Спорт і ФітнэсЛёгкая атлетыка

Практыкаванне на развіццё гнуткасці. Комплекс фізічных практыкаванняў

Гнуткасць цела ў цэлым і вашых цягліц у прыватнасці - гэта вельмі важны параметр, які многія часцяком недаацэньваюць. Яны хочуць рабіць упор на сілавыя практыкаванні або ж імкнуцца развіваць канкрэтныя характарыстыкі, да прыкладу, хуткасць. Аднак у любым выпадку гнуткасць - гэта тое, што вызначае магчымасці вашых цягліц, так што калі яны не будуць гнуткімі, то вы не зможаце стаць мацней, хутчэй і гэтак далей. Адпаведна, кожнаму спартсмену спатрэбіцца далёка не адно практыкаванне на развіццё гнуткасці - лепш за ўсё выкарыстоўваць цэлы комплекс, які затым можна паўтараць перыядычна, каб падтрымліваць сваё цела ў ідэальным стане. Комплекс, які будзе апісаны ў дадзеным артыкуле, уяўляе сабой заняткі для тых людзей, якія адчуваюць сур'ёзныя праблемы з гнуткасцю. Яго трэба выконваць на працягу аднаго або двух месяцаў, каб дамагчыся максімальнага выніку.

Нахілы галавы і руху пэндзлямі

Першае практыкаванне на развіццё гнуткасці, хутчэй, адносіцца да размінцы, але вы даволі хутка зразумееце, што нават яно можа вам сур'ёзна дапамагчы. Такім чынам, вам неабходна заняць стандартнае становішча - ногі на шырыні плячэй, рукі апушчаныя. Сутнасць практыкаванні заключаецца ў паслядоўных нахілах галавы ў розных напрамках - спачатку нахіліце яе наперад, затым налева, потым назад і, нарэшце, направа. Натуральна, кірунак вы можаце выбраць самастойна, так што калі вам зручней дзейнічаць па гадзінны стрэлцы, то гэта ваш выбар - на сутнасць і эфект практыкаванні гэта не паўплывае. Пасля гэтага вам трэба заставацца ў стандартнай стойцы, але падняць рукі ў бакі. Сутнасць другога практыкаванні заключаецца ў тым, што вам трэба здзяйсняць вярчальныя рухі пэндзлямі. Рабіце напераменку некалькі кручэнняў ў розных напрамках - напрыклад, чатыры разы наперад, затым чатыры разы назад, пасля чаго паўтарыць. Гэта практыкаванне на развіццё гнуткасці таксама носіць размінкавы характар, але яно дапамагае развіваць вам гібкасць рук, а дакладней - пэндзляў.

Кручэнне рукамі і выкруцілі

Наступнае практыкаванне на развіццё гнуткасці практычна цалкам паўтарае папярэдняе. Вам трэба заставацца ў той жа стойцы, пакінуўшы рукі на ранейшым месцы, але калі ў мінулы раз вы круцілі пэндзлем, то зараз вам трэба здзяйсняць кручэння ўсёй рукой. Лік застаецца ранейшым. Рабіце, напрыклад, чатыры кручэння наперад, а затым пераключайцеся на кручэнне таму. На гэтым размінкавыя практыкаванні сканчаюцца, і перад вамі паўстаюць больш сур'ёзныя задачы. У наступным практыкаванні вам спатрэбіцца ваш першы гімнастычны снарад. Лепш за ўсё, калі гэта будзе спецыяльная гімнастычная палка, але сыдзе любы даўгаваты прадмет ці нават скручанымі ручнік. Важна, каб вы маглі ўзяцца за яго, развядучы рукі на адлегласць шырэй плечаў. Рабіце ўздымы прамых рук, пасля чаго вам трэба выкручваць плечавыя суставы назад, не адпускаючы ваш снарад. Паўтарайце гэта практыкаванне, кожны раз ўскладняючы сабе задачу - памяншаючы адлегласць паміж вашымі рукамі на снарадзе. З гэтага і пачынаецца комплекс практыкаванняў для развіцця гібкасці - наперадзе вас чакаюць і больш складаныя заданні.

Нахілы ўбок і млын

Комплекс практыкаванняў для развіцця гібкасці змяшчае самыя розныя методыкі для дасягнення поспеху. Таму будзьце гатовыя да таго, што практыкаванні будуць адрознівацца адзін ад аднаго. Гэта можа вас узрадаваць, таму што ў шматлікіх выпадках развіццё гнуткасці праходзіць даволі сумна і аднастайна - але не ў гэты раз. Тут вам, напрыклад, трэба будзе рабіць нахілы тулава ўбок, што з'яўляецца вельмі карысным для расцяжкі практыкаваннем. Вам трэба стаць у стандартную стойку і ўперці рукі ў вашы бакі. Пасля гэтага трэба па чарзе падымаць адну руку і цягнуцца ёю праз галаву ў іншы бок, нахіляючы тулава туды ж, пры гэтым здзяйсняючы спружыністыя руху. Пастаянна мяняйце рукі і бакі нахілу для дасягнення максімальнай эфектыўнасці. Затым можаце пераходзіць да наступнага практыкавання, якое называецца "млын". Тут вам трэба будзе па чарзе спрабаваць дацягнуцца кончыкамі пальцаў рукі да пальцаў процілеглага ногі. Гэта значыць, што пры нахіле вы цягнецеся правай рукой да левай назе, пры гэтым працягваючы здзяйсняць спружыністыя руху і пастаянна змяняючы руку і кірунак нахілу. Як бачыце, фізічныя практыкаванні для развіцця гнуткасці могуць быць даволі складанымі - у дадзеным выпадку вам нельга згінаць ногі. Так што калі вы не дацягвае да пальцаў ног - старайцеся цягнуцца да падлогі, каб з кожным разам паказваць усё лепшы вынік.

Кругавыя руху тулавам і махі нагой

Методыка развіцця гнуткасці можа быць рознай, але мэта павінна заўсёды заставацца аднолькавай - зрабіць вашыя мышцы больш гнуткімі, а таксама разагрэць іх перад больш сур'ёзнымі практыкаваннямі і нагрузкамі. Такім чынам, наступнае практыкаванне дасць вам невялікую перадышку, таму што яно даволі простае. Вам трэба стаць у стандартную пазіцыю, ўперціся далонямі ў бакі, пасля чаго пачаць паварочваць тулава ў розныя бакі. Натуральна, пры гэтым вам не варта забываць аб спружыністыя рухах, якія будуць пераследваць вас цяпер пастаянна. Калені згінаць вам забараняецца, таксама нельга адрываць пяткі ад падлогі, інакш сэнсу ў дадзеным практыкаванні не будзе. Пасля гэтага вам спатрэбіцца наступны снарад - у дадзеным выпадку падыдзе крэсла або любы іншы прадмет, на які вы зможаце абаперціся. Важна, каб кропка апоры знаходзілася прыкладна на ўзроўні вашага паясы, інакш вам будзе нязручна, і эфектыўнасць практыкаванні знізіцца. Вам трэба стаць да вашай апоры адным бокам, пакласці на яе руку, а затым пачаць здзяйсняць махі процілеглага нагой - некалькі разоў наперад, некалькі разоў назад, некалькі разоў ўбок. Затым вам трэба павярнуцца, каб прарабіць той жа комплекс для іншай ногі. Вы павінны разумець, што развіццё гнуткасці ў дзяцей гуляе вельмі важную ролю, і калі вы будзеце прымушаць вашага дзіцяці праробліваць гэтыя практыкаванні ў дзяцінстве, дык у яго будзе менш праблем з гнуткасцю ў дарослым жыцці.

Нахілы тулава стоячы і седзячы

Ва ўсім, што вы робіце, няма ніякага схаванага сакрэту - гэта звычайная гімнастыка. Развіццё гнуткасці ў дадзеным выпадку гуляе вельмі важную ролю, так што вы зможаце запазычыць максімум з гэтага комплексу. Такім чынам, далей вам трэба здзяйсняць нахілы тулава наперад спачатку з упору ў крэсла, а затым і седзячы. Для гэтага вам трэба будзе развесці ногі як мага шырэй і цягнуцца наперад, імкнучыся дастаць як мага далей з кожным разам. Натуральна, ёсць розныя спосабы развіцця гібкасці, але гэты з'яўляецца адным з самых дзейсных.

Нахілы і выгибания

Расцяжка і гнуткасць - гэта вызначальныя фактары ў любым выглядзе спорту, без іх вам не абысціся, вы не зможаце замяніць іх нічым. Так што вам не варта прапускаць падобныя, далёка не самыя займальныя комплексы. Яны могуць не выглядаць цікавымі, але яны неверагодна карысныя для вашага цела і цягліцавых тканін, так што збірайцеся з сіламі - і працягвайце, затым вы зможаце сказаць дзякуй гэтаму комплексу. Заставайцеся на падлозе, але звядзіце ногі разам, а рукі адвядзіце за спіну і Абапрыцеся на іх. Зараз можаце пачынаць рабіць спружыністыя нахілы наперад, імкнучыся апусціць грудзі на ногі - натуральна, калені павінны заставацца прамымі. Пасля гэтага вам трэба змяніць напрамак вашых рухаў. Гэта значыць, што становішча цела застаецца ранейшым, але замест нахілаў вам трэба здзяйсняць выгибания цела.

Руху тазам і расцяжка ног

Вось і прыйшоў час для апошняга практыкаванні ў становішчы седзячы. Для яго выканання вам трэба ўсё так жа абапірацца на рукі за спіной, але ногі неабходна сагнуць ў каленях і абаперціся на падэшву. Пасля гэтага падымайце таз і пачынайце здзяйсняць ім руху ў напрамку вашых пятак, імкнучыся закрануць іх. На гэтым сядзячая секцыя заканчваецца - можаце класціся і расслабляцца, зараз ужо гарантавана вы будзеце адчуваць прыемную напружанасць у якія папрацавалі цягліцах. Але не варта занадта расслабляцца - у вас наперадзе яшчэ досыць практыкаванняў у становішчы лежачы. Напрыклад, вам трэба падняць прамую нагу, захапіць яе ў раёне шчыкалаткі рукамі і цягнуць на сябе, не згінаючы яе ў калене. Затым памяняйце нагу і паўторыце практыкаванне.

Выгибания назад

Наступны блок будзе прысвечаны выключна выгибаниям. Для пачатку перавярніце на жывот пасля выканання папярэдняга практыкаванні. Кладзецеся тварам у падлогу, але зрабіце ўпор далонямі. У пэўны момант падымайце верхнюю частку свайго тулава і выгінаўся ў пазваночніку, не адрываючы таз ад падлогі. Можаце зрабіць гэта практыкаванне ў некалькі падыходаў, пасля чаго пераходзіце да наступнага. Прынцып яго такі ж, толькі вось пазіцыя ваша будзе зусім іншай. Вам трэба стаць на калені, захапіць рукамі шчыкалаткі ног, пасля чаго адхіляцца назад, зноў выгінаючыся ў пазваночніку.

прысяданні

Наступнае практыкаванне назваць прысяданнем можна толькі часткова - цяпер вы зразумееце, чаму. Каб яго выканаць, вам трэба заставацца на каленях, пасля чаго апускаць таз на падлогу па чарзе - то ўправа, то ўлева. Пры гэтым вам трэба працягваць рукі ў процілеглым кірунку, то бок, калі вы прысаджваецца направа, то рукі павінны ісці ў левы бок і наадварот. Ну і якім завяршаецца практыкаванне - гэта ўжо паўнавартасныя прысяданні. Устаньце, звядзіце ногі разам, пасля чаго апускайцеся ў глыбокі прысед, разводзячы рукі ў бакі.

расслабленне

Звярніце ўвагу, што дадзены комплекс практыкаванняў не патрабуе ад вас вялікіх сілавых выдаткаў, а таксама ніякіх іншых сур'ёзных намаганняў, няхай гэта будзе кардионагрузки або што-небудзь яшчэ. Аднак сваё ўздзеянне на мышцы гэтыя практыкаванні аказваюць, таму вам не варта адразу пераходзіць да больш складаным заняткам. Трэба крыху адпачыць. Лепш за ўсё гэта рабіць лежачы на спіне - можаце проста расслабляцца, а можаце рабіць лёгкія размінкавыя руху для ўсіх частак цела, каб цягліцы не астывалі, але пры гэтым расслабляліся, і вы атрымлівалі такі важны для далейшых трэніровак адпачынак.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.unansea.com. Theme powered by WordPress.