Харчовая піраміда - аснова правільнага харчавання на кожны дзень

Харчовая піраміда - гэта своеасаблівая схема прынцыпаў здаровага харчавання. Яна была распрацавана школай грамадскага здароўя ў Гарвардзе. Прапанаваная амерыканскімі дыетолагамі, харчовая піраміда атрымала адабрэнне ў спецыялістаў Інстытута харчавання Расійскай федэрацыі. Калі выкарыстоўваць прапанаваную схему, ваш арганізм будзе атрымліваць усе неабходныя яму кампаненты, вітаміны, раслінныя валокны і тоўстыя кіслоты з спажыванай ежы, вы пазбегнеце каларыйных пра прадуктаў і не набярэцца лішняга вагі.

Як выглядае харчовая піраміда?

Схематычна яна ўяўляецца сабой роўнабаковы трохкутнік, які падзелены на чатыры паверхі гарызантальнымі лініямі. Вышыня паверхаў піраміды прыблізна аднолькавая. Чым ніжэй паверх, тым больш прадуктаў дадзенай групы павінна быць на вашым стале. І, наадварот, на самым верхнім ярусе знаходзяцца тыя з прадуктаў, якія есці варта як мага менш.

1 паверх (падстава піраміды). Тут размешчаны зёлкавыя цельнозерновые прадукты - хлеб з жытняй мукі, макароны, неабчышчаны рыс і іншыя крупы (грачаная, аўсяная, кукурузная, пярловая). Колькасць порцый у дзень - ад 6 да 11. Прадукты з гэтай групы павінны складаць аснову вашага рацыёну, яны багатыя харчовымі расліннымі валокнамі і забяспечваюць арганізм запасам энергіі. Хлеб з рафінаванай мукі не ўваходзіць у гэтую групу, ён знаходзіцца на верхнім паверсе піраміды разам з прысмакамі і тлушчамі. Раней у гэтую групу ўключаўся бульба, зараз яго перамясцілі на верхнюю прыступку з-за высокага ўтрымання крухмалу, які спрыяе павелічэнню вагі.

2 паверх. Ён падзелены паміж гароднінай і садавінай. За дзень варта з'ядаць 2-4 порцыі садавіны і 3-5 порцый гародніны. Уключайце ў штодзённы рацыён самыя розныя садавіна і гародніна, пажадана розных кветак. У вашым меню павінны прысутнічаць плён аранжавага, чырвонага, жоўтага і зялёнага колераў. Замарожаныя прадукты могуць замяніць свежыя, калі яны правільна прыгатаваныя. Замест порцыі садавіны і гародніны можна выкарыстоўваць іх заменнікі - натуральныя пладовыя сокі, а таксама сухафрукты.

3 паверх. Сюды ўключаны бялковыя прадукты (мяса, арэхі, рыба, семечкі, яйкі і бабовыя). Іх варта ёсць у колькасці 2-3 порцый у дзень. На гэтым жа ўзроўні знаходзяцца і малочныя прадукты (тварог, сыры, ёгурты, кефір), рэкамендаванае дзённае колькасць порцый - 2-3. Выбіраць варта нятлустае мяса, птушку без скуркі, марскую рыбу (яе варта ўключаць у рацыён некалькі разоў на тыдзень). А вось прамысловыя паўфабрыкаты, каўбасныя вырабы, бекон варта абмежаваць.

4 паверх. Сюды ўключаны тлушчы (сметанковае і алей), прысмакі, кандытарскія вырабы, газаваныя напоі і дэсерты. Яны нездарма знаходзяцца уверсе, іх колькасць у меню павінна быць мінімальным. Арганізм не можа абысціся без тоўстых прадуктаў, яны неабходныя для плыні біяхімічных рэакцый і сінтэзу вітамінаў. Перавага варта аддаваць натуральным раслінным алеяў - аліўкаваму, кукурузнаму, ільняны, сланечнікаваму.

Харчовая піраміда ў працэнтных суадносінах выглядае наступным чынам: прадукты першага паверха - 40% дзённага рацыёну, другога - 35%, трэці паверх - 20%, і чацвёрты паверх - 5%.

Што такое правільнае харчаванне на кожны дзень? Гэта некалькі порцый прадуктаў з ніжняга ўзроўню, 5 порцый гародніны і садавіны, 2-3 порцыі бялокзмяшчальныя прадуктаў.

Што такое порцыя?

Гэта умоўная адзінка, памер якой падбіраецца індывідуальна, у залежнасці ад энергетычных патрэбаў чалавека. Калі за порцыю прыняць 100 грамаў, то ў вашым меню павінны прысутнічаць прадукты ў наступным суадносінах: 700 грамаў кашы і 300 гр хлеба, 400 грамаў гародніны і 300 грамаў садавіны, па 150 грамаў мяса, рыбы, сыру, 2-3 яйкі. Калі порцыю прыняць за 70 грам, то колькасць усіх прадуктаў памяншаецца адпаведным чынам.

Калі вы жадаеце знізіць сваю вагу, то харчовая піраміда з'яўляецца выдатнай мадэллю збалансаванага харчавання, толькі памер порцый варта паменшыць. А для людзей, занятых напружаным фізічнай працай, колькасць прадуктаў неабходна павялічыць, напрыклад, за адну порцыю прыняць не 100 грамаў, а 200.

Калі вы хочаце падоўжыць сабе жыццё і захаваць здароўе да старэчых гадоў, варта ўлічваць прынцыпы здаровага харчавання, ўключаць у рацыён разнастайныя прадукты з усіх паверхаў піраміды. Важным момантам, якія дапамагаюць падоўжыць жыццё, з'яўляецца ўмераная фізічная актыўнасць, а таксама ўжыванне дастатковай колькасці вады - 8 шклянак у дзень для сярэднестатыстычнага чалавека.