Спорт і ФітнэсФітнес

Практыкаванні кроссфит. Кроссфит - практыкаванні, комплексы. Кроссфит для дзяўчат

Цяпер кроссфит набірае ўсё большую папулярнасць сярод спорстменов. Для тых, хто не зусім дасведчаны, што гэта такое, мы пастараемся ў драбнюткіх падрабязнасцях распавесці аб усіх аспектах гэтага віду спорту.

Што такое кроссфит

Трэніруючыся па розных праграмах, мы абавязкова рана ці позна бачым вынікі сваёй няпростай працы: павялічваецца сіла, цягавітасць, аб'ём цягліц. Калі казаць прасцей - мы набываем лепшую фізічную форму. Аднак пяройдзем да тэмы нашага артыкула. Такім чынам, што такое кроссфит? CrossFit - constantly varied, functional movements executed in high intensity (што ў перакладзе азначае: пастаянна варьируемые, функцыянальныя руху, выконвае з высокай інтэнсіўнасцю). У прынцыпе, гэта вызначэнне і ёсць тлумачэннем такіх трэніровак, дзе мы маем усе тры вышэйпералічаныя складнікі. Давайце зараз разбярэм кожную з іх падрабязней. Паехалі!

вар'іраванне

Зразумела, у першую чаргу вар'іруюцца нашы з вамі функцыянальныя руху. Разам з імі змяняюцца вагі, час адпачынку і рэгулярнасць наведванняў залы, абсталяванне і т. Д. Прыкладаў можна прывесці велізарнае мноства, а таму напішам парачку і ў нашай артыкуле. Такім чынам, калі вы, да прыкладу, даволі шмат займаецеся са штангай (жым лежачы, армейскі жым і інш.), То паспрабуйце зрабіць тыя ж руху, але з гантэлямі. Можна мяняць час наведвання залы. Да прыкладу, сёння вы патрэніраваліся ў 6 вечара з поўным страўнікам, але трохі прытаміўся пасля працы. Тады паспрабуйце заўтра пайсьці на ранішні трэнінг, і вы адчуеце вялізную розніцу, прычым не факт, што ў горшы бок. Так што мы там гаворым? Паспрабуйце правесці дзве трэніроўкі на рознай вышыні адносна ўзроўню мора - і вы таксама адчуеце розніцу. Нарэшце, вар'іруецца свае трэніровачныя спліты (3Х2Х3, 5х2, 1х1), што таксама некалькі разнастаіць вашу трэніровачную жыццё. Увогуле, паспрабуйце пагуляць з усім гэтым, бо ў гэтым сапраўды ёсць сэнс.

высокая інтэнсіўнасць

Гаворачы аб высокай інтэнсіўнасці, варта ўлічваць і тэхніку выканання, бо спачатку трэба навучыцца выконваць усё правільна, а ўжо потым пераходзіць да высокаінтэнсіўнага трэнінгу. Пры такім выглядзе трэніровак рост мышачнай масы і прырост сілы ідуць значна хутчэй, але, як было сказана раней, неабходна прытрымлівацца правільнай тэхнікі выканання.

функцыянальныя руху

Як правільна вызначыць, які рух функцыянальнае, а якое не? На самай справе ўсё даволі проста: калі мы можам хутка перамясціць вялікую вагу на вялікую адлегласць, то рух з'яўляецца функцыянальным. Кажучы інакш, такімі з'яўляюцца руху, якія развіваюць у нас велізарную магутнасць. Як правіла, да такіх адносяць разнастайныя цягі, жимовые практыкаванні і прысяданні. Як бачым, асновай з'яўляюцца базавыя практыкаванні. Кроссфит не ўключае ў лік функцыянальных пад'ёмы на біцэпс і большасць іншых практыкаванняў на перыферычных трэнажорах, так як не выконваецца асноўнае правіла (няма вялікай амплітуды руху, няма "выбуху" магутнасці і іншае).

разнавіднасці практыкаванняў

Для пачатку разбяром практыкаванні са знешнімі аб'ектамі (W), куды аднясем ўсе віды становіцеся цяг (класічная, "сумо", румынская), жимовые практыкаванні, прысяданні, выкіды, а таксама практыкаванні з гірамі і гантэлямі. Да гэтай групы мы адносім базавыя практыкаванні. Кроссфит таже мае гімнастычныя (G) і многоструктурные практыкаванні (M). Першыя ўключаюць розныя руху з уласным вагой, прыкладамі якіх могуць быць разнастайныя падцягвання, адцісканні на брусах і іншае. Часцей за ўсё яны ўжываюцца ў лёгкай атлетыцы і дваровым спорце пад назвай Street Workout. Да групы многоструктурных практыкаванняў ставіцца так званае "кардыё": бег, плаванне, скачкі праз скакалку, веславанне, язда на ровары і інш.

праграмаванне

Як правіла, у праграмаванні кроссфита падзяляюць куплеты, трыплет і чипперы. Куплеты аб'ядноўваюць 2 розных руху ў 1 суперсет. Да прыкладу, можна ўзяць якое-небудзь практыкаванне з W (праца з абцяжарваннямі), злучыўшы яго ў комплекс з якім-небудзь рухам з G (гімнастычныя) - WG. Калі падумаць, то перад намі будзе немалы выбар камбінавання (WG, WM, GM), улічваючы велізарную колькасць практыкаванняў кожнага тыпу (прычым можна камбінаваць MM, WW і GG).

Ідзем далей. Трыплет - гэта камбінаванне 3-х розных рухаў. Не будзем шмат казаць пра гэта, думаем, нікому не будзе складана злічыць усе 27 магчымых камбінацый практыкаванняў.

Нарэшце, апошні тып праграмавання - гэта чиппер (Chipper), які мае на ўвазе камбінацыю 4-х і больш рухаў. Гэта даволі цяжкая серыя практыкаванняў, дзе вы сумарна робіце па 30-50 паўтораў 4-х і больш практыкаванняў, што, дарэчы, моцна вымотвае да канца трэніроўкі. Чипперы карысна рабіць час ад часу, аднак у прыярытэце павінны заставацца куплеты і трыплет.

Кроссфит для дзяўчат

Думаем, кожная дзяўчына пастаянна спрабуе трымаць сваё цела ў норме, каб чуствовать сябе больш упэўнена. Аднак пры наведванні фітнес-клубаў многія дзяўчаты пачынаюць трэніравацца з хиленькими вагамі і на слабых трэнажорах, што не дае практычна ніякіх вынікаў. Так, вага некалькі зніжаецца, але гэта, хутчэй, заслуга кардыё-трэнажораў, а не шматгадзінных трэніровак. Такім чынам, што сабой мае на ўвазе кроссфит для дзяўчат? Па-першае, трэніроўкі зробяць вас больш падцягнутымі і спартыўнымі. І гэта не значыць, што вы станеце вялікімі, як прафесійныя бодибилдерши. Мінімум падскурнага тлушчу і добрая фізічная форма ў цэлым - гэта і ёсць вынік трэніровак. Па-другое, заняткі кроссфитом падаўжаюць маладосць вашых суставаў, а таксама зніжаюць верагоднасць атрымання траўмаў. Нарэшце, гэта выдатны спосаб падняць самаацэнку.

Але якія практыкаванні будуць лепшымі для жанчын? Да гэтага спісу можна аднесці франтальныя / паветраныя прысяданні, выпады, "бёрпи", адцісканні, "сіт-ап", разнастайныя віды скручванне для прэса, разножка, "рукоход", жым гантэлей, кардыё-практыкаванні (пераважнымі будуць бег і язда на роварах / велатрэнажор), JUMP-ы, "мядзведжая хада" і жым штангі лежачы / стоячы. Гэтага цалкам дастаткова для звычайнай дзяўчыны, якая проста хоча здабыць прыгожае цела. Зразумела, можна рабіць і іншыя практыкаванні.

Кроссфит ў хатніх умовах

Зараз мы разгледзім адну з праграм трэніровак, створаных спецыяльна для заняткаў у хатніх умовах, якая была распрацавана вядомай спартсменкай па кроссфиту Lauren Plumey. Для пачатку заняткаў вам патрэбна самая драбніца: 2-5-кілаграмовыя гантэлі для жанчын і 8-12-кілаграмовыя для мужчын (або больш - у залежнасці ад фізічнай падрыхтоўкі) і лаўка / скрыню. На гэтым усё.

Цяпер мы прывядзем практыкаванні. Адразу ж скажам, што кожную нядзелю трэба павялічваць працягласць трэніровак, павялічваючы нагрузку. Калі дойдзе да 40-60 хвілін актыўнага трэнінгу, можаце лічыць, што вы дасягнулі вяршыні. Наколькі часта павінны праходзіць трэніроўкі? Пытанне даволі абстрактны, але аптымальным варыянтам будзе 3-4 разы на тыдзень. Што ж, пачнем асвойваць дысцыпліну "кроссфит". Комплексы для заняткаў дома.

  1. Махі адной рукой. Гэта практыкаванне задзейнічае ягадзіцы, ногі, спіну, рукі і плечы. Трэба выканаць 2-4 сэта па 8 паўтораў на кожную руку.
  2. Мядзведжая хада. Гэта практыкаванне задзейнічае ўсе ваша цела. Фота выканання вы можаце ўбачыць ніжэй. Неабходна рабіць па 30 крокаў пасля выканання кожнага практыкаванні, што значна ўмацуе ваша цела.
  3. Махі двума рукамі. Гэта практыкаванне задзейнічае ягадзіцы, ногі, спіну, рукі і прэс. Выконвайце 2-4 сэта па 8 паўтораў.
  4. Выпады з гантэлямі. Гэта практыкаванне задзейнічае ягадзіцы, ногі, рукі і прэс. Выконвайце па 2 сэта, чаргуючы ногі і змяняючы рабочую руку ў сярэдзіне кожнага з іх.
  5. Цяга з гантэлямі ў стылі сумо. Гэта практыкаванне задзейнічае ногі, ягадзіцы, спіну, плечы і біцэпсы. Таксама выконвайце па 2 сэта.
  6. Скачкі праз скрыню. Гэта практыкаванне задзейнічае вашыя ногі і ягадзіцы. Рабіце па 6-8 скачкоў 1-2 разы за трэніроўку.
  7. Адцісканні на руках у L-позе. Гэта практыкаванне задзейнічае рукі, грудзі, ягадзіцы і спіну. Фота выканання глядзіце ніжэй. Рабіце 2 падыходу па максімуму.

Вы зразумееце, выконваючы гэтыя практыкаванні, кроссфит ў хатніх умовах - гэта рэальна. Калі займацца рэгулярна, добрасумленна, то вы дасягне хай і не найлепшай формы, але абавязкова станеце больш падцягнутым / падцягнутай. Можна таксама ўзгадаць пра такі папулярным практыкаванні ў кроссфите, як "бёрпи" ( "бурпи"), якое павялічвае цягавітасць і выбуховую сілу вашых цягліц. Не забывайце пра кардыё-практыкаваннях, а таму, як толькі знойдзецца лішняе час, прабягаючы альбо проедьте на ровары 15-20 хвілін. Прытрымліваючыся гэтай праграме і нашых рад, вы можаце пачаць праводзіць кроссфит дома. Практыкаванні больш шырокага спектру мы прывядзем ніжэй. Паехалі!

Праграмы трэніровак па кроссфиту

Мы ўжо пісалі, што ў кроссфите адна з найважнейшых асаблівасцяў - гэта варыятыўнасць, а таму адзінай праграмы быць не можа. Такім чынам, мы зараз прапануем некалькі варыянтаў трэніровак, якія падыдуць любому спартсмену, які займаецца такім спортам, як кроссфит. Практыкаванні для пачаткоўцаў і больш прасунутых атлетаў часта супадаюць, а таму не будзем зацыклівацца на простых і складаных практыкаваннях.

Варыянт 1. Праграма для працы без уліку часу

Тут мы падбярэм некалькі практыкаванняў з групы G: падцягвання, адцісканні і скачкі. Кожны трисет павінен суправаджацца 10-ю паўторамі падцягванняў, 20-ю паўтарэння адцісканні ад падлогі і 20-ю скачкамі. Увесь гэты вялікі падыход з 3-х практыкаванняў мы робім без адпачынку (калі праграма занадта цяжкая, можна знізіць кожнае з рухаў на 5 паўтораў альбо разбіць падыход на 2 часткі). Усяго робім 3-6 падыходаў. Гэта адна з самых банальных, але пры гэтым найбольш дзеючых схем, бо яна прымушае працаваць 3 буйныя цягліцавыя групы (ногі, грудзі і спіну). Тым не менш, калі вы адчуваеце, што нагрузка занадта слабая, да трэніроўцы можна дадаць яшчэ 2-3 практыкаванні, знізіўшы колькасць падыходаў да 3-4-х. Гэтымі практыкаваннямі могуць быць: адцісканні на брусах, уздым ног на прэс, віс на перакладзіне, прысяданні (можна з гантэлямі) і розныя кардиоупражнения (бег, скачкі са скакалкай і іншае). Як і раней, у адным практыкаванні варта рабіць па 10-20 паўтораў. Можаце разбіць ўсе 5-6 практыкаванняў на 2 падыходу, але не сумяшчаць 2 практыкаванні, якія задзейнічаюць адну і тую ж цягліцавую групу (не рабіце разам адцісканні ад падлогі і адцісканні на брусах, скачкі і прысяданні і т. П.).

Варыянт 2. Праграма для заняткаў у зале

Такім чынам, робім 5 падыходаў па 5 практыкаванняў:

  • прысяданні са штангай (10 повт.);
  • жым штангі лежачы (10 повт.);
  • цяга штангі у нахіле (10 повт.);
  • адцісканні ад падлогі (10 повт.);
  • 30 секунд са скакалкай (альбо 10 повт. "Бурпи").

Як мы ўжо казалі раней, не сумяшчаць у адным падыходзе практыкаванні, якія прымушаюць працаваць адну і тую ж групу цягліц. Каб было больш зразумела, адзначым такія групы:

  • "Штурхаюць" (разнастайныя адцісканні, жимы штангі лежачы і стоячы і т. Д.);
  • "Цягнучыя" (розныя цягі і падцягвання);
  • "Ногі" (выпады, прысяданні і т. Д.);
  • "Кардыё" (бег, ровар, скачкі на скакалцы і т. Д.).

Заўсёды Сумяшчайце практыкаванні з 2-х розных груп.

Варыянт 3. Практыкаванні, характэрныя менавіта для кроссфита

  1. Прысяданні з гантэлямі (20 повт.) / Цяга гантэль ва ўпоры (10 повт.).
  2. Разножки з гантэлямі (15 повт. На кожны бок).
  3. Бурпи (10 разоў) / Мядзведжая праходка.
  4. Ситап-прэс (15-20 повт.).

І для варыятыўнасці:

  1. Жым штангі лежачы (10-15 повт.).
  2. Пераход у планку на прамых руках, з упорам ў платформу (10 повт).
  3. JUMP "Разножка на стэпа" (15 повт. На кожную).
  4. Ўздым каленаў седзячы (V-ўздым) (15 повт.).

Вось вы і даведаліся, што такое кроссфит. Практыкаванні, комплексы якіх мы прывялі вышэй, трэба выконваць рэгулярна, і вы абавязкова палепшыце сваю фізічную форму.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.unansea.com. Theme powered by WordPress.