Як напампаваць ў хатніх умовах. Прапрацоўка асобных цягліц

Шмат у каго з мужчын не задаволеных сваёй фігурай і фізічнай формай, часта ўзнікае жаданне напампаваць мышцы. Найбольш просты спосаб гэта зрабіць - пайсці ў фітнес-цэнтр і звярнуцца да трэнера, які дапаможа вам дасягнуць жаданых вынікаў. Аднак гэта патрабуе пэўных матэрыяльных і часовых рэсурсаў. Таму многія задаюцца пытаннем - як напампаваць ў хатніх умовах ці нават як напампаваць дома за месяц. Не будзем галаслоўна даваць надзею і адкажам, што напампаваны за месяц - гэта амаль не магчыма, хоць станоўчыя зрухі будуць прыкметныя.

Такім чынам, у вас з'явілася такое жаданне, як напампаваць ў хатніх умовах. Адразу скажам, што аднаго жадання мала. Большасць з прадпрымаемых спробаў сканчаюцца пасля некалькіх дзён заняткаў, так як з'яўляюцца нейкія неадкладныя справы, вас адцягваюць і тд. Прыгатуйцеся да таго, што вам давядзецца шмат і старанна працаваць над сабой для атрымання хоць нейкага эфекту. Калі вы пераадолее лянота і іншыя неаб'ектыўныя прычыны і пачнеце выконваць практыкаванні, то вынік абавязкова будзе, і пытанне - як напампаваць дома больш не будзе вас хваляваць. Максімальны час трэніроўкі будзе складаць 1,5 гадзіны. Больш ці менш не трэба.

Як напампаваць ў хатніх умовах. Асноўны комплекс практыкаванняў.

Галоўны прынцып трэніровак - прынцып павелічэння вагі. Чым даўжэй вы трэніруецеся, тым больш павінен ўзрастаць адпрацоўваецца вамі вагу. Для гэтага можа спатрэбіцца заплечнік з рознымі цяжарамі. Практыкаванні будуць выконваць на падлозе і на турніку.

Перад трэніроўкай правядзіце пяціхвілінную размінку. Мышцы павінны быць разагрэты перад практыкаваннямі. Выканаўшы нескладаны комплекс прыёмаў, хапаем перакладзіну турніка далонямі на сябе, рукі пры гэтым на шырыні плячэй і пачынаем раўнамерныя без рыўкоў ўздымы. Дыхаем носам, на ўздыме робім выдых, пры апусканні - удых. Галоўнае тут - гэта роўнасьць практыкаванні. Падумайце загадзя аб тым, як вы зможаце размеркаваць сілы на ўсе падыходы. Зрабіўшы няцотная колькасць падцягванняў, мяняем становішча рук і хапаем перакладзіну зверху. Гэтак жа паўтараем няцотная колькасць падцягванняў раўнамерна і з аднолькавай хуткасцю. Практыкаванне павінна супастаўляцца з правільным дыханнем.

Наступнае практыкаванне - адцісканняў ад падлогі. Бярэм усё той жа заплечнік і робім адцісканні няцотная колькасць разоў. Сістэма дыхання такая ж, як і пры практыкаванні на перакладзіне. Пачынаць можна з пяці адцісканняў за падыход, паміж якімі адпачывайце лежачы на жываце. Рукі пры гэтым пакладзеце пад галаву.

Для прокачивания цягліц спіны, знайдзіце добрую апору для ног і ляжце на жывот. На спіну можна пакласці заплечнік. Затым ня хутка рабіце прагіны, падымаючы верхнюю частку цела так, каб вы змаглі рукамі схапіцца за шкарпэткі ног, сагнутых у каленях.

Каб напампаваць мышцы прэса ў хатніх умовах, трэба легчы на падлогу, сагнуць ногі ў каленях пад прамым вуглом і рабіць раўнамерныя ўздымы корпуса, затым адхіляцца таму. Пры наступным ўздыме адхіляцца корпус налева, затым направа, затым зноў проста і так далей. Ня каштаваць завіхацца, інакш на наступны дзень можна моцна пра гэта пашкадаваць, а нам гэта не трэба.

Наступнае практыкаванне - прысяданні. Каб павысіць іх эфектыўнасць, вазьміце якой - небудзь груз і пачніце рабіць практыкаванне, трымаючы яго на выцягнутых руках перад сабой. Ногі пры гэтым на шырыні плячэй. Прысядаць павольна і не спяшаючыся. 13 - 15 прысяданняў за адзін падыход - гэтага цалкам дастаткова.

Пасля выкананага комплексу практыкаванняў добра продышитесь, можаце паляжаць, але, ні ў якім разе не спаць. Можна здзейсніць павольную шпацыр або трохі паесці. Тое, што неабходна ужываць больш ежы, якая змяшчае бялок, усё і так ведаюць. Для павелічэння мышачнай масы вельмі карысныя кашы. Яны таксама дапамогуць аднавіць сілы. Гэтак жа не забывайце аб тым, што мышцы павінны аднаўляцца пасля трэніровак.

Штодзённае працавітае выкананне комплексу няхітрых практыкаванняў прынясе свой плён у вырашэнні нялёгкай задачы - як напампаваць ў хатніх умовах.