Правільнае харчаванне: водгукі. Праграма правільнага харчавання. Правільны сняданак, абед і вячэру

Праграма правільнага харчавання - незаменная рэч для тых, хто хоча весці здаровы лад жыцця. Збалансаваны прыём ежы дазваляе адчуваць сябе лепш, быць больш бадзёры, больш актыўна і весялей. У дадзеным артыкуле апісаны асноўныя прынцыпы правільнага харчавання. Вынікаючы ім, вы вельмі хутка адчуеце прыліў сіл і энергіі.

Прынцып № 1: разнастайнае харчаванне

Правільнае харчаванне летам, зімой, вясной і восенню - вось што неабходна здароваму чалавеку. Ўжывайце ў ежу прадукты, якія адпавядаюць часах года. Да прыкладу, летам ягады і садавіна нашмат больш карысна, чым зімой. Не варта зацыклівацца на тых ці іншых прадуктах. Ежа павінна быць разнастайнай. Кушайте трава, гародніна, садавіна і ягады. Такія прадукты, як бульба і бабы, ўтрымліваюць крухмал, іншымі словамі, вугляводы. У збожжавых ўтрымоўваецца вялікая колькасць пажыўных рэчываў, неабходных нашаму арганізму. Штодня трэба есці малочныя прадукты. Не варта забываць пра рыбу і мясе птушкі, стравы з іх абавязкова трэба ўключаць у меню.

Праграма правільнага харчавання - гэта невялікія па сваім аб'ёме порцыі. Аптымальным варыянтам з'яўляецца, напрыклад, 100 г мяса (рыбы ці птушкі на выбар), столькі ж гародніны (рысу або макароны), лустачку збожжавага хлеба і фрукт.

Прынцып № 2: колькасць тлушчаў роўна 1/3 калорый

Для многіх правільнае харчаванне (водгукі на форумах кажуць пра гэта) - аснова здаровага ладу жыцця. Да гэтага трэба імкнуцца кожнаму. Каб штодзённы рацыён быў карысным, неабходна сачыць за колькасцю спажываных калорый. Што тычыцца тлушчаў, то іх колькасць не павінна перавышаць 1/3 ад агульнай колькасці. Цалкам адмаўляцца ад такіх прадуктаў не варта. Гэта вельмі шкодна, бо арганізм павінен атрымліваць пэўную порцыю тлушчаў. Але і лішак гэтых рэчываў неспрыяльна адаб'ецца на працы арганізма. Сутнасць правільнага харчавання ў наступным: старайцеся скараціць колькасць спажываных тлушчаў. Напрыклад, грудку можна ёсць без скуркі, ўжываць малочныя прадукты з паніжаным узроўнем тлустасці, лепш набываць абястлушчанае малако і тварог. Трэба звесці да мінімуму ўжыванне піцы, маянэзу, масла, гамбургераў, чыпсаў, соусаў.

Прынцып № 3: колькасць халестэрыну не павінна перавышаць 300 г у дзень

Для некаторых адмову ад тоўстай ежы і паўфабрыкатаў - гэта і ёсць правільнае харчаванне. Водгукі такіх людзей падмацоўваюцца фактамі аб скінутых кілаграмах. Аднак гэта не заўсёды так. Як вядома, халестэрын прысутнічае не толькі ў тоўстых прадуктах, такіх як гамбургеры, адбіўную і смажаная бульбачка. Гэта рэчыва утрымліваецца і ў жаўтках яек, у малочных прадуктах і мясе. Варта скараціць колькасць такіх прадуктаў. Да прыкладу, яйкі можна ёсць не часцей, чым раз на тыдзень.

Прынцып № 4: насычаныя тлушчы - не больш за 1/10 рацыёну

Як ужо было сказана вышэй, тоўстая ежа правакуе адукацыю халестэрынавых бляшак у пасудзінах, што можа прывесці да сардэчна-сасудзістых захворванняў і атлусцення. Скарачайце іх колькасць. Сметанковае масла можна замяніць аліўкавым, натуральнае малако - абястлушчаным. Тады сутачная норма тлушчаў скароціцца да нормы.

Прынцып № 5: каляровыя садавіна і гародніна трэба есці штодня

Ні для каго не сакрэт, што правільнае харчаванне, водгукі пра які толькі станоўчыя, мяркуе штодзённае ўжыванне гародніны і садавіны. Уключайце ў свой рацыён такія прадукты, як моркву, брокалі, цытрусавыя і памідоры.

Гародніна і садавіна не толькі забяспечаць лёгкасць і зарадзяць энергіяй, яны яшчэ вельмі карысныя. Да прыкладу, цытрусавыя зніжаюць рызыку захворвання сардэчнымі хваробамі. Гародніна, багатыя антыаксідантамі, супрацьстаяць адукацыі пухлін.

Прынцып № 6: бялок трэба ёсць умерана

Падвышаны ўжыванне бялку прыводзіць да нагнятання мышачнай масы. У вялікіх колькасцях яго ядуць у асноўным спартсмены, якія хочуць падкачаць фігуру. Правільны сняданак, абед і вячэру не павінны ўтрымліваць больш за 12% бялковых прадуктаў. Ня трэба ёсць кожны дзень крэветкі, тлусты тварог. Лепш замяніць гэтыя прадукты на абястлушчаны ёгурт, бабы і т. П.

Прынцып № 7: прысмакі ў меру

Усе ведаюць, што прысмакі не толькі не ўтрымліваюць карысных рэчываў, яны яшчэ ставяцца да класа высокакаларыйных прадуктаў. Старайцеся ёсць паменш салодкіх булачак і кексаў, тартоў і пірожных. Калі вельмі хочацца, можна дазволіць сабе чорны шакалад у першай палове дня. А лепш за ўсё замяніць прысмакі на садавіну або сухафрукты.

Прынцып № 8: абмяжоўваем колькасць солі

Сутачная неабходнасць нашага арганізма ў солі не перавышае чайнай лыжкі. Большая колькасць іёнаў натрыю шкодна для нас. Старайцеся пазбягаць салёнай ежы. Лепш недосаливать стравы. У хуткім часе вы абвыкнеце да новага "несоленых" гусце прадуктаў і знойдзеце ў гэтым сваю адметнасць. Каб не перавышаць норму, пажадана абмежаваць спажыванне марынаваных прадуктаў (агурочкаў, квашанай капусты) і сыроў. Людзі, якія злоўжываюць квашаннем, пакутуюць ад ацёкаў, павышанага ціску і інш.

Прынцып № 9: шукаем вітаміны ў прадуктах, а не ў дадатках

Школа правільнага харчавання не рэкамендуе замяняць вітаміны і карысныя рэчывы ў прадуктах на розныя біядабаўкі. Натуральная ежа лепш засвойваецца арганізмам, чым прэпараты.

Прынцып № 10: не забываемся пра кальцый

Кальцый жыццёва неабходны чалавечаму арганізму. Ён карысны для адукацыі касцяной тканіны, ён забяспечвае трываласць костак. Жанчыны пасля менопаузы асабліва павінны гэта ўлічваць. Штодзённае ўжыванне кальцыя абавязкова, бо шчыльнасць касцей з узростам зніжаецца ў разы.

Прынцып № 11: п'ем больш вадкасці

Правільнае харчаванне на дзень мяркуе ўжыванне не меней 1,5 літра вады. Арганізм чалавека на працягу дня губляе вялікую колькасць вадкасці. Страты павінны быць адноўлены. У дадзеным выпадку гаворка ідзе не пра соках, гарбаце і іншых напоях. Лепш за ўсё піць чыстую ваду. Шклянкі вадкасці за паўгадзіны да прыёму ежы хопіць для дасягнення нормы. Абавязкова трэба есці супы, булёны. Садавіна і гародніна таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць вадкасці.

Прынцып № 12: алкаголю скажам: "Не!"

Злоўжыванне спіртнымі напоямі прыводзіць да розных захворванняў і праблемамі са здароўем. Гэта ведае кожны. Правільнае харчаванне (водгукі пра гэта ўсё часцей з'яўляюцца ў сеткі) без алкаголю - вось да чаго павінен імкнуцца кожны. Бо ў спіртных напоях няма нічога карыснага. Там няма вітамінаў, мінералаў, антыаксідантаў. Аднак алкаголь змяшчае вялікую колькасць калорый, якія трапляюць у наш арганізм. Медыкі рэкамендуюць піць па чарцы чырвонага віна. Зрэдку можна дазволіць сабе шклянку піва. Жанчынам лепш зусім адмовіцца ад алкаголю, так як ён неспрыяльна ўплывае на скуру. Таксама спіртныя напоі генеруюць працэсы старэння.

Ямо правільна. Харчаванне: рэцэпты

Ніжэй прадстаўлены збалансаваны рацыён прыёму ежы на сняданак, абед і вячэру. Неабавязкова слепа прытрымлівацца яму, некаторыя прадукты можна замяняць.

Правільны сняданак:

1 варыянт - амлет, салата з зеляніны на аліўкавым алеі, перапечкі ці збожжавы хлеб, травяной чай (можна з цукрам) і фрукт.

2 варыянт - кавалачак курынай грудкі з пармезаном, спаржавая фасоля з адварной бульбай, фрукт, гарбата з лімонам.

3 варыянт - 150 г адварнога рысу, кавалачак мяса, зялёны салата (200 г), гарбата і фрукт.

Правільны абед:

1 варыянт - салата, адварное мяса, курыны булён, мінеральная вада з лімонам, тост.

2 варыянт - хлебныя тосты з рыбай, зялёны салата на аліўкавым алеі, чай / вада.

3 варыянт - буры адварной рыс, тушеные гародніна, кубак мятного гарбаты, фрукт.

Правільны вячэру :

1 варыянт - абястлушчаны тварог, невялікі фрукт, вада.

2 варыянт - салата з зеляніны, адварная рыба, вада з лімонам, тост.

3 варыянт - тушеные гародніна, тост, вада з лімонам.

Такім чынам, сілкуемся правільна! Харчаванне (рэцэпты былі апісаны вышэй) можна сумяшчаць з ужываннем жмені арэхаў, сухафруктаў або ёгурта - гэта дазволіць перажыць доўгі час ад сняданку да абеду, ад абеду да вячэры. Старайцеся харчавацца ў вызначаныя гадзіны і выконваць рэжым.

Парады па правільным харчаванні

Школа правільнага харчавання рэкамендуе:

- збалансавана харчавацца, выконваючы рэжым прыёму ежы;

- раўнамерна спалучаць бялкі, вугляводы і тлушчы;

- перыядычна ладзіць для сябе дзень здаровага харчавання - чысціць арганізм ад дзындраў і шкодных рэчываў;

- піць дастатковую колькасць вадкасці;

- займацца спортам, весці актыўны лад жыцця.

Водгукі аб праграмах правільнага харчавання

Такія праграмы ў Апошнім часам вельмі папулярнымі. Асноўная мэтавая аўдыторыя - жанчыны, якія імкнуцца схуднець, прыйсці ў норму пасля родаў і т. Д. Скінуць лішнія кілаграмы, прывесці ў парадак постаць, пачаць актыўны і здаровы лад жыцця, прывабна выглядаць - гэтага хочуць усе. Можна прытрымлівацца вышэйапісаным радам, тады з часам вы абвыкнеце правільна харчавацца.

Многія звяртаюцца па дапамогу да спецыялістаў, набываюць спецыяльныя праграмы, якія дазваляюць разлічыць колькасць калорый у тым ці іншым страве. У такіх праграмах, як правіла, ужо складзена разнастайнае меню. Па жаданні можна знайсці падыходнае меню на дзень, тыдзень ці нават месяц. Існуе асобны рацыён для людзей, якія вядуць сядзячы або актыўны лад жыцця.

Прафесійныя дыетолагі раяць выкарыстоўваць такія сістэмы збалансаванага харчавання. Дзякуючы ім вы не адхіляецеся ад прапісаных правілаў, не дапускаеце ўжывання лішніх калорый. Збалансаванае харчаванне дысцыплінуе і выпрацоўвае карысную звычку правільна харчавацца. Аднак такія праграмы не ўлічваюць індывідуальных асаблівасцяў. Звычайна сістэмы складзеныя па агульных статыстычных дадзеных, якія падыходзяць здароваму чалавеку. Гэта значыць, сістэма харчавання не ўлічвае вашыя захворвання, хваробы, стан, лад жыцця, фізіялагічныя здольнасці, перавагі. Толькі прафесійны кваліфікаваны лекар параіць вам тыя ці іншыя прадукты з улікам гэтых фактараў. Перад зваротам да спецыяліста добра падумайце, што вас турбуе. Выпішыце на ліст паперы захворвання, якія ў вас былі за апошні час, хранічныя хваробы і т. Д. Збалансаванае харчаванне павінна прысутнічаць у вашым жыцці пастаянна, вынік будзе бачны не праз тыдзень ці два, а толькі праз працяглы час. Таму, пачаўшы харчавацца правільна і запісаўшы ўсю інфармацыю аб сабе, праз год-два вы зможаце параўнаць свой стан і зрабіць высновы.

Збалансаванае харчаванне заўсёды строга індывідуальна. Адны і тыя ж прадукты і рэжым прыёму ежы могуць быць як карысныя, так і шкодныя розным людзям. Падыходзіце да гэтага пытання вельмі адказна і сур'ёзна, папярэдне пракансультаваўшыся са спецыялістам.