Адцісканняў з каленяў - лёгкі шлях насустрач Чатуранге

Большасць пачаткоўцаў у Аштанга-ёзе з пажадлівасцю і ціхай зайздрасцю глядзяць на прасунутых вучняў, завісае ў Чатуранга Дандасане на працяглы час, і мараць аб такіх жа моцных мышцах.

Сакрэт просты: пачынаць трэба з больш простых варыянтаў прапрацоўкі слабых месцаў, таму адцісканняў з каленяў - самы аптымальны варыянт. Гэта будзе прамежкавае звяно паміж Аштанга Намаскар (пастава на восем кропак апоры) і непасрэдна самой Чатурангой. Таксама дадзены варыянт падыходзіць для пажылых людзей, якія жадаюць захаваць фізічную актыўнасць даўжэй, і для аслабленых хваробай або траўмай, але якія не жадаюць рабіць паўзу ў занятках.

Якія групы цягліц прапрацоўваюцца?

Дадзенае практыкаванне ўздзейнічае практычна на тыя ж групы цягліц, што і з прамымі нагамі, зніжаецца толькі ўзмоцненая нагрузка на мышцы-стабілізатары кара і сцёгнаў. Існуе памылковае меркаванне, што адцісканні з каленяў нічога акрамя працы рук не даюць. На самай справе задзейнічаецца нашмат больш:

• доўгія мышцы спіны ;
• грудныя і пярэднія дэльтападобных;
• трыцэпс;
• прэс;
• мышцы сцёгнаў, асабліва квадрицепс і якія прыводзяць;
• дробныя сухажыллі і суставы рук;
• ягадзічныя і ўнутраныя мышцы сцёгнаў.

зыходнае становішча

Стаць на калені, паставіўшы іх на шырыню далоні (некаторыя ставяць на шырыню таза, што таксама правільна), далоні пакласці на падлогу па шырыні плечавых суставаў і размясціць плечы роўна над запясцямі. Для класічных адцісканняў ў ў стылі Чатуранги пальцы рук накіроўваюцца наперад, а локці строга назад. Важна адчуваць судотык рук і тулава, але не падкладаць локці пад цела. Ступні размешчаны таксама па шырыні каленяў і не адрываюцца ад падлогі ў момант згінання рук. Як адціскацца?

Падціснуць таз пад сябе, накіроўваючы лабковай костачку на пупок, падцягнуць жывот, сціснуць ягадзіцы і, захоўваючы паясніцу плоскай, сагнуць рукі ў локцях пры ўдыху. Пры выдыху выпрастаць рукі, можна выпрастаць ногі, адарваўшы калені ад падлогі. Зноў вярнуць калені на падлогу, сагнуць рукі - і гэтак далей.

Пры адцісканні з каленяў адразу рэкамендуецца згінаць рукі напалову ад магчымага, каб не нагружаць занадта мышцы і прачуць рух, далей па меры прывыкання апускацца ніжэй, пры гэтым строга сачыць за тым, каб шкарпэткі заставаліся на падлозе, спіна была плоская, а галава ніжэй плечаў апускацца не павiнна. Кожны падыход робіцца да апошняга магчымага намаганні, больш за тры паўтораў рабіць не варта, пры гэтым скрупулёзна сочым за правільным становішчам цела.

На што трэба звярнуць увагу?

Усе адцісканні ад падлогі - з каленяў або з прамымі нагамі - павінны раўнамерна размяркоўваць вагу цела на кропкі апоры, тады запясцевыя суставы не будуць перагружацца і хутка стамляцца. Таксама пры няправільным выкананні прагінаецца спіна і ідзе няправільная нагрузка на пазваночнік, а гэтага ні ў якім разе дапускаць нельга. Трэба ўважліва сачыць за выцяжэнне пазваночніка ў прамую лінію, макушка павінна быць накіравана наперад, а таз - падціскаць і не забываць правільна дыхаць, дыханне - гэта аснова руху. Пры гэтым не забываць сачыць за мімікай твару - асабовыя мышцы напружваць не варта.

Жаданы вынік

Калі колькасць адцісканняў з каленяў дасягне меткі 8-10, можна пераходзіць да наступнага этапу: праца з прамымі нагамі, імкнучыся на пару секунд затрымацца з сагнутымі рукамі, кантралюючы становішча паясніцы і галавы - выразная прамая лінія. З часам час "завісання" павялічваць, роўна дыхаючы ў гэты момант.

Ведаючы, што поспех прама прапарцыйны прыкладзеным намаганням, якія жадаюць займець моцнае і вынослівае цела будуць кантраляваць цэласнасць працэсу. У выніку - жаданая Чатуранга Дандасана ўжо не будзе здавацца чымсьці завоблачных і пакутліва недасягальным. А паслухмянае і прыгожае цела пацвердзіць правільнасць шляху.