Практыкаванні на плечы ў трэнажорнай зале. Эфектыўныя практыкаванні на плечы

Што, на вашу думку, стварае ўражанне па-сапраўднаму накачанага цела? Натуральна, плечы. Таму трэба сфакусавацца на павелічэнні адпаведных цягліц. Пры рэгулярных трэніроўках можна за максімальна магчымае час сфармаваць атлетычнае целасклад. Выконваючы практыкаванні на плечы ў трэнажорнай зале, можна дамагчыся ідэальнага суадносін паміж таліяй і клубамі, што, у сваю чаргу, уплывае на агульны стан здароўя.

Што трэба разумець?

Каб сфармаваць сапраўды шырокія плечы, неабходна разумець, што трэба атрымліваць дастатковую колькасць калорый. Гэты «будаўнічы элемент» будзе падтрымліваць рост цягліц. Акрамя таго, варта прыслухацца да тых парадаў, якія дасць дасведчаны інструктар трэнажорнай залы. Прафесіяналы звычайна рэкамендуюць выконваць такія практыкаванні, якія задзейнічаюць альбо мышцы верхняй частцы корпуса, альбо абсалютна ўсе цягліцавыя валокны. Падобныя практыкаванні дапамогуць сфармаваць шырокія плечы і захаваць прапорцыі ўсяго тулава.

Развіць плечы і павялічыць сілу

Якія неабходна выконваць практыкаванні на плечы ў трэнажорнай зале? Адным з папулярных відаў трэнінгу лічацца жимы. Гэта выдатнае практыкаванне, за кошт якога можна павялічыць плечы і цягліцавую сілу ў цэлым. Маецца некалькі варыянтаў выканання гэтага віду трэнінгу. Гаворка ідзе пра франтальным жыме штангі, аб жыме штангі за галаву і аб жыме Арнольда.

Досыць карысна выконваць напераменку ўсе гэтыя практыкаванні. Толькі ў такім выпадку можна будзе дамагчыся раўнамернага развіцця абсалютна ўсіх цягліцавых тканін. Выконваць патрабуецца да 4 падыходаў (па 8 паўтораў у кожным), і тады вы зможаце дамагчыся аптымальных вынікаў.

вертыкальныя ўздымы

Выконваючы падобныя практыкаванні на плечы ў трэнажорнай зале, вы зможаце сфарміраваць верхнюю частку гэтай групы цягліц. Асноўная частка нагрузкі стане паступаць на латэральную галоўку. За кошт такога трэнінгу можна надаць цягліцам злёгку закругленую форму, робячы іх на выгляд больш магутнымі.

Выконваючы дадзенае практыкаванне, не трэба падымаць вагу вышэй за ўзровень плячэй. У гэтым выпадку на плечавыя суставы будзе класціся занадта вялікая нагрузка. Адпаведна, павышаецца верагоднасць атрымання траўмаў.

У першы час неабходна сачыць за тым, каб спіна была прамой. Для гэтага можна скарыстацца крэслам з высокай спінкай. На яго трэба сесці, прыціснуцца да спінкі і пачаць выконваць практыкаванне. Затым можна пачаць выконваць ўздымы ў стойцы. Толькі так мышцы змогуць атрымаць максімальную нагрузку.

Дадзеныя практыкаванні на плечы са штангай неабходна выконваць каля 3 падыходаў па 10 паўтораў у кожным. У тым выпадку, калі з'явілася жаданне развіваць больш нарасціць мышачную масу, то варта паспрабаваць выконваць падыходы пры выкарыстанні некалькіх штангаў.

пацісканьні

Выконваючы дадзеныя практыкаванні на плечы ў трэнажорнай зале, можна павысіць шырыню верхняга плечавога пояса, а таксама развіць трапецападобныя цягліцы. Тэхніка трэнінгу досыць простая. Трэба ўзяць у рукі спартыўны інвентар (гантэлі або штангу). Пры гэтым канечнасці трэба ўтрымліваць ўздоўж корпуса, не напружваючы іх. Пасля гэтага варта пачаць выконваць пацісканьні. Плечы варта падымаць як мага вышэй. Уся ўвага трэба сфакусаваць на фарміраванне руху з сярэдняй зоны тулава. Пасля выканання падобнага выгляду трэнінгу трэба расцерці шыю. Гэта дазволіць пазбавіцца ад напружання ў ёй. Выконваць варта каля 2 падыходаў, па 15 паўтораў у кожным.

Штуршкі, якія здзяйсняюцца з нагрузкай

Што трэба рабіць, каб развіць мышцы пляча? Практыкаванні на сённяшні дзень дастаткова шырока распаўсюджаныя. І адным з самых папулярных відаў трэнінгу лічацца штуршкі з нагрузкай, якія выконваюцца убок і перад сабой на спецыяльным трэнажоры. У сувязі з тым што мышцы пры выкананні гэтага віду практыкаванні будуць здавацца слабым, не варта чакаць, што вы зможаце падняць сапраўды такі ж вагу, як і пры выкананні вышэйпералічаных відаў трэнінгу. Таму трэба ўсю сваю ўвагу засяродзіць на вялікай колькасці паўтораў - прыкладна 12. Час на адпачынак паміж падыходамі трэба скараціць да 30 секунд. Такім чынам, мышцы змогуць прыстасавацца да хуткага збавенню ад малочнай кіслаты. Ды і стамляцца спартсмен будзе значна менш.

Як быць жанчынам?

Звычайна дзяўчаты пачынаюць наведваць спартзалу для таго, каб дамагчыся нейкай пэўнай мэты. Да прыкладу, уцягнуць жывот, зрабіць ягадзіцы больш пругкімі. Аднак жанчыны вельмі рэдка задумваюцца аб рэльефе верхняй частцы корпуса.

Існуе такое меркаванне, што практыкаванні для плячэй і спіны спрыяюць таму, што дзяўчына становіцца падобная на мужчыну. Аднак такое меркаванне цалкам памылкова. Развіваючы мышцы верхняй частцы корпуса, можна зрабіць грудзі больш круглявай. Плечы стануць больш апетытнымі, а стан - больш вузкай. Пад трэніроўкай плечавых цягліц для жанчын звычайна маюцца на ўвазе такія віды практыкаванняў, як жым, адцісканні і развядзенне рук у розныя бакі і наперад.

Натуральна, можна натрэніраваць рукі да такога стану, што яны стануць выглядаць напампаваным. Аднак варта ведаць меру. Таму варта працаваць у зберагалым рэжыме. Далёка не ўсе здольныя зразумець, што за кошт трэніровак можна пазбавіцца ад непатрэбных калорый. Маецца такая верагоднасць, што грудзі злёгку паменшыцца. Аднак гэты недахоп рэльефныя плечы цалкам «акупяць».

Патрэбен выразны план

У першую чаргу спатрэбіцца спраектаваць графік, у якім будзе цалкам распісаны трэніравальны працэс. Любы інструктар трэнажорнай залы парэкамендуе дзяўчатам у сваю трэніроўку дадаць практыкаванні, якія накіраваны на развіццё плячэй. Яны дапамогуць умацаваць сардэчна-сасудзістую сістэму, захаваць баланс у развіцці цягліц, не парушаць эстэтыку цела. Калі прапампоўваць толькі спіну, не звяртаючы ўвагі на грудной аддзел, то можна набыць скаліёз і няправільную выправу.

Якія віды трэнінгаў варта выконваць?

Вопытнымі фітнес-трэнерамі былі сфармаваныя эфектыўныя практыкаванні на плечы. Іх усяго 4, але і гэтага больш чым дастаткова. З дапамогай іх дзяўчаты змогуць умацаваць мышцы плячэй і грудзей. Варта спыніцца на гэтых відах трэнінгу больш падрабязна.

1. Жым гантэлей седзячы. Лепш за ўсё выконваць такі від практыкаванні на лаве са спінкай. Гэта дазволіць паменшыць нагрузку на спіну. Рукі з гантэлямі трэба развесці ў бакі, пасля чаго пачаць плаўна падымаць угору. Спыніўшыся ў верхняй кропцы на некалькі секунд, спатрэбіцца плаўна і акуратна вярнуцца ў першапачатковую пазіцыю.
2. Ўздымы наперад і ў бакі. Дадзенае практыкаванне з гантэлямі трэба рабіць у становішчы стоячы. Рукі са снарадамі трэба апусціць ўздоўж цела. Падымаць іх патрабуецца спачатку ў бакі, а потым наперад, паралельна падлозе. Працаваць павінны грудныя мышцы і рукі.
3. Развядзенне рук у бакі, лежачы на нахіленай лаўцы. Трэба прыняць становішча лежачы. Асоба павінна быць накіравана ўніз. Затым варта пачаць падымаць рукі. Затрымаўшыся ў верхняй кропцы на некалькі секунда, плаўна трэба вярнуцца ў першапачатковае становішча.
4. Адцісканні таксама з'яўляюцца досыць эфектыўным практыкаваннем, якія валодаюць рознымі варыяцыямі выканання. Адціскацца можна з упорам на сцяну, падлогу. Калі практыкаванне складанае, то можна яго рабіць на сагнутых каленках. У тым выпадку, калі класічныя метады занадта простыя, то можна адціскацца на кулаках або Фітбол.