Фітнес: практыкаванні для ікроножных цягліц

Напэўна, няма на свеце жанчын, абсалютна задаволеных сваёй фігурай. Для кожнай з нас нейкія зоны з'яўляюцца «праблемнымі». Што рабіць, калі фігура ў цэлым задавальняе, за выключэннем лытак, якія здаюцца цяжкімі? Існуюць методыкі, якія ўключаюць карэкціруючыя практыкаванні для ікроножных цягліц. Трэнер па фітнесу або аэробіцы падбярэ праграму з улікам менавіта вашых пажаданняў. Аднак, калі часу наведваць клуб няма, не адчайвайцеся. Для карэкцыі праблемнай зоны досыць 20-25 хвілін у дзень прысвячаць адмысловым практыкаванням.

Адразу абмовімся, што, займаючыся самастойна, важна выконваць агульныя правілы для трэніровак. Кожны занятак варта пачынаць з дынамічных практыкаванняў, якія дапамогуць разагрэць мышцы. Акрамя таго, практыкаванні для пахудання ікроножных цягліц абавязкова павінны ўключаць два этапы - умацаванне і расцяжку (стрэтчынг). І нарэшце, прыступаючы да заняткаў, не варта забываць, што нагрузку павялічваць неабходна паступова, арыентуючыся на свае адчуванні. Такім чынам, давайце паглядзім, якія практыкаванні для ікроножных цягліц дазволяць дамагчыся жаданага выніку.

ўмацоўваем мышцы

1. Прысяданні. Ногі разам, калені таксама злучаем, рукі ўздоўж цела. На ўдыху робім прысяданне, рукі пры гэтым выцягваем наперад. Сачыце, каб пяткі Не адрываючы вачэй ад падлогі. Увага накіроўвайце на мышцы лытак. На выдыху паднімаемся, рукі апускаем ўніз, адводзім назад і апісваем круг праз верх. Гэта дапаможа захаваць раўнавагу. Практыкаванне выконваем павольна, 10 раз.

2. Практыкаванні для ікроножных цягліц абавязкова ўключаюць пад'ёмы на шкарпэткі. Наступнае практыкаванне з'яўляецца базавым. Зыходнае становішча ранейшае. Павольна паднімаемся максімальна на носочкі, рукі пры гэтым на поясе, апускаемся. Паўтарыць 10 разоў. Далей паднімаемся і робім 10 рухаў у хуткім тэмпе, але пры гэтым не ставім пяткі на падлогу. Атрымліваюцца спружыністыя руху. Выконваем іх таксама 10 разоў. Можна рабіць 3 такіх чаргавання.

3. Паднімаемся на шкарпэткі, ногі на шырыні плячэй. Шкарпэтку правай ногі цягнем з высілкам на сябе і ставім на месца. Тое ж робім левай нагой. Практыкаванне выконваюць у хуткім тэмпе, кожнай нагой 10 разоў.

4. Хаджэнне на пятках. Пры гэтым рукі на поясе, шкарпэткі цягнем на сябе. Робім кожнай нагой па 10 крокаў.

5. Зараз чаргуем трэцяе і чацвёртае практыкаванні для ікроножных цягліц. Робім не менш за 10 такіх падыходаў.

6. Паднімаемся павольна на носочкі, ногі на шырыні плячэй. Лічым да 10 і апускаемся. Рукі пры гэтым на поясе. Робім 3 такіх падыходу.

стрэтчынг

1. Са становішча стоячы левую нагу адвесці назад. Правую згінаем (прысаджваецца). Ўпор пры гэтым на левай назе, пятка на падлозе. Увага - на ікраножнай цягліцы левай нагі. Мяняем ногі. Робім некалькі паўтораў кожнай нагой (да 5).

2. прысядаць, рукі апускаем на падлогу перад сабой, побач з каленамі, націск робім на пальцы. З гэтага становішча выпростваць калені, расцягваючы пры гэтым мышцы (таз паднімаецца ўверх). Паўтараем практыкаванне павольна. Сачыце, каб пяткі апускаліся кожны раз на падлогу.

3. Знайдзіце якую-небудзь платформу, ўпор. Гэта можа быць кніга, а лепш 2 ці 3. Устаньце на платформу, падыміцеся на носочкі, палічыце да 10. Цяпер павольна апускайце пяткі на падлогу, расцягваючы пры гэтым мышцы лытак. Таксама палічыце да 10. Зрабіце некалькі падыходаў.

Шматлікіх жанчын цікавяць таксама практыкаванні для ўнутраных цягліц ног. Гэтую зону большасць з нас лічыць «праблемнай». І не дзіва, бо мышцы унутранага боку сцягна задзейнічаны пры руху менш, чым іншыя. Мы пастараліся падабраць найбольш эфектыўныя практыкаванні.

1. Ногі расстаўце шырока, рукі змесціце на пояс, калені, як і шкарпэткі, павінны глядзець вонкі. Павольна прысядайце. Старайцеся апусціцца ніжэй, наколькі дазваляюць вашы магчымасці. Зрабіце 10 прысяданняў.

2. У становішчы лежачы на правым баку абапіраемся на правую руку (корпус прыўздымае над падлогай). Левая рука знаходзіцца наперадзе. Левую (верхнюю) нагу згінаем, яе ступню ставім перад правым каленам на падлогу. Правая нага застаецца выцягнутай, шкарпэтку цягнем на сябе. Падымаем павольна правую нагу ўверх і апускаем, пры гэтым не дакранаючыся полу. Так 10 разоў. Цяпер паўтараем руху ў хуткім тэмпе, і зноў у павольным. Усяго выконваем тры падыходу. Тое ж практыкаванне робім левай нагой.

3. Сядзьце на падлогу, выцягніце ногі наперад. Абапрыцеся на рукі ззаду, падніміце ногі невысока ад падлогі (10 см), зараз разводзіце іх максімальна ў бакі і зноў зводзіць. Так 10 разоў.

4. Можна легчы на спіну. Абапрыцеся на рукі, сагнутыя ў локцях, ногі падніміце ўверх. Напераменку крыжаваліся іх. Рабіце 15 паўтораў.

Старайцеся займацца праз дзень. Вынікі будуць прыкметныя прыкладна праз месяц. У далейшым дастаткова будзе займацца 2-3 разы на тыдзень для падтрымання формы.