Меркаванне адмыслоўцаў: 14 спосабаў палепшыць якасць сну

Калі ў вас намячаецца адпачынак, лепшае, што вы можаце зрабіць для свайго здароўя - наладзіць свой графік сну. Вельмі многія людзі не атрымліваюць неабходную колькасць гадзін адпачынку. Некаторыя думаюць, што могуць мала спаць і нармальна функцыянаваць, але гэта адбываецца толькі таму, што стомлены мозг не ў стане вызначыць, што не спраўляецца з працай. Калі ў вас нармальны сон, ваша жыццё зменьваецца. Часам дастаткова самых маленькіх і простых пераўтварэнняў, але ёсць і спосабы, якія дапамагаюць нават тым, хто пакутуе ад моцнай бессані. Такім чынам, пара абзавесціся карыснымі звычкамі, якія палепшаць вашу жыццё!

Даведайцеся, колькі сну вам патрабуецца

Паўсядзённы распарадак чалавека, які ходзіць на працу, можа быць не занадта натуральным. Нярэдка ён не ўлічвае хронотип чалавека і змушае падладжвацца. Акрамя таго, стрэс можа псаваць якасць сну. Калі ў вас будзе вольны дзень, кладзіцеся спаць, калі адчуеце стомленасць, і паглядзіце, колькі гадзін вы спіце. Вам патрабуецца некалькі дзён на поўнае аднаўленне, і тады канкрэтнае колькасць гадзін будзе відавочным. Акрамя таго, паспрабуйце прааналізаваць і іншыя свае звычкі. Глядзіце тэлевізар перад сном? Ясьце позна ўначы? Вы не зможаце наладзіць сітуацыю, калі не будзеце задумвацца, што наогул робіце і як гэта ўплывае на ваш адпачынак.

Выберыце час адпраўлення да сну

Не спрабуйце класціся як мага раней - гэта занадта расплывістая мэта, так што і дасягнуць яе вельмі складана. Лепш плануйце ўсё загадзя. Хочаце ўстаць а сёмай раніцы? Ведаеце, што вам трэба восем-й гадзіне на адпачынак? Адпраўляйцеся ў ложак у адзінаццаць вечара! Паспрабуйце прытрымлівацца графіка, нават па выхадных. Але часам выключэння цалкам дапушчальныя, не варта з-за іх хвалявацца.

Усталюйце правілы на будучыню

Такім чынам, вы пачалі працаваць над сваімі звычкамі. Пара прадумаць свае вячэрнія рытуалы, якія дапамогуць вам заснуць. Можа быць, вам варта прыглушыць святло і выключыць тэлевізар за гадзіну да сну. Акрамя таго, паспрабуйце ніколі не рабіць нічога, звязанага з працай, у ложку. Калі вы асацыіруеце ложак з працай, вам вельмі цяжка там расслабіцца. Не рабіце ў ложку нічога, што вас напружвае.

Ня ежце і не піце алкаголь прама перад сном

Калі вы ясьце занадта позна, у вас можа праявіцца пякотка, якая сапсуе сон. Тое ж датычыцца і алкаголю - спіртное перашкаджае вам заснуць, нават калі здаецца, што ўсё ідзе процілеглым чынам. Чым больш перапынак паміж ежай ці алкаголем і сном, тым лепш для вашага здароўя. Паспрабуйце заўсёды пра гэта памятаць.

Адкладзеце гаджэты за паўгадзіны да сну

Гэта савет, пра які многія аддаюць перавагу забываць, тым не менш для яго ёсць цалкам сур'ёзныя падставы. Блакітнае святло ад экранаў гаджэтаў замінае арганізму выпрацоўваць мелатонін, гармон, які кантралюе сон. У выніку ў вас не атрымліваецца заснуць, таму што ваша цела да гэтага проста не гатовае.

Расслабляйцеся паўгадзіны ці гадзіну перад сном

Паспрабуйце пачытаць кнігу ці часопіс, якія вам падабаюцца. Важна, каб яны не былі звязаныя з працай. Запішыце свае думкі. Эксперты запэўніваюць, што вядзенне дзённіка дапамагае спраўляцца са стрэсам. Прыдумайце рытуал гігіены, які будзе вас супакойваць. Паспрабуйце медытаваць. Паэксперыментуйце, каб зразумець, што падыходзіць вам лепш за ўсё, і рэгулярна карыстайцеся гэтым для паслаблення.

Не кладзіцеся паспаць пасля абеду

Спецыялісты лічаць, што сон пасля абеду толькі псуе ваш узровень энергіі. Калі вы пачнеце апускацца ў глыбокі сон, а потым прачнецеся, вы будзеце адчуваць стомленасць. Акрамя таго, такі сон не дапаможа вам аднавіць сілы, калі вы не выспаліся ноччу.

Паспрабуйце трэніравацца або гуляць на свежым паветры па раніцах

Калі вы ідзяце ў сонечных промнях, ваша цела перастае вырабляць мелатонін і вы атрымліваеце зарад бадзёрасці. Зрэшты, не горш будзе эфект і ад трэніроўкі ў другой палове дня - проста не займайцеся спортам прама перад сном.

Адпраўляйцеся ў паход, каб змяніць свой графік

Мабыць, больш за ўсё на циркадные рытмы ўплывае прыроднае асвятленне. Калі ў вас ёсць магчымасць, адпраўляйцеся ў паход. Там вы зможаце падымацца з сонцам і засыпаць на заходзе, што дапаможа вам ўрэгуляваць графік.

Перастаньце пастаянна трывожыцца з-за сну

Вядома, прасцей сказаць, чым зрабіць гэта, тым не менш людзі, якія з жахам чакаюць ночы і глядзяць на гадзіннік да самага світання, пачынаюць асацыяваць са сном негатыўныя эмоцыі. Гэта можа прывесці да хранічнай бессані. Паспрабуйце пазбавіцца ад такіх асацыяцый. Не трымайце ў спальні гадзіны і ня ляжыце ў ложку, калі не можаце заснуць. Не лічыце, што адсутнасць сну - гэта катастрофа, падумайце аб тым, што зможаце хутчэй заснуць з-за стомы на наступны дзень.

навучыцеся рэлаксаваць

Калі вы хвалюецеся з-за бессані, ваша цела пачынае выпрацоўваць гармоны стрэсу, і сітуацыя абвастраецца. Навучыцеся расслабляцца, кантралюючы мышцы адну за другой.

Зменіце свой погляд на сон

Гэта важная стратэгія з дзвюх частак. Першая - кагнітыўная. Вам трэба змяніць свой погляд на бессань. У многіх выпадках, людзі проста перабольшваюць праблему і лічаць, што спяць куды менш, чым на самай справе. Другая частка - выкарыстанне рэлаксацыйныя тактыкі. Вам можа дапамагчы таксама стварэнне атмасферы, якая выклікае прыхільнасць да сну.

Калі вы не можаце заснуць, ня ляжыце ў ложку

Гэта вельмі простая стратэгія: калі вы не можаце заснуць, ня ляжыце ў ложку марна. Калі вы не можаце заснуць больш за дваццаць хвілін, уставайце з ложка і рабіце нешта іншае, толькі не карыстайцеся кампутарам, тэлефонам і не ўключайце тэлевізар, каб не пагаршаць праблему. Спецыялісты ўпэўнены, што такая тактыка можа дапамагчы перастаць звязваць ложак з негатыўнымі эмоцыямі. Да таго ж лёгкая недахоп сну спрашчае праблему на наступны дзень.

Перастаньце спрабаваць заснуць

Гэта можа здавацца смешным, але на самой справе, спрабаваць заснуць не варта, лепш паспрабаваць ня засыпаць. Калі вы ляжыце ў ложку і стараецеся не спаць, наогул не перажываючы аб тым, што не засне, вам прасцей расслабіцца і спаць. Спецыялісты лічаць, што гэтая тактыка дапамагае пазбавіцца ад трывогі, якая замінае людзям, якія пакутуюць ад бессані.