Тоўстыя сцёгны. Практыкаванні для сцёгнаў ў хатніх умовах

Безумоўна, кожная жанчына марыць не толькі пра асінай таліі і высокіх грудзей, але і пра стройных нагах. Што ж рабіць тым, у каго ад прыроды пышныя сцягна, якія не дазваляюць насіць модную вопратку сціплых памераў і фарсіць у міні-спадніцах і кароткіх шорціках? Дыеты тут не дапамогуць; здабыць жаданыя формы можна толькі з дапамогай рэгулярных заняткаў спортам. Некаторыя практыкаванні асабліва эфектыўна спальваюць лішні тлушч і выдатна падцягваюць мышцы сцёгнаў. Ніжэй прадстаўлены ўнікальны комплекс, распрацаваны вядучымі сусветнымі фітнес-трэнерамі.

Бакавой выпад і перекрест

У той час як самыя папулярныя практыкаванні для сцёгнаў, у хатніх умовах якія праводзяцца, накіраваны на прапрацоўку максімум двух груп цягліц, прапанаванае двухэтапнае рух дазваляе прывесці ў тонус ўсе асноўныя мускулы ног:

• Устаньце прама, ступні зведзены разам, рукі па баках. Зрабіце шырокі крок у бок левай нагой (правая павінна заставацца прамой) і сагніце яе ў калене, падаўшыся сцёгнамі таму. Захоўваючы спіну роўнай і гледзячы прама перад сабой, пацягніцеся рукамі ўніз і краніце кончыкамі пальцаў падлогі з абодвух бакоў ад левай ступні.

• Адпіхні левай нагой і перамесціце вага назад на правую ступню, выцягнуўшы абедзьве рукі да столі і адначасова змясціўшы левую нагу крыж-накрыж перад правай. Краніце шкарпэткай левай ступні полу, трохі заходзячы за правую нагу. Зрабіце 15 паўтораў з кожнага боку.

Засяродзьцеся на працы цягліц унутранага боку сцёгнаў і не забывайце максімальна напружваць прэс пры перахрысціўся ног, каб падтрымліваць раўнавагу і забяспечваць эфектыўнасць руху.

Выпад бягуна, які будзе пераходзіць у стойку на раўнавагу

Тоўстыя сцёгны бываюць у тых, хто не надае досыць увагі прапрацоўцы мускулатуры задняй паверхні. Для ліквідацыі гэтай праблемы спецыялісты прыдумалі магутнае спалучэнне мадыфікаванага выпаду з балансаваннем на адной назе:

• Устаньце прама, ногі зведзены разам. Зрабіце вялікі крок наперад правай нагой. Пацягнуўшыся абедзвюма рукамі да правай стопе і трохі нахіліўшыся наперад, сагніце калені і апусціцеся ў нізкі выпад. Важна, каб у самай нізкай пазіцыі калена заставалася размешчаным прама над костачкай і не заходзіла за кончыкі пальцаў ног. Левае калена пры гэтым павінна глядзець прама ў падлогу. Такі выпад вельмі падобны на позу спрынтара, які рыхтуецца пачаць забег.

• У наступным элеменце актыўна прапрацоўваюцца стан і сцёгны. Перанясіце вагу цела на правую нагу і Адпіхні ёю, устаючы з выпаду і падымаючы левую нагу з падлогі да таго часу, пакуль яна ня будзе выпрастанай ззаду. Верхняя частка тулава застаецца ў лёгкім нахіле. Спіна павінна быць роўнай, прэс - напружаным. Заставайцеся ў такім становішчы на працягу адной секунды, пасля чаго зноў апусціцеся ў нізкі выпад. Калі стаяць на адной назе занадта цяжка, паспрабуйце лёгенька дакрануцца наском ступні да падлогі ззаду вас у той момант, калі вы падымаецца з выпаду. Паўтарыце 15 разоў, затым перайдзіце да выканання элемента з другой нагі.

Дынамічныя "нажніцы"

Добрыя практыкаванні для сцёгнаў ў хатніх умовах не заўсёды носяць выключна сілавую прыроду - многія з іх прадстаўляюць сабой варыянт кардионагрузки. Выдатным прыкладам служаць так званыя дынамічныя нажніцы.

Устаньце прама, затым адвядзіце левую нагу назад такім чынам, каб наперадзе апынулася правая ступня. Апусціцеся ў выпад бягуна, выцягнуўшы левую руку наперад, на правай ступні, а правую руку выпрастаць ззаду. Адпіхні ад падлогі абедзвюма нагамі і здзейсніце скачок, падчас якога неабходна імгненна памяняць ногі. Пры прызямленні адразу апусціцеся назад у выпад бягуна, але цяпер левая нага павінна апынуцца наперадзе і дакрануцца да правай рукой. Калі па якой-небудзь прычыне вы не ў стане скакаць (напрыклад, не да канца акрыялі пасля траўмы), паспрабуйце проста хутка памяняць ногі без скачка. Паўтарыце практыкаванне 15 разоў.

Дыяганальны выпад

Многія жанчыны задаюцца пытаннем аб тым, як паменшыць сцягна. Практыкаванні, якія спрыяюць гэтай мэты, на самай справе досыць аднастайныя - гэта прысяданні і выпады. Апошнія, дарэчы, заўсёды больш эфектыўна прысяданняў, таму вядомыя фітнес-інструктары нярэдка настойваюць на абавязковым выкананні разнастайных варыянтаў выпадаў.

Устаньце прама, ногі зведзены разам, абедзве рукі выцягнутыя ўверх, далоні адкрыты і глядзяць наперад. Зрабіце шырокі крок правай нагой у кут пакоя (дыяганальнае, пад вуглом у сорак пяць градусаў), згінаючы калена, напружваючы верхнюю частку тулава і выцягваючы рукі над правым сцягном. Спіна пры гэтым павінна заставацца прамой, а пятка - паднятай. Паглядзіце, ці вы можаце лёгенька дакрануцца кончыкамі пальцаў да паў з кожнага боку ад правай ступні - такая расцяжка дапаможа значна паменшыць абхапілі сцёгнаў. Адпіхні правай нагой, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце 15 разоў з кожнага боку.

Плие

Гэта даволі цікавымі практыкаванне наўпрост запазычанае з балета. Яно эфектыўна ліквідуе самую распаўсюджаную жаночую праблему - залішне пышныя сцягна, так як трэніруе мышцы адначасова з знешняй і ўнутранай боку ног.

Змесціце рукі на пояс, сцісніце пяткі разам і адвядзіце шкарпэткі ў бакі прыкладна на сорак пяць градусаў. Ступіце левай нагой у бок (далей, чым на шырыню пояса) і апусціцеся ў глыбокае плие: сагніце абодва калена так, каб яны знаходзіліся над кончыкамі пальцаў ног, і, захоўваючы спіну роўнай, а прэс напружаным, Прыхіліся ўсім целам ўніз. Ўстаючы з плие, скользну левай пяткай назад да правай ступні, выпрастаць ногі і вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце 15 паўтораў з кожнага боку.

Мадыфікаваны ўдар нагой з развароту

Гэты элемент прыйшоў у класічны фітнес з кікбоксінга. Як ні дзіўна, нават у такім агрэсіўным выглядзе спорту можна знайсці руху, эфектыўна паменшвалыя абхапілі сцёгнаў; нядзіўна, што мадыфікаваная версія знакамітага ўдару Чака Норыса стала асабліва папулярнай у жаночых трэнажорных залах.

• Устаньце на гімнастычны кілімок на карачкі, выцягнуўшы рукі прама пад плячыма і сагнуўшы калені пад сцёгнамі. Падніміце левае калена з падлогі, імкнучыся пацягнуцца левай пяткай бліжэй да цела. Захоўваючы калена ў сагнутай становішчы, адвядзіце яго ў бок ад тулава, спрабуючы дасягнуць ім ўзроўню ягадзіц.

• Для пахудання ног і сцёгнаў спатрэбіцца ўзмацніць гэта практыкаванне наступным рухам: выпрастаць нагу ў бок так, каб верхняя частка ступні (шнуркі спартыўнай абутку) глядзела наперад. Зноў сагніце калена і апусціце нагу амаль да падлогі, не дакранаючыся яго. Паўтарыце 15 разоў з левага боку, затым яшчэ 15 разоў - з правага.

Ўздым з планкі

Тоўстыя сцёгны можна адкарэктаваць без вялікіх намаганняў - важна не шкадаваць часу і сіл на рэгулярныя фізічныя нагрузкі. Ўніверсальны практыкаванне планка, мадыфікаванае спецыяльна для трэніроўкі ног, дапаможа дамагчыся жаданых вынікаў у самыя кароткія тэрміны:

• Зыходнае становішча - поўная планка, падобная з паставай для традыцыйнага адцісканні. Захоўваючы мускулы прэса максімальна напружанымі, ступіце правай нагой паміж пэндзлямі рук і сагніце калена такім чынам, каб правае сцягно аказалася паралельным падлозе. Нага, што засталася ззаду, павінна быць выпрастанай. Адпіхні правай нагой і павольна падніміцеся, злёгку нахіляючыся наперад верхняй часткай тулава. Па завяршэнні элемента дакраніцеся шкарпэткай левай ступні да падлогі ззаду вас.

• Затым сагніце правае калена і апусціцеся назад у выпад, змясціўшы рукі з абодвух бакоў ад правай ступні. Адвядзіце правую нагу назад, прымаючы зыходнае становішча поўнай планкі, і паўтарыце з іншага боку. Зрабіце 15 паўтораў, па чарзе змяняючы ногі.

Калі нічога не дапамагае

Вам не даюць спакою тоўстыя сцёгны, паменшыць якія ня здольнае ні адно практыкаванне? Уважліва прачытайце прадстаўленыя ніжэй рэкамендацыі, магчыма, вы выпускаеце з выгляду істотныя дэталі:

• Не імкнецца схуднець ў нагах за пару трэніровак. Спатрэбіцца як мінімум месяц рэгулярных заняткаў, каб тоўстыя сцёгны набылі больш прывабную форму. Праз 90-100 дзён вынік будзе ўжо прыкметны настолькі, што вы зможаце прымерыць джынсы ці шорты на памер менш.
• Прааналізуйце свой рацыён. Ваша меню павінны складаць вавёркі, гародніна, садавіна і карысныя тлушчы. І нічога акрамя. Выключыце разнастайныя прысмакі, хлебабулачныя вырабы, любыя рэчывы сінтэтычнага паходжання. Яны запавольваюць абмен рэчываў і спрыяюць навалы таксінаў і лішняга тлушчу.
• Калі вы сканцэнтраваны на сілавых практыкаваннях, дадайце ў расклад кардионагрузку. Нават просты бег трушком дапаможа спаліць калорыі, здольныя ператварыцца ў дадатковы аб'ём на сцёгнах. Бег можна замяніць кардыё на велатрэнажоры або "горных лыжах". Складаныя комплексы з разнастайных плиометрических рухаў з прамежкамі адпачынку ў выглядзе энергічнай хады - альтэрнатыва для тых, хто не можа дазволіць сабе набыць хатні трэнажор або абанемент у фітнес-цэнтр.
• Павялічце нагрузку. Магчыма, прыйшоў час узяць у рукі гантэлі. Калі ваш ўзровень фізічнай падрыхтоўкі мінімальны, выбірайце снарады лягчэй. Ідэальны вага гантэлей для пачаткоўцаў - адзін кілаграм. Па меры паляпшэння фізічнай формы вы зможаце працаваць з больш цяжкімі снарадамі, а значыць, адпаведна павышаць эфектыўнасць любой нагрузкі, няхай гэта будзе кардиозарядка або сілавы комплекс.

Галоўны ж сакрэт заключаецца ў тым, што ідэальнай сістэмы харчавання або дасканалай трэніроўкі папросту не існуе. Поспех шмат у чым залежыць ад індывідуальных асаблівасцяў вашага арганізма. Слухайце сваё цела, і жаданыя формы не прымусяць сябе чакаць.