Піраміда харчавання. Піраміда правільнага харчавання. Здаровае харчаванне: піраміда харчавання

Абсалютна ўсім вядома, што здароўе чалавека, яго актыўнасць шмат у чым залежаць ад таго, чым ён сілкуецца. У цяперашні час многія навукоўцы высокаразвітых краін сур'ёзна заклапочаныя праблемай залішняй вагі. Бо ён часта становіцца прычынай дыябету, інсульту і інфаркту. У выніку праведзеных даследаванняў спецыялістамі была распрацавана піраміда здаровага харчавання. Далей у артыкуле разбярэмся, што гэта такое.

Агульныя звесткі

Харчовая піраміда візуальна ўяўляе сабой схематычны малюнак нормаў рацыёну пад распрацоўкай дыетолагаў. Прадукты, размешчаныя ў падставе структуры, складаюць асноўнае звяно паўнавартаснага меню чалавека. А вось элементы на яе вяршыні рэкамендуецца ўжываць у абмежаваных колькасцях або выключыць з рацыёну зусім. Харчовая піраміда харчавання атрымала прызнанне дыетолагаў усяго свету і па сённяшні дзень лічыцца адной з самых дзейсных рэкамендацый па нармалізацыі вагі.

Распрацоўка гарвардскіх вучоных

Гэтая піраміда харчавання ўяўляе асаблівую цікавасць. Самая першая апублікаваная версія мела выгляд структуры, падзеленай на ярусы. У яе падставе ляжалі штодзённая фізічная нагрузка, спажыванне аб'ёму вадкасці (ад 2 л для мужчын і ад 1,5 л для жанчын), а таксама кантроль вагі. У кожным наступным ярусе была размешчана адпаведная група прадуктаў.

структурнае выява

Піраміда харчавання, карцінкі якой прадстаўлены ніжэй, мае наступнае візуальнае размеркаванне сектараў:

• 1-я ступень - падстава. Гэты сектар уключаў у сябе галоўныя прадукты здаровага рацыёну на кожны дзень. Сярод іх: цельнозерновые вырабы, вотруб'е, кашы, хлеб з мукі грубага памолу, буры рыс. Таксама сюды былі аднесены розныя раслінныя алею: аліўкавы, рапсавы, сланечнікавы, кукурузнае, соевае, арахісавае і іншыя.
• 2-я ступень - ягады і садавіна. Іх рэкамендаваны штодзённая норма складала 2-3 порцыі. Тут жа былі і гародніна ўсіх відаў. Іх рэкамендавалася спажываць у неабмежаванай колькасці.
• 3я ступень - сюды былі аднесены бялокзмяшчальныя раслінныя прадукты (гэта, у прыватнасці, бабовыя, арэхі). Іх норма спажывання - ад 1 да 3 порцый у дзень.
• 4-я ступень - прадукты жывёльнага паходжання: паляндвічная частка птушкі без скуры, рыба, яйкі. Норма - да 2-х порцый у дзень.
• 5-я ступень - малочныя прадукты. Іх рэкамендавалі па 1 альбо 2 порцыі штодня.
• 6-я ступень - вяршыня піраміды. Тут былі размешчаны прадукты з вельмі рэдкай частатой ужывання. Да іх адносілі: чырвоныя гатункі мяса, каўбасы, маргарын, сметанковае масла. На гэтай жа прыступкі знаходзіліся бульба, хлеб з белай мукі, вычышчаны рыс, прысмакі, газаваныя напоі.

Дадаткова ў схеме акцэнтавалася ўвага на неабходнасці стрыманага спажывання алкаголю, пры гэтым перавага варта было аддаваць чырвонаму віну. Таксама па прызначэнні лекара дазвалялася прымаць вітамінна-мінеральныя комплексы. Асноўны прынцып Гарвардскай харчовай піраміды - паведаміць аб неабходнасці частага спажывання групы харчовых прадуктаў, размешчаных у яе падставе. Чым вышэй прыступку, да якой ставяцца элементы, тым менш карысці для арганізма чалавека яны прадстаўляюць. Піраміда правільнага харчавання, распрацаваная Гарвардскага экспертамі, атрымала шырокае распаўсюджанне ў свеце. Больш за тое, на працягу доўгага перыяду часу яна выкарыстоўвалася як асноватворная сістэма для пахудання.

Піраміда прадуктаў харчавання MyPyramid. Ўдасканаленая распрацоўка амерыканскіх дыетолагаў

Гарвардская піраміда здаровага харчавання вельмі часта перажывала розныя змены. Канчатковая версія MyPyramid, апублікаваная ў 2007 годзе, была распрацавана Міністэрствам сельскай гаспадаркі ЗША і пасля атрымала статус дзяржаўнай праграмы. Амерыканская піраміда харчавання складзена на падставе апошніх даследаванняў у сферы діетологіі. У адрозненне ад сваіх папярэднікаў, яе прынцып падзелу элементаў рацыёну не будуецца на прыніжэння ролі простых вугляводаў і тлушчаў жывёльнага паходжання, а выводзіць іх у адзін ранг з расліннымі тлушчамі і складанымі вугляводамі. Дадзеная піраміда харчавання грунтуецца на 5 асноўных прынцыпах:

• Разнастайнасць.
• Прапарцыянальнасць.
• Умеранасць.
• Індывідуальнасць.
• Фізічная актыўнасць.

разнастайнасць

Дадзены прынцып абвяшчае, што абсалютна ўсе прадукты аднолькава важныя для арганізма чалавека. Візуальна схема ўяўляе сабой комплекс рознакаляровых сектараў. Пры гэтым кожны з іх адпавядае пэўнай групе элементаў рацыёну:

• Аранжавы колер - збожжавыя. Да іх ставяцца вотруб'е, макароны з цельнозерновые мукі, крупы, хлеб грубага памолу, неабчышчаны мал. У зёлкавых прысутнічае мала тлушчаў. Яны багатыя зместам цэлага комплексу вітамінаў (РР, Е, В1, В2), мінералаў (кальцыя, жалеза, магнію, фосфару, калію), бялкоў расліннага паходжання, харчовых валокнаў. Зёлкавыя ставяцца да ліку складаных вугляводаў. Рэкамендаваны норма цельнозерновые прадуктаў у штодзённым рацыёне складае 6 порцый.
• Зялёны колер - усё віды гародніны. Неабходна спажываць ад 3-х да 5-ці порцый штодня. Пры гэтым важна, каб адна з іх складалася з жоўтых, аранжавых або зялёных гародніны, асабліва багатых бэта-кератином.
• Чырвоны колер - ягады, садавіна. Прадукты дадзенай групы, таксама як і гародніна, з'яўляюцца галоўнай крыніцай правітаміна А і іншых арганічных злучэнняў, вады, калія, жалеза, фалійнай кіслаты, клятчаткі, арганічных кіслот (бензойнай, цытрынавай, тартроновой, саліцылавай, віннай). Рэкамендуемая норма садавіны ў сутачным рацыёне - 2-3 порцыі. Адна з іх павінна быць з высокім утрыманнем вітаміна С. Перавага варта аддаваць прадуктам з нізкім глікемічны узроўнем.
• Жоўты колер - тлушчы. Найбольш карыснымі для арганізма чалавека з'яўляюцца раслінныя. Яны ўтрымліваюцца ў арэхах, семечках, раслінным алеі, а таксама ў рыбе. Пры гэтым спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем цвёрдых насычаных тлушчаў, такіх як маргарын, сметанковае масла, кандытарскі тлушч, рэкамендуецца звесці да мінімуму. Такая асцярожнасць звязана з рызыкай ўзнікнення сардэчна-сасудзiстых захворванняў.
• Блакітны колер - малочныя прадукты (сыр, малако, ёгурт). Прысутнасць 2-3 порцый элементаў дадзенага сегмента ў рацыёне забяспечвае паступленне ў арганізм паўнавартасных тоўстых бялкоў, цэлага комплексу неабходных вітамінаў (В2, В6, В12, А, D, Е) і мінералаў (фосфару, кальцыя, магнію, ёду, цынку). Таксама кісламалочныя прадукты багатыя зместам лакто- і біфідобактерій, якія дапамагаюць нармалізаваць мікрафлору кішачніка.
• Фіялетавы колер - чырвонае мяса, рыба, яйкі, птушка. Сутачная норма складае 2-3 порцыі. Жывёлы вавёркі, якія змяшчаюцца ў дадзеных прадуктах, маюць усе незаменныя амінакіслоты. Рэкамендуецца ўключаць у рацыён нішчымнае мяса з нізкім утрыманнем тлушчу, напрыклад, свіную выразку, філе ялавічыны, нагу ягня. Мяса змяшчае вітаміны групы А, В. У ім таксама прысутнічае жалеза. Рыба адрозніваецца высокім утрыманнем поліненасычаных тоўстых кіслот і вітаміна А. Яны спрыяюць ачышчэнню арганізма ад насычаных тлушчаў і адкладаў халестэрыну. Гэта дабратворна адбіваецца на актыўнасці сардэчна-сасудзістай сістэмы. Яйкі - скарбніца вітамінаў групы А, У, D і такіх мінералаў, як фосфар, жалеза, кальцый. Таксама да гэтай групы ставяцца бабовыя і арэхі. Яны - крыніца раслінных бялкоў, карысных тлушчаў, вітаміна Е і харчовых валокнаў.

Прапарцыянальнасць, умеранасць, індывідуальнасць

Шырыня кожнага сектара піраміды адлюстроўвае сутачную норму спажывання прадуктаў і візуальна дэманструе іх агульнае суадносіны. Дастаткова зірнуць на схему, каб зразумець: гародніне, траве, садавіне і малочных прадуктах прысвойваецца першарадная значнасць; мяса, рыбу, яйкам і арэхам - другарадная; тлушчам жа адводзіцца самы невялікі адсотак спажывання. Карыстанне пірамідай мяркуе захаванне ўмеранага спажывання ежы. Паколькі нават нізкакаларыйныя прадукты, з'едзеныя ў вялікай колькасці, прывядуць да адваротнага эфекту ў зніжэнні вагі. Прынцып індывідуальнага харчавання заклікае чалавека адмовіцца ад стандартызацыі і скласці рацыён з улікам свайго ўзросту, полу і іншых асобасных асаблівасцяў.

Прынцып фізічнай актыўнасці

Сімвалам піраміды MyPyramid з'яўляецца чалавек, які ўздымаецца ўверх па лесвіцы. Гэта зусім не выпадковасць. Гэта выява служыць нагадваем аб сур'ёзнай значнасці фізічных практыкаванняў, якія рэкамендуецца выконваць не менш за 1 гадзіны кожны дзень.

Выкарыстанне піраміды харчавання для дзяцей

Рацыён дзіцяці павінен змяшчаць усе неабходныя для яго паўнавартаснага росту і развіцця пажыўныя рэчывы. Гэта ў поўнай меры зможа забяспечыць здаровае харчаванне. Харчовая піраміда вельмі лёгка дазваляе скласці дзіцячае меню. Для гэтага трэба арыентавацца на элементы, размешчаныя ў шырокіх сектарах. Пры гэтым не варта цалкам выключаць пакінутыя прадукты, у невялікай колькасці яны таксама павінны прысутнічаць у меню дзіцяці.

Рацыён для цяжарных

У дародавы перыяд арганізм жанчыны мае патрэбу ў павышаным паступленні мінеральных рэчываў, бялку і вітамінаў. Скласці паўнавартасны рацыён для цяжарнай можна таксама на аснове амерыканскай піраміды MyPyramid з улікам усіх рэкамендацый назіралага спецыяліста.