Які кактэйль пасля трэніровак лепш за ўсё?

Колькасць бялку, які чалавек павінен атрымліваць з ежай пры ўмове рэгулярнага выканання трэніровак, складае 1,4 г на кілаграм вагі. Прафесійныя спартсмены і людзі, якія займаюцца цяжкай фізічнай працай, павінны павялічыць гэты аб'ём яшчэ ў паўтара раза. Шмат каму гэта можа здацца дзіўным, але бялковая ежа спрыяе як зніжэнні вагі, так і адначасова нарошчванню мышачнай масы. Таму і тым людзям, якія імкнуцца пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, і тым, хто ходзіць на трэніроўкі толькі за тым, каб "падкачала", будуць карысныя пратэінавыя кактэйлі. Пра тое, як іх трэба рыхтаваць, раскажам падрабязна ў нашай артыкуле.

Пратэінавыя кактэйль: піць да або пасля трэніроўкі

Пытанне, які да гэтага часу застаецца спрэчным: калі піць пратэінавыя кактэйль? Ужыванне энергетычнага напою дазваляецца за пару гадзін да пачатку інтэнсіўнай трэніроўкі або на працягу 30-60 хвілін пасля яе заканчэння. А яшчэ лепш прыняць за паўгадзіны да пачатку заняткаў комплекс амінакіслот, з якіх арганізм будзе атрымліваць энергію падчас фізічных практыкаванняў, а не разбураць мышачную масу.

Піць кактэйль пасля трэніроўкі як раз і неабходна для аднаўлення сіл. У гэты час знясілены арганізм лепш за ўсё засвойвае пажыўныя рэчывы, што і забяспечвае ўжыванне пратэінавых напояў.

Кактэйль з высокім утрыманнем бялку

Большасць прафесійных спартсменаў аддаюць перавагу выкарыстаць пры падрыхтоўцы послетренировочных кактэйляў Сыроватачны пратэін. Дадаваць пратэін можна і пры падрыхтоўцы хатніх напояў, тым самым павялічваючы іх харчовую і энергетычную каштоўнасць.

Кактэйль пасля трэніроўкі для росту цягліц, прыгатаваны па наступным рэцэпце, змяшчае амаль 132 г бялкоў ў 1400 мл прадукту. Калі ўлічваць той факт, што за раз засвойваецца ўсяго 40 г бялкоў і выпіць амаль паўтара літра вадкасці адразу досыць складана, атрыманы аб'ём пажадана падзяліць на 3 прыёму, праз кожныя 2 гадзіны.

Для падрыхтоўкі кактэйлю з высокім утрыманнем бялкоў і даданнем сыроватачна пратэіна неабходна злучыць у чары блендера ўсяго шэсць інгрэдыентаў. Гэта абястлушчанае малако (400 мл), 2 кубкі абястлушчанага тварагу, 4 мерных лыжкі слоікавага пратэіна (16 г бялкоў у кожнай лыжцы), пару сталовых лыжак грэцкага ёгурта, маліну (100 г) і банан для густу. Можна і не дадаваць парашковы пратэін ў кактэйль, тады ўтрыманне бялку ў ім будзе складаць каля 64 г, што таксама даволі нядрэнна.

Яечны кактэйль з мёдам

Некаторыя спартсмены пасля трэніровак аддаюць перавагу ўжываць яечныя кактэйлі як альтэрнатыву малочным і кісламалочным пратэінавая напояў. Звязана гэта з тым, што бялок яйкі засвойваецца значна хутчэй малочнага, а гэта значыць, што аднаўленне сіл і пабудова цягліц будзе адбывацца хутчэй. Адзінага меркавання ў правільнасці гэтага сцвярджэння не існуе, таму гэтыя два выгляду кактэйлю можна смела узаемазамяняць або чаргаваць.

Каб прыгатаваць яечны кактэйль пасля трэніровак, неабходна:

1. Зварыць укрутую 5 курыных яек, астудзіць іх у халоднай вадзе і пачысціць ад шкарлупіны.
2. У шклянку погружной блендера наліць 200 мл малака, 1 цэлае яйка і 4 бялку ад астатніх. Для густу ў кактэйль дадаецца чайная ложка вадкага мёду.
3. Усе інгрэдыенты старанна ўзбіваюцца, пасля чаго напой можна лічыць гатовым да ўжывання.

У такім пажыўным кактэйлі ўтрымоўваецца 30 г бялкоў і па 10 г тлушчаў і вугляводаў.

Хуткі бялковы кактэйль з тварагом

Большасць людзей пасля трэніровак аддаюць перавагу рыхтаваць бялковыя кактэйлі на аснове малочных прадуктаў. Малако, кефір, тварог ўтрымліваюць дастатковую колькасці будаўнічага бялку ў складзе. А гэта як раз тое, што трэба для стымулявання росту цягліц пасля знясільваючых фізічных практыкаванняў.

Самы просты бялковы кактэйль пасля трэніроўкі можна прыгатаваць за ўсё з трох інгрэдыентаў. Для гэтага ў чары блендера старанна ўзбіваюцца малако (250 мл), тварог (100 г) і саспелы банан. У выніку простых дзеянняў за лічаныя хвіліны можна прыгатаваць карысны і пажыўны кактэйль. Дарэчы, усе інгрэдыенты трэба выбіраць з мінімальным адсоткам тлустасці.

Яшчэ больш пажыўны бялковы кактэйль можна прыгатаваць, калі замяніць адзін з інгрэдыентаў ў ім (банан) какава-парашком. У выніку інтэнсіўнага ўзбівання ў чары блендера атрымліваецца смачны і пажыўны шакаладны напой.

Для падрыхтоўкі кактэйлю пасля трэніровак у хатніх умовах неабходна ўзбіць у блендере 100 г тварагу, шклянку малака тлустасцю 1,6% і сталовую лыжку якаснага какава ў выглядзе парашка. Змест бялку ў складзе такога напою складае 28 г, тлушчаў - 4 г, а вугляводаў - 9 г.

Натуральны пратэінавыя кактэйль з бананам

Для паскоранага росту мышачнай масы пасля трэніровак многія спартсмены аддаюць перавагу піць такі кактэйль:

1. У чару стацыянарнага блендера наліць 220 мл малака з самым нізкім адсоткам тлустасці.
2. Дадаць 50 г абястлушчанага тварагу і бялок зваранага ўкрутую яйкі.
3. У апошнюю чаргу да іншых інгрэдыентаў дадаецца мёд (1 ст. Лыжка), банан і аліўкавы алей (1 ч. Лыжка).
4. Усе інгрэдыенты старанна ўзбіваюцца, пасля чаго атрыманы напой пераліваецца ў шклянку.

Такі кактэйль пасля трэніровак пажадана рыхтаваць адразу пасля заняткаў і ўжываць не пазней, чым праз 45 хвілін пасля іх заканчэння.

Кактэйль на аснове яечных бялкоў

Амаль 35 г бялку змяшчаецца ў складзе пратэінавага кактэйлю, прыгатаванага па наступным рэцэпце. Рыхтуецца ён на аснове яечных бялкоў з даданнем жаўтка, тварагу і банана. Калі піць такі кактэйль адразу пасля трэніроўкі, мага хутчэй аднавіць мышцы. Да таго ж, як вядома, бялок, які змяшчаецца ў яйках, хутчэй засвойваецца, а значыць, такі кактэйль пасля трэніровак прынясе максімум карысці арганізму.

Для падрыхтоўкі яечнага кактэйлю неабходна ў чары блендера ўзбіць 1 сырое яйка і 5 бялкоў, тварог (50 г), банан і 100 мл вады. Атрыманы напой трэба піць адразу пасля падрыхтоўкі. Паколькі для кактэйлю выкарыстоўваюцца сырыя яйкі, трэба паклапаціцца аб іх дбайнай апрацоўцы содай перад ужываннем.

Востры кактэйль пасля трэніроўкі

У наступны кактэйль да асноўных інгрэдыентаў дадаецца ня фрукт і ня гародніна, а самая сапраўдная пякучая папрыка. А карысная яна утрыманнем біялагічна актыўных рэчываў, якія станоўча ўплываюць на сістэму кровазвароту, разрэджанай кроў і перашкаджаючы адукацыі тромбаў. Акрамя таго, папрыка паскарае засваенне карысных рэчываў.

Востры кактэйль пасля трэніровак з пякучай папрыкай рыхтуецца ў такой паслядоўнасці:

1. У чару блендера наліваецца 200 мл вады.
2. Зверху высыпаецца 400 г нятлустага тварагу.
3. У апошнюю чаргу дадаецца гарбатная лыжка молатай чырвонай папрыка.
4. Усе інгрэдыенты ўзбіваюцца да атрымання аднастайнай, у меру густой масы.

Востры кактэйль гатовы. Яго можна ўжываць як пасля трэніроўкі, так і на працягу дня.

Пратэінавыя кактэйль з клубнічны густам

Людзям, якія займаюцца ў трэнажорнай зале, пасля трэніроўкі важна аднаўляць як бялковы, так і вугляводны, або энергетычны, запас. Таму пры выбары рэцэпту пратэінавага кактэйлю важна звярнуць увагу на яго харчовую каштоўнасць. Ідэальна, калі ўтрыманне бялкоў і тлушчаў будзе на высокім узроўні, а тлушчаў - на нізкім. Такую харчовую каштоўнасць забяспечвае кактэйль, прыгатаваны па наступным рэцэпце. У ім утрымліваецца 34 г бялкоў, 26 г тлушчаў і менш 4 г вугляводаў.

Каб прыгатаваць смачны пратэінавыя (бялковы) кактэйль з насычаным клубнічны густам, неабходна ўзбіць у чары погружной блендера ўсяго тры інгрэдыента. Для аднаўлення бялковага балансу абавязкова спатрэбіцца малако 1,5% (200 мл), тварог (200 г) і 100 г трускаўкі свежай або замарожанай. Такі кактэйль не толькі цалкам адновіць сілы, але і падорыць добры настрой на цэлы дзень.

Аўсяны кактэйль з тварагом і яблыкам

Амаль 800 мл кактэйлю з высокім утрыманнем бялкоў можна атрымаць пры падрыхтоўцы яго па наступным рэцэпце:

1. Аўсяныя крупы (100 г) заліваюць вадой на 10 хвілін, каб яна добра разбухла.
2. Яблыкі (2 шт.) Ачышчаюцца ад асяродку. Лупіну можна пакінуць, бо гэта дадатковы крыніца клятчаткі.
3. Падрыхтаваць 200 г абястлушчанага тварагу.
4. Зараз усе падрыхтаваныя інгрэдыенты (аўсянка, тварог і яблыкі) загружаюцца ў чару блендера і старанна ўзбіваюцца да аднароднай кансістэнцыі.

Пратэінавыя кактэйль пасля трэніроўкі з аўсянкай змяшчае 45 г бялкоў, 110 г вугляводаў і 7 г тлушчаў. Яго можна выпіць за 2 прыёму. Першы раз - праз паўгадзіны пасля трэніроўкі, а другі - з наступным прыёмам ежы праз 2-3 гадзіны.

Чарнічны кактэйль з ёгуртам

Гэты кактэйль можна назваць не бялковым, а вугляводным. Тлумачыцца ўсё вельмі проста: ўтрыманне бялкоў, як і тлушчаў, у ім невысокае, а вугляводаў знаходзіцца цэлых 60 г. Яго ўжыванне рэкамендуецца спартсменам для аднаўлення запасаў энергіі пасля выканання фізічных практыкаванняў.

Хатні кактэйль пасля трэніроўкі рыхтуецца вельмі проста і хутка:

1. У чару блендера насыпаецца 60 г сухой аўсянай крупы "Геркулес".
2. Следам дадаецца вычышчаны ад лупіны банан і 60 г замарожанай чарніцы. Таксама можна ўзяць свежую ягаду, але з замарожанай кактэйль атрымліваецца больш асвяжальным.
3. У самым канцы аўсяныя шматкі і садавіна заліваюцца натуральным ёгуртам з нізкім адсоткам тлустасці і без дадаткаў. Усяго спатрэбіцца каля 300 або 400 г гэтага кісламалочнага прадукту. Можна дадаць менш ёгурта, тады напой будзе больш падобны на смузи, чым на кактэйль.

Кактэйль пасля трэніроўкі для пахудання

Наступныя 2 рэцэпту кактэйляў не толькі спрыяюць пахуданню пасля заняткаў у трэнажорнай зале, але і станоўча ўплываюць на працу ўсёй стрававальнай сістэмы. Тлумачыцца гэта наяўнасцю кісламалочных прадуктаў у складзе і высокім утрыманнем абалоніны.

Кактэйлі пасля трэніроўкі ў хатніх умовах можна прыгатаваць па наступных рэцэптах:

1. У чару стацыянарнага блендера наліваецца 300 мл какосавага малака (можна замяніць звычайным з нізкім адсоткам тлустасці), кефір 1% -й (200 мл), сталовая лыжка вадкага мёду і вычышчаны ад лупіны і нарэзаны невялікімі кавалачкамі ківі. Далей усё інгрэдыенты старанна ўзбіваюцца да атрымання аднастайнай кансістэнцыі. Змест бялкоў у такім кактэйлі складае 21 г, тлушчаў - 17 г, вугляводаў - 10 г.
2. З дапамогай погружного блендера ў глыбокім шклянцы здрабняецца да стану пюрэ свежая маліна (150 г). Затым у ягадную масу наліваецца малако і ёгурт тлустасцю 1,5% (па 200 мл). Інгрэдыенты яшчэ раз добра ўзбіваюцца, пасля чаго кактэйль можна разліваць па шклянках. Змест бялкоў у ім складае 17 г, тлушчаў - 6 г, вугляводаў - 24 г.