Харчаванне для спартыўных дзяўчат: становімся прыгожымі і здаровымі! Правільнае спартовае харчаванне для жанчын

Харчаванне для спартыўных дзяўчат не абавязкова мае на ўвазе даданне ў штодзённы рацыён розных дабавак і фармацэўтычных прэпаратаў. Гэта звыклыя прадукты, але ў патрэбнай канцэнтрацыі і з якіх прыбраныя шкодныя інгрэдыенты. Пры гэтым колькасць карысных рэчываў у гэтых прадуктах даведзена да максімуму.

Спартовае харчаванне для жанчын павінна ўтрымліваць 10% тлушчаў і вугляводаў, а тыя, што засталіся 90% - гэта бялкі, якія неабходныя для росту мышачнай тканіны. Таксама ў склад харчавання ўваходзяць вітаміны, амінакіслоты, пратэін і Гейнер, якія карысныя для здароўя і не маюць супрацьпаказанняў да ўжывання. Замяняць спецыяльным харчаваннем свой рацыён ня трэба, куды больш адпаведна дадаваць яго ў сваё штодзённае меню. Гэта дапаможа вам ўмацаваць сваё здароўе, павялічыць мышачную масу, палепшыць спартыўныя паказчыкі і дамагчыся правільнага абмену рэчываў.

Асаблівасці абмену рэчываў жаночага арганізма

Харчаванне для спартыўных дзяўчат трохі адрозніваецца ад рацыёну прадстаўнікоў мужчынскага полу. Жанчыны вельмі часта сустракаюцца з цяжкасцямі ў выбары тых ці іншых дабавак. Прыродныя асаблівасці жаночага арганізма такія, што тлушчавая праслойка ў дзяўчат утворыцца значна хутчэй, тлушчы назапашваюцца пра запас, а вось выдаткоўваюцца яны павольней. Таму спартовае харчаванне для жанчын павінна ўлічваць гэтыя асаблівасці. Жаночы арганізм можа працяглы час знаходзіцца ў стане сну і прачынацца толькі ў моманты моцнага стрэсу. У стрэсавым стане з'яўляецца пачуццё голаду, і дзяўчаты ў гэты перыяд становяцца больш актыўнымі, павышаецца агульны паказчык фізічных нагрузак.

Вельмі часта дыетычнае харчаванне не прыносіць чаканых вынікаў, і жанчыны перастаюць прытрымлівацца усялякіх дыет. Гэта абумоўлена тым, што ў звычайным паўсядзённым жыцці і звыклым распарадку прадукты засвойваюцца не ў поўным аб'ёме. Але як толькі дзяўчына пачынае сачыць за сабой, працэнт засваення імгненна ўзрастае. Такім чынам, абмяжоўваючы сябе ў ежы, прадстаўніцы слабага полу недаатрымліваюць патрэбны аб'ём карысных рэчываў. Гэтую праблему дапаможа вырашыць спартовае харчаванне: як правільна харчавацца і атрымліваць усе неабходныя арганізму мікраэлементы і вітаміны.

Спорт і дзяўчаты

Каб прадукты засвойвае ў поўнай меры, жанчынам у першую чаргу трэба займацца спортам. У гэтым выпадку арганізм будзе кампенсаваць дэфіцыт калорый за кошт павышэння адсотка засваення элементаў з прадуктаў харчавання і расшчаплення падскурнага тлушчу. Таму для пахудання трэба спалучаць спецыяльныя фізічныя практыкаванні і харчаванне для спартыўных дзяўчат, якое разлічана на тое, каб паненкі максімальна скінулі вагу.

Выбар правільных прадуктаў

Харчаванне для спартыўных дзяўчат ўяўляе сабой комплекс інгрэдыентаў, якія здольныя здаволіць пачуццё голаду і не нашкодзіць пры гэтым арганізму. Пры гэтым можна смачна харчавацца і прытрымлівацца дыеты. Але ёсць такія прадукты, якія памылкова лічацца карыснымі пры дыетах, да прыкладу, ёгурт. У складзе любога ёгурта прысутнічаюць вугляводы, якія выдаткоўваюцца арганізмам на трэніроўках, і тады падскурны тлушч застаецца на месцы. Нельга ўжываць пасля трэніровак і садавіна. Так, у іх шмат вітамінаў, але вугляводаў ня менш. А трэба памятаць, што вугляводы - гэта энергія. Зёлкавыя прадукты рэкамендуецца есці ў невялікіх колькасцях і толькі з раніцы.

Сыроватачны пратэін

Сыроватачны пратэін - гэта адзін з быстроусвояемых відаў бялку. Ён адрозніваецца ад звычайных прадуктаў тым, што маментальна расшчапляецца ў арганізме адразу ж пасля траплення. На працягу дня ўзнікаюць моманты, калі арганізм мае патрэбу ў хуткім папаўненні амінакіслотамі, і Сыроватачны пратэін здольны забяспечыць гэта. А вось курыныя грудкі, яйкі і мяса, якія таксама ўтрымліваюць бялок, зрабіць гэта не могуць, паколькі гэтыя прадукты вельмі доўга пераварваюцца, і эфектыўнасць бялку істотна зніжаецца. Да таго ж у сыроватцы маюцца і пептыды, якія паляпшаюць прыліў крыві да цягліцавых валокнаў, што асабліва важна перад трэніроўкай. Таму харчаванне спартыўных дзяўчат павінна ўключаць Сыроватачны пратэін. Прымаць яго трэба раніцай да ежы, перад трэніроўкай і пасля яе.

Рэкамендацыі па складанні меню спартыўнага харчавання для жанчын

Пры складанні меню трэба ўлічваць, што худнець лепш за ўсё пры сярэдняй каларыйнасці рацыёну. Прымаць ежу трэба прыкладна шэсць разоў на дзень. Дыета для спартыўных дзяўчат павінна ўключаць складаныя вугляводы, якія ёсць у складзе гародніны, садавіны, травы. У кожным прыёме ежы дзяўчыны павінен быць бялок, так як гэты элемент патрэбен для падтрымання на нармальным узроўні абмену рэчываў, для папярэджання ўзнікнення пачуцці голаду і развіцця мышачнай тканіны.

Прыкладна меню рацыёну спартыўных дзяўчат

На сняданак: мюслі з кефірам або ёгуртам, адвар шыпшынніка і садавіна.

Другі сняданак: трохі нятлустага тварагу з садавінай і карыцай.

На абед: паста і каша з соевым соусам, рыба, мяса, гародніна і гарбату.

Падвячорак: пратэінавыя кактэйль.

Дадатковы перакус: кефір ці ёгурт, можна садавіна.

На вячэру: страва з гароднінай, салата, трохі курынай грудкі і адвар шыпшынніка.

Калі казаць аб неабходнай колькасці вадкасці ў штодзённым рацыёне спартсменкі, то трэба абавязкова піць ваду, не менш за два-тры літры ў дзень, так як вада гуляе вялікую ролю ў засваенні вугляводаў, бялкоў і ачышчае арганізм ад таксінаў. Акрамя таго, вада не дапускае абязводжвання арганізма і спрыяе павышэнню эфекту ад прыёму спартыўных дабавак. Спецыялісты ў галіне спартыўнага харчавання раяць падчас трэніроўкі піць не чыстую ваду, а водны раствор глюкозы.

Адмысловыя дадаткі спартыўнага харчавання

Дзяўчыны-спартсменкі павінны асаблівую ўвагу надаваць харчовых дадаткаў. Прыкладна хвілін трыццаць пасля заканчэння трэніровак мышцы актыўна ўбіраюць пратэіны і вугляводы для аднаўлення разбураных валокнаў. Калі пасля трэніроўкі прыняць адпаведныя дадаткі, то эфектыўнасць ад заняткаў істотна падвысіцца.

У асноўным пасля фізічных нагрузак няма жадання ўжываць звычайныя прадукты харчавання, таму можна аднавіць сілы з дапамогай тых самых дабавак. Да прыкладу, выпіць бялковы або вугляводна-бялковы кактэйль, у кожнай порцыі якога змяшчаецца да 70 грам пратэіна. Можна выкарыстоўваць для падсілкоўвання арганізма і парашкападобныя заменнікі ежы. Яны вельмі зручныя, так як хутка аднаўляюць сілы і пры гэтым іх не трэба рыхтаваць.

На сучасным рынку можна набыць самыя разнастайныя дадаткі, у склад якіх уваходзяць вітаміны, амінакіслоты і мінералы. Пры складанні рацыёну трэба абавязкова, каб спартовае харчаванне вітаміны для жанчын ўтрымлівала. Да таго ж штодзённы рацыён спартыўнай дзяўчыны павінен быць збалансаваным і разнастайным. Толькі пры такім падыходзе вы можаце разлічваць на добры вынік.

Сродкі спартыўнага харчавання

Для пахудання вельмі важна спартовае харчаванне для дзяўчат, жиросжигатели стаяць першымі ў ланцужку гэтых сродкаў. Выпускаюцца яны ў форме капсул, і прымаць іх трэба, прытрымліваючыся пэўнай схемы. Жиросжигатели ў рацыёне патрэбныя для таго, каб паскорыць абмен рэчываў і павялічыць спажыванне калорый. Акрамя таго, гэта сродак спрыяе павышэнню тэмпературы, і тлушчавыя адклады ў выніку расшчапляюцца хутчэй. Таксама хутчэй адбываецца вывад з арганізма лішняй вадкасці.

У якасці актыўных кампанентаў жиросжигающих прэпаратаў, як правіла, выкарыстоўваюцца такія рэчывы, як кафеін, гуарана і экстракт зялёнага чаю. Варта звярнуць увагу, што жиросжигатели маюць і пэўныя супрацьпаказанні. Яны не рэкамендуюцца людзям з праблемамі сардэчна-сасудзістай сістэмы, ЖКТ і захворваннямі шчытападобнай залозы.

Спалучэнне спартыўнага харчавання і трэніровак

Клапаціцца пра сваё здароўе і ўдасканальваць постаць не так і проста. Гэта справа складаная і доўгая. Таму не варта апускаць рукі, калі трэніроўкі не прыносяць жаданага эфекту. Гэта азначае толькі тое, што ваш арганізм прыстасоўваецца, і трэба шукаць новыя спосабы для барацьбы з лішнім вагой. Спалучаючы спартовае правільнае харчаванне для пахудання і практыкаванні, вы не пакідаеце свайму арганізму ніводнай магчымасці захаваць запасы падскурнага тлушчу. І ваша мара мець рэльефны і падцягнутыя цела становіцца дасягальнай. Галоўнае - прытрымлівацца абранага рацыёну і рэгулярна трэніравацца. Варта адзначыць, што нялішнім будзе пракансультавацца аб правільным меню з дыетолагамі і скласці праграму заняткаў з трэнерам.