Мішэль Монтиньяк: сістэма харчавання

Мішэль Монтиньяк (1944-2010) - аўтар папулярнай сістэмы эфектыўнага пахудання. Ён быў супраць нізкакаларыйных дыет. Значэнне глікемічнага індэкса - вось асноўная схема факусоўкі харчавання, як лічыў Монтиньяк. Сістэма сілкавання ад вядомага французскага дыетолага лічыцца адной з найбольш паспяховых дыет мінулага стагоддзя. Чым жа яна адрозніваецца ад многіх іншых?

«Дрэнныя» і «добрыя» вугляводы

Усе вугляводы Мішэль Монтиньяк, сістэма харчавання па якім з'яўляецца адной з самых папулярных, падзяліў на добрыя, якія даюць энергію, і дрэнныя - з высокім глікемічнага індэксам (больш за 50), якія з'яўляюцца асноўнымі прычынамі набору вагі, назапашвання стомленасці, запаволення метабалізму і гэтак далей. Карысныя вугляводы ўключаюць у сябе значная колькасць мінеральных рэчываў, вітамінаў і мікраэлементаў. Практычна ніякіх негатыўных наступстваў для арганізма не назіраецца. «Добрыя» вугляводы засвойваюцца толькі часткова, таму яны не могуць выклікаць прыкметнае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві.

Да так званым шкодным вугляводаў ставяцца: глюкоза, печаная бульба, белы хлеб з мукі вышэйшага гатунку, мёд, моркву, кукурузныя шматкі, цукар, апрацаваныя крупы, шакалад, вараная бульба, печыва, кукуруза, белы рыс, чорны хлеб, буракі, бананы, дыні, джэмы, макаронныя вырабы з мукі вышэйшага гатунку і іншыя.

Карысныя вугляводы з нізкім глікемічны індэксам ўключаюць у сябе: фруктозу, хлеб з пшанічнай мукі з вотруб'ем і суцэльнай пшаніцы, карычневы рыс, гарох, крупы, свежыя фруктовыя сокі, макароны цвёрдых гатункаў, каляровыя бабы, малочныя прадукты, сачавіцу, аржаны хлеб, свежыя садавіна , кансерваваныя садавіна без цукру, цёмны шакалад (больш за 60% какава), сою, зялёныя гародніна, памідоры, лімоны, грыбы.

Тлушчы ў энергасістэме

Мішэль Монтиньяк, сістэма харчавання па якім намі разглядаецца, не дазваляе спалучаць «дрэнныя» вугляводы з тлушчамі. У іншым выпадку значны працэнт прынятых ліпідаў захаваецца ў арганізме. Ён вылучыў дзве вялікія групы тлушчаў: жывёлы (яны ўтрымліваюцца ў рыбе, мясе, сыры, масле і т. Д.) І раслінныя (маргарын, алей і т. Д.). Некаторыя з іх павялічваюць колькасць дрэннага халестэрыну ў крыві. Гэта ў асноўным насычаныя тлушчы, якія сустракаюцца ў тлушчы, мясе, вэнджаных і малочных прадуктах, пальмавае алей.

Аднак ёсць і такія, якія памяншаюць ўзровень халестэрыну або практычна не аказваюць ніякага ўплыву на яго фарміраванне. Прыкладамі могуць быць хатняя птушка без скуры, яйкі і вустрыцы. Гэтыя тлушчы мы знаходзім у алеях: аліўкавым, сланечнікавым, рапсавым, соевым, кукурузным і іншых. Карысная рыба - Сардзінія, селядзец, тунец, ласось, скумбрыя. Рыбін тлушч не аказвае ніякага ўплыву на ўзровень халестэрыну ў любым выпадку, але ён здольны зніжаць узровень трыгліцерыдаў ў крыві, перашкаджаючы адукацыі тромбаў і абараняючы сэрца.

забароненыя прадукты

Ад якіх прадуктаў заклікае адмовіцца або скараціць да мінімуму Мішэль Монтиньяк? Сістэма харчавання пабудавана такім чынам, што ў яе не павінны ўваходзіць пазіцыі з высокім глікемічнага індэксам. напрыклад:

• Цукар. На думку дыетолага, гэта найбольш небяспечны прадукт. Як тады падтрымліваць мінімальна неабходнае ўтрыманне глюкозы ў крыві? Гэта - адзін з галоўных сакрэтаў. Монтиньяк нагадвае нам пра тое, што чалавечы арганізм не мае патрэбы ў цукры і глюкозы штучнага паходжання, яе можна лёгка знайсці ў садавіне, збожжавых, бабовых прадуктах.
• Белы хлеб з рафінаванай мукі. Хоць ён ўтрымлівае вугляводы і дае нашаму арганізму пэўную колькасць энергіі з пажыўнай пункту гледжання, гэты прадукт з'яўляецца цалкам бескарысным, і чым ён бялей, тым горш.
• Бульба. Яшчэ адзін «ізгой» ў сістэме. Бульба ўтрымлівае шмат вітамінаў і мінералаў, у асноўным толькі ў лупіне, якую рэдка хто есць. Ён пастаўляе вельмі вялікі працэнт глюкозы. Пюрэ мае глікемічны індэкс 90, печаная бульба - 95. Для параўнання нагадаем, што індэкс чыстай глюкозы складае 100.
• Макаронныя вырабы. Яны не толькі зроблены з пшанічнай мукі, але і да іх дадаюць розныя тлушчы, раслінны і сметанковы масла, сыр, яйкі. Гэта супярэчыць асновам паасобнага харчавання, без якога пазбавіцца ад лішніх кілаграм не ўяўляецца магчымым, як лічыў Монтиньяк.
• Сістэма харчавання (кніга рэцэптаў ад дыетолага ўтрымлівае мноства варыянтаў спалучэння карысных прадуктаў) таксама выключае алкаголь, так як гэты фактар таксама гуляе немалаважную ролю ў наборы вагі, так як выклікае элементарны апетыт.

Карысныя парады

На працягу шматгадовых даследаванняў дыетолаг займаўся вывучэннем абмену рэчываў і выкарыстаннем прадуктаў у адпаведнасці з іх глікемічны індэксам. Дыета, якую раіць Монтиньяк (сістэма харчавання, прынцыпы спалучэння прадуктаў гуляюць у ёй немалаважную ролю), мае шмат агульнага з іншымі. Вось некаторыя з саветаў, якія можна часта сустрэць у артыкулах аб здаровым харчаванні:

1. Не змешвайце "дрэнныя" вугляводы з тлушчамі.
2. Калі магчыма, выкарыстоўвайце толькі "добрыя" тлушчы.
3. Аб'ядноўвайце тлушчы з гароднінай, пераважна з тымі, у якіх шмат абалоніны.
4. Піце больш вады.
5. Адмоўцеся ад мучнога, салодкага і гэтак далей.

Тэарэтычныя асновы дыеты Монтиньяка

Паводле тэорыі Мішэля Монтиньяка, вага павялічваецца, калі ўжываць вялікая колькасць вугляводаў, у прыватнасці тых, якія маюць высокі глікемічны індэкс. Такія прадукты аказваюць негатыўны ўплыў на ўзровень цукру ў крыві, значна яго павялічваючы. А гэта, у сваю чаргу, запускае выпрацоўку інсуліну. Гэта гармон, які стабілізуе ўзровень цукру. З часам арганізм пачынае выпрацоўваць рэзістэнтнасць да інсуліну, іншымі словамі, ён перастае адказваць на яго.

Празмернае спажыванне прадуктаў з высокім глікемічнага індэксам прыводзіць да таго, што ўзровень цукру перастае стабілізавацца натуральным чынам. Выпрацоўка інсуліну стымулюе фермент - липопротеинлипазу, адказную за захаванне тлушчу, а самае галоўнае - інсулін інгібіруе фермент ліпазу трыгліцерыдаў, а таксама спрыяе расшчапленню і выдаленні тлушчу з арганізма. На падставе гэтых дадзеных, французскі дыетолаг распрацаваў сваю сістэму харчавання.

Монтиньяк: сістэма харчавання

Кніга рэцэптаў, аўтарам якой з'яўляецца Мішэль Монтиньяк, не заклікае да абмежавання, а наадварот, прапануе свайму чытачу мноства варыянтаў збалансаванага меню. Варта выбіраць высокую якасць ўсіх відаў прадукцыі: вугляводаў, тлушчаў і бялкоў. Трэба прыняць да ўвагі пажыўную каштоўнасць і ўплыў на ўзровень цукру ў крыві. Упор робіцца на саму культуру ежы і харчовыя звычкі, што з'яўляецца прымальным не толькі для зніжэння вагі, але і для яго стабілізацыі, а таксама для прафілактыкі цукровага дыябету 2 тыпу і зніжэння рызыкі сердэчнососудыстых захворванняў.

Ёсць дзве фазы дыеты, якія прапанаваў Монтиньяк. Сістэма харчавання (1 фаза - гэта ачышчэнне арганізма, 2 фаза - захаванне атрыманых вынікаў) - гэта не зусім дыета, хутчэй, гэта лад жыцця. Моманты, на якія варта звярнуць увагу:

• Правільны выбар сняданку, абеду і вячэры. На першым этапе трэба адмовіцца ад дрэнных прадуктаў і ўвесці ў рацыён добрыя. Гэтая, здавалася б, простая рэкамендацыя дапаможа ачысціць арганізм ад таксінаў і страціць лішні вага. Аднак не варта настройвацца на тое, што з гэтай дыетай можна атрымаць імгненны вынік.
• Падчас другой фазы можна будзе крыху расслабіцца. Патрабаванні да харчавання ўжо менш жорсткія, можна нават дазволіць сабе некаторыя харчовыя вольнасці, вядома, у разумных межах.

Сутнасць і асаблівасці дыеты

Французскі план харчавання прадугледжвае:

• Абмежаванне спажывання прадуктаў з высокім глікемічнага індэксам (буракі, бульба, морква), якія павышаюць узровень цукру ў крыві і спрыяюць пераядання і набору вагі.
• Выключэнне з рацыёну несочетаемое камбінацый: жывёл бялкоў і вугляводаў, тлушчаў і цукру і т. Д.
• Захаванне прынцыпаў паасобнага харчавання.
• Ужыванне прадуктаў, якія змяшчаюць цукар, не павінна перавышаць больш за два-тры разы на тыдзень.
• Ўключэнне бялкоў і карысных тлушчаў у рацыён часта і ў любой колькасці, але выкарыстанне іх асобна ад астатняй ежы.
• Садавіну ў якасці перакусаў паміж прыёмамі ежы.
• Спажыванне збожжавых і бабовых толькі ў сырам выглядзе.
• Выбар поліненасычаных амега-3 кіслот (напрыклад, рыбін тлушч або ільняны алей) і монаненасычанымі тлустых кіслот (такіх як аліўкавы алей).
• Адмова або абмежаванне ўжывання насычаных тлустых кіслот, якія змяшчаюцца ў такіх харчовых прадуктах, як сметанковае масла, тоўстыя гатункі мяса.
• Такое правіла: лепшыя вугляводы - гэта тыя, якія маюць самы нізкі глікемічны індэкс.

Прыблізнае меню на дзень

Сняданак можа ўключаць у сябе любыя садавіна, кавалачак цельнозерновые хлеба з нятлустым тварагом або несалодкім ёгуртам, кава без кафеіну. Абед складаецца з авакада з аліўкавым алеем і воцатным соусам, біфштэксу, вараных бабоў, сыру і мінеральнай вады. Для вячэры падыдзе агародніннай суп, зялёны салата, амлет з грыбамі і абястлушчаны ёгурт. Людзям з хранічнымі захворваннямі варта пракансультавацца з лекарам, перш чым выкарыстоўваць набор прадуктаў, якія прапанаваў Монтиньяк. Сістэма харчавання (меню на кожны дзень мы прадставім ніжэй) складзена такім чынам, што прасочваецца выразны падзел на дазволеныя прадукты і тыя, спажыванне якіх павінна быць абмежавана.

глікемічны індэкс

Адпаведна, дыетолагі ўзялі для сябе адпраўную кропку, якая называецца глікемічны індэксам. Чым ён больш, тым прадукт менш падыходзіць для ўжывання. У аснове рацыёну падчас першай фазы павінны знаходзіцца тыя стравы, інгрэдыенты ў якіх маюць нізкі глікемічны індэкс (менш за 50). Паміж прыёмамі ежы павінна праходзіць каля 3 гадзін або больш. Есці трэба тры разы на дзень, плюс два перакусу. Пераважна рабіць гэта ў адно і тое ж час. Сняданак павінен быць шчыльным, абед і вячэру - памяркоўнымі, а ў прамежках паміж імі стаіць выбіраць лёгкія закускі, такія як садавіна.

Пачатак дыеты

Што ж уяўляе сабой дыета? Монтиньяк (сістэма харчавання, меню якой мы разглядаем), прапануе падчас першай фазы выбіраць такія прадукты:

• Бялкова-ліпідны варыянт: нішчымнае мяса, рыба, птушка (акрамя печані), сыр і яйкі, агародніннай салата, які складаецца з памідораў і зялёнай гародніны, запраўлены смятанай або любым раслінным алеем, несалодкі ёгурт.
• Бялкова-вугляводны варыянт: агароднінныя супы (з ГІ менш за 50), абястлушчаны ёгурт, агароднінныя салаты (гародніна, як для супаў), воцат або цытрынавы сок у якасці запраўкі, макаронныя вырабы з пшанічнай мукі, кашы без малака - проса, грэчка, неабчышчаны мал.
• Змешаны варыянт: бабы, фасоля, соевыя бабы, абястлушчаны ёгурт, зялёныя гародніна, памідоры, грыбы і лімон.

Час пераходу і правілы другой фазы

Той рацыён, які прапанаваў Мішэль Монтиньяк, сістэма харчавання, рэцэпты - усё гэта не з'яўляецца чымсьці часовым, гэта павінна стаць добрай звычкай, падрыхтоўкай да здаровага харчавання на працягу ўсяго жыцця. Пераход да другога этапу неабходны пасля таго, як быў дасягнуты першы прагрэс па зніжэнні вагі. Падчас пахудання часта здараецца так, што вага стаіць на месцы, гэта нармальна. Важна пры гэтым не адчайвацца, а ісці за вызначанай мэтай, нягледзячы ні на што. Арганізму таксама патрэбны час, каб прыстасавацца да новага ладу харчавання, ён сам вырашыць, калі яму будзе не шкада аддаваць лішнія кілаграмы.

Асаблівасці другой фазы

Другая фаза прадугледжвае спажыванне невялікай колькасці прадуктаў з ГІ вышэй за 50, пры ўмове што яны не будуць спалучацца з белым хлебам, бульбай, кукурузай, белым рысам, макароннымі вырабамі. Кажучы іншымі словамі, калі ўжо і есці нешта шкоднае, то лепш спалучаць яго з чымсьці карысным. Напрыклад, макароны не прынясуць вялікай шкоды, калі з'есці іх з гароднінай, тое ж самае можна сказаць пра свініне. Але вось аб'ядноўваць тлустае мяса і крухмалістыя прадукты (бульба) не варта. Дазваляе Ці ўжываць цукар сістэма сілкавання Монтиньяка?

Водгукі датычна гэтага варыянту для пахудання можна сустрэць розныя, але пераважна ў ёй бачаць больш карысці, чым шкоды. Цукар ўжываць можна, зразумела, у невялікіх колькасцях і таксама пры ўмове, што ў гэты дзень вы адмовіцеся ад усіх іншых "дрэнных" вугляводаў. Напрыклад, з'есці кавалак торта і запіць яго салодкім гарбатай будзе сапраўдным злачынствам у дачыненні да свайго арганізму.

Розныя пункты гледжання

Ёсць шмат тых, хто падзяляе меркаванне аб сістэме харчавання Мішэля Монтиньяка, аднак ёсць і такія, хто не можа спакойна прыняць усе абмежаванні. Недахопы паасобнага харчавання сапраўды існуюць. Дыета па гэтым метадзе збалансавана не ідэальна, таму некаторыя дыетолагі рэкамендуюць дадаваць вітаміны і піўныя дрожджы. Не спадабаецца дыета таксама тым, хто (асабліва мужчыны) жыць не можа без алкаголю, хоць ўжываць спіртныя напоі не дазваляецца падчас большасці дыет. Першую фазу варта паўтараць не раней чым праз 2 месяцы.

У цэлым, сістэма харчавання з'яўляецца рацыянальнай і адаптаваная да індывідуальных патрэбаў чалавека. Яна дае магчымасць улічваць яго перавагі і ў той жа час не перагружаць сябе непатрэбнымі абмежаваннямі. Дыета Монтиньяка цалкам адказвае патрабаванням здаровага ладу жыцця. Першы чалавек, якому яна дапамагла, быў сам аўтар канцэпцыі, пазней яго кнігі з рэцэптамі сталі прадавацца велізарнымі тыражамі і карыстацца вялікай папулярнасцю сярод якія худнеюць з усяго свету.

Трохі пра аўтара ідэі

Нарадзіўся Мішэль Монтиньяк ў Ангулема (Францыя) у 1944 годзе. З праблемамі лішняга вагі ён быў знакам не па чутках, яго бацька важыў 120 кг. Мішэль вывучаў паліталогію і працаваў у якасці мэнэджэра па падборы персаналу ў 1970-х гадах у еўрапейскай даччынай кампаніі Abbott Laboratories, амерыканскай фармацэўтычнай фірме. Нягледзячы на адсутнасць медыцынскай адукацыі, ён шукаў спосаб пераадолення наступстваў штодзённых бізнес-ланч і прыйшоў да высновы, што праблема набору вагі складаецца не ў тым, колькі вы ясьце, а ў тым, што менавіта вы спажываеце. Усвядоміўшы той факт, што прадукты з высокім глікемічнага індэксам перашкаджаюць эфектыўна скідаць кілаграмы, ён выпрабаваў ўласную дыету на сабе і за тры месяцы схуднеў на 14 кілаграм.

Грунтуючыся на сваім вопыце і даследаваннях, Монтиньяк выказаў здагадку, што простае скарачэнне калорый з'яўляецца «навуковай афёрай», так схуднець немагчыма, бо ўсё роўна рана ці позна надыходзіць зрыў. Вага можа кантралявацца толькі шляхам маніторынгу і выбару прадуктаў. Яго дыета была заснавана на ідэі аб тым, што скарачэнне калорый у рацыёне ініцыюе «інстынкт выжывання», што прымушае арганізм назапашваць тлушч пасля страты вагі ў пачатку дыеты. У пачатку 1990-х гадоў Монтиньяк адкрывае серыю дыетычных крам і рэстаранаў, якія спецыялізуюцца на такіх прадуктах, як ялавічына, сыр, шакалад, фуа-гра, якія традыцыйна разглядаліся як «сімвалы пагібельнага геданізму».

Яго ў 1987 годзе выдадзеная кніга «Еш і заставайся стройным!" Была накіравана на шырокую грамадскасць і дасягнула да 2005 году накладу ў 16 мільёнаў копій у 40 краінах. Сам аўтар дыеты Мішэль Монтиньяк памёр ад раку прастаты ва ўзросце 66 гадоў, гэта здарылася 22 жніўня 2010 года ў клініцы ў Анмасе. Ад першага шлюбу пасля яго засталіся трое дзяцей - Чарльз, Эмерык і Сібіл. Ад другога шлюбу з жонкай Сьюзэн засталося двое дзяцей - Іосіф і Пётр.

Эфектыўны спосаб схуднець

Многія, хто стаў ужываць на сабе гэтую сістэму харчавання, адзначылі той факт, што скінуты вага не вяртаўся з часам. І гэта з'яўляецца галоўным адрозненнем дыеты Монтиньяка ад многіх іншых. Дзякуючы ёй можна схуднець і стабілізаваць вагу, гэта таксама добры спосаб прафілактыкі дыябету тыпу II і сардэчна-сасудзістай паталогіі. За першую фазу можна страціць да 15-20 кг. Правільная ежа дапамагае скінуць лішнюю вагу і ўзбагаціць арганізм неабходнымі вітамінамі і мікраэлементамі. Сістэма сілкавання складаецца з двух этапаў. Даўжыня першага індывідуальная і залежыць ад асаблівасцяў арганізма. Падчас першай фазы неабходна прытрымлівацца некалькіх прынцыпаў паасобнага сілкавання:

• Ня ёсьць вугляводы з тлушчамі: мяса з бульбай, рыбу з макаронамі, дапускаюцца спалучэння рыба ці мяса і гародніна.
• Калі вы спажываеце тлустую ежу, то ёсць вугляводы можна не раней, чым праз 3 гадзіны.
• ГІ прадуктаў не павінен перавышаць 55.
• Бананы, алей, мука строга забаронены. Аднак спіс дазволеных прадуктаў досыць шырокі, таму з іх можна ствараць сапраўдныя кулінарныя шэдэўры.

Другая фаза дыеты накіравана на замацаванне дасягнутых вынікаў. Напрыклад, часам можна змешваць тлушчы і вугляводы. Другая фаза доўжыцца досыць доўга. Калі з часам вынікі перасталі цешыць, то варта зноў перайсці да першай фазе. Пасля таго як вага стабілізуецца, можна паступова вярнуцца да звычайнага рацыёну. Але ў любым выпадку не варта злоўжываць шкоднымі прадуктамі. Лішні вага не заўсёды з'яўляецца следствам незбалансаванага харчавання. Прычынай могуць быць розныя праблемы са здароўем. Таму перш чым пачаць прытрымлівацца якой-небудзь дыеце, лепш за ўсё звярнуцца да ўрача і пракансультавацца з дыетолагам.

Монтиньяк: сістэма харчавання, кнігі, асабліва для жанчын і мужчын

Мішэль Монтиньяк з'яўляецца добра вядомым спецыялістам у галіне харчавання. Яго кнігі былі перакладзеныя на 25 моў і выдадзены ў 42 краінах свету. Яго метад быў прыняты па ўсёй Еўропе, а яго тэорыі аказалі вялікі ўплыў на іншых аўтараў, якія займаліся падобнымі праблемамі. Ён даказаў, што можна схуднець, не пазбаўляючы сябе калорый. Метад Монтиньяка з'яўляецца плёнам шматгадовых даследаванняў і выпрабаванняў. Гэта сінтэз шматлікіх навуковых публікацый і паспяховых вынікаў выпрабаванняў, праведзеных у супрацоўніцтве з групай лекараў і даследчыкаў. З навуковага пункту гледжання, гэты метад не выклікае ніякіх сумневаў. Ці ёсць пэўныя асаблівасці ў харчаванні жанчын і мужчын? Датычна якасці ежы розніцы ніякай няма, адрозніваюцца толькі памеры порцыі.