Спорт і Фітнэс, Фітнес
Практыкаванні кроссфит. Кроссфит - практыкаванні, комплексы. Кроссфит для дзяўчат
Цяпер кроссфит набірае ўсё большую папулярнасць сярод спорстменов. Для тых, хто не зусім дасведчаны, што гэта такое, мы пастараемся ў драбнюткіх падрабязнасцях распавесці аб усіх аспектах гэтага віду спорту.
Што такое кроссфит
Трэніруючыся па розных праграмах, мы абавязкова рана ці позна бачым вынікі сваёй няпростай працы: павялічваецца сіла, цягавітасць, аб'ём цягліц. Калі казаць прасцей - мы набываем лепшую фізічную форму. Аднак пяройдзем да тэмы нашага артыкула. Такім чынам, што такое кроссфит? CrossFit - constantly varied, functional movements executed in high intensity (што ў перакладзе азначае: пастаянна варьируемые, функцыянальныя руху, выконвае з высокай інтэнсіўнасцю). У прынцыпе, гэта вызначэнне і ёсць тлумачэннем такіх трэніровак, дзе мы маем усе тры вышэйпералічаныя складнікі. Давайце зараз разбярэм кожную з іх падрабязней. Паехалі!
вар'іраванне
Зразумела, у першую чаргу вар'іруюцца нашы з вамі функцыянальныя руху. Разам з імі змяняюцца вагі, час адпачынку і рэгулярнасць наведванняў залы, абсталяванне і т. Д. Прыкладаў можна прывесці велізарнае мноства, а таму напішам парачку і ў нашай артыкуле. Такім чынам, калі вы, да прыкладу, даволі шмат займаецеся са штангай (жым лежачы, армейскі жым і інш.), То паспрабуйце зрабіць тыя ж руху, але з гантэлямі. Можна мяняць час наведвання залы. Да прыкладу, сёння вы патрэніраваліся ў 6 вечара з поўным страўнікам, але трохі прытаміўся пасля працы. Тады паспрабуйце заўтра пайсьці на ранішні трэнінг, і вы адчуеце вялізную розніцу, прычым не факт, што ў горшы бок. Так што мы там гаворым? Паспрабуйце правесці дзве трэніроўкі на рознай вышыні адносна ўзроўню мора - і вы таксама адчуеце розніцу. Нарэшце, вар'іруецца свае трэніровачныя спліты (3Х2Х3, 5х2, 1х1), што таксама некалькі разнастаіць вашу трэніровачную жыццё. Увогуле, паспрабуйце пагуляць з усім гэтым, бо ў гэтым сапраўды ёсць сэнс.
высокая інтэнсіўнасць
Гаворачы аб высокай інтэнсіўнасці, варта ўлічваць і тэхніку выканання, бо спачатку трэба навучыцца выконваць усё правільна, а ўжо потым пераходзіць да высокаінтэнсіўнага трэнінгу. Пры такім выглядзе трэніровак рост мышачнай масы і прырост сілы ідуць значна хутчэй, але, як было сказана раней, неабходна прытрымлівацца правільнай тэхнікі выканання.
функцыянальныя руху
Як правільна вызначыць, які рух функцыянальнае, а якое не? На самай справе ўсё даволі проста: калі мы можам хутка перамясціць вялікую вагу на вялікую адлегласць, то рух з'яўляецца функцыянальным. Кажучы інакш, такімі з'яўляюцца руху, якія развіваюць у нас велізарную магутнасць. Як правіла, да такіх адносяць разнастайныя цягі, жимовые практыкаванні і прысяданні. Як бачым, асновай з'яўляюцца базавыя практыкаванні. Кроссфит не ўключае ў лік функцыянальных пад'ёмы на біцэпс і большасць іншых практыкаванняў на перыферычных трэнажорах, так як не выконваецца асноўнае правіла (няма вялікай амплітуды руху, няма "выбуху" магутнасці і іншае).
разнавіднасці практыкаванняў
Для пачатку разбяром практыкаванні са знешнімі аб'ектамі (W), куды аднясем ўсе віды становіцеся цяг (класічная, "сумо", румынская), жимовые практыкаванні, прысяданні, выкіды, а таксама практыкаванні з гірамі і гантэлямі. Да гэтай групы мы адносім базавыя практыкаванні. Кроссфит таже мае гімнастычныя (G) і многоструктурные практыкаванні (M). Першыя ўключаюць розныя руху з уласным вагой, прыкладамі якіх могуць быць разнастайныя падцягвання, адцісканні на брусах і іншае. Часцей за ўсё яны ўжываюцца ў лёгкай атлетыцы і дваровым спорце пад назвай Street Workout. Да групы многоструктурных практыкаванняў ставіцца так званае "кардыё": бег, плаванне, скачкі праз скакалку, веславанне, язда на ровары і інш.
праграмаванне
Як правіла, у праграмаванні кроссфита падзяляюць куплеты, трыплет і чипперы. Куплеты аб'ядноўваюць 2 розных руху ў 1 суперсет. Да прыкладу, можна ўзяць якое-небудзь практыкаванне з W (праца з абцяжарваннямі), злучыўшы яго ў комплекс з якім-небудзь рухам з G (гімнастычныя) - WG. Калі падумаць, то перад намі будзе немалы выбар камбінавання (WG, WM, GM), улічваючы велізарную колькасць практыкаванняў кожнага тыпу (прычым можна камбінаваць MM, WW і GG).
Ідзем далей. Трыплет - гэта камбінаванне 3-х розных рухаў. Не будзем шмат казаць пра гэта, думаем, нікому не будзе складана злічыць усе 27 магчымых камбінацый практыкаванняў.
Нарэшце, апошні тып праграмавання - гэта чиппер (Chipper), які мае на ўвазе камбінацыю 4-х і больш рухаў. Гэта даволі цяжкая серыя практыкаванняў, дзе вы сумарна робіце па 30-50 паўтораў 4-х і больш практыкаванняў, што, дарэчы, моцна вымотвае да канца трэніроўкі. Чипперы карысна рабіць час ад часу, аднак у прыярытэце павінны заставацца куплеты і трыплет.
Кроссфит для дзяўчат
Думаем, кожная дзяўчына пастаянна спрабуе трымаць сваё цела ў норме, каб чуствовать сябе больш упэўнена. Аднак пры наведванні фітнес-клубаў многія дзяўчаты пачынаюць трэніравацца з хиленькими вагамі і на слабых трэнажорах, што не дае практычна ніякіх вынікаў. Так, вага некалькі зніжаецца, але гэта, хутчэй, заслуга кардыё-трэнажораў, а не шматгадзінных трэніровак. Такім чынам, што сабой мае на ўвазе кроссфит для дзяўчат? Па-першае, трэніроўкі зробяць вас больш падцягнутымі і спартыўнымі. І гэта не значыць, што вы станеце вялікімі, як прафесійныя бодибилдерши. Мінімум падскурнага тлушчу і добрая фізічная форма ў цэлым - гэта і ёсць вынік трэніровак. Па-другое, заняткі кроссфитом падаўжаюць маладосць вашых суставаў, а таксама зніжаюць верагоднасць атрымання траўмаў. Нарэшце, гэта выдатны спосаб падняць самаацэнку.
Але якія практыкаванні будуць лепшымі для жанчын? Да гэтага спісу можна аднесці франтальныя / паветраныя прысяданні, выпады, "бёрпи", адцісканні, "сіт-ап", разнастайныя віды скручванне для прэса, разножка, "рукоход", жым гантэлей, кардыё-практыкаванні (пераважнымі будуць бег і язда на роварах / велатрэнажор), JUMP-ы, "мядзведжая хада" і жым штангі лежачы / стоячы. Гэтага цалкам дастаткова для звычайнай дзяўчыны, якая проста хоча здабыць прыгожае цела. Зразумела, можна рабіць і іншыя практыкаванні.
Кроссфит ў хатніх умовах
Зараз мы разгледзім адну з праграм трэніровак, створаных спецыяльна для заняткаў у хатніх умовах, якая была распрацавана вядомай спартсменкай па кроссфиту Lauren Plumey. Для пачатку заняткаў вам патрэбна самая драбніца: 2-5-кілаграмовыя гантэлі для жанчын і 8-12-кілаграмовыя для мужчын (або больш - у залежнасці ад фізічнай падрыхтоўкі) і лаўка / скрыню. На гэтым усё.
Цяпер мы прывядзем практыкаванні. Адразу ж скажам, што кожную нядзелю трэба павялічваць працягласць трэніровак, павялічваючы нагрузку. Калі дойдзе да 40-60 хвілін актыўнага трэнінгу, можаце лічыць, што вы дасягнулі вяршыні. Наколькі часта павінны праходзіць трэніроўкі? Пытанне даволі абстрактны, але аптымальным варыянтам будзе 3-4 разы на тыдзень. Што ж, пачнем асвойваць дысцыпліну "кроссфит". Комплексы для заняткаў дома.
- Махі адной рукой. Гэта практыкаванне задзейнічае ягадзіцы, ногі, спіну, рукі і плечы. Трэба выканаць 2-4 сэта па 8 паўтораў на кожную руку.
- Мядзведжая хада. Гэта практыкаванне задзейнічае ўсе ваша цела. Фота выканання вы можаце ўбачыць ніжэй. Неабходна рабіць па 30 крокаў пасля выканання кожнага практыкаванні, што значна ўмацуе ваша цела.
- Махі двума рукамі. Гэта практыкаванне задзейнічае ягадзіцы, ногі, спіну, рукі і прэс. Выконвайце 2-4 сэта па 8 паўтораў.
- Выпады з гантэлямі. Гэта практыкаванне задзейнічае ягадзіцы, ногі, рукі і прэс. Выконвайце па 2 сэта, чаргуючы ногі і змяняючы рабочую руку ў сярэдзіне кожнага з іх.
- Цяга з гантэлямі ў стылі сумо. Гэта практыкаванне задзейнічае ногі, ягадзіцы, спіну, плечы і біцэпсы. Таксама выконвайце па 2 сэта.
- Скачкі праз скрыню. Гэта практыкаванне задзейнічае вашыя ногі і ягадзіцы. Рабіце па 6-8 скачкоў 1-2 разы за трэніроўку.
- Адцісканні на руках у L-позе. Гэта практыкаванне задзейнічае рукі, грудзі, ягадзіцы і спіну. Фота выканання глядзіце ніжэй. Рабіце 2 падыходу па максімуму.
Вы зразумееце, выконваючы гэтыя практыкаванні, кроссфит ў хатніх умовах - гэта рэальна. Калі займацца рэгулярна, добрасумленна, то вы дасягне хай і не найлепшай формы, але абавязкова станеце больш падцягнутым / падцягнутай. Можна таксама ўзгадаць пра такі папулярным практыкаванні ў кроссфите, як "бёрпи" ( "бурпи"), якое павялічвае цягавітасць і выбуховую сілу вашых цягліц. Не забывайце пра кардыё-практыкаваннях, а таму, як толькі знойдзецца лішняе час, прабягаючы альбо проедьте на ровары 15-20 хвілін. Прытрымліваючыся гэтай праграме і нашых рад, вы можаце пачаць праводзіць кроссфит дома. Практыкаванні больш шырокага спектру мы прывядзем ніжэй. Паехалі!
Праграмы трэніровак па кроссфиту
Мы ўжо пісалі, што ў кроссфите адна з найважнейшых асаблівасцяў - гэта варыятыўнасць, а таму адзінай праграмы быць не можа. Такім чынам, мы зараз прапануем некалькі варыянтаў трэніровак, якія падыдуць любому спартсмену, які займаецца такім спортам, як кроссфит. Практыкаванні для пачаткоўцаў і больш прасунутых атлетаў часта супадаюць, а таму не будзем зацыклівацца на простых і складаных практыкаваннях.
Варыянт 1. Праграма для працы без уліку часу
Тут мы падбярэм некалькі практыкаванняў з групы G: падцягвання, адцісканні і скачкі. Кожны трисет павінен суправаджацца 10-ю паўторамі падцягванняў, 20-ю паўтарэння адцісканні ад падлогі і 20-ю скачкамі. Увесь гэты вялікі падыход з 3-х практыкаванняў мы робім без адпачынку (калі праграма занадта цяжкая, можна знізіць кожнае з рухаў на 5 паўтораў альбо разбіць падыход на 2 часткі). Усяго робім 3-6 падыходаў. Гэта адна з самых банальных, але пры гэтым найбольш дзеючых схем, бо яна прымушае працаваць 3 буйныя цягліцавыя групы (ногі, грудзі і спіну). Тым не менш, калі вы адчуваеце, што нагрузка занадта слабая, да трэніроўцы можна дадаць яшчэ 2-3 практыкаванні, знізіўшы колькасць падыходаў да 3-4-х. Гэтымі практыкаваннямі могуць быць: адцісканні на брусах, уздым ног на прэс, віс на перакладзіне, прысяданні (можна з гантэлямі) і розныя кардиоупражнения (бег, скачкі са скакалкай і іншае). Як і раней, у адным практыкаванні варта рабіць па 10-20 паўтораў. Можаце разбіць ўсе 5-6 практыкаванняў на 2 падыходу, але не сумяшчаць 2 практыкаванні, якія задзейнічаюць адну і тую ж цягліцавую групу (не рабіце разам адцісканні ад падлогі і адцісканні на брусах, скачкі і прысяданні і т. П.).
Варыянт 2. Праграма для заняткаў у зале
Такім чынам, робім 5 падыходаў па 5 практыкаванняў:
- прысяданні са штангай (10 повт.);
- жым штангі лежачы (10 повт.);
- цяга штангі у нахіле (10 повт.);
- адцісканні ад падлогі (10 повт.);
- 30 секунд са скакалкай (альбо 10 повт. "Бурпи").
Як мы ўжо казалі раней, не сумяшчаць у адным падыходзе практыкаванні, якія прымушаюць працаваць адну і тую ж групу цягліц. Каб было больш зразумела, адзначым такія групы:
- "Штурхаюць" (разнастайныя адцісканні, жимы штангі лежачы і стоячы і т. Д.);
- "Цягнучыя" (розныя цягі і падцягвання);
- "Ногі" (выпады, прысяданні і т. Д.);
- "Кардыё" (бег, ровар, скачкі на скакалцы і т. Д.).
Заўсёды Сумяшчайце практыкаванні з 2-х розных груп.
Варыянт 3. Практыкаванні, характэрныя менавіта для кроссфита
- Прысяданні з гантэлямі (20 повт.) / Цяга гантэль ва ўпоры (10 повт.).
- Разножки з гантэлямі (15 повт. На кожны бок).
- Бурпи (10 разоў) / Мядзведжая праходка.
- Ситап-прэс (15-20 повт.).
І для варыятыўнасці:
- Жым штангі лежачы (10-15 повт.).
- Пераход у планку на прамых руках, з упорам ў платформу (10 повт).
- JUMP "Разножка на стэпа" (15 повт. На кожную).
- Ўздым каленаў седзячы (V-ўздым) (15 повт.).
Вось вы і даведаліся, што такое кроссфит. Практыкаванні, комплексы якіх мы прывялі вышэй, трэба выконваць рэгулярна, і вы абавязкова палепшыце сваю фізічную форму.
Similar articles
Trending Now