Спартыўная сушка цела: меню на кожны дзень і правілы харчавання для жанчын

Набор мышачнай масы абапіраецца на анабалічныя працэсы, у выніку якіх непазбежна адкладаецца тлушч. Атрыманне рэльефу - гэта другая частка працы любога бодыбілдэрам над уласным целам. Каб спаліць тлушчавую праслойку і паказаць якія вырасьлі мышцы, адных толькі практыкаванняў недастаткова. Патрэбна сушка цела. Меню на кожны дзень кардынальна перабудоўваецца: замест спажывання прадуктаў з высокай энергетычнай каштоўнасцю ўпор робіцца на бялок.

асаблівасці рацыёну

• Базавымі прадуктамі становяцца наступныя: яечны бялок, адварное курынае філе, белая рыба без тлушчу, тварог, морапрадукты.
• Складаныя вугляводы з'яўляюцца кантраляванай і памяншаецца часткай рацыёну: грэчка, аўсяная каша, вотруб'е.
• Гародніна павінны заставацца ў харчаванні, паколькі з'яўляюцца крыніцамі клятчаткі: капуста, зеляніна, агуркі.

Мучное, салодкае, газаваныя і падсалоджаны напоі, бульбачка, морква - усё гэта цалкам выключае сушка цела. Меню на кожны дзень змяняецца ў залежнасці ад этапаў, якія прадугледжваюць паступовае скарачэнне вугляводаў і адваротнае іх увядзенне ў рацыён.

Прыблізнае меню для сушкі цела

сняданак

- 50 г грачанай або аўсянай кашы;

- 100 г варанай курынай грудкі;

- 50-100 г гародніны, запраўленых цытрынавым сокам, часнаком.

другі сняданак

Пяцьдзесят грам тварагу або ёгурта (крамныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу не пасуюць), садавіна на выбар - грэйпфрут, два ківі, яблык.

абед

- 50 г грачанай або аўсянай кашы;

- 100 г варанай рыбы.

падвячорак

- Прадукты як на другі сняданак.

вячэра

- 25 г грачанай або аўсянай кашы;

- 1 цэлае яйка і 4 яечных вавёрка (жаўткі не ўжываюцца).

другі вячэру

- 100-150 г агародніннага салаты з памідораў, агуркоў, радыскі, лісця салаты з лімонным сокам.

Павольнае зніжэнне колькасці вугляводаў - мэта, якую пераследуе сушка цела. Меню на кожны дзень застаецца прыкладна аднолькавай, але змяняецца колькасць крыніц павольных вугляводаў: каш, гародніны, тварагу.

План харчавання па тыднях

Першы тыдзень мяркуе ўжыванне 2 г вугляводаў на 1 кг вагі цела. Колькасць разлічваецца на адзін дзень і размяркоўваецца паміж прыёмамі ежы, пры гэтым на вячэру неабходна пакідаць палову з'едзенага ў абед.

Другі тыдзень заключаецца ў планамерным зніжэнні колькасці вугляводаў да 1 г, пералік прадуктаў такой жа, як і першы тыдзень.

Трэці тыдзень - зразанне вугляводаў да 1 г на кілаграм вагі, адмова ад малочных прадуктаў і гародніны. За адзін прыём трэба з'ядаць не больш за 120 г ежы.

Чацвёрты тыдзень працягвае правілы трэцяй, але порцыя кожнага прыёму ежы скарачаецца да 100 г. Любыя прыкметы дрэннага самаадчування - сігнал да спынення сушкі.

Пятая тыдзень - гэта паступовы выхад з жорсткай спартыўнай дыеты, прырост вугляводаў да 1 г на кілаграм вагі за кошт морапрадуктаў і салат.

Шостая тыдзень адпавядае першай. У рацыёне з'яўляецца тварог, садавіна.

Спажываць не меней 1200 калорый у суткі, харчавацца 6-7 разоў штодня, піць 2-3 літры вады, паступовае змяненне прывычнага рацыёну - гэтыя правілы прадугледжвае сушка цела для жанчын. Меню з'яўляецца дастаткова жорсткім, мяркуе поўная адмова ад тлушчаў, што можа адбіцца на здароўе рэпрадуктыўнай сістэмы і працаздольнасці.

Працэс займае 4-8 тыдняў у залежнасці ад хуткасці метабалізму і колькасці назапашанага тлушчу. З рэжыму сушкі варта выходзіць пры з'яўленні нядужання, густу ацэтону ў роце.

Жанчыны, якія шукаюць, як рабіць сушку цела для пахудання, павінны ведаць, што гэта не дыета, а рэжым харчавання для спартсменаў з дастатковай мышачнай масай. Без запасу цягліц і рэгулярнай нагрузкі на іх безуглеводное харчаванне прывядзе да хвароб: назапашвання кетонавых тэл, якія застаюцца пасля спальвання тлушчаў. Гэты стан пачынаецца з стомленасці і галаўнога болю, а можа скончыцца комай.

Некаторым жанчынам досыць адмовіцца ад 30% звыклай нормы вугляводаў, каб адбылася сушка цела. Меню на кожны дзень - гэта аснова з'яўлення рэльефу, але цягліцам патрэбныя інтэнсіўныя сілавыя нагрузкі. Ідэальна падыходзіць сістэма Табата, якую трэба чаргаваць з аэробнымі трэніроўкамі.