Самыя лепшыя практыкаванні для пахудання

Усе мы ведаем што, у здаровым целе - здаровы дух. З аднаго боку, гэта азначае, што ўладальнік здаровага цела заўсёды знаходзіцца ў бадзёрым пазітыўным настроі, а з другога - толькі разумны падыход можа прывесці да фізічнага здароўя. Сёння мы пагаворым аб пахуданні як пра спосаб палепшыць сваё фізічнае стан і ўрэгуляваць знешні выгляд. Да гэтага няхітраму, але важнаму працэсу варта падыходзіць цалкам асэнсавана. Хтосьці злом галавы імкнецца схуднець перад пляжным сезонам або важным мерапрыемствам, а хто-то худнее на доўгатэрміновую перспектыву, ня нашкодзіўшы пры гэтым здароўю, а наадварот - прымножыць яго. Другі падыход з'яўляецца больш дакладным. Ён патрабуе акрамя рэгулярнай фізічнай актыўнасці ужывання выключна здаровай ежы. Але другі аспект пакінем дыетолагам, бо прадмет сённяшняй гутаркі - гэта лепшыя практыкаванні для пахудання.

Чаму важная фізічная нагрузка

Як вядома, рух - гэта жыццё, і гэтым усё сказана. Толькі актыўны чалавек можа адчуваць сябе здаровым. Нашы продкі вялі больш рухомы лад жыцця, таму ў іх не стаяў пытанне аб пахуданні і дадатковых нагрузках. Мы ж моцна разбэшчаныя выгодамі цывілізацыі і занадта шмат часу праводзіць у сядзячым становішчы, таму для ўрэгулявання свайго стану вымушаныя нагружаць сябе асобна. Да пахуданню часта звяртаюцца не толькі для таго, каб стаць прыгожымі, але і каб стаць здаравейшымі.

Фізічная актыўнасць дазваляе спальваць калорыі і развіваць цягліцы. Яна таксама павышае ўзровень метабалізму, што не толькі стымулюе спальванне тлушчу, але і паляпшае агульны стан.

Такім чынам, прыйшоў час разабрацца, якія практыкаванні лепш для пахудання.

бег

Такім чынам, пачнем разглядаць самыя лепшыя практыкаванні для пахудання з найбольш вядомага. Ні для каго не сакрэт, што бег - гэта першае практыкаванне, якое дапамагае схуднець. Акрамя таго, ён умацоўвае сардэчна-сасудзістую і дыхальную сістэмы, а таксама косці і злучальныя тканіны. У працэсе бегу спальваецца парадку 600 кілакалорый.

Унікальнасць гэтага практыкаванні складаецца ў тым, што яно з'яўляецца цалкам прыродным для чалавека, а такім чынам, не мае ніякіх пабочных эфектаў (калі займацца разумна і адчуваць свой арганізм). Каб бегаць, ня трэба спецыяльнага рыштунку і нейкіх спецыфічных умоў, і гэта яшчэ адна добрая якасць дадзенага практыкаванні.

Каб інтэнсіўна спальваць калорыі, рэкамендуецца выкарыстоўваць хуткасныя інтэрвальныя трэніроўкі. Яны маюць на ўвазе перыядычныя кароткія (0,5-2 мін) выбуховыя паскарэння падчас асноўнага цыклу прабежкі. Такі варыянт бегу спрыяе больш эфектыўнаму і хуткаму спальванню калорый, добра развівае мышцы ног і паскарае абменныя працэсы.

Перш чым пачаць практыкаванне, трэба зрабіць невялікую размінку або прайсціся некалькі хвілін, паступова нарошчваючы тэмп. Рабіць расцяжку перад бегам не рэкамендуецца. Так як дадзенае практыкаванне дае нагрузку на суставы, пажадана выбіраць яму зручную і якасную абутак.

Разглядаючы лепшыя фізічныя практыкаванні для пахудання, абавязкова варта звярнуць увагу на бег. Многія недаацэньваюць аэробныя нагрузкі, мяркуючы, што толькі развіццё цягліц дазволіць схуднець, але гэта няправільна. Мышцы растуць пад пластом тлушчу і ў малой ступені спальваюць яго, у той час як рухальная актыўнасць змагаецца з тлушчамі значна хутчэй.

хада

Гэта практыкаванне мае тыя ж перавагі, што і бег, але яно ў меншай ступені падвяргае нагрузцы суставы. Таму хада падыходзіць для тых, у каго ёсць праблемы са здароўем (зразумела, не забараняюць хаду). Яна добразычліва адбіваецца на стане людзей, якія пакутуюць атлусценнем і сардэчна-сасудзістымі захворваннямі. Практыкаванне комплексна оздоравлівает арганізм і станоўча ўплывае на псіхічнае стан.

30-хвілінны шпацыр з хуткасцю 6-7 км / г дазваляе спаліць да 250 калорый. Калі выконваць яе кожны дзень, ужо праз тыдзень можна схуднець на паўкілаграма. Займацца хадой можна дзе заўгодна. Калі ў вас мала вольнага часу, проста прайдзіцеся на працу пешшу.

плаванне

Незалежна ад выгляду, плаванне цудоўна спрыяе страце вагі. Выконваючы практыкаванне інтэнсіўна, можна спаліць да 700 кілакалорый за гадзіну. Акрамя пахудання, плаванне дапамагае ўмацаваць мышцы, прывесці іх у тонус і сфармаваць правільныя прапорцыі цела. Яно выдатна дапамагае людзям, якія пакутуюць атлусценнем, астмай, артрытам і праблемамі апорна-рухальнага апарата.

Займаючыся плаваннем, чалавек умацоўвае ўсе асноўныя цягліцавыя групы: прэс, спіну, ногі, рукі, ягадзіцы. Яго можна выкарыстоўваць у спалучэнні з іншымі відамі актыўнасці або як асобнае практыкаванне. Безумоўна, плаванне ўваходзіць у самыя лепшыя практыкаванні для пахудання.

Язда на ровары

Наступным пунктам у спісе «Лепшыя практыкаванні для пахудання» з'яўляецца язда на ровары. Гэта цалкам нядрэнны спосаб пахудання, які па колькасці нагрузак ставіцца да сярэдняга тыпу.

За гадзіну такі трэніроўкі можна спаліць 400-1100 кілакалорый, у залежнасці ад інтэнсіўнасці руху і вагі цела. Ступень нагрузкі таксама залежыць ад ландшафту.

У адрозненне ад папярэдніх відаў спорту, язда на ровары ня нагружае суставы. Нават той, хто не асоба падрыхтаваны, можа папросту пераадолець на ім некалькі кіламетраў.

Вядома ж, значна цікавей і карысней трэніравацца на вуліцы, так як няроўнасці ландшафту ствараюць дадатковую нагрузку, пейзажы дазваляюць адцягнуцца, а свежае паветра надае тонус арганізму. Акрамя таго, вулічныя «пакатушкі» значна больш карысна для сардэчна-сасудзістай сістэмы, чым заняткі на велатрэнажоры. Тым не менш і трэнажор нядрэнна дазваляе схуднець і палепшыць свой стан. У любым выпадку ровар ўваходзіць у лепшыя практыкаванні для пахудання сцёгнаў, бо менавіта разгінальнікі ног атрымліваюць асноўную нагрузку.

Адзін з варыянтаў аптымізацыі часу трэніровак - язда на ровары на працу. Гэта выдатны спосаб зарадзіцца з раніцы станоўчай энергіяй і прастымуляваць паскарэнне абмену рэчываў, што дазволіць арганізму на працягу ўсяго дня расходаваць больш калорый. Ну а вяртаючыся з працы на двухколавым сябру, можна замацаваць поспех ранішняй трэніроўкі і выдатна адпачыць. Пасля вячэрніх заняткаў у вас будзе дужы здаровы сон. Вядома, дадзены спосаб актуальны ў тых раёнах, дзе ёсць роварныя дарожкі або аўтамабільны трафік дазваляе бяспечна ездзіць па простых дарогах. У адваротным выпадку лепш не рызыкаваць, бо такая язда падорыць толькі негатыўныя ўражанні.

Лепшы комплекс практыкаванняў для пахудання дома можа ўключаць заняткі на велатрэнажоры. Вядома, гэта не так эфектыўна, але таксама вельмі карысна. Перавага такой трэніроўкі заключаецца ў магчымасці развіць вялікую хуткасць, ня перажываючы аб кіраванні і перспектыве ўпасці. Велатрэнажор абыйдзецца даражэй, чым ровар. А каб не купляць яго, можна адправіцца ў трэнажорная зала, дзе ёсць магчымасць уключыць у праграму трэніроўкі яшчэ што-небудзь карыснае.

эліптычны трэнажор

Заняткі на дадзеным трэнажоры таксама могуць увайсці ў комплекс «Лепшыя практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах". Такая трэніроўка дазваляе без нагрузкі на суставы развіць цела і кардиосистему. Дзякуючы рухомым ручкам, можна нагрузіць як верхнюю, так і ніжнюю частку цела. За кошт рэгулявання ўздыму і нахільнай плоскасці, а таксама зваротнага руху, можна падабраць найбольш прыдатны ўзровень інтэнсіўнасці.

Чалавек сярэдняй камплекцыі, трэніруючыся на эліптычны трэнажор, можа спаліць каля 600 кілакалорый за гадзіну. Нягледзячы на тое, што трэнажор імітуе бегавыя руху і руху лыжніка (дарэчы кажучы, хада на лыжах таксама выдатна спальвае калорыі), ён не нагружае суставы. Дзякуючы гэтай уласцівасці, ён больш даступнымі для людзей з артрытам, атлусценнем і шкілетна-цягліцавымі захворваннямі.

Каб спаліць больш калорый, рэкамендуецца падчас заняткаў трымацца за ручкі. Гэта дазволіць дадаткова нагрузіць рукі і плечавы пояс. Старайцеся не задумвацца аб спаленых калорыях. Значна больш карысна адсочваць частату сардэчных скарачэнняў. Яна павінна складаць парадку 85% ад магчымасцяў вашага арганізма. Падабраўшы нагрузку такім чынам, каб гэтая частата захоўвалася, можна дамагчыся максімальна эфектыўнага выніку.

Гэты выгляд трэніровак можна аднесці ў лепшыя хатнія практыкаванні для пахудання, аднак трэнажор варта адносна нямала і займае даволі шмат месца. Таму многія аддадуць перавагу займацца на ім у спартзале.

тэніс

Комплекс «лепшыя практыкаванні для пахудання» працягвае гэтак вядомая гульня, як тэніс. Яна дазваляе спаліць каля 600 кілакалорый.

Гэты выгляд фізічнай актыўнасці падыдзе для тых, хто любіць трэніравацца ў кампаніі. Ён таксама прыйдзецца па густу тым, каму не падабаецца спорт, але падабаецца пачуццё перамогі. Спаборніцкі аспект здольны прастымуляваць нават самых лянівых людзей.

Гульня ў тэніс дазваляе развіць гнуткасць, каардынацыю, правільную выправу, а таксама выплюхнуць негатыўныя эмоцыі і павысіць стрэсаўстойлівасць.

Падчас гульні ў тэніс у работу ўключаюцца мышцы рук, ног і прэса. Акрамя цела трэніруецца таксама галава, бо тут не абысціся без умення спланаваць свае дзеянні і прыняць хуткае рашэнне. Такія практыкаванні павышаюць функцыянальнасць мозгу і паляпшаюць памяць. А навукоўцы з Нацыянальнага інстытута здароўя сцвярджаюць, што тэніс спрыяе павелічэнню касцяной тканіны.

Інтэрвальныя высокаінтэнсіўнага трэніроўка

Працягваем лепшы комплекс практыкаванняў для пахудання дома гэтай цікавай методыкай. Яна падыдзе для тых, каго хвалюе выключна страта вагі. Дадзеная трэніроўка патрабуе ўсяго 20 хвілін часу як мінімум тры разы на тыдзень. Пры гэтым яна дазваляе эфектыўна спальваць калорыі і паскарае абмен рэчываў.

Інтэрвальныя высокаінтэнсіўных практыкаванні добра спалучаюцца з іншымі відамі трэніроўкі. Яны складаюцца з кароткіх выбуховых падыходаў, якія чаргуюцца з менш інтэнсіўнымі дзеяннямі або поўным адпачынкам.

Для тых, хто раней не займаўся спортам у такім ключы, трэба пару месяцаў падрыхтоўкі. Гэта можа быць простая язда на ровары, бег, плаванне і нават хада. Галоўная ўмова - чаргаванне актыўных і пасіўных інтэрвалаў.

Пачаць варта з размінкі даўжынёй у пяць хвілін. Шостая хвіліна ўяўляе сабой выкананне практыкаванні з максімальнай аддачай і інтэнсіўнасцю. Затым хвіліна адпачынку і так па крузе, не ўлічваючы размінкі, зразумела. Пасля пяці раўндаў варта адпачыць на працягу трох хвілін. Гэта толькі адна варыяцыя інтэрвальныя трэніровак. Дарэчы кажучы, лепшыя практыкаванні для пахудання жывата знаходзяць значна большую эфектыўнасць пры выкарыстанні такога метаду заняткаў.

Дадзены спосаб пахудання адметны таксама тым, што ён у большай ступені, чым іншыя, развівае цягавітасць. Праз два тыдні заняткаў па методыцы інтэрвальныя трэніровак можна павысіць трываласць да ўзроўню, які дасягаецца пасля двухмесячных заняткаў простым бегам.

Кроссфит

Дадзены выгляд фізічнай нагрузкі падыходзіць для тых, хто рэгулярна займаецца спортам. Пра гэта сведчыць хоць бы той факт, што першапачаткова кроссфит прызначаўся для падрыхтоўкі спецназаўцаў.

Трэніроўка ўключае ў сябе цяжкую атлетыку, развіццё цягавітасці, скачковы-выбуховыя практыкаванні (плиометрику), трэніроўку хуткасці, і нарэшце - развіццё сілы.

Займацца кроссфитом не бывае сумна, бо ў адрозненне ад якіх-небудзь іншых праграм, ён складаецца не з шматразовага паўтарэння адных і тых жа дзеянняў, а з мноства відаў фізічнай актыўнасці, якія ствараюць адну вялікую жиросжигающую трэніроўку.

Гэтая праграма будуецца з меркаванняў акумуляцыі галоўных складнікаў фізічнай падрыхтаванасці: гнуткасць, цягавітасць, хуткасць, сіла і каардынацыя.

Кожны новы трэніравальны дзень трэба выконваць дзеянні, якіх не было на мінулым занятку. Як варыянт, дзённая праграма можа ўтрымліваць 20 падцягванняў на турніку, 30 адцісканняў, 40 паўтораў на мышцы прэса і 50 прысяданняў. Паміж дзеяннямі робіцца троххвілінны перапынак. Працягласць аднаго занятку пры правільным выкананні, не перавышае 20 хвілін. Каб атрымаць максімальную карысць ад гэтай методыкі, трэба трэніравацца мінімум 3 разы на тыдзень.

Кроссфит вельмі эфектыўна спальвае тлушч і дапамагае палепшыць як фізічную форму, так і абмен рэчываў. Натуральна, дадзеная методыка не падыходзіць для людзей са слабым сэрцам і захворваннямі кардиосистемы.

Стэп-аэробіка

Тым, хто шукае лепшыя практыкаванні для пахудання ног, варта звярнуць увагу на гэты раздзел. Усім вядома, што простае хаджэнне па лесвіцы вельмі станоўча адбіваецца на здароўе сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэм, а таксама дазваляе спаліць лішнія калорыі. Той жа прынцып стаў асновай такога выгляду фітнесу, як стэп-аэробіка.

За адзін занятак спальваецца да 500 кілакалорый. Звычайна яно доўжыцца каля 50 хвілін, але пачынаць можна з 20. Лепшых практыкаванняў для пахудання не так і шмат, але стэп-аэробіка абавязкова ўваходзіць у іх пералік. Сутнасць гэтай сістэмы складаецца ва ўжыванні спецыяльнай платформы, на якую трэба падымацца. У залежнасці ад узроўню падрыхтоўкі спартоўца і яго мэтаў, вышыня стэп-платформы можа вар'іравацца.

У працэсе трэніроўкі асноўная нагрузка прыпадае на ніжнюю частку цела, аднак факультатыўна задзейнічаюцца практычна ўсе цягліцавыя групы. Методыка комплексна развівае цела і паляпшае яго гнуткасць. Каб павысіць эфектыўнасць ці знізіць час трэніроўкі, можна выкарыстоўваць дадатковае абцяжарваннем. У якасці платформы можа падысці якой-небудзь ўстойлівы прадмет вышынёй каля 10 см, на якім можна змясціць дзве нагі. Такім чынам, стэп-аэробіка ўваходзіць у лепшыя практыкаванні для пахудання ног у хатніх умовах.

Дадзеную методыку часта ўжываюць для хуткага аднаўлення пасля траўмаў.

практыкаванне бурпи

Гэта вельмі простае ў выкананні і арганізацыі практыкаванне, якое здольна спальваць вялікая колькасць калорый, комплексна развіваць цела і цягавітасць, а таксама ўмацоўваць кардиосистему. Яно даказвае, што вагі ўласнага цела цалкам дастаткова для добрай трэніроўкі.

Такім чынам, практыкаванне ў базавым выглядзе складаецца з такіх этапаў:

• прысед і ўпор далоняў у падлогу перад сабой;
• выпростванне ног і прыняцце становішча «упор лежачы»;
• вяртанне ў становішча прыседу;
• выпригивание ўверх, як мага вышэй: пры гэтым рукі цягнуцца ўверх, і ўсё цела выпростваецца.

Вось і ўсё. Ёсць таксама уцяжараны варыянты бурпи:

1. З адцісканняў. Гэта значыць пасля прыняцця ўпора лежачы робіцца жым, а затым ужо вяртанне ў становішча прыседу.
2. Утягощение скачка. Рукі, перш чым узмахнуць ўверх, бяруць якой-небудзь груз.

Пачаткоўцам, якім складана выскокваць з прыседу, можна замест скачка проста ўставаць.

Раунд складаецца з чаргавання 30 секунд бурпи і 30 секунд адпачынку і доўжыцца 2-3 хвіліны. У пасіўнай фазе рэкамендуецца выконваць так званы бой з ценем - энергічныя ўдары ў выдуманую мэта, што павышае эфектыўнасць трэніроўкі.

Пачаткоўцы робяць да чатырох раўндаў з хвілінным перапынкам паміж імі. А прасунутыя спартсмены даходзяць да 6 раўндаў з 30-секундны перапынкам.

Той, каго цікавяць лепшыя практыкаванні дома для пахудання, абавязкова павінен звярнуць увагу на гэтую простую і эфектыўную методыку. Займацца бурпи можна 3-5 разоў на тыдзень як асобна, тая і ў якасці размінкі перад сілавымі нагрузкамі.

Калі лепш рабіць практыкаванні для пахудання?

Трэніравацца можна ў любы час дня, галоўнае, каб паміж заняткамі і сном, а таксама прыёмам ежы быў прамежак у пару гадзін. Не варта нагружаць сябе з раніцы, пакуль арганізм не паспеў прачнуцца. Перад самым сном нагрузкі таксама ні да чаго. У ідэале, калі ёсць магчымасць, займацца спортам трэба днём.

заключэнне

Вось мы з вамі і разгледзелі самыя лепшыя практыкаванні для пахудання. Кожны можа выбраць для сябе найбольш падыходнае, галоўнае, каб заняткі былі асэнсаванымі і не нашкодзілі здароўю. Не варта дапускаць перетренированности, бо гэта прывядзе да куды больш непрыемных наступстваў, чым пара лішніх кілаграмаў. Памятаеце, што здароўе значна важней прыгажосці!