Рацыянальнае харчаванне. Прынцыпы рацыянальнага харчавання і яго значэнне

Пытанні харчавання займаюць цяпер вядучае месца ва ўсіх навуковых і медыцынскіх працах. Бо прадукты, якія чалавек есць, моцна ўплываюць на яго здароўе. Таму ўсё больш людзей сталі цікавіцца, што такое рацыянальнае харчаванне. Прынцыпы рацыянальнага харчавання падрабязна выкладзены ў многіх медыцынскіх артыкулах, і пры жаданні можна навучыцца ёсць так, каб ежа прыносіла толькі карысць. Але не толькі склад рацыёну чалавека ўплывае на яго здароўе. Важна ўсё: колькі ён есць, калі, якія прамежкі паміж прыёмамі ежы беражэ, так як спалучае прадукты паміж сабой. Асабліва важна звяртаць на гэта ўвагу пры харчаванні дзяцей, пажылых людзей і тых, хто пакутуе якімі-небудзь захворваннямі.

Чаму харчаванне так важна?

Кожнаму чалавеку ясна, што ежа з'яўляецца абавязковай умовай падтрымання жыцця і здароўя чалавека. У чым жа заключаюцца яе функцыі?

1. У забеспячэнні арганізма чалавека энергіяй. Таму асновы рацыянальнага харчавання абавязкова ўлічваюць энергетычныя затраты чалавека. І спажываная ежа павінна папаўняць іх, але не больш. Інакш лішкі будуць адкладацца ў выглядзе тлушчу.

2. З ежай павінны паступаць у арганізм рэчыва, якія выкарыстоўваюцца ім для будаўніцтва клетак. Гэта перш за ўсё вавёркі, важныя таксама мінеральныя рэчывы, тлушчы і вугляводы.

3. Яшчэ адной функцыяй харчавання з'яўляецца забеспячэнне арганізма вітамінамі, неабходнымі для вытворчасці некаторых ферментаў і гармонаў.

4. Нядаўна навукоўцы вызначылі, што ад харчавання таксама залежыць імунітэт. Тое, што чалавек есць, напрамую ўплывае на ахоўныя сілы арганізма і здольнасць яго супраціўляцца хвароб.

Менавіта таму так важна ведаць, што такое рацыянальнае харчаванне. Прынцыпы рацыянальнага харчавання абавязкова ўлічваюць гэтыя функцыі.

Значэнне асноўных пажыўных рэчываў

Вавёркі - самыя неабходныя рэчывы для арганізма. Яны выкарыстоўваюцца для будаўніцтва клетак, вытворчасці гармонаў і ў якасці крыніцы энергіі. Чалавеку неабходна ўжываць у суткі, у залежнасці ад полу і ўзросту, каля 100 грамаў бялкоў.

Тлушчы з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі. Яны павінны складаць прыкладна 35% аб'ёму сутачнага рацыёну. Прычым больш карыснымі з'яўляюцца раслінныя тлушчы, якія змяшчаюць ненасычаныя тлустыя кіслоты і вітаміны.

Вугляводы таксама служаць крыніцай энергіі. Іх трэба ўжываць да 500 грамаў у суткі ў залежнасці ад энергазатрат чалавека. Але залішняя іх колькасць можа прывесці да атлусцення, так як калі яны не перапрацуюць у энергію, то ператвараюцца ў тлушч.

Вітаміны і мінеральныя рэчывы таксама неабходныя для нармальнай жыццядзейнасці чалавека. Важна ўлічваць, што яны не ўтвараюцца ў арганізме, а паступаюць толькі з ежай.

Рацыянальнае харчаванне: паняцце і прынцыпы

Ежа павінна забяспечваць рост і правільнае развіццё чалавека, паляпшаць яго здароўе і спрыяць прафілактыцы захворванняў. Яна павінна быць збалансаваны па энергазатратах, ўтрыманні пажыўных рэчываў у адпаведнасці з падлогай і узростам. Толькі ў гэтым выпадку можна казаць аб рацыянальным харчаванні. Кожны чалавек павінен імкнуцца да гэтага, толькі тады ён зможа атрымліваць асалоду ад сваім здароўем. Да прынцыпам рацыянальнага харчавання адносяцца:

- умеранасць, якая не дазваляе спажываць з ежай энергіі больш, чым яе выдаткоўваецца ў працэсе жыццядзейнасці;

- разнастайнасць - вельмі важны прынцып рацыянальнага харчавання. Чалавецтва выкарыстоўвае ў ежу тысячы розных прадуктаў у самых разнастайных камбінацыях. Але асновай іх з'яўляюцца вавёркі, тлушчы, вугляводы, вітаміны і мінеральныя рэчывы. Каб усе яны рабілі зь ежай у арганізм чалавека, рацыён павінен быць як мага больш разнастайным;

- рэжым харчавання таксама вельмі важны для здароўя. Прычым гэты прынцып асабліва часта парушаецца людзьмі.

Чаму так важна умеранасць ў ежы?

Пры складанні рацыёну харчавання неабходна выконваць баланс паміж выдаткоўванай энергіяй і паступае з ежай. Для гэтага ўлічваецца пол, узрост, маса чалавека і род яго дзейнасці. Нормы і прынцыпы рацыянальнага харчавання вымераюць энергазатраты ў кілакалорый. Напрыклад, для чалавека, які займаецца разумовай працай, яны складаюць каля 2500 ккал, а для спартсменаў - 4000 ккал. Калі ж з ёю падаецца меней энергіі, то арганізм расходуе ўласныя запасы ў выглядзе тлушчу і глікагену. Пры доўгім галаданні або недастатковым харчаванні пачынаюць расходавацца таксама вавёркі, што прыводзіць да дыстрафіі цягліц. Але і залішняе паступленне з ежай энергіі таксама шкодна. Усё, што не выдаткаваны, адкладаецца ў выглядзе тлушчавай тканіны. Таму так важны энергетычны баланс у харчаванні. Колькасць спажыванай ежы і яе склад павінны залежаць ад узросту, масы цела, фізічнай актыўнасці і нават месца пражывання чалавека.

збалансаванасць рацыёну

Вельмі шмат момантаў павінна ўлічваць рацыянальнае харчаванне. Прынцыпы рацыянальнага харчавання абавязкова ўключаюць у сябе веды аб якасным складзе ежы. Для забеспячэння нармальнай жыццядзейнасці чалавека неабходна, каб усе харчовыя рэчывы паступалі з ежай у вызначаных суадносінах. У сярэднім для звычайнага здаровага чалавека, які займаецца разумовай працай, рэкамендуецца такія суадносіны: адна частка бялкоў, адна частка тлушчаў і чатыры часткі вугляводаў. Важна таксама, каб з ежай чалавек спажываў дастатковую колькасць вітамінаў і мінеральных рэчываў. Што трэба ведаць пра склад ежы і колькасці яе асноўных інгрэдыентаў?

1. Чалавек павінен спажываць каля 1 грама бялку на кілаграм вагі. У сярэднім гэта атрымліваецца 50-80 грамаў. Прычым колькасць жывёльнага і расліннага бялку павінна размяркоўвацца прыкладна пароўну. Па дадзеных даследаванняў, залішняе спажыванне бялкоў прыводзіць да зніжэння працаздольнасці і развіццю стомы. Бо на яго перапрацоўку расходуецца шмат энергіі. Бялок ёсць у мясных і малочных прадуктах, арэхах, бабовых і грачанай крупы.

2. Тлушчы вельмі важныя для забеспячэння арганізма энергіяй і ўдзелу ў будаўніцтве клетак. Акрамя таго, толькі ў іх прысутнасці могуць засвойвацца некаторыя вітаміны. У сярэднім чалавеку неабходна спажываць каля 100 грамаў тлушчаў. Прычым самымі важнымі з'яўляюцца тыя, якія ўтрымліваюць незаменныя тлустыя кіслоты і тлушчараспушчальныя вітаміны. У асноўным гэта раслінныя тлушчы, якіх трэба спажываць больш, чым жывёл. А вось ад маргарыну і штучных алеяў варта адмовіцца, так як яны дрэнна засвойваюцца.

3. Вугляводы - гэта асноўная крыніца энергіі. Звычайнаму чалавеку ў сярэднім патрабуецца 400-500 грамаў, асноўную частку з якіх павінен складаць крухмал. Пры звычайным харчаванні за кошт вугляводаў утворыцца 60% усёй энергіі. Атрымаць іх чалавек можа з мёду, садавіны і ягад, цукру, некаторых гародніны і збожжавых прадуктаў.

4. Вітаміны з'яўляюцца неабходным сродкам для адукацыі ферментаў і гармонаў. У асноўным яны трапляюць у арганізм з ежай. Больш за ўсё іх у гародніне і садавіне, хлебе і на крыжах. Пры недахопе вітамінаў развіваюцца некаторыя захворванні і назіраецца зніжэнне імунітэту і працаздольнасці.

5. Мінеральныя рэчывы вельмі важныя для падтрымання нармальнай жыццядзейнасці чалавека. Каб не назіраўся іх недахоп, рацыён чалавека павінен быць разнастайным.

6. Абалоніна неабходная для нармальнай працы стрававальнага гасцінца, хоць яна і не пераварваецца. Яна вельмі патрэбна для нармалізацыі мікрафлоры кішачніка і вывядзення з арганізма дзындраў і таксінаў. Абалоніна ўтрымліваецца ў гародніне і садавіне, бабовых і збожжавых прадуктах. Толькі ужываючы яе ў дастатковай колькасці, можна захаваць здароўе і прадухіліць з'яўленне некаторых захворванняў.

Рэжым прыёму ежы

Акрамя якаснага складу вельмі важна выконваць правільны рэжым харчавання. У асноўным ён рэгулюецца пачуццём голаду, але ў некаторых выпадках чалавек дапускае пераяданне. Гэта стала сапраўдным бічом сучаснага чалавецтва. Таму зараз значэнне рацыянальнага харчавання ў тым, што людзей вучаць не толькі кіравацца апетытам, але і прытрымлівацца некаторых правіл:

- трэба выконваць сталасць у прыёме ежы па часе сутак. У гэтым выпадку арганізм выпрацоўвае ўмоўны рэфлекс і да пэўнага часу вылучаюцца сліна і страўнікавы сок, што забяспечвае лепшае пераварванне ежы;

- харчаванне павінна быць дробавым. Навукоўцамі даказана, што двухразовы прыём ежы небяспечны для здароўя. Лепш за ўсё ёсць 3-4 разы на дзень, але маленькімі порцыямі. Часам мэтазгодна бывае дадаць яшчэ пару прыёмаў ежы без павелічэння агульнага яе колькасці;

- і сняданак, і абед, і вячэра павінны быць збалансаваны па змесце пажыўных рэчываў. Трэба падбіраць такія прадукты, каб пры кожным прыёме ежы арганізм атрымліваў бялкі, тлушчы, вугляводы, мінеральныя рэчывы і вітаміны ў іх рацыянальным суадносінах;

- вельмі важна правільна абраць час сняданку, абеду і вячэры, а таксама размеркаваць аб'ём ежы. Трэба старацца, каб паміж асноўнымі прыёмамі ежы праходзіла 4-6 гадзін, а ад вячэры да сну заставалася 2-3 гадзіны. Асноўны аб'ём ежы павінен прыходзіцца на абед, на другім месцы - сняданак, на вячэру ж трэба ёсць паменш.

Правілы харчавання ў паўсядзённым жыцці

Амаль кожнаму чалавеку ясна, як важна для здароўя рацыянальнае харчаванне. Прынцыпы рацыянальнага харчавання выкладзены ў многіх медыцынскіх працах. Але не ўсім зразумелыя навуковыя тэрміны, і для звычайнага абывацеля такія ідэі складана ўжыць у жыцці. Таму можна сфармуляваць некаторыя правілы, якія больш зразумела выкладаюць асновы рацыянальнага харчавання:

- ня пераядаць;

- сачыць за дабраякаснае ежы: яна павінна быць несапсаваны і ня заражанай мікраарганізмамі;

- харчавацца як мага больш разнастайна;

- у спосабах прыгатавання аддаваць перавагу варэнні і ёсць больш сырых гародніны і садавіны;

- пры набыцці гатовай ежы абавязкова звяртаць увагу на склад і каларыйнасць, названыя на этыкетцы;

- старанна перажоўваць ежу;

- значыць трэба часцей, але маленькімі порцыямі;

- ужываць дастатковую колькасць вады;

- пастарацца выключыць з ужывання соль, цукар, кава, алкагольныя напоі, кансервы, тарты, рафінаваныя прадукты і вэнджаніна;

- старацца часцей уключаць у рацыён свежыя гародніна і садавіна, мёд, зеляніна, арэхі і крупы;

- за стол варта садзіцца толькі ў добрым настроі і падчас ежы не адцягвацца на староннія прадметы.

асобнае харчаванне

Навукоўцы высветлілі, што пераварванне ежы адбываецца пад уплывам розных ферментаў. Каб яе кампаненты засвойвае правільна і не парушаўся складаны працэс стрававання, рэкамендуецца выкарыстоўваць у харчаванні пэўныя правілы:

- не змешваць крухмал з кіслымі прадуктамі;

- бялковую і крухмальную ежу лепш ужываць у розны час;

- цукар тармозіць сакрэцыю страўніка, таму непажадана ёсць яго з вавёркамі і крухмалам;

- пажадана ўжываць вадкасць асобна ад цвёрдай ежы;

- яблыкі, вінаград і іншыя садавіна трэба ёсць за 1-2 гадзіны да асноўнага прыёму ежы. А грушы лепш ужываць пасля ежы;

- тлушчы таксама затрымліваюць працэс стрававання, таму іх вялікая колькасць можа прывесці да праблем.

Значэнне рацыянальнага харчавання

Большая частка людзей у цяперашні час сілкуецца няправільна, чым наносіць непапраўную шкоду свайму здароўю. І звязана гэта перш за ўсё з недахопам ведаў па гэтым пытанні. І ўсё больш людзей пакутуюць ад парушэння абмену рэчываў, выкліканага няправільным харчаваннем. Гэта прыводзіць да з'яўлення нервовых і псіхічных захворванняў, авітамінозаў, хвароб печані і крыві. Таму рацыянальнае харчаванне і яго прынцыпы павінны быць вядомыя ўсім, хто хоча заставацца здаровым. Парушэнне гэтых правілаў вядзе да зніжэння працаздольнасці, супраціўляльнасці хвароб і працягласці жыцця. Правільная ежа патрэбна чалавеку не толькі для папаўнення энергетычна выдаткаў і росту, але і для паступлення неабходных вітамінаў і мікраэлементаў, ня сінтэзаваных арганізмам. Іх баланс спрыяе нармальнаму плыні ўсіх працэсаў жыццядзейнасці. Рацыянальнае харчаванне спрыяе больш поўнаму засваенню пажыўных рэчываў.

Лячэбны і дыетычнае харчаванне

Усе рэкамендацыі, якія адносяцца да ежы, можна ўжыць толькі да звычайнага, здароваму чалавеку. Звычайна яны не ўлічваюць індывідуальных асаблівасцяў арганізма. Таму пры наяўнасці якіх-небудзь адхіленняў у здароўе прымяняюцца дыеты. Прынцыпы рацыянальнага і дыетычнага харчавання ў асноўным падобныя, але дыеты акрамя здаволення голаду і паступлення ў арганізм неабходных рэчываў павінны садзейнічаць умацаванню здароўя і дапамагаць у лячэнні захворванняў. Існуюць наступныя віды дыет:

- лячэбныя;

- ўзроставыя;

- для карэкцыі вагі;

- для цяжарных і кормячых жанчын;

- спартыўныя;

- прызначаныя для людзей пэўных прафесій.

Дыеты пры некаторых захворваннях

Прынцыпы рацыянальнага і лячэбнага харчавання прадугледжваюць не толькі асаблівы рэжым прыёму ежы, але і адмова ад прадуктаў, якія могуць нанесці шкоду здароўю. Рацыён адыгрывае вялікую ролю ў лячэнні большасці захворванняў. Пры некаторых паталогіях неабходна павялічваць або памяншаць колькасць бялкоў, тлушчаў ці вугляводаў.

Харчаванне пры атлусценні павінна быць збалансаваным. Неабходна строга сачыць за колькасцю спажываных калорый, адмовіцца ад цукру, солі, мучных вырабаў, тоўстых прадуктаў і алкаголю.

Прынцыпы рацыянальнага харчавання пры рахіце прадугледжваюць увядзенне ў рацыён дзіцяці дастатковай колькасці прадуктаў, багатых фосфарам і магніем, вітамінам Д і кальцыем. Прыкорм хворым дзецям даюць ужо ў 4 месяцы. У рацыён ім трэба ўводзіць агароднінныя пюрэ, працёрты жаўток, печань і мяса.

Яшчэ адно захворванне, пры якім вельмі важна выконваць пэўную дыету, - гэта гіпатэрыёз. Неабходна знізіць колькасць спажываных вугляводаў, солі і вадкасці. Карысныя, наадварот, гародніна і садавіна, кісламалочныя прадукты, мяса і жытні хлеб. Прынцыпы рацыянальнага харчавання пры гіпатэрыёзе прадугледжваюць абмежаванне тлушчаў і лёгказасваяльных вугляводаў, але павелічэнне бялкоў.

Правілы харчавання дзяцей

Недахопы ў арганізацыі харчавання мацней за ўсё адбіваюцца на дзецях. Гэта прыводзіць да затрымкі іх росту і развіцця і да з'яўлення розных захворванняў. Таму так важна выконваць асноўныя прынцыпы рацыянальнага харчавання дзяцей. Неабходна сачыць, каб рацыён дзіцяці не быў перагружаны вугляводамі, таму трэба абмяжоўваць ужыванне цукру, выпечкі і кандытарскіх вырабаў. Выключыць з харчавання дзяцей трэба таксама газаваныя напоі, паўфабрыкаты, каўбасы і фастфуд. Гэтая ежа акрамя шкоды нічога не прынясе. Асабліва ж трэба звяртаць увагу на тое, каб у дзіцячым харчаванні было дастаткова вітамінаў і мінеральных рэчываў, асабліва кальцыя, ёду, жалеза, фтору і фалійнай кіслаты. У рацыёне дзіцяці павінна быць шмат свежых гародніны і садавіны, малочных і збожжавых прадуктаў. Трэба, каб ён еў арэхі, мёд, зеляніна і піў дастаткова вады.