Базавы комплекс практыкаванняў у трэнажорнай зале для дзяўчат

Калі вы хочаце мець не проста стройнае, а спартыўнае цела, то на шляху да мэты вам абавязкова прыйдзецца зазірнуць у трэнажорная зала. Бо правільнае харчаванне і дыеты не дапамогуць вам прывесці ў тонус цягліцы і скуру, як гэта зробяць добрыя фізічныя нагрузкі. Існуе памылковае меркаванне, што комплекс практыкаванняў у трэнажорнай зале для дзяўчат не павінен ўключаць працу з дадатковым вагой. Гэта звязана з тым, што многія дамы баяцца стаць залішне мускулістымі, аднак жанчына фізіялагічна не можа быць такой з-за недахопу тэстастэрону ў арганізме. Таму практыкаванні з вагой толькі дапамогуць прывесці ў тонус адрузлай мышцы і развіць сілу і цягавітасць.

Індывідуальны комплекс практыкаванняў у трэнажорнай зале для дзяўчат дапаможа скласці кваліфікаваны трэнер, але можна і самастойна падабраць праграму. Перад непасрэдным пачаткам заняткаў трэба вызначыцца з мэтамі трэніровак і ацаніць стан сваёй фізічнай формы. Існуе мноства разнавіднасцяў праграм, накіраваных на пахуданне, нарошчванне мышачнай масы, павелічэнне агульнай фізічнай падрыхтоўкі, сушку і прамалёўку рэльефу. Важна памятаць, што любы комплекс практыкаванняў для дзяўчат заўсёды павінен ўключаць у сябе: размінку, асноўную частку заняткі і практыкаванні на расцяжку. Таксама варта надаць пільную ўвагу правілах заняткаў на трэнажорах, асабліва пры падборы працоўнага вагі. Тут усё асабліва індывідуальна. Для кожнага трэнажора неабходна выбраць такую вагу, з якім у вас атрымаецца зрабіць ня менш за 10, але не больш за 25 паўтораў. У адваротным выпадку вы ці не даможацеся выніку, або травмируете мышцы расцяжэннем.

Маецца базавы комплекс практыкаванняў у трэнажорнай зале для дзяўчат, якія толькі пачалі трэніроўкі і ім неабходна падрыхтаваць сябе да больш сур'ёзных нагрузак. Гэтая праграма разлічана на павышэнне тонусу цягліц ўсяго цела. Кожнае практыкаванне варта рабіць "да ўпора", але абавязкова больш 20 паўтораў, таму вага падбіраецца індывідуальна. Дастаткова будзе 3-4 падыходаў. Дадзены курс разлічаны на 2-4 месяцы.

• жым нагамі на спецыяльным трэнажоры з пад'ёмнай платформай;
• згінанне ног на трэнажоры;
• махі нагамі ў бок (для павелічэння эфекту варта працаваць з уцяжарвальнікам);
• прысяданні ў шырокай стойцы ног з гантэлей (плие);
• ўздым прамых ног лежачы на спіне (прапрацоўка ніжняга прэса);
• скручвання лежачы на лаве (прапрацоўка верхняга прэса);
• цяга гарызантальнага і вертыкальнага блокаў да грудзей;
• працяжка штангі стоячы;
• гиперэкстензия.

Пасля неабходна ўскладняць праграму і заняцца прапрацоўкай асобных груп цягліц. Для гэтага існуе трохдзённы комплекс практыкаванняў у трэнажорнай зале для дзяўчат, які разлічаны на непасрэднае зніжэнне вагі і мяркуе папераменнае развіццё розных частак цела. Займацца каштуе 3, а пры наяўнасці вольнага часу 4 разы на тыдзень, чаргуючы трэніроўкі і дні адпачынку для аднаўлення.

Першы дзень

• прысед са штангай у трэнажоры Сміта;
• станавая цяга гантэль ці штангі (абавязкова выконваць з прамымі нагамі);
• цяга шырокім (або сярэднім) хватам верхняга блока да грудзей;
• згінання ног на трэнажоры;
• цяга адной гантэлі да пояса, абапіраючыся на лаву;
• жым штангі або гантэлей ад грудзей лежачы;
• развядзенне прамых рук у бакі з гантэлямі ў нахіле.

другі дзень

• жым лежачы;
• цяга шырокім (або сярэднім) хватам верхняга блока да грудзей;
• жым двух гантэлей ўверх (лежачы на лаве);
• цяга адной гантэлі да пояса, абапіраючыся на лаву;
• цяга вузкім хватам верхняга блока да грудзей;
• звесткі рук з гантэлямі або на трэнажоры (матылёк);
• пуловер;
• цяга да пояса ніжняга блока.

трэці дзень

• выпады на месцы (у руху) з гантэлямі;
• станавая цяга гантэль ці штангі (абавязкова выконваць з прамымі нагамі);
• махі нагамі ў бок (для павелічэння эфекту варта працаваць з уцяжарвальнікам);
• прысяданні ў шырокай стойцы ног з гантэлей (плие);
• жым двух гантэлей ўверх (седзячы на лаве);
• развядзенне двух гантэлей ў бакі лежачы на лаве;
• адцісканні ад лавы зваротным хватам;
• цяга ніжняга блока на трыцэпс.

Пачынаючы любы комплекс практыкаванняў для залы, не варта забываць аб размінцы. Для разагрэву будзе дастаткова 10 хвілін бегавой дарожкі, велатрэнажор або скакалкі. Як толькі вы адчуеце, што злёгку змакрэлі, можна прыступаць да асноўнай часткі. Пасля трэніроўкі не грэбуйце расьцяжкай, гэта змякчыць боль у цягліцах на наступны дзень.