Фітнес для пахудання дома. Якіх вынікаў мы можам дамагчыся самі?

Шмат хто з нас чулі аб тым, што для дасягнення ідэальных формаў неабходна хадзіць у спартзалы, дзе сучасная тэхніка будзе працаваць на ваша карысць. Таксама можна запісацца да індывідуальнага трэнеры, які будзе выкладаць вам фітнес для пахудання. Дома сёння мала хто самастойна займаецца спортам, а дарма. На самай справе хатнія трэніроўкі так жа эфектыўныя, як і паходы ў дарагія фітнес-клубы. Зараз мы разгледзім, як працаваць над сваім целам у родных чатырох сценах.

Плюсы хатняй працы

Адной з найбольш актуальных тэм для кожнай жанчыны з'яўляецца фітнес для пахудання. Дома, як аказалася, рэальна выконваць любыя практыкаванні, прапрацоўваць кожную асобную групу цягліц і падцягваць праблемныя зоны. Акрамя таго, у такой задумы ёсць мноства станоўчых бакоў. Па-першае - гэта эканомія часу. Вам не трэба ехаць у спартзалу, такім чынам, на дарозе вы можаце зэканоміць гадзіны два - гэта дакладна. Па-другое, вы можаце захаваць свае грошы. Сучасныя трэнеры, нажаль, не чараўнікі, і яны вам прапануюць тыя практыкаванні, якія вы і так ведалі. Максімум, што яны зробяць - гэта вызначаць для вас індывідуальную нагрузку. Ну і па-трэцяе, дома можна не саромецца свайго цела. Як людзі з лішнім вагой, так і худышка прыходзяць у клубы на фітнес для пахудання. Дома вы зможаце займацца без падобнага акружэння, ня камплексуючы і ня рамейскіх на іншых. У выніку вашы працы прынясуць больш пладоў, і вы зможаце сабой ганарыцца.

размінка

Фітнес-заняткі для пахудання дома неабходна пачынаць з разагрэву цела. Так вы зніжаеце рызыка павышэння ціску і сардэчнага прыступу. Размінка простая, і накіраваная яна на ўсе групы цягліц, над якімі мы будзе ў далейшым працаваць. Такім чынам, пачынаем:

• Кручэння галавой па гадзіннікавай стрэлцы і супраць.
• Выцягваем рукі над галавой, затым нахіляецца наперад, дастаючы пэндзлямі да падлогі.
• Нахілы тулава ў бакі.
• Перекатывания з носочков на носікам.
• Выпады наперад.
• Махі нагамі.

Ўмацоўваем мышцы грудзей

Калі маюцца праблемы з лішнім вагой, то напэўна неабходная і невялікая шлейка грудзей. Мы зараз гаворым не пра пластыку, а пра звычайныя фітнес-практыкаванні для пахудання. Дома можна працаваць з гантэлямі, якія ўзмоцняць нагрузку, ці са звычайнымі пластыкавымі бутэлькамі, напоўненымі вадой.

• Адцісканні ад падлогі. Усё стандартна, прымаем позу планкі і адціскацца 10 разоў. Калі задача для вас занадта цяжкая, можна ўперціся ў падлогу каленямі.
• Выконваем жым гантэлей. У ніжняй пазіцыі рукі максімальна расцягваем ў бакі, у верхняй - цягнем як мага вышэй.
• Развядзенне рук. Кладзёмся на падлогу, у руках гантэлі. Выпростваць рукі і падымаем ўверх, затым разводзім у боку, не згінаючы ў локцях.
• Таксама эфектыўна дзейнічае старое добрае практыкаванне. Сціскае далоні на ўзроўні грудзей, затым з сілай здушваць іх. У гэты момант грудныя мышцы павінны максімальна напружвацца, аж дрыжаць.

фарміруем прэс

Жывот - самая праблемная зона, нават у хударлявых жанчын. Больш за тое, памяншэнне яго аб'ёму ў кожным выпадку індывідуальна. Хто-то худнее хутка ад аднатыпных практыкаванняў, а хтосьці мае патрэбу ў пастаянных знясільваючых трэніроўках. Мы прапануем сярэднія фітнес-праграмы для пахудання дома, дзякуючы якім прапрацоўваюцца ўсе мышцы жывата.

• Верхні прэс. Лежачы на падлозе, калені сагнутыя, падымаем толькі плечы. Падбародак прыціснуты да шыі.
• Сярэдні прэс. Становішча не мяняем, толькі цяпер падымаць трэба будзе ўвесь торс. Галаву трымаем прама.
• Ніжні прэс. Ляжым на спіне, ногі роўныя, рукі па швах. Падымаем абедзве ногі разам пад вуглом 90 градусаў і апускаем. Рэкамендуецца выконваць практыкаванне павольна, затрымліваючы ногі ў пары сантыметраў ад падлогі.
• Скручвання. Становішча - лежачы на спіне, калені сагнутыя, рукі выцягнутыя ўверх. Цяпер адначасова падціскае калені да жывата і падымаем верхнюю частку цела.

Як дамагчыся бразільскіх ягадзіц?

Падкачаць ягадзічныя цягліцы складаней за ўсё. Практыкаванні, якія ўздзейнічаюць непасрэдна на іх, абмяжоўваюцца некалькімі пунктамі. Калі іх выконваць старанна, эфект не прымусіць сябе чакаць.

• Прысяданні. Апускаючыся ўніз, нахіляем корпус наперад, але спіну не прагінацца.
• Выпады. Калі вы працуеце над ягадзіцамі, а не проста размінаюцца, то выконвайце гэта практыкаванне павольна.
• Ўздымы таза. Кладзёмся на спіну, ногі згінаем ў каленях. Цяпер падымаем і апускаем таз, напружваючы пры гэтым ягадзіцы. Рэкамендуецца выконваць практыкаванне ў чатыры падыходу. Спачатку ногі ставім ўпрытык адзін да аднаго, затым трохі разводзім ў бакі, трэці этап - ставім на вялікай адлегласці, чацвёрты - пакідаем шырока расстаўленымі, але падымаючы таз, адначасова зводзім калені.

Падцягваем ўсе паверхні сцёгнаў

Калі вы хочаце паменшыць аб'ём сцёгнаў, або пазбавіцца ад так званых "вушак", то вам дапаможа фітнес для хуткага пахудання. Дома можна выконваць эфектыўныя практыкаванні, якія хутка вырашаць гэтыя праблемы.

• Са становішча лежачы на жываце падымаем па чарзе ногі ўверх, напружваючы заднюю паверхню сцягна.
• Цяпер на спіну і падымаем ногі пад вуглом 90 градусаў. З гэтай пазіцыі па чарзе робім практыкаванне нажніцы і ровар.
• Зашагивания на скрыню. Проста пастаўце зручнае ўзвышэнне перад сабой, і зашагивайте на яго.
• На стане сцёгнаў станоўча адбіваецца практыкаванне на расцяжку. Кожны раз прымушайце сябе садзіцца (або спрабаваць сесці) на шпагат. Спачатку прапрацуйце падоўжны, потым папярочны.

падвядзенне вынікаў

Ёсць яшчэ адзін нюанс, які ўключае ў сябе фітнес для пахудання. Дома пажадана мець скакалку або бегавую дарожку. Усе вышэйпералічаныя практыкаванні павінны чаргавацца з кардионагрузкой. Тады працэс страты вагі паскорыцца, а самі мышцы будуць напампоўваць хутчэй. Скакаць са скакалкай трэба на працягу двух хвілін. На дарожцы прабягаюць ад 1 да 2 кіламетраў (да щущения лёгкай стомленасці).