Дзе ўтрымліваецца абалоніна, і як яе правільна прымаць

Дзе ўтрымліваецца абалоніна? Гэты пытанне цікавіць многіх людзей, якія сочаць за сваім харчаваннем. Бо абалоніна валодае масай карысных уласцівасцяў: стабілізуе ўзровень цукру ў крыві, зніжае рызыку развіцця рака, ачышчае арганізм ад таксінаў і многае іншае.

Дык дзе ж змяшчаецца?

Перш чым мы даведаемся, у якіх прадуктах ёсць абалоніна, варта сказаць, што лепш атрымліваць яе натуральным спосабам, гэта значыць праз ежу. Не варта ўжываць дадаткі. Такім чынам ваш арганізм атрымае не толькі саму абалоніну, але і масу іншых карысных рэчываў, напрыклад, фитонутриенты, вітаміны, антыаксіданты і мінералы.

Рэкамендаваны доза ў дзень роўная 25-30 г, хоць некаторыя дыетолагі рэкамендуюць 40 г. Доза дыябетыка складае 50 г у дзень. Наогул, штодзённую дозу клятчаткі варта падбіраць індывідуальна. Напрыклад, бодыбілдэрам маюць патрэбу ў вялікай колькасці калорый, а значыць, і ў большай колькасці карысных элементаў, у прыватнасці, абалоніны.

Калі вы рэзка павялічыце аб'ём атрымліваецца ў дзень рэчывы, то вас будзе турбаваць ўздуцце жывата, а калі будзеце прымаць яго занадта шмат, асабліва з вотруб'я, то запрацуеце дыярэю. Таму варта паступова павялічваць дазоўку.

Цяпер, нарэшце, разбярэмся, дзе ўтрымліваецца абалоніна. Яе трымаюць, перш за ўсё, у збожжавых. У суцэльных аўсяных зернях і аўсяных вотруб'і змяшчаецца растваральныя абалоніна, ці бэта-глюкан. Спажываючы гэты від харчовых валокнаў, арганізм зніжае ўзровень халестэрыну. Рысавыя вотруб'е таксама будуць карысныя, так як памяншаюць колькасць ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці ў арганізме. Тымі ж ўласцівасцямі валодае каньячны манна, які змяшчае высокаканцэнтраваны глюкоманнан.

Абалоніна змяшчаецца ў вонкавым пласце какава-бабоў, гэта значыць у вотруб'і. Па словах спецыялістаў, гэтыя вотруб'е павышаюць колькасць ліпапратэінаў высокай шчыльнасці і паніжаюць узровень акісленага халестэрыну ў арганізме.

Абалоніна змяшчаецца ў грэчцы. Адзін шклянку кашы забяспечыць вам 20% дзённай нормы, так што часцей ежце яе. Шмат харчовых валокнаў вы знойдзеце ў прадстаўніках сямейства бабовых: фасолі, сачавіцы, гароху, земляным арэху. У фасолі ўтрымоўваецца вялікая колькасць як нерастваральнай, так і растваральнай абалоніны. Але асабліва не налягайце на гэтыя прадукты, так як растваральнае рэчыва ферментуюцца ў тоўстай кішцы, выклікаючы метэарызм.

Зразумела, клятчаткі шмат у садавіне, асабліва растваральнай. Таксама ўтрымліваецца ў іх і нерастваральны выгляд валокнаў, ён спрыяе паляпшэнню праходнасці страўніка.

Дзе ўтрымліваецца абалоніна яшчэ? У арэхах. Шмат хто кажа пра антипитательные рэчывы (фитаты), якія змяшчаюцца ў іх, але калі пісьменна збалансаваць харчаванне, то яны не перашкодзяць засваенню карысных элементаў. Таксама можна проста замачыць арэхі для прарастання, а потым высушыць. Фитаты расшчапіць на фасфат і инозитол.

Асабліва багатыя клятчаткай насенне. Ільняныя ўтрымліваюць прыкладна 7 г рэчывы на 1 сталовую лыжку. Насенне кунжуту таксама багатыя ёю. Дзякуючы нерастваральных ўвазе абалоніны, лигнану, насенне зніжаюць рызыку анкалагічных захворванняў.

Дзе ўтрымліваецца абалоніна, акрамя гэтага? Вядома ж, у гародніне, прычым у вялікай колькасці. Звярніце асаблівую ўвагу на шпінат, капусту, спаржу і брокалі.