Правільнае харчаванне - гэта што такое? Асновы правільнага харчавання

Правільнае харчаванне - гэта дыета? Зусім няма, дыетай называюць кароткачасовы курс моцнага абмежавання ў ежы з мэтай скінуць пэўную колькасць кілаграмаў. Асацыяцыі з ёй не самыя прыемныя: пастаяннае пачуццё голаду, галавакружэння, дрэнны стан скуры і валасоў. Акрамя таго, калі курс заканчваецца (альбо абрываецца па прычыне зрыву), усе з цяжкасцю скінутыя кілаграмы вяртаюцца на сваё месца. Складана назваць такі спосаб барацьбы з лішнім вагой рацыянальным. Няма, правільнае харчаванне - гэта новы лад жыцця, які не з'яўляецца дыскамфортна і кароткачасовым. Змена харчовых звычак цягне нармалізацыю абмену рэчываў, а значыць, паступова вага прыйдзе ў норму.

Як прывучыць сябе харчавацца правільна

Давайце дамо прыкладныя вызначэнне разглядаемага паняццю, каб лепш арыентавацца ў тэме артыкула. Такім чынам, правільнае харчаванне - гэта паўнавартасны і збалансаваны рацыён, які складаецца з натуральных і якасных прадуктаў, якія дае арганізму поўны набор бялкоў, тлушчаў, вугляводаў, вітамінаў і мінералаў, то ёсць задавальняюць ўсе яго патрэбы і ідуць яму на карысць.

Каб прааналізаваць сваё меню і перайсці на здаровае харчаванне, трэба ўразумець некалькі правіл:

• Ежа - гэта своеасаблівае паліва для арганізма, з якога выпрацоўваецца энергія. Добрае паліва забяспечвае не толькі бесперабойную працу, але і прадухіляе мноства «паломак».
• Здаровае харчаванне сапраўды здольна зберагчы ад шматлікіх захворванняў - гэта ў першую чаргу хваробы страўнікава-кішачнага гасцінца і сардэчна-сасудзістай сістэмы, рак, дыябет, гіпертанія.
• Калі вы - за здаровае харчаванне, то без усялякіх кампрамісаў прыбірайце з рацыёну газіроўку, чыпсы, маянэз і іншыя шкодныя прадукты. Шмат хто ў першую чаргу грашаць на прысмакі, але іх-то як раз ёсць часам можна, іншая справа, што выбіраць лепш не самыя "забойныя". Натуральны шакалад і мармелад, згушчанае малако, вядома, каларыйныя, але карысныя прысмакі. А пірожнае, прыгатаванае з выкарыстаннем маргарыну і адрознае багаццем тлустага крэму, наўрад ці можна назваць здаровай ежай.
• Трэба адыходзіць ад звычкі ўсё ёсць з хрумсткай скарыначкай. Запечаныя, тушеные або вараныя прадукты нашмат больш карысна. Правільнае харчаванне - гэта сістэма, якая мае на ўвазе захаванне ўсіх гэтых правілаў. Але нязначныя парушэнні рэжыму ў выключных выпадках (Новы год, юбілей) не нанясуць вялікай шкоды.

Мы - тое, што мы ямо

Сапраўды, вельмі складана ўспрымаць такое абстрактнае паняцце, як правільнае харчаванне. "Меню на дзень" гучыць куды як прасцей. Мы абавязкова дойдзем да дэталёвага разгляду вашага рацыёну, але пакуль давайце разбярэм асаблівасці пабудовы харчовай піраміды. У яе аснове ляжыць прынцып падзелу ўсіх прадуктаў на групы, якія дазволяць скласці аптымальны рацыён на працягу ўсяго дня.

Разглядаць піраміду трэба знізу ўверх. Падстава - гэта тыя прадукты, якія трэба ўжываць у ежу штодня ў дастатковых колькасцях. Гэта хлеб з суцэльнай травы, аўсяныя шматкі, рыс і макаронныя вырабы з цвёрдых гатункаў пшаніцы. Гэта той падмурак, без якога немагчыма правільнае харчаванне. Меню на дзень павінна абавязкова ўключаць прадукты, якія забяспечваюць арганізм складанымі вугляводамі, т. Е. Важнай крыніцай энергіі. Цельнозерновые ежа дае арганізму неабходную абалоніну і вітаміны групы B. Многія лічаць, што ўжыванне хлеба вядзе да набору лішняй вагі, але на самой справе гэта няпраўда, калі не дадаваць да яго ў вялікай колькасці сметанковае масла, соль, тоўстыя соусы або сыр.

Наступны блок піраміды ўключае гародніна. Гэта крыніца клятчаткі і вітамінаў, многія з іх забяспечваюць арганізм бялком. Поўная адсутнасць тлушчу дазваляе ўжываць гэтыя прадукты практычна без абмежаванняў. Дарэчы, бульба таксама вельмі карысны для арганізма, бо ўтрымоўвае максімальную колькасць пажыўных рэчываў. Вельмі важна ўжываць у ежу агароднінныя сокі. На адной лінейцы з гароднінай стаяць садавіна. Правільнае харчаванне для дзяўчат складана ўявіць без гэтых смачных і карысных прадуктаў. Садавіна з'яўляюцца крыніцай вітамінаў і мікраэлементаў, без якіх складана мець прыгожую скуру, здаровыя валасы і пазногці. Карысныя садавіну ў любым выглядзе. Можна ёсць свежыя або свежамарожанай, сушаныя або кансерваваныя.

Наступны блок - гэта бялковыя прадукты. Самая важная складнік рацыёну, так як бялок адказвае за вялікую колькасць абменных працэсаў, якія праходзяць у арганізме. Правільнае харчаванне для дзяўчат абавязкова павінна ўключаць мяса і рыбу, арэхі і яйкі, фасолю і бабы. Яны таксама з'яўляюцца незаменнымі крыніцамі жалеза, цынку, вітамінаў групы B. Гэты блок уключае ў сябе яшчэ адну вялікую групу - малако і кісламалочныя прадукты - незаменны крыніца кальцыя, бялку і вітаміна B12. Пры гэтым трэба ўлічваць, што выбіраць варта абястлушчаныя гатунку, так як яны ўтрымліваюць мінімум калорый і максімум карысных рэчываў. Не забывайце, што мы абмяркоўваем правільнае харчаванне. Вячэра ў асаблівасці павінен утрымліваць мінімум каларыйных прадуктаў.

Нарэшце, вярхушка нашай піраміды - гэта тлушчы, алею і прысмакі. Высокакаларыйныя і вельмі пажыўныя прадукты. Іх у рацыёне павінна быць менш за ўсё, хоць адмаўляцца зусім не варта.

дзённай рацыён

Каб размова аб правільным харчаванні быў больш прадметным, давайце прывядзем прыклад, якім можна прытрымлівацца хоць кожны дзень, зразумела, з карэкціроўкамі. Першым правілам здаровага харчавання з'яўляецца наяўнасць шчыльнага сняданку. Выдатным варыянтам пачатку дня будзе невялікі кавалачак мяса, порцыя рысу і кубак (200 г) агародніннага салаты. Завяршыць трапезу можна кубкам гарбаты з лімонам і яшчэ якім-небудзь фруктам. Можна прапанаваць іншы варыянт: курыная грудка з сырам, адварная бульба і гарбату з садавінай.

У якасці перакусу паміж сняданкам і абедам можа выступаць апельсін або грэйпфрут, жменю арэхаў. А вось абед - гэта паўнавартасная трапеза, якая не павінна прапускацца. Як варыянт можна прапанаваць пару хлебных тостаў з запечанай рыбай і зялёным салатай. Другім варыянтам можа быць порцыя бурага рысу з тушеные гародніна. Можна выбраць мятный чай ці негазаваную ваду. Размова аб правільным харчаванні абавязкова закранае рэгулярнасць прыёму ежы. Сапраўды, чым дбайней выконваецца рэжым, тым хутчэй аднаўляецца абмен рэчываў, а значыць, не будзе праблем з лішнім вагой. Таму прапускаць падвячорак таксама нельга. У той жа час цяжкім гэты перакус не павінен быць. Выдатна падыдзе для падвячорка кефір або ёгурт.

Цяпер мы пераходзім да трапезы, вакол якой вядзецца нямала спрэчак, тым не менш, правільнае харчаванне вячэра не адмяняе. Іншая справа, што каларыйнасць прадуктаў, якія ўжываюцца ўвечары, не павінна быць занадта высокай. Выдатным варыянтам будуць тушеные гародніна з тостам або 150-200 г абястлушчанага тварагу.

Звярніце ўвагу, што гэта рацыён для сярэднестатыстычнага чалавека. Ён можа быць дапоўнены гароднінай і садавінай, арэхамі і ягадамі. Але калі ваша мэта - зніжэнне вагі, то рацыён павінен карэктавацца ў залежнасці ад пастаўленых задач. Таму як здаровае харчаванне і пахуданне - гэта не сінонімы, як прывыклі думаць шматлікія.

Правільнае пахуданне і зніжэнне вагі

Як звязана правільнае харчаванне і пахуданне? На самай справе здаровы рацыён мяркуе паўнавартаснае функцыянаванне арганізма і прафілактыку набору лішняга вагі, але для пахудання існуюць асобныя сістэмы. Аднак правільна харчаванне (водгукі многіх людзей пацвярджаюць, што прытрымлівацца яго лёгка і прыемна) прапануе выключыць тоўстыя і шкодныя прадукты, такія як фаст-фуд, газіроўка і многія іншыя, якія спрыяюць развіццю атлусцення. Выключэнне гэтых прадуктаў і замена іх садавінай і гароднінай пацягне за сабой паступовае зніжэнне вагі.

То ёсць правільнае харчаванне - гэта не сістэма для пахудання, аднак не варта адмаўляцца ад яе і шукаць у інтэрнэце навамодныя дыеты, якія абяцаюць хуткае зніжэнне масы цела. Бо ўсе яны парушаюць галоўнае правіла. Каб вынік быў устойлівым, патрэбна не кароткачасовая дыета, а новы лад жыцця. Таму прынцыпы здаровага харчавання, якія мы прывялі вышэй, павінны прысутнічаць і ў сістэме зніжэння вагі. Адрозненне павінна быць толькі адно: каб худнець, трэба знізіць каларыйнасць дзённага рацыёну.

Больш-менш ужо зразумела, што сабой уяўляе правільна харчаванне. Водгукі людзей, якія цалкам перабудавалі свой рацыён у адпаведнасці з яго прынцыпамі, кажуць, што іх самаадчуванне значна палепшылася, а пакутаваць ад недахопу цікавых страў не даводзіцца, бо можна прыдумаць шмат узрушаючых закусак, дэсертаў і іншых прысмакаў з карысных і патрэбных арганізму прадуктаў.

Што трэба ведаць, калі вы збіраецеся схуднець

Вельмі важна адразу паставіць мэты і прыярытэты. Лепш пісьмова пастанавеце кантракт з самім сабой, за які перыяд часу і на колькі кілаграмаў вы хочаце схуднець. Зыходзячы з гэтага, фарміруем рацыён, не забываючы пра правільна харчаванне. Фота, зробленае да пачатку курса, дапаможа не адысці ад пастаўленай мэты. Максімальную каларыйнасць рацыёну разлічыце па наступнай формуле:

Для мужчын: 66 + (13.7 x вага цела) + (5 x рост у см) - (6.8 x на ўзрост у гадах).

Для жанчыны формула некалькі іншая: 655 + (9.6 x вага цела) + (1.8 x рост у см) - (4.7 x на ўзрост у гадах).

Вы атрымліваеце лічбу, якая адлюстроўвае ваш рэальны метабалізм. Зараз неабходна памножыць вынік на каэфіцыент, роўны ўзроўню фізічнай нагрузкі. Пры сядзячым ладзе жыцця ён роўны 1.2, калі ж вы выконваеце лёгкія практыкаванні 1-3 разы на тыдзень, то множце на 1.375. Якія маюць месца інтэнсіўныя заняткі 3-5 разоў на тыдзень раўняюцца каэфіцыенту 1.55, а штодзённыя цяжкія фізічныя нагрузкі - 1. 725. Атрыманая лічба - гэта колькасць калорый, якія ваш арганізм расходуе ў суткі. Калі трэба скідаць вагу, то гэта колькасць неабходна памяншаць разам з павелічэннем ўзроўню фізічнай актыўнасці.

Падбіраючы сабе дыету, абавязкова пракансультуйцеся з лекарам-дыетолагам, і, вядома ж, не забывайце пра правільна харчаванне. Фота "да" і "пасля" стануць выдатным стымулам, каб і далей працягваць яго прытрымлівацца. Але, нягледзячы на моцнае жаданне схуднець, вы павінны адсочваць самы нязначны змена самаадчування. Калі вы сталі дрэнна спаць, з'явілася раздражняльнасць або галаўны боль, рэзка пагоршыўся самаадчуванне і стан скуры - гэта ўсе верныя прыкметы, што харчаванне не збалансавана. Значыць, вы ўшчамляць сябе ў неабходных элементах. Толькі лекар зможа скласці аптымальны рацыён дня. Правільнага харчавання прытрымлівацца лёгка, такая дыета не выклікае пагаршэння стану здароўя і не пакідае адчування, што вы сябе ў чымсьці абмяжоўваеце.

Прыкладны рацыён для жанчыны

Каб схуднець, прыйдзецца абмежаваць спажыванне калорый, а значыць, трохі зацягнуць паясы. Але якое правільнае харчаванне без разнастайнага і збалансаванага рацыёну? Пачынаць дзень лепш за ўсё з кашы, пры гэтым выдатна падыходзіць аўсяная ці прасяная, звараная на вадзе. Дапоўняць ранішні прыём ежы яблык і кава з малаком. Не прапускайце другі сняданак, ён неабходны, каб не пераядаць ў абед. Акрамя таго, арганізм прывыкае, што ежа паступае часта, і перастае адкладаць тлушчы ў засекі, як гэта бывае пры цвёрдым абмежаванні і працяглых перапынках паміж прыёмамі ежы. У якасці ланча падыдуць шклянку кефіру і пара абрыкосаў або іншых садавіны.

Абед не менш важны. Абавязкова прыгатуйце кавалачак рыбы ці мяса на пару. Дадаткам можа служыць кубак капуснага салаты, адна запечаная бульбіна. На падвячорак лепш за ўсё аддаць перавагу агародніннай Салацік, напрыклад, цёртай морквы з алівамі. Нарэшце, вячэру: не адмаўляйцеся ад бялковых прадуктаў. Тушаная курыная грудка з гароднінай прыйдзецца вельмі дарэчы.

Замацоўваем вынік. Галоўнае - сістэма

Сапраўды, арганізаваць правільнае харчаванне - занятак нескладанае, галоўнае - працягваць прытрымлівацца яго пастаянна. Самае важнае тут - штодня выконваць рэжым, нягледзячы на працу, вучобу і іншыя справы. Нельга прымушаць арганізм галадаць або прывучаць яго да пачуцця голаду, бо ў такіх умовах ён будзе любы лішні кавалачак адкладаць пра запас. Узгадайце пачуццё стомленасці пры дыетах. Гэта вынік таго, што напалоханы арганізм усе карысныя рэчывы стараецца зберагчы, запавольваючы метабалізм. Сілкуючыся 4-6 раз у дзень, вы даяце сваім інстынктам ведаць, што ўсё ў парадку, пры такім рэжыме нармалізуецца абмен рэчываў і вагу. Вы самі можаце скласці для сябе прыкладныя правільнае харчаванне і карэктаваць яго ў працэсе.

Піць ваду трэба абавязкова

Заклад правільнага харчавання - гэта ваша жаданне быць здаровымі і прыгожымі. А вось пра неабходнасць спажываць дастатковую колькасць вадкасці многія забываюць. Паспрабуйце звесці да мінімуму чай і кава, а замест гэтага выпівайце не менш як 2 літраў чыстай вады ў дзень. Пры гэтым не трэба старацца выпіць усю норму адначасова. Лепш насіць з сабой бутэлечку пастаянна і піць па меры з'яўлення смагі.

Прыслухоўвайцеся да сябе

Нават калі лекар-дыетолаг распрацаваў для вас падрабязнае правільнае харчаванне на месяц, гэта не адмяняе неабходнасці слухаць сігналы арганізма. Мы прывыклі ёсць таму, што ежа духмяная, прывабная, гэта значыць сам прыём ежы дастаўляе задавальненне. Але на самой справе арганізм ведае, што яму цяпер неабходна. Калі нясцерпна хочацца салодкага, магчыма, менавіта ў гэты момант ёсць вялікая патрэба ў энергіі. Але пры гэтым лепш замест тлустага пірожнага дазволіць сабе кавалачак шакаладу ў першай палове дня.

Чым прасцей, тым лепш

Узгадайце, што елі нашы бабулі і дзядулі. У асноўным гэта былі супы і кашы, гародніна, рыба ці мяса. Сёння мы прывыклі да складаным, шматкампанентных страў, салатам, соусам. У такой мітусьні густаў складана вызначыць каларыйнасць стравы. Калі раскласці абед, які складаецца з салаты аліўе, рыбы пад сырнай соусам з бульбай і шакаладнага пірага з гарбатай на кампаненты, то іх выйдзе больш за 20, а бо для расшчаплення кожнага з іх патрабуюцца свае ферменты. Менавіта на гэта звяртае асаблівую ўвагу лекар, складаючы правільнае харчаванне для дзяўчат. Меню павінна быць максімальна простым, а стравы - па магчымасці лёгкімі. Да прыкладу, не трэба дадаткова паліваць курыную грудку маянэзам і засыпаць сырам - так вы зніжаеце карысныя ўласцівасці абодвух бялковых прадуктаў. Значна лепш падзяліць іх на два розныя прыёму ежы. Гэта датычыцца і каларыйнасці прадуктаў: калі ёсць магчымасць, заўсёды лепш пазбягаць дадання ў страва алею, а малачка паспрабуйце выбіраць з нізкім адсоткам тлустасці. Безумоўна, тлушчы арганізму таксама патрабуюцца, але ў зусім невялікай колькасці. Маленькі кавалачак сметанковага масла за сняданкам цалкам перакрые сутачную патрэбнасць.

Зважайце не толькі на колькасць, але і на якасць

Сапраўды, адно з правілаў здаровага харчавання абвяшчае, што арганізм павінен атрымліваць поўны набор неабходных рэчываў, бялкоў, тлушчаў, вугляводаў і мікраэлементаў. Каб гэта было магчымым, ежа павінна быць свежай і натуральнай. Звяртайце ўвагу на наяўнасць кансервантаў у прадуктах, і хутка вы вернецеся да звыклага для нашых продкаў рацыёну. Усё, што прадаецца ў супермаркетах, спакаванае ў прыгожыя каробачкі, утрымлівае большая ці меншая колькасць дабавак, стабілізатараў і іншых непатрэбных і нават шкодных кампанентаў. Таму аддавайце перавагу прадуктам, у якіх іх мінімальная колькасць або няма зусім. Згодна з гэтым правіле, вы будзеце эканоміць свой бюджэт, таму як свежыя гародніна і садавіна значна танней кансерваваных, гэта ж тычыцца мяса і каўбас. Карысныя прадукты хутчэй насыцяць арганізм неабходнымі рэчывамі, а значыць, вас не будзе даймаць пачуццё голаду толькі таму, што ў рацыёне не хапіла нейкага важнага элемента.

невялікія саступкі

Правільнае харчаванне - гэта не дыета, а значыць, яно не абмежавана па часе. Таму жорсткія патрабаванні дыет (не ёсць хлеба або салодкага зусім) тут не працуюць. Адзіным абмежаваннем можна лічыць ўжыванне фаст-фуда, вельмі тоўсты, празмерна салодкай і салёнай ежы. Пры гэтым у разумных колькасцях арганізму неабходны і хлеб, і цукар, і нават свіное сала, якое таксама мае карысныя ўласцівасці. Таму мы і прапаноўвалі вашай увазе ў пачатку артыкула піраміду харчовых прадуктаў. Асновай харчавання павінны выступаць максімальна карысныя інгрэдыенты, а невялікім дадаткам могуць служыць усе астатнія. Згодна з гэтым прынцыпам, вы пазбавіце сябе ад пакут і лішніх абмежаванняў, а заняткі спортам цалкам нейтралізуюць гэтыя празмернасці.

Першы час прытрымлівацца прынцыпаў здаровага харчавання здаецца складаным. Не хапае кетчупа і маянэза, газіроўкі і каўбасы, ежа здаецца прэснай. Але затым вы пачынаеце адчуваць лёгкасць, прыходзіць добрае самаадчуванне і поўнае абыякавасць да шкодных празмернасцям, якіх вам спачатку так не хапала. Бывайце здаровы і прыгожыя!