго, чым раней вы павячэраць, тым лепш ваш арганізм адпачне.

Калі атрымалася так, што вячэру ўсё ж такі выпадае на позні час, а адмовіцца ад яго няма магчымасці з-за моцнага пачуцця голаду, паспрабуйце, каб ён быў не моцна каларыйным і багатым. Памятаеце, што для нармальнай жыццядзейнасці арганізму трэба значна менш ежы, чым мы «хочам вачамі». Перад сном гэтае правіла асабліва актуальна. Таму замест цяжкай бялковай ежы лепш абярыце лёгкую вугляводную. Усе мы з дзяцінства памятаем прымаўку, у якой гаворыцца, што вячэра лепш аддаць ворагу. І гэта абсалютна правільны выраз.

Алкаголь і кафеін

Гэтыя рэчывы наогул не рэкамендуецца ўжываць, тым больш перад сном. Алкаголь адразу пасля прыёму навеивает сон і расслабленне, але праз нейкі час ён выклікае моцнае ўзбуджэнне. Што тычыцца кафеіну, то лепш пазбягаць ўжывання змяшчаюць яго напояў у другой палове дня. Важна адзначыць, што кафеін прысутнічае не толькі ў каву. Ён ёсць таксама ў гарбаце, шакаладзе, коле і многіх абязбольвальных прэпаратах. Ёсць людзі, якія пасля кавы ці гарбаты выдатна засынаюць, але гэта рэдкае выключэнне.

Значна больш карысна будзе перад сном выпіць заспакаяльнага травянога гарбаты. Для гэтых мэтаў выдатна падыдуць такія травы, як рамонак, мята, хмель, Меліс, валяр'яна. Здаўна лічылася, што добра заснуць дапамагае шклянку летняга малака з растворанай ў ім сталовай лыжкай мёду. Можа яно і так, але малако па сваёй каларыйнасці больш ставіцца да ежы, чым да напояў. А што рабіць з ежай ўвечары, мы ўжо абмеркавалі.

Яшчэ некалькі саветаў

Перад сном вельмі карысна будзе прыняць цёплы душ, а лепш ванну. Важна, каб вада была менавіта цёплай ці нават крыху гарачай. Аматарам кантраснага і халоднага душа лепш пачакаць да раніцы. Халодная вада бадзёрыць, а гарачая супакойвае і настройвае арганізм на адпачынак.

Не лішнім будзе перад сном прагуляцца па свежым паветры. Шпацыр перад сном дапаможа хутчэй пераварыць вячэру, насыціць лёгкія кіслародам і злёгку змарыць арганізм. У выніку заснуць атрымаецца хутчэй, а сон будзе мацней.

Спальня павінен добра ветраць. Летам наогул рэкамендуецца не зачыняць акно на ноч. Тэмпера паветра ў спальні павінна складаць 18-20 градусаў.

станоўчы настрой

Калі вы падрыхтаваліся да сну і ляглі, прасачыце за сваімі думкамі. Важна прыбраць з іх увесь негатыў. Усе нядобрае, што сёння адбылося, хай застанецца ў гэтым дні. А добрае, наадварот, трэба ўспомніць і пахваліць сябе за гэта. Наладзьце сябе станоўча і пастаўце выразныя мэты на будучыню. Тады вы спакойна засне і з задавальненнем прачнецеся, каб пачаць новы плённы дзень.

заключэнне

Разабраўшыся, як нармалізаваць сон, можна зрабіць наступныя высновы. Па-першае, сон ўяўляе сабой вельмі важны фізіялагічны працэс, якім нельга грэбаваць. Па-другое, якасць сну значна важней, чым колькасць. Таму каб сон быў здаровым, важна пісьменна рыхтавацца да яго. Гэта зусім не складана, дастаткова толькі ўнесці нейкія змены ў свой звыклы графік.

Зрабіўшы гэта, вы пачнеце прачынацца з задавальненнем і пачынаць новы дзень бадзёра і жыццярадасна. Вам не трэба будзе больш піць каву з раніцы і ўвесь дзень адлыньваць ад спраў. Вось што творыць здаровы сон!