Эфектыўная праграма трэніроўкі ў хатніх умовах для пачаткоўцаў

Займацца спортам дома? Лёгка! Для гэтага вам спатрэбіцца час, месца і непераадольнае жаданне ўдасканальваць сваё цела кожны дзень. Не варта адразу ж кідацца рабіць усё вядомыя практыкаванні за адзін раз і потым тыдзень з жахам успамінаць гэты вопыт. Заняткі спортам дома - вельмі сур'ёзная справа, бо тут вы самі сабе гаспадар, трэнер, памочнік, напарнік. Для пачатку вызначаемся, якіх мэт мы хочам дамагчыся, што ў нас для гэтага ёсць, колькі часу мы гатовыя марнаваць штотыдзень. Затым складаецца праграма трэніроўкі ў хатніх умовах, прытрымлівацца якой прыйдзецца строга.

Што спатрэбіцца пачаткоўцу

Чалавеку, які ў жыцці не займаўся спортам (ну хіба што хадзіў на фізкультуру ў школе), спатрэбіцца зусім няшмат інвентара для пачатку хатніх трэніровак. Вызначыцеся з месцам, дзе вы заўсёды будзеце займацца. Можна набыць гімнастычны кілімок і разборныя гантэлі. Гэтага цалкам хопіць на першы перыяд. Праграма трэніровак для пачаткоўцаў дома мяркуе практыкаванні, якія задзейнічаюць цягліцы ўсяго цела. Прапрацаваць усе асноўныя групы цягліц цалкам рэальна ў хатніх умовах.

Групы цягліц і практыкаванні

Пачнем з нізу цела. Каб трэніраваць ногі, выконваюць:

• прысяданні (звычайныя, плие, на дзвюх нагах або на адной);
• выпады;
• расцяжку пасля практыкаванняў.

Для ягадзічных цягліц падыходзяць таксама выпады, розныя махі нагамі назад і ўбок.

прэс:

• простыя скручвання на падлозе;
• скручвання на касыя мышцы;
• уздым ног лежачы на падлозе або ў вісе на перакладзіне.

Грудныя мышцы трэніруюцца пры дапамозе адцісканняў ад падлогі і (пры наяўнасці гантэлей) разводка лежачы. Калі дома ёсць ашэстак або турнік, можна эфектыўна прапампаваць мышцы спіны. Праграма трэніроўкі ў хатніх умовах павінен таксама ўключаць практыкаванні на размінку, расцяжку. Карысна будзе набыць скакалку, заняткі з якой даюць выдатную аэробную нагрузку. Для разнастайнасці можна таксама павесіць баксёрскую грушу, паядынак з якой можа стаць выдатным завяршэннем заняткі і дазволіць выкінуць негатыўную энергію.

Прыкладная праграма трэніроўкі ў хатніх умовах

Такім чынам, напрыклад, вы вырашылі займацца тры разы на тыдзень па гадзіне. Дапусцім, у панядзелак будзем трэніраваць ногі, у сераду прэс і біцэпсы, у пятніцу грудзі. Такі тыднёвай нагрузкі цалкам дастаткова пачаткоўцу, каб увайсці ў трэніравальны працэс і дазволіць цягліцам прывыкнуць да заняткаў. У гэты перыяд важна правільна і добра харчавацца. Праграма трэніровак дома для жанчын можа таксама ўключаць адцісканні, прысяданні, практыкаванні для прэса без выкарыстання абцяжарвання (спачатку), а таксама з укараненнем элементаў ёгі для расцяжкі і заспакаення нервовай сістэмы. Кожнае практыкаванне робіцца прыкладна ў 5 падыходаў да 20 паўтораў у кожным. Няма неабходнасці прапампоўваць ўсё цела за адзін занятак, мышцы павінны адпачываць і аднаўляцца. Эфектыўная праграма трэніроўкі ў хатніх умовах складаецца асабіста вамі, зыходзячы з вашых уласных пажаданняў, мэтаў, магчымасцяў. Галоўнае - трэніравацца рэгулярна, вынікаючы выбраным плану, правільна харчавацца і мець пазітыўны настрой - тады станоўчы вынік не прымусіць сябе доўга чакаць!