Шрагом са штангай: тэхніка выканання

Шрагом са штангай - эфектыўнае практыкаванне для нарошчвання цягліц шыі і верхняй часткі спіны. Нагрузка ў асноўным кладзецца на верхнія пучкі трапецыі. Акрамя гэтага, працуюць ромбападобныя мышцы. З дапамогай практыкаванні дамагаюцца выразнай лініі, якая падзяляе дэльты і трапецыі. Шрагом фармуюць выпуклую верхнюю частку спіны і магутную шыю.

Сутнасць практыкаванні заключаецца ў ўздыме плячэй са штангай, якая знаходзіцца ў апушчаных прамых руках. Яго можна выконваць, утрымліваючы снарад перад сабой або за спіной.

Класічныя Шрагом са штангай. тэхніка

1. Ўстаць, каб ступні апынуліся на шырыні плячэй. Ўзяць штангу верхнім хватам, пры гэтым адлегласць паміж далонямі павінна быць трохі шырэй плечаў.

2. Спіну трымаць прама, расправіўшы грудзі і плечы. Злёгку прагнуцца ў паясніцы, пры гэтым пазваночнік павінен заставацца ў натуральным становішчы. Рукі ў локцях не згінаць. Глядзець перад сабой, падбародак знаходзіцца паралельна падлозе.

3. Зрабіць удых, дыханне затрымаць, напружыць трапецападобныя цягліцы. Плечы падымаць да вушэй, як пры пацісканне імі пры здзіўленні або здзіўленні. Торс не нахіляць, локці і калені не згінаць. Сэнс практыкаванні складаецца ў тым, каб падымаць плечы вертыкальна як мага вышэй, пакідаючы астатнія часткі цела нерухомымі.

4. Яна ўзняла плечы на максімальную вышыню, зрабіць выдых і ўтрымліваць такое становішча дзве-тры секунды.

5. Павольна апусціць плечы.
   

Шрагом са штангай за спіной

1. Ўстаць, спіну трымаць прама, ледзь сагнутыя ў каленах нагі знаходзяцца на шырыні плячэй. Прыняць у партнёра штангу, далоні пры гэтым павернутыя назад, адлегласць паміж імі крыху больш шырыні плячэй.

2. Грудзі выдаецца наперад і трохі прыпаднятая, плечы адведзены таму, жывот уцягнуць, рукі цалкам выпрастаны, глядзець перад сабой. Штанга знаходзіцца некалькі ніжэй за ўзровень ягадзіц.

3. Зрабіць удых, дыханне затрымаць, плечы падняць як мага вышэй. Рукі трымаць выпрастанымі на працягу ўсяго практыкаванні. Рухаюцца адны плечы, а астатнія часткі цела (спіна, грудзі, ногі) застаюцца нерухомымі.

4. У верхняй кропцы руху максімальна напружыць трапецыі, захоўваць такое становішча дзве-тры секунды. Пасля гэтага зрабіць выдых, павольна прыняць пачатковую пазіцыю.
   

Пра што варта памятаць, выконваючы Шрагом са штангай

1. Каб дасягнуць аптымальнай нагрузкі на трапецыі, неабходна на працягу ўсяго практыкаванні трымаць спіну прама, грудзі прыпадняць і выставіць наперад, плечы адвесці назад.

2. Правільна падабраць вага штангі. Занадта цяжкі снарад паменшыць амплітуду рухаў, якая і так невялікая, і прывядзе да міжвольнаму нахіле плячэй наперад падчас іх апускання, што можа абярнуцца траўмай.

3. Плечы трэба падымаць да мяжы, каб напружанне трапецыі было максімальным.

4. Яна ўзняла плечы, дыханне варта затрымаць, каб лягчэй было зафіксаваць пазваночнік ў патрэбным становішчы.

5. Плечы заўсёды павінны рухацца толькі ўверх і ўніз. Каб пазбегнуць траўмы нельга імі круціць.

6. Глядзець трэба толькі перад сабой. Нахіл галавы наперад прывядзе да скругленымі спіны, а пры нахіле ўбок не выключана скрыўленне хрыбетніка ў шыйным аддзеле і непрапарцыйнае развіццё трапецыі. Акрамя таго, нахілы галавы ў дадзеным выпадку багатыя траўмамі спіны і шыі.

Для каго прызначана дадзенае практыкаванне? Шрагом рэкамендуецца ўключаць у трэніроўкі спартсменаў сярэдняга і высокага ўзроўню падрыхтоўкі. Пачаткоўцам яго можна не выкарыстоўваць.

Калі і колькі разоў рабіць? Выконваюць Шрагом са штангай у першай частцы трэніроўкі, пачынаючы з класічных (перад сабой), а затым пераходзяць да варыянту, калі снарад знаходзіцца за спіной. Паўтараць 10 разоў у 2-4 падыходах.