Спорт і ФітнэсЛёгкая атлетыка

Фізічнае практыкаванне - гэта ... Праграма адцісканняў. Комплекс практыкаванняў для ног

Якасць жыцця шмат у чым залежыць ад узроўню фізічнай актыўнасці. Аднак многія людзі не ходзяць у спартовыя залы з прычыны недахопу грошай, часу, кампаніі аднадумцаў альбо з-за банальнай сарамлівасці і ляноты. Хтосьці абмяжоўваецца такімі дзеяннямі, як ранішняя фізічная зарадка ці прапампоўка прэса перад сном. Але прынясуць Ці такія неўпарадкаваныя акцыі карысць для вашага арганізма? Калі рабіць практыкаванні, ня прытрымліваючыся тэхнікі і правільнай паслядоўнасці, можна не толькі не дасягнуць адчувальных вынікаў, але і нанесці шкоду арганізму ў выглядзе цягліцавых расцяжэнняў, а таксама праблем са спіной і сэрцам.

Такім чынам, каб сістэма фізічных практыкаванняў прынесла максімальную карысць, неабходна сур'ёзна паставіцца да складання графіка і праграмы трэніровак. Яшчэ нашы бацькі традыцыйна рабілі ранішнюю зарадку, карысць якой можна растлумачыць паскораным спальваннем тлушчаў у арганізме, галодным пасля сну, а таксама атрымліваюцца на ўвесь дзень зарадам бадзёрасці. Аднак зарадка - гэта толькі пачатак доўгага шляху.

Меры засцярогі пры занятках дома

Любая дзейнасць чалавека павінна прыносіць маральнае і фізічнае задавальненне, у тым ліку і фізічныя практыкаванні. Здароўе абавязкова аддзячыць за штодзённую мышачную актыўнасць. Для заняткаў у хатніх умовах можна распрацаваць спецыяльную праграму, а каб яны не былі манатонным - праводзіць іх пад любімую музыку. Комплекс хатняй фізічнай падрыхтоўкі павінен быць шматкампанентны і ўключаць у сябе не толькі сілавыя трэніроўкі, але і практыкаванні на развіццё гнуткасці (расцяжка цягліц, элементы ёгі), а таксама кардионагрузки (гульнявыя віды спорту, скачкі на скакалцы, прабежкі на адкрытым паветры). Як правільна займацца спортам у хатніх умовах?

У сярэднестатыстычнага чалавека фізічная нагрузка не павінна выклікаць праблем са здароўем, аднак у некаторых выпадках неабходна папярэдне пракансультавацца з медыцынскімі работнікамі. Дадзеную рэкамендацыю варта ўлічыць людзям з сардэчнымі праблемамі (з перыядычнымі болямі ў грудзях і сэрцы, падвышаным ціскам, прыступамі галавакружэння). Перад актыўнымі заняткамі новым відам спорту неабходна старанна размінацца і праводзіць падрыхтоўчыя ўмацоўваюць мышцы мерапрыемствы.

Фізічнае практыкаванне - гэта занятак, якое патрабуе глыбокага разумення і не трывае паспеху. Чым старэй чалавек, тым акуратней і павольней варта асвойваць новыя віды дзейнасці. Калі ўсё ж такі абуджаецца спаборніцкі інстынкт, неабходна знайсці суперніка з падобнымі фізычнымі кандыцыямі. Пасля любога роду спартыўнай актыўнасці неабходна праводзіць комплекс расслабляльных мышцы практыкаванняў у пазбяганне расцяжэнняў і іншых траўмаў.

Інвентар для хатніх трэніровак

Для паўнавартасных заняткаў у хатніх умовах неабходна абзавесціся пэўным спартыўным інвентаром. Для пачатку трэба набыць пару гантэлей і ўсталяваць найпросты варыянт шведскай сценкі з турніку, брусамі і дошкай для прапампоўкі прэса. Гэта будзе каштаваць не даражэй гадавога абанементу ў трэнажорную залу. Гантэлі неабходна набыць разборныя, бо заняткі з імі дазваляюць вар'іраваць ўзровень нагрузкі на розныя цягліцавыя групы. А купля вялікай колькасці разновесовых снарадаў - гэта вельмі дорага і не заўсёды зручна. Таксама карыснымі будуць уцяжарвальнікам на ліпучках, якія можна выкарыстоўваць у практыкаваннях на ягадзіцы, прэс і ногі. Калі дазволіць бюджэт, можна набыць недарагі трэнажор альбо бегавую дарожку для правядзення кардиотренировок ў зімовы час года.

Фізічнае практыкаванне - гэта толькі адзін з інструментаў для дасягнення пастаўленай мэты. Варта памятаць, што дзве траціны поспеху працы над сваім целам - гэта правільнае збалансаванае харчаванне. Выключыўшы з штодзённага рацыёну ўсе шкодныя прадукты, зэканоміўшы тым самым пэўную суму, можна з лёгкасцю назапасіць на базавы неабходны для хатніх трэніровак інвентар.

размінка

Шматлікія пачаткоўцы спартсмены часцяком ігнаруюць размінку ў сваім трэніровачным працэсе. І гэта вельмі вялікая памылка, паколькі менавіта гэтая простая і неабходная частка трэніроўкі дазваляе падрыхтаваць мускулы да выканання паўнавартасных фізічных практыкаванняў і прадухіліць траўматызм пры занятках спортам.

Размінкавыя практыкаванні - гэта падмурак фізкультуры. Пры іх выкананні задзейнічаны ўсе часткі цела чалавека. Звычайна яны займаюць не больш за 15 хвілін часу ў стандартным сваім варыянце. Аднак перад узмоцненай трэніроўкай пэўных груп цягліц неабходна надаць іх размінцы асаблівая ўвага.

Навучанне фізічным практыкаванням, якія выкарыстоўваюцца ў ранішняй зарадцы, не зойме шмат часу. Такім чынам, зыходная пазіцыя для пачатку размінкі - ступні раўналежныя, ногі на шырыні плячэй, рукі ўздоўж тулава. З гэтага становішча варта выконваць наступныя практыкаванні:

  • нахілы галавы наперад-назад;
  • нахілы галавы налева-направа;
  • павароты галавы ў бакі;
  • кручэнне галавой па крузе ў абодва бакі;
  • кручэнне запясцяў у абодва бакі;
  • кручэнне локцяў у абодва бакі;
  • кручэнне плечей;
  • кручэнне сцёгнамі па крузе;
  • нахілы тулава наперад-назад і налева-направа;
  • кручэнне нагамі, сагнутымі ў каленных і галёнкаступнёвых суставах, па гадзіннікавай стрэлцы і супраць яе;
  • класічныя выпады на кожную нагу;
  • махі нагамі.

Акрамя гэтага, можна дадаць такія сілавыя элементы, як прысяданні, адцісканні і прапампоўка брушнога прэса.

Прысяданні - гэта сіла ног

Асноўным практыкаваннем, якое ўваходзіць у комплекс практыкаванняў для ног, з'яўляюцца прысяданні, якія задзейнічаюць самыя буйныя мышцы цела чалавека - мускулы сцёгнаў і ягадзіцы. Гэта практыкаванне з'яўляецца базавым для любых відаў спорту. Прысяданні стымулююць агульны цягліцавы метабалізм і рост сілавых паказчыкаў, з'яўляючыся пры гэтым выдатнай прафілактыкай варыкозных захворванняў вянознай сістэмы. Сілавыя прысяданні выклікаюць таксама рост астатніх мускулаў у целе чалавека, паколькі ўзровень анабалічных (якія адказваюць за рост) гармонаў напрамую залежыць ад агульнай трэніровачнай нагрузкі, а не ад дакладнай прапрацоўкі асобна ўзятай мышцы.

Слабыя ногі не дазволяць высока скакаць і хутка бегаць. Пры прысяданні умацоўваюцца каленныя і тазавыя суставы, што знізіць траўматызм як у спорце, так і ў паўсядзённым жыцці. Акрамя таго, мацней становяцца мышцы корпуса, якія адказваюць за ўтрыманне становішча цела і агульную выправу. Праца буйных цягліцавых груп забяспечыць сур'ёзны выдатак калорый, неабходны пры пахуданні.

Існуе мноства варыяцый для прысяданняў дома. Гэта прысяданні з утрыманнем прадмета перад сабой, прысяданні «сумо» з шырокай пастаноўкай ног, «пісталет» на адной назе (развівае не толькі сілу, але і раўнавагу з гнуткасцю). Але заўсёды варта памятаць, што самастойныя фізічныя практыкаванні патрабуюць высокай тэхнікі выканання каб пазбегнуць траўматызму і атрымання найбольшага эфекту.

Выпады падцягнуць ягадзіцы

Абавязковай практыкаваннем на ногі ў хатніх умовах з'яўляюцца выпады, прапрацоўваюцца пярэднюю і заднюю паверхню сцягна, а таксама ягадзіцы (прычым на апошнія кладзецца максімальная нагрузка ў выпадку выканання глыбокіх прысяданняў, калі сцягно дасягае прамога кута з галёнкай ці апускаецца яшчэ ніжэй).

Акрамя гэтага, выпады выдатна трэніруюць каардынацыю, а таксама прапампоўваюць мышцы-стабілізатары. Нагрузка фізічных практыкаванняў перамесціцца і на верхнюю частку цела, калі ўзяць у рукі або на плечы абцяжарваннем.

Падцягвання і шырокая спіна

Нароўні з адцісканняў падцягвання з'яўляюцца важнейшым складальнікам хатняга трэнінгу цягліц. Дадзенае фізічнае практыкаванне - гэта базавую для спіны трэніравальнае занятак і патрабуе вялікіх фізічных намаганняў, чым адцісканні. Існуе мноства разнавіднасцяў падцягванняў, дзякуючы магчымасці змяняць шырыню і выгляд зуха (прамы, паралельны, зваротны, вузкі, сярэдні, шырокі, нейтральны).

Для навострывання тэхнікі і прапрацоўкі глыбокіх цягліц спіны добра падыдзе падцягванне на нізкай перакладзіне (вышыня яе павінна складаць прыкладна паўтара метра).

Акрамя карысці для фізічнага стану спартсмена, падцягвання даюць падставу лішні раз апынуцца на свежым паветры. На пляцоўцы з брусамі і ашэсткам таксама можна пасябраваць са спартоўцамі-аднадумцамі, што зробіць трэніравальны працэс яшчэ больш цікавым.

румынская цяга

Дадзенае фізічнае практыкаванне - гэта разнавіднасць станавы цягі. З'яўляецца базавым і ў сваім выкананні задзейнічае мышцы ўсяго цела. Выконваць яго можна як са штангай, так і з гантэлямі. Акрамя таго, разнавіднасцю дадзенага практыкаванні з'яўляецца цяга на адной назе, якая нароўні з сілавымі паказчыкамі паляпшае баланс і раўнавагу. Спачатку практыкаванне будзе даволі складаным у выкананні. У комплексе з прысяданнямі і выпадамі румынская цяга дае выдатную нагрузку на мускулы ніжняй часткі цела, а менавіта ягадзіц, сцёгнаў і спіны. У далейшым выкананне дадзенага практыкаванні дасць выдатны анабалічных штуршок для росту цягліцам ўсяго цела атлета.

Адцісканні і грудныя мышцы

Шматлікія пачаткоўцы спартсмены могуць задаць пытанне пра тое, якія выконваць на трыцэпс практыкаванні. У хатніх умовах ідэальна падыдуць адцісканні, з якіх ёсць магчымасць скласці паўнавартасную трэніроўку. Адцісканні ад падлогі, брусаў небудзь падручных прадметаў з'яўляюцца універсальным практыкаваннем для развіцця мускулаў верхняй часткі цела чалавека.

Праграма адцісканняў можа ўключаць у сябе мноства разнавіднасцяў дадзенай фізічнай практыкаванні:

  • адцісканні са стандартнай пастаноўкай рук (нагрузка раўнамерна размяркоўваецца паміж трыцэпсы, груднымі і дэльтападобнай мышцы);
  • адцісканні з шырокай або вузкай пастаноўкай рук (вялікая нагрузка ідзе на грудзі ці трыцэпс);
  • вертыкальныя адцісканні (па біямеханіцы ідэнтычныя жыме стоячы);
  • адцісканні на брусах (найбольш дзейсны практыкаванне для развіцця грудных цягліц).

У комплексе з падцягванняў складаюць гарманічны набор практыкаванняў для ўсебаковага развіцця верхняй паловы цела спартсмена. Праграма павелічэння колькасці адцісканняў ў хатніх умовах можа выглядаць наступным чынам.

Праграма адцісканняў на брусах прынцыпова падобная з папярэдняй, аднак мае шэраг адрозненняў.

Планкі сфарміруюць прэс

Сфармаваць прыгожую выправу дапамогуць спецыяльныя фізічныя практыкаванні. Прыбраць жывот і напампаваць магутны прэс можна з дапамогай дынамічных і статычных практыкаванняў.

Асноўным статычным практыкаваннем для прэса з'яўляецца планка (прамая і бакавая), сутнасць якой зводзіцца да ўтрымання цела ў пэўным гарызантальным становішчы. Гэта практыкаванне трэніруе у першую чаргу мышцы корпуса, якія адказваюць за стабілізацыю і ўтрыманне цела ў канкрэтнай позе. Сіла гэтых цягліц - залог здароўя пазваночніка і бяспекі выканання механічна больш складаных практыкаванняў. Акрамя цягліц корпуса, выконваючы планку, можна адчуць моцнае напружанне цягліц сцёгнаў, ягадзіц, прэса, спіны і нават плячэй.

Рэльеф цягліц прэса дасягаецца з дапамогай дынамічных практыкаванняў, да асноўных з якіх можна аднесці:

  • поўныя і няпоўныя ўздымы тулава;
  • скручвання;
  • ўздымы ног лежачы і ў вісе.

Прыкладную схему па наданні прэсу рэльефу можна ўбачыць далей.

Развядзенне гантэлей - шлях да масіўным плячах

Віды фізічных практыкаванняў на плечы даволі разнастайныя і «бамбуюць» усё групы плечавых мускулаў, аднак базавымі і даступнымі ў хатніх умовах з'яўляюцца гадоўлі гантэлей ў бакі як стоячы, так і ў нахіле. Гэтыя практыкаванні горача любімыя вопытнымі бодыбілдэрам, паколькі лепш за іншых разрываюць дельтоиды і фармуюць правільную выправу. Для пачатку можна выкарыстоўваць нават бутэлькі, напоўненыя вадой. У далейшым (ужо выконваючы практыкаванне з гантэлямі) з мэтай пацяжэнні рух варта выконваць павольней, а рукі не апускаць да канца ў ніжняй кропцы (мышцы будуць напружаны на працягу ўсяго падыходу).

Незразумела, чаму гэтыя практыкаванні часцяком ігнаруюцца людзьмі, якія займаюцца ў хатніх умовах. Бо яны даступныя для асваення і вельмі эфектыўныя. Выкананне гэтых практыкаванняў хоць бы раз у тыдзень абавязкова пакіне свой пазітыўны эфект у выглядзе магутных якія вылучаюцца плячэй.

Прыклад праграмы трэніровак

Што можна пачуць, калі задаць пытанне аб тым, з чым асацыююцца фізічныя практыкаванні? Малюнкі магутных хлопцаў-бодзібілдараў адразу ж усплываюць ў свядомасці. Як жа яны дамагліся такіх вынікаў? Цяпер, калі разгледжаны асноўныя практыкаванні, мэтазгодна перайсці да канкрэтных прыкладаў тыднёвага трэніровачнага плана. Як ужо гаварылася, для хатніх заняткаў спатрэбяцца ашэстак, брусы і наборныя гантэлі. Ашэстак павінна быць даволі шырокай і забяспечваць дужы хват. Брусы таксама павінны быць шырокімі. Таксама спатрэбяцца гантэлі (пажадана разборныя) з магчымасцю набору вагі да 20-25 кілаграм. У якасці уцяжарвальнікаў можна выкарыстоўваць заплечнік альбо спецыялізаваны Атлетычны камізэлька. Праграма трэніровак будзе мець наступны выгляд.

Адпачынак паміж падыходамі, калі не пазначана іншае час, - 3 хвіліны.

Гэтая праграма базавая і разлічана на тэрмін не больш за паўгода. Таксама ў трэніровачным працэсе можна праводзіць карэкціроўкі і дапаўняць яе новымі практыкаваннямі ў залежнасці ад індывідуальных асаблівасцяў атлета. Да ліку дадатковых практыкаванняў можна аднесці:

  • жым гантэлей лежачы / пад вуглом;
  • прысяданні на адной назе;
  • разводкі гантэлей на грудзі;
  • выпроствання на трыцэпс;
  • ўздым гантэлей праз бакі на дэльты;
  • цяга да падбародка;
  • цяга гантэлі ў нахіле на спіну;
  • падцягвання «кутком»;
  • розныя практыкаванні на прэс.

Харчаванне пры гэтым павінна быць каларыйны і ўтрымліваць шмат бялку. Прымаць ежу варта не менш за 5 раз у суткі. Спаць таксама неабходна не менш за восем гадзін.

Ранішняя прабежка - залог здароўя

Паўнавартасны комплекс практыкаванняў для ног немагчыма ўявіць без бегу. Ранішняя прабежка ўзбадзёрыць і зарадзіць пазітывам на ўвесь дзень. Навукоўцамі даказана, што бег або зарадка ў пачатку дня значна павышае стрэсаўстойлівасць і фізічную цягавітасць. Акрамя гэтага, людзі, якія знаходзяць у сабе сілы на гэтыя нескладаныя працэдуры, менш схільныя простудам і дэпрэсіўным сіндромам.

З кожным годам колькасць прыхільнікаў актыўнага раніцы становіцца ўсё больш. Многія людзі праводзяць сваё раніцу ў гарадскіх парках і скверах, пачынаючы яго з бадзёрай прабежкі на свежым паветры. Прапануем разгледзець канкрэтную карысць ад прабежак, а таксама нюансы, якія неабходна ведаць пачаткоўцам бегуноў.

Лекары называюць бег найбольш даступным сродкам для падтрымання тонусу і, як следства, здароўя арганізма. Для заняткаў падобнага роду актыўнасцю няма неабходнасці ў дарагое абсталяванні альбо экіпіроўцы. Цалкам дастаткова просты спартыўнай абутку, адзення і сілы волі, якая прымусіць ўстаць крыху раней. Можна пералічыць мноства канкрэтных плюсаў ад заняткаў бегам, да асноўных з якіх адносяцца:

  • паляпшэнне кровазвароту і агульнага стану сардэчна-сасудзістай сістэмы;
  • нармалізацыя абмену рэчываў і паскарэнне спальвання тлушчаў;
  • паляпшэнне дзейнасці ўсіх органаў і сістэм арганізма;
  • нармалізацыя стрававальных працэсаў;
  • ўзбагачэнне арганізма кіслародам;
  • павышэнне тонусу і агульнага маральнага стану;
  • стымуляцыя імунітэту.

Перад бегам абавязкова неабходна правесці размінку, прабегчыся трушком. Аптымальны тэмп бегу падкажа сам арганізм, аднак памятаеце, што ранішняя прабежка не павiнна быць цяжкай.

Дапоўніць трэніравальны працэс ніжняй часткі цела дапаможа таксама звычайная скакалка. Карысць ад выкарыстання дадзенага снарада часта застаецца недаацэненымі. Агульнаразвіццёвыя практыкаванні са скакалкай даволі простыя ў тэхнічным плане і не патрабуюць спецыяльнай экіпіроўкі і рыштунку. Энергазатраты пры выкананні скачкоў вельмі высокія і могуць дасягаць 750 калорый у гадзіну. Гэта вельмі карыснае практыкаванне для людзей, якія жадаюць схуднець. Акрамя гэтага, скакалка даволі эфектыўна зніжае ўзровень стрэсу, але варта памятаць аб мерах засцярогі:

  • нельга займацца пры павышаным ціску і захворваннях сардэчна-сасудзістай сістэмы;
  • нельга скакаць адразу пасля ежы;
  • супрацьпаказаннем з'яўляецца наяўнасць праблем з хрыбетнікам;
  • акуратна варта займацца людзям з залішняй вагой.

Бег і скакалка з'яўляюцца вельмі эфектыўнымі і карыснымі практыкаваннямі, якія абавязкова трэба ўключыць у трэніравальны план.

Ніколі не позна

Людзям сталага ўзросту варта зразумець, што пачаць займацца ўласным целам і здароўем ніколі не позна. Дастаткова выбраць прыдатную сістэму практыкаванняў і сістэматычна надаваць час трэніровак. Выконваць практыкаванні неабходна ва ўмераным тэмпе, цалкам кантралюючы свае руху, каб не пашкодзіць суставы, звязкі і цягліцавыя валокны.

Пасля трыццаці гадоў запускаецца працэс страты мышачнай масы і агульнага зніжэння цягліцавага тонусу. Любыя заняткі аэробікай будуць прыводзіць не толькі да страты тлушчавай тканіны, але і да памяншэння мышачнай масы. Менавіта таму важна праводзіць рэгулярныя агульныя фізічныя практыкаванні сілавога характару.

Як варыянт, можна выконваць сістэму практыкаванняў цягліцавага супраціву, у якіх задзейнічаны мышцы ўсяго цела. На заняткі досыць марнаваць сорак хвілін часу хоць бы тры разы на тыдзень, выкарыстоўваючы штангі, гантэлі, турнік, брусы і іншае спартовае абсталяванне. Дадзеныя практыкаванні ідэальна падыходзяць для людзей з залішняй вагой і ва ўзросце больш за 45 гадоў, паколькі забяспечваюць павышаную забеспячэнне тканін кіслародам, павышэнне прапускной здольнасці сасудаў, павялічваючы тым самым абмен рэчываў і жиросжигание.

Варта зразумець, што ўсё роўна, якія віды фізічных практыкаванняў выконвае спелы чалавек. Мае значэнне агульны пазітыўны эфект для здароўя і самаадчування ад іх.

Заняткі фізічнай культурай прынясуць неоценённую карысць для ўсяго арганізма, а таксама падоўжаць жыццё і палепшаць яе для любога чалавека. Акрамя гэтага, яны абавязкова падымуць настрой і жыццёвы тонус. Займайцеся спортам і будзьце здаровыя!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.unansea.com. Theme powered by WordPress.