Як правільна і эфектыўна выконваць прысяданні са штангай на плячах

Аднымі з галоўных практыкаванняў для якія займаюцца бодыбілдынгам лічацца прысяданні са штангай на плячах. Іх могуць выконваць як мужчыны, так і жанчыны. У залежнасці ад пастаўленай мэты тэхніка выканання прысяданняў можа змяняцца. Прысяданні са штангай на плячах прымушаюць працаваць мышцы сцёгнаў і ягадзіцы. Прысядаючы розным чынам, можна напампаваць розныя часткі цела.

Адразу варта звярнуць увагу на правільнасць выканання практыкаванні. Тэхніка прысяданняў са штангай павінна быць бездакорнай, інакш непазбежныя траўмы. Тым, у каго ёсць праблемы з суставамі, варта звярнуцца па папярэдняй кансультацыяй да спецыяліста.

Каб пазбегнуць траўмаў суставаў, неабходна надаваць больш часу размінцы. Яна павінна складацца з некалькіх падыходаў з досыць вялікім лікам паўтораў, пры гэтым вага павінен быць маленькім (можна прысядаць з пустым грыфам). Такі разагрэў «запускае» кроў у ногі і падрыхтоўвае суставы да больш сур'ёзных нагрузак.

практычныя парады

1. Выконваючы прысяданні са штангай на плячах, абавязкова выкарыстоўвайце бінты для каленаў і цяжкаатлетычны пояс.

2. Заўсёды фіксуйце вагі на штанзе замкамі, так як складана выконваць правільна прысяданні з блінамі, з'язджаюцца ў розныя бакі.

3. Галава ў які выконвае прысяданні са штангай на плячах паднятая, пры гэтым погляд накіраваны ўверх. Паварочваць галаву непажадана - штанга пачне хіліцца ў бок.

4. Калі падчас выканання практыкаванні з'яўляецца рэзкі боль, неадкладна варта спыніць прысяданні. Не спрабуйце працягваць - магчыма, разарвалася мышца ці сухажылле.

5. У сучасных залах звычайна ёсць спецыяльныя рамкі для прысяданняў. Калі такі рамкі няма, абавязкова працуйце з напарнікам, выконваючы прысяданні са штангай. Тэхніка страхавання: калі які выконвае прысяданні не можа самастойна падняцца, неабходна прыўздымаць яго, прытрымліваючы за рэбры. Ўтрымліваць атлета варта да таго часу, пакуль ён не пакладзе штангу на стойкі.

Тэхніка выканання прысяданняў

1. Ногі каштуюць прыкладна на шырыні плечаў (можна змяняць становішча ног у залежнасці ад пастаўленай мэты).

2. Штанга павінна ляжаць на трапецыі, лапаткі пры гэтым самкнёныя.

3. Выконваць прысяданні да дасягнення сцёгнамі паралелі з падлогай. Калі задача - гэта напампаваць ягадзічныя цягліцы (напрыклад, у жанчын), ногі варта ставіць шырэй, а прысяданні выконваць як мага ніжэй.

4. Адштурхо ¢ ванне пры ўздыме ўверх трэба вырабляць пяткамі, а не шкарпэткамі. Часам сухажыллі ног недастаткова падрыхтаваны да такой нагрузцы, і пяткі адрываюцца ад падлогі. Выконваць прысяданні са штангай на плячах на шкарпэтках не рэкамендуецца. Можна падкласці падстаўкі (напрыклад, бліны) пад пяткі. Сачыце за тым, каб корпус не завальваўся пры гэтым наперад, трымаеце спіну прамой.

5. Пачаткоўцы павінны выконваць прысяданні са штангай з малым вагой не менш за два-тры месяцы (займаючыся не менш за два разы на тыдзень). Пасля гэтага мышцы досыць памацнеюць i можна будзе пачаць павялічваць вагу.

6. Не выкарыстоўвайце падшэўкі пад грыф. Дастаткова апранаць футболку або талстоўку (пры неабходнасці надзеньце адразу дзве). Каб было не так горача падчас выканання практыкаванняў, можна папярэдне абрэзаць рукавы.