Схема Качанаў прэса ў зале і дома. З намі навучыцца лёгка

Лета, мора і пляж - гэта, свайго роду, ўзаемазвязаныя паняцці, якія падштурхоўваюць хлопцаў і дзяўчат да магчымага максімуму падцягнуць сваё цела. Хай гэта і не будзе вяршыня атлетызм, аднак нават звычайнае стройнае цела прыцягвае больш увагі, чым абвіслы жывот і ўсеагульная лядашчасць вашага "боды". І вось на гэтай глебе, якая разумее гонку за прыгожым целам, многія дапускаюць вялікія, калі не сказаць глабальныя, памылкі: гадзінамі здзяйсняюць ранішнія альбо вячэрнія прагулкі, робяць тысячы скручванне на прэс, ладзяць галадоўкі і іншыя небыліцы. У гэтым артыкуле мы паспрабуем як мага глыбей ахапіць гэтыя праблемы, паказаць, якая павінна быць схема Качанаў прэса, бегу, дыеты. Не будзем цягнуць "ката за хвост", пачнем!

Такім чынам, схема Качанаў прэса. Мабыць, гэта адзіная груп цягліц, якую досыць проста падкачаць нават у хатніх умовах, хай і не так эфектыўна, як у трэнажорнай зале. І гэта не з-за таго, што дома няма нейкіх цуд-трэнажораў, трэнераў і асаблівай "атмасферы". Уся справа ў тым, што ў зале, выконваючы шматлікія практыкаванні (прысяданні, станавая цяга, жым нагамі і іншыя) для, здавалася б, зусім далёкіх ад прэса цягліц, менавіта ён атрымлівае ільвіную нагрузку, таму напампоўваецца і мацнее ў некалькі разоў больш эфектыўна. Аднак і дома нядрэнна. Хлопцы, вядома, жаданыя кубікі наўрад ці змогуць убачыць у іх дасканала, але стройнае цела ім гарантавана. Складзем 2 праграмы на пампаванне прэса: у хатніх умовах і ў фітнес-клубе. Яны будуць значна адрознівацца, таму раім азнаёміцца з абедзвюма. Але для пачатку развеем міфы, так часта дапякае многім людзям: робячы тысячы паўтораў, вы не палепшыце мышцы прэса, а наадварот - нашкодзіце; ківаючы адзін прэс, вы не схуднееце ў жываце, бо кропкавая рэдукцыя тлушчу немагчымая, а 90% закладу вашага поспеху ў зніжэнні вагі - гэта дыета.

Схема Качанаў прэса ў зале

Тыдзень 1-2:

1) Пад'ём ног у вісе на перакладзіне (адно з найцяжэйшых практыкаванняў) - 3х7.

2) Пад'ём ног лежачы - 4х20 (25).

3) Класічныя скручвання - 3х30 (50).

Тыдзень 3-4:

1) Пад'ём ног у вісе на перакладзіне - 5x10.

2) Пад'ём тулава (лежачы на нахіленай лаўцы) - 3x30 (50).

3) Класічныя скручвання - 3х30 (50).

Тыдзень 5-6:

1) Пад'ём ног у вісе на перакладзіне - 5x10.

2) скручвання на рымскім крэсле - 4х25.

3) Дыяганальныя скручвання на блоку 4х12.

Вось такая табліца Качанаў прэса. Далей кожны павінен падбіраць практыкаванні "пад сябе". Гэта значыць такія практыкаванні, якія аказваюць найлепшы эфект. Як правіла, пры захаванні жорсткай дыеты (ні ў якім разе нельга галадаць!) Правільна падабранай праграме і сістэматычных трэніроўках тыя самыя кубікі (як для хлопцаў, так і для дзяўчат) можна заўважыць ужо на 2-3 месяц трэніровак. Што ж, не вельмі-то і працяглы тэрмін для дасягнення мары!

Схема Качанаў прэса дома

Такім чынам, праграма для заняткаў дома. У прынцыпе, у хатніх умовах можна не мяняць практыкаванні, а толькі ўзмацняць нагрузку.

Тыдзень 1-2:

1) скручвання на падлозе - 3х50.

2) Адначасовы ўздым рук і ног лежачы - 3х10.

3) Практыкаванне "каракаціцы" - 3х10.

4) скручвання з галёнкай на лаве - 3х15.

Гэтых практыкаванняў цалкам дастаткова. У наступныя тыдні да апошніх 3 практыкаванням трэба дадаваць па 5 паўтораў, пакуль не дасягне 30-ці.

Вось і ўсё. Такая методыка дазволіць вам хутка і лёгка напампаваць мышцы прэса. Для шматразовага ўзмацнення эфекту рэкамендуецца рабіць ранішнія / вячэрнія прабежкі па 20-30 хвілін у ўмераным тэмпе. Ну і, вядома, дыета. Усё, чаго варта прытрымлівацца ў ёй, - гэта памяншэнне спажывання хуткіх вугляводаў (ласункаў), насычаных тлушчаў (ненасычаныя тлушчы, наадварот, пажадана есці), а таксама павялічыць спажыванне клятчаткі (пажадана з гародніны, але можна і трохі садавіны). Ўдачы!