Стандартная праграма трэніроўкі ў трэнажорнай зале для мужчын

Праграма трэніроўкі ў трэнажорнай зале для мужчын - гэта пэўны графік практыкаванняў, які падбіраецца зыходзячы з канстытуцыі чалавека, асаблівасцяў росту цягліц і ўзросту. Немалаважным фактарам пры падборы падобнага комплексу таксама з'яўляецца цягавітасць арганізма і папярэдняя падрыхтоўка. У дадзеным артыкуле будзе прадстаўлена праграма трэніроўкі ў трэнажорнай зале для мужчын, якія раней сур'ёзна спортам не займаліся, а таксама комплекс тых практыкаванняў, якія вы можаце выконваць, калі мышцы размятым і гатовыя да далейшых нагрузак.

Такім чынам, першы комплекс трэба выконваць праз дзень, на працягу аднаго месяца. Ён ідэальны для пачаткоўцаў, а таксама падыходзіць тым, хто доўгі час устрымліваўся ад вялікіх фізічных нагрузак. Падобная схема трэніровак у трэнажорнай зале дазволіць раўнамерна расцерці ўсе групы цягліц. Варта таксама адзначыць, што неабходная нагрузка будзе рабіцца на ўсё цела падчас кожнай трэніроўкі.

Зараз непасрэдна сам комплекс:

• Ўздым на носочкі - 15 разоў.
• Згінанне ног са становішча лежачы - 12 разоў.
• Разгінанне ног са становішча седзячы - 15 разоў.
• Зачапіўшыся рукамі за ашэстак, падымайце ногі на 90 градусаў (або вышэй) - 15 разоў.
• Скручвання - 15 разоў.
• У становішчы лежачы жым штангі ад грудзей - 10 разоў.
• Са становішча стоячы ўздым штангі на біцэпс - 10 разоў.
• Са становішча лежачы разводзім гантэлі - 12 разоў.
• Са становішча седзячы выконваем жым гантэлей - 10 разоў.
• Развядзенне гантэлей са становішча стоячы - 12 разоў.
• Вертыкальная цяга (шырокі хват) - 12 разоў.
• Жым нагамі - 15 разоў.

Варта таксама адзначыць, што для кожнага практыкаванні неабходна выдзяляць 3 падыходу. Калі нагрузка здаецца занадта вялікі, колькасць падыходаў можна скараціць да 2-х; калі недастатковай - павялічце да 4-х.

Пасля таго як вы разомнетесь, у сілу ўступае праграма трэніроўкі ў трэнажорнай зале для мужчын, якая арыентавана на напампоўванне кожнай асобнай групы цягліц. Выконваць ніжэйпрыведзены комплекс неабходна 3 разы на тыдзень, з перапынкамі хоць бы ў адзін дзень. Пры гэтым у першы трэніровачны дзень развіваюцца трыцэпс і грудзі, у другі - спіна і плечы, а ў трэці - ногі, галёнкі і біцэпсы. Гэта дазваляе цягліцам адпачываць ад моцных нагрузак у той час, як вы працуеце над іншай часткай цела.

Зараз непасрэдна сама сістэма трэніровак у трэнажорнай зале.

Дзень 1

• Адціскаюць на брусах - 15 разоў.
• Французскі жым - 15 разоў.
• Лежачы на лаве (нахіл ўніз) жым гантэлей - 15 разоў.
• Са становішча лежачы жым штангі ад грудзей - 15 разоў.
• Са становішча лежачы пад вуглом выконваем жым гантэлей - 15 разоў.

дзень 2

• Цяга (вертыкальная) шырокім хватам - 15 разоў.
• Цяга гантэль адной рукой (у нахіле) - 15 раз кожнай.
• Жым гантэлей са становішча седзячы - 15 разоў.
• Жым штангі са становішча седзячы - 15 разоў.

дзень 3

• Прысяданні са штангай - 15 разоў.
• Выпады са штангай - 15 разоў.
• Станавая цяга - 15 разоў.
• Ўздым на носочкі (выконваем са становішча стоячы) - 15 разоў.
• Ўздым на носочкі (выконваем са становішча седзячы) - 15 разоў.
• Са становішча стоячы падыманне гантэлей на біцэпс - 15 разоў.
• Практыкаванні на лаўцы Скота - 15 разоў.

Падобная праграма трэніроўкі ў трэнажорнай зале для мужчын дазваляе за некалькі месяцаў нарасціць мышцы. Колькасць падыходаў да кожнага практыкаванні не павінна быць менш за 3-х. З часам нагрузку можна паступова павялічваць - выконваць практыкаванні ў 4-5 падыходаў.