Самыя эфектыўныя практыкаванні для напампоўвання папы

Сучасная мода дыктуе ўмовы не толькі на адзенне, макіяж і прычоскі, але і на жаночыя фігуры. Нездарма многія прадстаўніцы прыгожага полу марнуюць доўгія гадзіны ў фітнес-клубах, спартыўных залах або дамы для яе падтрымання. Бо далёка не кожная дзяўчына з нараджэння нададзеная ідэальнымі параметрамі. Адна з самых распаўсюджаных праблем - адсутнасць круглявых ягадзіц. Якія ж практыкаванні для напампоўвання папы існуюць?

Каму варта задумацца над гэтай праблемай

1. Залішне худым дзяўчатам практыкаванні дапамогуць нарасціць мышачную масу ў цікавіць іх вобласці.
2. Досыць поўныя жанчыны, змучаныя рознымі дыетамі, зрэдку думаюць, што практыкаванні толькі пашыраць іх ягадзіцы з-за павелічэння цягліц. Такое меркаванне ілжыва: паралельна працэсам нарастання масы адбываецца спальванне тлушчавых праслоек, за кошт чаго мышцы папы падцягваюцца, яна выглядае больш пругкай і прывабнай.
3. Дзяўчатам сярэдняй камплекцыі, якія аддаюць перавагу трымаць сваё цела ў форме.

Як часта трэба выконваць комплекс

Практыкаванні для напампоўвання папы рэкамендуецца выконваць 2-3 разы на тыдзень для найбольшага эфекту, пры гэтым цягліцам трэба даваць час на адпачынак. Таму размяркоўвайце трэніроўкі так, каб паміж імі было 2-3 свабодных дня. Многія спецыялізуюцца на жаночым фітнесе абяцаюць хуткі вынік ад заняткаў. На самай жа справе нарастанне мышачнай масы адбываецца павольна, таму узброіцеся цярпеннем і знайдзіце сабе добрую матывацыю - нічога не адбываецца ў момант.

Калі вы ўпэўненыя, што вашых сіл хопіць на больш частыя заняткі, чаргуйце сілавыя трэніроўкі з кардионагрузками ці ж штодня выконвайце практыкаванні на розныя групы цягліц: адзін дзень, напрыклад, на ягадзіцы, другога - на жывот.

Асноўныя практыкаванні для напампоўвання ягадзіц ў хатніх умовах. Важная заўвага

Далей вы знойдзеце асноўныя практыкаванні для напампоўвання ягадзіц ў хатніх умовах. Звярніце ўвагу: калі нагрузак для вас недастаткова, можаце пачаць з падаўжэння кожнага падыходу, затым павялічыць іх колькасць і, нарэшце, займацца з грузам.

Лёгкія практыкаванні. прысяданні

Базавую практыкаванне ў гэтым комплексе. Некаторыя выкарыстоўваюць яго ў якасці размінкі для цягліц ног. Выконваецца наступным чынам: устаньце прама (ногі на шырыні плячэй), рукі можаце паставіць на талію або сашчапіць пэндзля ў замак на шыі, затым акуратна апускайцеся да таго часу, пакуль не закране ягадзічныя цягліцы лодыжкі. Колькасць паўтораў залежыць ад вашай фізічнай падрыхтоўкі: можна пачаць з 5-6, даводзячы да 30 прысяданняў. Па магчымасці зрабіць 2-3 падыходу.

Галоўнае ў гэтым практыкаванні - не падтрымоўваны вамі тэмп, а тэхніка выканання. Паспрабуйце першы раз рабіць яго вельмі павольна, каб запомніць тэхналогію і ў далейшым максімальна эфектыўна прапрацоўваць мышцы.

выпады наперад

Зыходнае становішча прыміце такое ж, як і пры выкананні папярэдняга практыкаванні. Адну нагу неабходна шырока выставіць наперад (на выдыху), другую - паставіць на насок. Прысядаць трэба да таго моманту, пакуль галёнка не будзе перпендыкулярная сцягне, а яно - паралельна падлозе. Не забывайце прама трымаць спіну, інакш практыкаванне страціць сэнс. На ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча. Для павелічэння нагрузкі можаце выкарыстоўваць гантэлі (лепш пачаць з 0,5 кг).

Выпады ў бок

Карысць такога практыкаванні для напампоўвання ягадзіц для дзяўчат - прапрацоўка сцёгнаў. Пагадзіцеся, круглявая папа будзе выглядаць прывабна ў спалучэнні з іншымі напампаваным цягліцамі ног. Такім чынам, прымаем такое ж зыходнае становішча, толькі адстаўляе нагу ў бок. Павінен ўтварыцца прамы кут, але чым глыбей вы зможаце прысесці, тым больш будзе нагрузка на сцягна. Рукі можаце паставіць на талію, калі не карыстаецеся дадатковую нагрузку.

Ёсць і іншы варыянт: паралельна нажным цягліцам працаваць з цягліцамі рук. Сагніце іх у локцях і пры выпады рассоўвае рукі ў бакі паралельна падлозе.

Махі нагой назад

Прыміце становішча стоячы: пастаўце ногі разам, рукі павінны абаперціся на якую-небудзь паверхню. Паступова падымайце адну з ног уверх на тую вышыню, якую зможаце. Апусціце і прарабіце тое ж самае з другога нагой. У гэтым практыкаванні не павінна быць рэзкіх рухаў, усё выконваецца плаўна, па чарзе. Таксама ногі можна адводзіць у бок, каб прапрацаваць бакавыя мышцы.

Махі нагамі са становішча на карачках

Прымаем наступнае становішча: рукі згінаем ў локцях (або ставім на далоні, калі жаліцеся на болі ў спіне), ногі - у каленях. Пачынаем разгінаць адну з ног у калене і падымаць да таго моманту, пакуль сцягно не будзе паралельна падлозе. Кут паміж ім і галёнкай павінен быць прамым.

Ёсць альтэрнатыўны варыянт такой нагрузкі: разгінаецца калена да канца і даводзіць нагу практычна да кута 90 градусаў адносна паверхні. Можаце чаргаваць гэтыя спосабы або выконваць у розных падыходах.

Ўзняцце таза лежачы на спіне

Размясціўшыся на спіне, рукі пакідаем ўздоўж цела, ногі згінаем ў каленях (ступні павінны стаяць як можна бліжэй да ягадзіц), на ўдыху прыўздымае попу да кута 180 градусаў. На выдыху вяртаемся назад.

Найбольш эфектыўны варыянт выканання практыкаванні для напампоўвання ягадзічных цягліц - павольны з затрымкай на некалькі секунд (без прыпынку дыхання).

Можаце таксама пасля выканання зводзіць / разводзіць калені або для павелічэння нагрузкі выкарыстоўваць гіру.

Дадатковыя практыкаванні. «Пінгвін»

Прысядзьце на край жорсткага крэсла, між каленяў змесціце невялікі надзіманы мяч, сціскаць і расціскаць яго некалькі хвілін (або пакуль зможаце). Затым прыбярыце мяч і паслабцеся. Так вы трэніруецеся ўнутраныя сцегнавыя мышцы.

«Хадзьба»

Размясціўшыся на голай падлозе, выцягніце ногі, затым, трохі згінаючы іх, перасоўвайцеся наперад / назад. Усё гэта зойме пару хвілін. Шматлікія дзяўчыны, апрабавалі ўвесь комплекс, адзначылі менавіта гэтыя практыкаванні для хуткага напампоўвання папы.

«Лентяйка»

Так жа размешчаныя на падлозе, але ў сценкі, сцягна павінны быць перпендыкулярныя паў, а галёнкі - раўналежныя яму. Пачынайце як быццам крочыць уверх і зноў апускацца ўніз. Займайцеся, пакуль у вас ёсць сілы (звычайна 2-3 хвіліны). Можаце пры неабходнасці выкарыстоўваць уцяжарвальнікам для ног.

«Нахілы на адной назе наперад»

Практыкаванне дапаможа не толькі прывесці мышцы ног у тонус, але і развіць баланс. Засяродзьце сваё цела на адной назе, другую пачынайце павольна ўздымаць наперад, адначасова апускаючы астатняе цела і рукі. Давядзіце да становішча, калі цела будзе паралельна падлозе, затрымаецеся на пару секунд (калі зможаце - на 30), гэтак жа павольна вярніцеся ў адваротнае становішча. У рукі можаце ўзяць гантэлі для большай нагрузкі.

«Полумостик»

Прыміце зыходнае становішча як у раней якое апісана практыкаванні: размешчаны на падлозе, ногі сагніце ў каленях (паставіўшы ступні максімальна блізка да ягадзіц). Паступова пачніце прыўздымаць попу і адначасова - адну з ног. Кут паміж ступнёй і астатнім целам павінен складаць 180 градусаў. Затрымаецеся ў такім становішчы.

Практыкаванні для напампоўвання ягадзіц ў трэнажорнай зале. прысяданні

Займаючыся ў трэнажорнай зале, вы можаце выкарыстоўваць некаторыя эфектыўныя практыкаванні для напампоўвання папы з хатняга набору.

Напрыклад, прысяданні: прытрымлівайцеся той жа інструкцыі, дадаткова узяўшы гантэлі або грыф. Памятаеце: спіна павінна быць прамой.

Найбольш эфектыўныя прысяданні адбываюцца ў позах «плие» (трохі разгарніце шкарпэткі) і «сумо» (расстаўце ногі максімальна шырока). Пры ўздыме з ніжняга становішча абапірайцеся выключна на пяткі, так вы скароціце магчымасць з'яўлення траўмаў. Кут паміж галёнкай і сцягном павінен быць 90 градусаў. Вы можаце прысядаць і глыбей (каб лепш прапрацаваць мышцы), але толькі ў тым выпадку, калі ў вас няма праблем з суставамі.

выпады

Выпады ва ўмовах трэнажорнай залы выконваюцца сапраўды гэтак жа, як і дома (глядзіце інструкцыю вышэй). Адзінае істотнае адрозненне: неабходнасць выкарыстання гантэлей.

махі

Часта дзяўчыны ў трэнажорных залах выконваюць і махі нагамі назад са становішча стоячы з выкарыстаннем спецыяльнага трэнажора. Уся тэхніка заключаецца ў тым, што вы апранаеце на галенастоп абшэўку трэнажора і адводзіце нагу назад. Ступень нагрузкі можаце падабраць самастойна або з трэнерам.

Гиперэкстензия

Гэта практыкаванне можа быць карысна для цягліц як спіны, так і ягадзіц. Калі вы нацэленыя на апошняе, проста выконвайце яго з круглай спіной. Можаце ўзяць дадатковы груз (напрыклад, блін: для дзяўчат падыдзе масай 3-5 кг або грыф). Выконвайце па 12-15 раз 2-3 падыходу. Калі ўпершыню робіце практыкаванне, папытаеце каго-небудзь вас падстрахаваць. Спіна не павiнна моцна адхіляцца таму.

жым нагамі

Пры выкананні гэтага практыкаванні для напампоўвання папы трэба быць максімальна асцярожным, каб не пашкодзіць спіну і ногі. Вага ў першы раз не павінен перавышаць 10 кг. Размесціце цела так, каб кут паміж нагамі і жыватом быў прамы, ногі стаялі шырока на платформе, пажадана ў верхняй яе часткі. Павольна згінайце канечнасці, даводзячы іх да максімальна магчымага адлегласці (таз у такі момант не павінен адыходзіць ад апоры). Пачніце з 3 падыходаў па 10 разоў кожны. Калі нагрузка малая для вас, лепш паступова павышаць вага бліноў.

ўздымы таза

Размесціце галаву і шыю на апору, размешчаную на вышыні каля 30-40 гл над падлогай, ногі сагніце ў каленях і пастаўце на падлогу, на верхняй частцы сцёгнаў трымаеце штангу. Павольна апускайце таз. Затрымаўшыся на некалькі секунд, вярніцеся ў становішча.

агульныя рэкамендацыі

Самая галоўная памылка, якую здзяйсняюць у асноўным нявопытныя дзяўчыны, - стараюцца працаваць над адной канкрэтнай групай цягліц, забываючы пра ўсе астатнія. Памятаеце: цела трэба трэніраваць толькі комплексна, чаргуючы пры гэтым як сілавыя, так і кардионагрузки.

Рост цягліц павінен адбывацца прапарцыйна. Таму лепшы варыянт трэніроўкі (калі яна праводзіцца комплексна) - 2-3 практыкаванні на кожную групу цягліц. Калі вы робіце асаблівы акцэнт на ягадзіцы, вылучыце адзін дзень у тыдзень менавіта на комплекс практыкаванняў для напампоўвання папы, у астатні ж час не забывайце пра іншыя часткі цела.

Другая памылка - імкненне рабіць шмат падыходаў па вялікай колькасці раз у кожным. Так, выдаткаваўшы ўсе сілы, вы не зможаце дамагчыся максімальнага эфекту. Не варта таксама планаваць сабе заняткі штодня. Мышцы павінны адпачываць, інакш трэніроўкі могуць быць не толькі бескарыснымі, але і нават шкоднымі (асабліва гэта тычыцца непадрыхтаванага арганізма).

Спыняйце трэніроўку ў той момант, калі разумееце, што сілы сканчаюцца. Не варта гвалтаваць свой арганізм, лепшыя заняткі павінны быць камфортнымі для вас.

Пасля кожнай трэніроўкі не забывайце выконваць расцяжку. Так, рост мышачнай масы будзе адбывацца раўнамерна, што для дзяўчат неабходна.

Такім чынам, мы падрабязна разгледзелі практыкаванні для напампоўвання папы і ног як у хатніх умовах, так і ў спартзале. Галоўнае, што дапаможа вам дамагчыся ідэальнай формы, - асабістая жаданне і матывацыя. Не прапускайце трэніроўкі і выконвайце кожную з іх пісьменна, і вы абавязкова атрымаеце жаданы вынік!