Прысяданне "плие". Прысяданні: правільная тэхніка выканання (для дзяўчат)

Прысяданні - гэта найбольш эфектыўнае практыкаванне, прызначанае для прапампоўкі цягліц ног і ягадзіц. Існуе мноства відаў прысяданняў, якія ствараюць ізалявальную нагрузку на канкрэтную цягліцу альбо ж фармуюць комплексную нагрузку на некалькі цягліцавых груп. Што ж тычыцца такога практыкаванні, як прысяданне «плие», то можна сказаць, што гэта ізалявальнае практыкаванне, прызначанае для прапрацоўкі ўнутранай паверхні сцягна, а таксама для павышэння пругкасці ягадзіц.

эфектыўнасць практыкаванні

Гэты выгляд прысяданняў - адно з вельмі эфектыўных практыкаванняў у сваім родзе. Менавіта таму паспяхова выкарыстоўваецца і дзяўчатамі, якія мараць падцягнуць ўнутраную паверхню сцягна, і мужчынамі, якія часам зусім дарма лічаць прысяданне «плие» бескарысным. У залежнасці ад тэхнікі выканання, яго можна зрабіць базавым і выкарыстоўваць для павелічэння масы, а можна - ізаляваным, ствараючы акцэнты на ўнутранай паверхні сцёгнаў. Гэтая зона вельмі важная для жанчын і, як правіла, менавіта яна з'яўляецца найбольш праблемнай.

Такім чынам, "плие" (прысяданні). Для дзяўчат гэта:

• падцягнутая унутраная паверхня сцёгнаў.
• Круглявыя ягадзіцы.
• Адначасовая прапрацоўка адразу некалькіх цягліц.
• Разгрузка каленных суставаў.
• Паляпшэнне каардынацыі рухаў.
• Магчымасць разгрузіць хрыбетнік.
• Магчымасць трэніравацца ў хатніх умовах.
• Магчымасць выкарыстання розных тыпаў рыштунку.

Праграма прысяданняў для мужчын таксама можа ўключаць «плие» - прысяданні, тэхніка якіх дазваляе развіваць сілу ўсіх буйных цягліц ніжняй часткі цела.

Тэхніка выканання прысяданняў «плие»

Для забеспячэння эфектыўнай работы сцёгнаў і ягадзіц неабходна выконваць абавязковая ўмова - гэта правільная тэхніка выканання.

1. Ногі размяшчаюцца на шырыні плячэй.
2. Шкарпэткі разгорнутыя на 120 ° С.
3. Спіна прамая, трохі прагнуцца ў вобласці паясніцы.
4. Не змяняючы становішча спіны і не нахіляючы галаву наперад, трэба павольна прысесці, удыхаючы паветра.
5. У ніжняй кропцы сцягна павінны быць раўналежныя падлозе.
6. Затрымаўшыся на некалькі секунд і зрабіўшы выдых, вярнуцца ў зыходнае становішча, ня выпростваючы ног да канца.

Колькасць падыходаў і паўтораў залежыць ад мэтаў. Калі практыкаванне выкарыстоўваецца ў праграме для пахудання, то трэнінг павінен быць з вялікай колькасцю паўтораў - 15-20 раз па 3-5 падыходаў.

Калі жа мэтай варта набор мышачнай масы, то шырокія прысяданні «плие» павінны выконвацца з колькасцю паўтораў не больш за 8.

Варта заўважыць, што тэхніка дадзенага практыкаванні даволі складаная і своеасаблівая, менавіта таму патрабуе некаторай падрыхтоўкі. Каб адпрацаваць руху, варта пачынаць працу без абцяжарвання. Напрацаваць пэўныя навыкі і адчуўшы собстенные мышцы, можна выкарыстаць дадатковы вага і інвентар.

Прысяданні «плие». Якія цягліцы ўдзельнічаюць?

Можна сказаць, што дадзенае практыкаванне ставіцца да разраду тых, што развіваюць сілу. Многія спартсмены памылкова мяркуюць, што такія прысяданні прапрацоўваюць толькі ногі, і не ўключаюць практыкаванне ў трэніроўку, лічачы яго недастаткова выніковым. Але на самой справе прысяданне «плие» закранае мышцы спіны, галёнкі, сцёгнаў, прэса і, вядома ж, ягадзіц.

Вялікая ягадзічная цягліца кантралюе дзеянні сцёгнаў падчас прыседу. Квадрицепсы ўключаюцца ў працу разам з каленнымі суставамі, а ікры напружваюцца, калі падключаецца галенастоп. Акрамя гэтага, мышцы - выпрамнікі хрыбетніка спрыяюць правільнай паставы на працягу ўсяго практыкаванні. У гэтым працэсе найбольш актыўна ўдзельнічае якая прыводзіць цягліца ўнутранай паверхні сцягна, атрымліваючы пры гэтым магутную нагрузку і знаходзячыся ў тонусе як падчас ўздыму, так і падчас спуску.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

Найбольш распаўсюджаная памылка падчас выканання такога практыкаванні як прысяданне «плие» - гэта апусканне корпуса наперад. Не варта забываць, што мэтавая група цягліц - усё ж не спіна, а ногі. Асабліва гэта тычыцца тых атлетаў, якія ў якасці абцяжарвання выкарыстоўваюць не гіры або гантэлі, а штангу. Каб адтачыць тэхніку і зразумець, як павінны працаваць мышцы, варта разгрузіць пазваночнік, скарыстаўшыся іншым інвентаром.

"Плие" (прысяданні): водгукі, парады, рэкамендацыі

Дзяўчатам, якія непакояцца аб складнасці ног і не хочуць мець занадта развіты квадрицепс, ідэальна падыдуць прысяданні «плие» для ягадзіц і сцёгнаў. Можна выкарыстоўваць практыкаванне ў класічным яго выкананні, але калі ёсць неабходнасць працаваць на павелічэнне аб'ёму і патрабуецца браць вялікую вагу, то варта паспрабаваць аналагічнае гэтаму прысяданне, якое мае назву «сумо» і трохі адрозніваецца тэхнікай выканання.

Каб зрабіць трэнінг максімальна эфектыўным, варта памятаць пра саветах прафесійных спартсменаў:

• каб пазбегнуць нагрузкі на каленныя суставы, ногі ў верхняй кропцы распростваць катэгарычна не рэкамендуецца. Гэтага правіла варта прытрымлівацца ва ўсіх прысяданні і жимах нагамі.
• Прысядаць трэба не вельмі глыбока.
• У прысяданні «плие», як і ў многіх іншых практыкаваннях, спіну неабходна захоўваць прамой.
• Каб трымаць раўнавагу, неабходна сачыць за пяткамі і шкарпэткамі - іх нельга адрываць ад падлогі.
• Руху павінны быць плыўнымі і без рыўкоў.
• Для павелічэння нагрузкі можна выкарыстоўваць розны інвентар, такі як гантэлі, гіры, уцяжарвальнікам.
• Адпачынак паміж падыходамі павінен быць не больш хвіліны.
• Каб кантраляваць нагрузку, неабходна сачыць за каленамі - яны не павінны зводзіцца і не павінны выходзіць за шкарпэткі.
• Для узмоцненай прапрацоўкі ягадзічных цягліц можна выкарыстоўваць падстаўкі для ног. У хатніх умовах гэта могуць быць кнігі ці цэглу, а ў трэнажорнай зале - стэп-платформы.
• Для прапампоўкі галенастопа рух у верхняй кропцы можна дапоўніць уздымам на шкарпэткі.

Такі інвентар выкарыстоўваць?

І інвентар, і яго вага ўплываюць на тэхніку любога практыкаванні. Прысяданне «плие» - гэта практыкаванне якое часцей за ўсё выконваецца з гантэлямі, з двума або з гірай паміж ног. Калі гіра або Гантэлю маюць вялікую вагу, то ў працы ўдзельнічае і спіна. Таму, каб разгрузіць спіну і па максімуму загрузіць сцёгны і ягадзіцы, вага можна прымацаваць да адмысловага рамяню з мацаваннямі, які часта выкарыстоўваюць для падцягванняў.

Існуе яшчэ адзін варыянт выканання практыкаванні прысяданне «плие» - з дапамогай Т-грыфа (штока). У гэтым выпадку нагрузка можа быць вельмі вялікі і нават пераваліць за сотню кілаграмаў. Але такія вялікія вагі цікавяць толькі прасунутых «качков». А калі казаць пра пачаткоўцаў і пакуль яшчэ слабенькіх спартоўцах ці пра далікатных дзяўчат, то тут праграма прысяданняў павінна ў корані адрознівацца.

эфектыўны трэнінг

Стройныя ногі і пругкія ягадзіцы - мара кожнай сучаснай дзяўчыны. Каб зрабіць трэніроўку максімальна выніковай, неабходна напоўніць яе найбольш эфектыўнымі практыкаваннямі, перыядычна змяняючы і дапаўняючы іх. Як вядома, да такіх практыкаванням ставяцца прысяданні. Для дзяўчат, якія жадаюць змяніць знешні выгляд уласных ягадзіц, лепшага практыкаванні проста не знайсці. Дапаўняць "плие" можна выпадамі або іншымі відамі прысяданняў.

варыянты трэніровак

Вось некалькі версій трэніроўкі, якая дазваляе прапрацаваць усе мышцы ніжняй часткі цела.

• Глыбокія прысяданні са штангай на плячах - 4х15.
• Прысяданні «плие» з гантэлямі - 3х15.
• Выпады з гантэлямі -3х15.
• Гиперэкстензия зваротная - 3х20.

Як варыянт можна выкарыстоўваць і іншую праграму:

• Жым нагамі ў станку - 3х15.
• Прысяданні «плие» з гантэлямі - 3х15.
• Станавая цяга - 3х15.
• Адвядзенне ногі назад з абцяжарваннем - 3х15.

Для жанчын, якія жадаюць падцягнуць ўнутраную паверхню сцягна, абавязковай умовай лічыцца наяўнасць у трэнінгу такіх практыкаванняў як «плие» - прысяданні, тэхніка якіх мяркуе прапампоўку менавіта гэтых ізаляваных цягліц.

«Плие» і кардыё-трэнінг

З прысяданняў лепш за ўсё пачынаць трэніроўку ног і ягадзіц. Гэта ж тычыцца і прысяданняў «плие», якія дазваляюць задзейнічаць практычна ўсе мышцы ніжняй часткі цела, у тым ліку і прэс. Такім чынам, прадуктыўна папрысядаць, можна пазбавіць сябе ад неабходнасці размінацца перад кожным практыкаваннем.

Прысяданне «плие» можна выконваць і ў інтэнсіўным тэмпе, у якасці кардыё-нагрузкі на праблемныя зоны. А паколькі падчас выканання «плие» нагрузка з каленяў ссоўваецца, то і колькасць паўтораў у сэце можа быць даволі вялікім - ад 15 да 30.

Як гаварылася раней, «плие» са штангай вельмі нагружае спіну. А ў жанчын, як вядома, значна большай сілай валодаюць мышцы ног, чым паясніцы. Адпаведна, каб «вырасціць» прыгожыя ягадзіцы, варта выкарыстоўваць іншы інвентар, напрыклад, эспандеры, уцяжарвальнікам або гумовы паляць.

супрацьпаказанні

Супрацьпаказаннямі для любых відаў прысяданняў могуць стаць праблемы з хрыбетнікам, каленнымі і тазасцегнавых суставаў, а таксама варыкознае пашырэнне вен і іншыя захворванні. У гэтым выпадку абавязкова варта скарыстацца кансультацыяй лекара.

Калі ж праблем са здароўем не назіраецца, а падчас выканання практыкаванні ўсё ж адчуваецца дыскамфорт у вышэйпералічаных зонах, то варта надаць увагу тэхніцы. Магчыма, практыкаванне выконваецца няправільна, а гэта багата наступствамі, такімі як пераломы, разрывы, расцяжэння.