Як правільна пампаваць прэс для пахудання жывата? Саветы для мужчын і жанчын

У цяперашні час выкарыстоўваецца шмат метадаў і тэхналогій для барацьбы з лішнімі кілаграмамі, асабліва ў вобласці жывата, сцёгнаў. Гэта і разнастайныя дыеты, і таблеткі. А мы пагаворым пра тое, як пампаваць прэс для пахудання жывата. Як лепш займацца, каб пахуданне было эфектыўным?

Як правільна пампаваць прэс

Калі, гледзячы на сябе ў люстэрка, вы ўбачылі, што не ўсё добра з фігурай, і гэта ж пацвердзіла сантыметровая стужка (абхапілі стану ў жанчын не павінен перавышаць 90 см, а ў мужчын - 100 см), то трэба не толькі прыцішыць свае апетыты за абедзенным сталом, але і займацца фізічна. Прыбраць тлушч на жываце, ківаючы прэс - адзін са спосабаў вырашэння праблемы.

Тут, як і ў іншых пытаннях, вельмі важны правільны падыход. Гэта значыць, што заняткі трэба спланаваць такім чынам, каб яны не прынеслі шкоды здароўю. Таму лічыцца натуральным, калі ў пачатку курса, выконваючы кожнае практыкаванне, вы будзеце паўтараць яго 5-7 разоў. Па меры напрацоўкі цягліц колькасць такіх паўтораў неабходна павялічваць. Пры гэтым да кожнага практыкаванні рэкамендуецца рабіць 3 падыходу.

Ківаючы прэс, трэба навучыцца чуць напружанне, якое ўзнікае ў цягліцах жывата, паколькі ад гэтага залежыць, як якасна вы выконваеце рух, і як хутка вы дасягне патрэбнага выніку.

Качаем прэс для пахудання жывата дома

Паколькі справіцца з лішнімі сантыметрамі на станы нялёгка, таблеткі і дыеты не дадуць стопрацэнтнага выніку, то ўзнікае неабходнасць пампаваць прэс для пахудання жывата. Дзякуючы гэтаму можна хутка і якасна прапрацаваць мышцы брушной поласці і прыйсці ў ідэальную фізічную форму.

Калі ў вас ёсць магчымасць займацца ў фітнес-цэнтры, гэта вельмі добра, але атрымаць прыгожы і пругкі жывоцік можна і дома. Калі цярпліва трэніравацца, ўпарта выконваць пастаўленыя перад сабой задачы, то вынік абавязкова парадуе.

Практыкаванні па працы з прэсам трэба пачынаць пасля таго, як цела ўжо разагрэтае. Яно становіцца больш пластычным, і заняткі не прывядуць да траўмаў.

Таму спачатку трэба зрабіць добрую размінку. Неабходна расцягнуць мышцы з дапамогай глыбокіх нахілаў, паваротаў корпуса, узмахаў нагамі і рукамі. Пасля таго як па целе разбяжыцца цёпла, можна прыступаць да асноўных практыкаванням.

Вельмі важным момантам іх выканання з'яўляецца плыўнасць, а таксама правільнае дыханне. Пры напрузе цела неабходна рабіць ўдых, пры паслабленні - выдых.

Займаючыся штодня, можна вельмі забяспечыць чаканы поспех.

Як правільна падрыхтавацца да заняткаў: парады для пачаткоўцаў

Калі вы вырашылі ўзяцца за сваё здароўе і прыгажосць, то адразу азнаёмцеся з рэкамендацыямі, якія даюць інструктары па фітнэсе, каб заняткі пайшлі на карысць, і вы мелі выдатныя вынікі.

Пампаваць прэс для пахудання жывата лепш на пусты страўнік, таму рэкамендуецца, каб паміж прыняццем ежы і пачаткам выканання практыкаванняў прайшло як мінімум 2 гадзіны.

Трэніроўка перад сном можа прывесці да яго парушэння, таму лепш заняцца гэтым прэсам з раніцы або з 18 да 19 гадзін.

Ідэальна было б пампаваць прэс на свежым паветры, але добра праветраным памяшканні таксама падыдзе.

Немалаважную ролю на вынікі заняткаў аказвае і псіхалагічны настрой. Весёлая, рытмічная музыка падчас трэніроўкі павысіць актыўнасць, заблакуе жаданне сябе пашкадаваць і тым самым павялічыць выніковасць.

Эфектыўныя практыкаванні для пругкага жывата

Сярод мноства распрацаваных на сённяшні дзень комплексаў для барацьбы з лішнімі сантыметрамі на станы можна вылучыць вельмі эфектыўныя практыкаванні ў становішчы лежачы. Ўдыхі і выдыхі робім носам. Перад пачаткам кожнага падыходу рукі пакласьці на грудзях далонямі адзін да аднаго, падняць галаву і ногі на 10-15 сантыметраў.

1. Выконваем 6 глыбокіх удыхаў.
2. Качаем прамыя мышцы жывата. Далей працуем правай нагой. На ўдыху яе падымаем вертыкальна, на выдыху - апускаем да левай назе. Выконваем шэсць разоў.
3. Качаем касыя мышцы. Рукі цягнуцца да правай нагі. На ўдыху падымаем яе, на выдыху далучаем да левай назе. Паўтараем шэсць разоў. Затым тое ж самае левай нагой.
4. Паўтараем папярэдняе практыкаванне, але рукі накіраваны да левай назе.
5. Рукі да правай нагі. На ўдыху падымаем вертыкальна абедзве нагі. На выдыху апускаем іх у пачатковае становішча.
6. Рукі да левай назе. Паўтараем апісанае вышэй практыкаванне.

Паміж падыходамі неабходна зрабіць перапынак на працягу некалькіх секунд.

6 практыкаванняў для ўсіх цягліц жывата

Існуе мноства методык па ўмацаванні цягліц, кожная з іх эфектыўная па-свойму. Прапануем азнаёміцца яшчэ з адным спосабам, як лёгка пампаваць прэс, каб прыбраць жывот. Для гэтага неабходная прапрацоўка верхніх, ніжніх і бакавых мышцаў. На кожную з гэтых груп досыць выканаць па два практыкаванні ў дзень, і вынік вы ўбачыце зусім хутка.
1. Прапрацоўка верхняй часткі цягліц жывата:
- Ногі - на шырыні плячэй, рукі - на лініі таліі. Задзейнічаем верхнюю частку тулава, выконваючы кругавыя руху па 10 раз. Спачатку ў адзін бок, потым у іншую. Нахілы назад выконваем па меры магчымасці, каб пазбегнуць пашкоджання спіны.

- Ляжым на спіне. Рукі выцягнутыя ўверх, ногі сагнутыя ў каленах. Пры глыбокім ўдыху падымаем рукі і цягнем верхнюю частку тулава ўверх, не адрываючы паясніцы, ад падлогі, на выдыху - зыходнае становішча Паўтараем практыкаванне 10 разоў.

2. прапрацоўваюцца ніжнюю частку прэса:
- Ляжым на спіне. Ногі выцягнутыя, рукі складзеныя на жываце. Практыкаванне паўтараем на працягу двух хвілін. Робім ўдых, надзьмухаюць як мага мацней жывот, на выдыху з усяе сілы яго уцягваны.

- Лежачы на спіне, зрабіць удых, падняць прамыя ногі, затрымаць на 10 - 15 секунд. На выдыху павольна апусціць.

3. Які мацуе бакавыя мышцы:
- Лежачы на спіне, рукі скласці пад галавой. Ўдых - падняць ногі на 90 ^0, апусціць на правы бок, імкнучыся каленам дацягнуцца падлогі. Выдых - ногі ўверх. Затым паўтараем ў іншы бок. Рэкамендуецца зрабіць 3 падыходу па 10 разоў.

- Стоячы на нагах, расставіць іх шырэй. Пры ўдыху нахіліцца направа, на выдыху - зыходнае становішча, далей у іншы бок. Працягваем выконваць практыкаванне ад 1,5 да 2 хвілін.

Вынік варта чакаць праз 4-6 тыдняў. Рэгулярныя заняткі з'яўляюцца перадумовай прыгожага прэса.

Чаму карысна пампаваць прэс стоячы

Плоскі жывот і добры прэс для дзяўчыны - гэта не толькі модна і прыгожа, але і вельмі карысна. Прапрацаваныя мышцы жывата вельмі спатрэбяцца пры выношванні дзіцяці, а таксама пры родах. Добра прапрацаваныя, яны паспрыяюць хуткаму аднаўленню і ў послеродовой перыяд. Таму трэба пачынаць пампаваць прэс для пахудання жывата яшчэ ў юнацтве і працягваць гэты працэс на працягу ўсяго жыцця.

Часам вельмі карысна змяняць комплексы практыкаванняў для прэса. Гэта можна растлумачыць тым, што мышцы прывыкаюць да аднастайных трэніровак, што можа зноў прывесці да адукацыі тлушчу на жываце. У гэтым выпадку змяняны комплекс, які адновіць пахуданне для жывата - пампуем прэс стоячы.

Існуюць разнастайныя падборкі практыкаванняў, але пры выкананні любой з іх прапрацоўваецца вялікая колькасць цягліц. Яны спрыяюць паляпшэнню раўнавагі, фармуюць правільную выправу.

6 практыкаванняў для напампоўвання прэса стоячы

Адной з найноўшых методык, па якой прапрацоўваецца штодня па 10 хвілін прэс стоячы для пахудання жывата (практыкаванні вельмі простыя і даступныя), з'яўляецца комплекс з шасці рухаў. Пры іх выкананні спатрэбяцца пацяжэнні. Гэта могуць быць гантэлі, мяч або проста бутэлька з вадой.
1. Ногі разам, рукі паднятыя над галавой. Падымаем 20 разоў правую нагу, ня згінаючы, рукамі цягнемся да шкарпэткам. Потым левую.

2. Трымаем рукамі уцяжарвальнікам, правая нага паднятая на 90 ⁰ і сагнутая ў калене. Уцяжарвальнікам перамяшчаем па дыяганалі злева направа. Паўтараем на іншую нагу. Рух робіцца па 15 разоў.

3. Рукі сагнутыя ў локцях паралельна падлозе на ўзроўні грудзей, ногі разам. Выконваем скачкі на працягу 2-3 хвілін, паварочваючы ступні як мага далей направа і налева, па чарзе. Рукі на месцы.

4. Ногі на шырыні плячэй, рукі на станы. Здзяйсняем павольныя кругавыя руху верхняй часткай цела на працягу 2 хвілін.

5. Ногі паставіць шырэй, рукі ў замку паднятыя над галавой. Падымаем правую нагу 15 разоў, сагнуўшы яе ў калене, да левага пляча, рукі ідуць насустрач. Паўтараем на іншы бок.

6. Ногі на шырыні плячэй, левая рука на станы, правая сагнутая ў локці справа ад тулава. Падымаем правую нагу і цягнемся каленам да локця. Паўтараем 15 разоў. Пераходзім на левы бок.

Вынік гэтых вельмі эфектыўных практыкаванняў не прымусіць сябе доўга чакаць.

Парады, як напампаваць прэс для лянівых

Існуе яшчэ адна методыка, як правільна пампаваць прэс для пахудання жывата, распрацаваная японскімі навукоўцамі. Гэты занятак вельмі выніковае. На першы погляд, яно простае, але ... Спальванне тлушчу на жываце і ўмацаванне прэса адбываецца за кошт статычнага ўздзеяння на мышцы брушной поласці.

Для заняткаў патрэбен валік. Можна выкарыстоўваць банное ручнік, скруціўшы яго. Вельмі добра падыходзіць валік-падушка дыяметрам каля 10-12 гл.

Перад пачаткам практыкаванні сядаем на цвёрдую паверхню, валік кладзём упрытык да спіны. А цяпер кладзёмся спіной на яго. Ногі рассоўвае як мага шырэй, але так, каб носочкі датыкаліся. Рукі выцягваем за галавой такім чынам, каб далоні ляжалі далонямі да падлогі, а мезенцы дакраналіся адзін аднаго. Пастава вельмі нязручная. Пачынаць можна з 1 хвіліны з паступовым павелічэннем часу да 5 хвілін.

Праз месяц штодзённага такога пяціхвіліннага ляжання вы не зможаце налюбавацца сваім плоскім пругкім жывоцікам.

Як напампаваць прэс мужчыну

Вельмі многія мужчыны пакутуюць ад лішняга вагі, у іх з'яўляюцца піўныя і вадзіцельскія жываты. Але калі хочацца выглядаць эфектна, мець 6 кубікаў замест аднаго шарыка, то давядзецца трошкі папрацаваць над сабой.

Пампаваць прэс для пахудання жывата мужчыну можна рознымі спосабамі. Існуе мноства методык, комплексаў практыкаванняў. Але адной з лепшых з'яўляецца праграма, якая складаецца з:
- планкі: умацоўваюцца спіна, ягадзіцы, жывот, плечы;
- практыкаванні "альпініст": умацоўваюцца мышцы прэса, сэрца, ягадзіцы;
- практыкаванні з ролікам, пры пракручванні якога са становішча стоячы на каленях вельмі добра прапрацоўваецца прэс;
- вісу, калі тулава і ногі ствараюць прамы кут;
- "ровара", знаёмага ўсім яшчэ з дзяцінства.

Займаючыся гэтымі простымі, але вельмі дзейсным практыкаваннем тры разы на тыдзень, ужо праз месяц можна нашмат палепшыць прэс і нават пахваліцца кубікамі.