Бег для пахудання: колькі трэба бегаць? Скласці праграму трэніровак

Прабежка, напэўна, самы просты і даступны кожнаму від спорту. Што дае бег? Хтосьці займаецца ім для таго каб схуднець, хтосьці «бяжыць ад інфаркту», хтосьці проста папаўняе недахоп руху. Не трэба купляць абанемент у спартзалу, кудысьці ехаць. Усё адносна лёгка: апрануў спартыўныя штаны, футболку, красоўкі, і наперад. Любая пешаходная дарожка, парк, сквер - вось і прастора для заняткаў. Але не ўсё так проста. Калі заняткі бегам нацэлены на атрыманне пэўнага выніку, напрыклад, на ліквідацыю лішняга вагі, то варта прытрымлівацца пэўнай сістэмы і выконваць хоць бы простыя правілы, а яшчэ лепш скласці праграму трэніровак. Менавіта пра гэта і пойдзе гаворка ў дадзеным артыкуле.

Складаем праграму. З чаго пачаць?

Пачнем з таго, што бег - гэта фізічная нагрузка. Падчас гэтага працэсу спальваюцца калорыі, узрастае інтэнсіўнасць абмену рэчываў, арганізм насычаецца кіслародам. І як для кожнай фізічнай нагрузкі, для гэтага віду спорту таксама ёсць супрацьпаказанні, з-за якіх і неабходна скласці праграму трэніровак. Сярод іх такія захворванні, як гіпертанія, любы запаленчы працэс, блізарукасць, парок сэрца, варыкоз, язвавая хвароба, плоскаступнёвасць, хірургічныя аперацыі, перанесеныя ў нядаўнім мінулым. Ўсё вышэй пералічанае сказана тут для таго, каб кожны жадаючы заняцца бегам засвоіў для сябе наступнае: перад пачаткам заняткаў неабходна пракансультавацца з лекарам. Пры наяўнасці якіх-небудзь праблем у арганізме трэба разлічыць дапушчальныя нагрузкі.

працягласць заняткаў

Калі доктар не знайшоў катэгарычных супрацьпаказанняў, можна прыступіць да трэніровак. Вельмі важнае правіла для пачаткоўцаў: няхай гэта будзе хада або бег для пахудання, не трэба імкнуцца неадкладна ставіць рэкорды па працягласці часу і далёкасці дыстанцый прабежак. Нязвыклы да нагрузак арганізм адрэагуе разнастайнымі непрыемнымі адчуваннямі і болем у цягліцах. Часам з-за гэтага заняткі даводзіцца адкладаць на некалькі дзён. Гэта няправільна і не прынясе жаданага выніку. Для нетрэніраванага цела нагрузка ў першыя дні заняткаў павінна быць мінімальная. Пры гэтым неабходна адзначаць змена агульнага фізічнага стану арганізма (частата пульса да і пасля заняткі, час аднаўлення нармальнага рытму дыхання). Паступова трэба павялічваць працягласць такой нагрузкі.

Многіх цікавіць бег для пахудання. Колькі трэба бегаць пры гэтым, часты пытанне, які выклікае спрэчкі. Ваша праграма павінна ўлічваць, што ў першы час трэніравацца трэба ад 10 да 20 хвілін пры камфортнай хуткасці руху. Калі нават гэтая нагрузка здаецца непасільнай, варта пачаць заняткі спартыўнай хадой. Калі ўсё ідзе нармальна, то падчас прабежкі варта паступова павялічыць да адной гадзіны. Мінімальная працягласць бегу для спальвання тлушчу - 30 хвілін. Менавіта пасля гэтага часу ў арганізме пачынаюцца інтэнсіўныя працэсы, якія пазбаўляюць ад лішніх калорый. Час рэгулярна неабходна павялічваць, калі вас цікавіць бег для пахудання. Колькі трэба бегаць у канчатковым выніку? Аптымальны час для пахудання - 40-45 хвілін.

Заняткі на трэнажорах

Бег на дарожцы з поспехам замяняе трэніроўкі ў парках і скверах. А магчымасць выбару рэжымаў дапамагае павялічыць эфектыўнасць трэніровак. Працягласць заняткі таксама роўная 30-40 хвілінах. Пачаць лепш з хады. Гэтая стадыя павінна доўжыцца прыкладна 5 хвілін. Затым варта перайсці на бег, але нагрузка пры гэтым не павінна быць максімальнай (прыкладна 75%). Інтэрвал для павелічэння хуткасці - каля 2 хвілін. Прыкладна 5 хвілін трэба прабегчыся пры максімальнай нагрузцы. Тут як раз можна ўжыць інтэрвальныя бег для пахудання. Завяршыць занятак варта лёгкай прабежкай або хадой на 3-5 хвіліны.

Не варта забываць аб інтэрвальнай бегу

Складаеце сваю праграму трэніровак? Што неабходна ў яе дадаць? З нядаўніх часоў інтэрвальныя бег прынята лічыць самай эфектыўнай методыкай для спальвання лішніх кілаграмаў. Што дае бег такога тыпу? Для пачатку трэба зразумець, што ж такое тлушч у нашым арганізме. Тлушчавыя клеткі чалавечага цела - гэта трыгліцерыдаў, то ёсць звязаныя гліцэрынай тры малекулы. Для спальвання тлушчу гэта злучэнне малекул трэба раскрыць. У арганізма для гэтага ёсць толькі два гармона - кортізола і адрэналін.

Адрэналін вядомы ўсім, і не толькі ў спорце. Яго перавага - вялікая хуткасць паступлення ў кроў, трапляючы ў якую, ён раскрывае і мабілізуе энергетычныя рэсурсы арганізма, у тым ліку і якія змяшчаюцца ў тоўстых кіслотах. Вялікі мінус гэтага рэчыва - вельмі кароткае час уздзеяння. Кортізол можна назваць антыподам адрэналіну. Замест выкіду энергіі ён як бы акумулюе яе. Кортізола з'яўляецца ў крывацёку ў момант крытычнага зніжэння ўзроўню глікагену. Ён прымушае арганізм не толькі здабываць энергію з лёгка даступных вугляводаў, але і выкарыстоўваць тлушч і цягліцавую тканіну. У гэтым галоўны недахоп кортізола, бо стаіць задача пазбавіцца менавіта ад тлушчу.

Інтэрвальныя бег для пахудання паспяхова выкарыстоўваецца для сакрэцыі абодвух неабходных гармонаў. Максімальна магчыма высокі тэмп бегу стымулюе максімальную сакрэцыю адрэналіну. Змянялі яго павольная хада падрыхтуе новы выкід гэтага рэчыва. Пасля заканчэння інтэрвальнай бегу ў крыві амаль няма вугляводаў, але прысутнічае шмат тоўстых кіслот з расчыненых трыгліцерыдаў. Таму асноўны працэс пахудання адбываецца на працягу 5-6 гадзін пасля заняткі. Гэта звязана з тым, што на ажыццяўленне ўсіх біяхімічных працэсаў арганізма будзе расходавацца энергія з вызваленых тлушчаў, якія знаходзяцца ў крыві пасля такой трэніроўкі.

Абутак для бегу

Для заняткаў вельмі важны выбар спартыўнай абутку. Яна павінна падыходзіць па памеры і зручна сядзець на назе. Акрамя таго, яе варта падбіраць так, каб яна забяспечвала амартызацыю і падтрымку ступні. Першы параметр вельмі важны, бо ў працэсе бегу суставы ступняў і каленаў пераносяць компрессіонные нагрузку. Абутак, якая падтрымлівае ступню, забяспечыць абарону лодыжкі ад вывіхаў і расцяжэнняў. У абутку для бегу задняя частка падэшвы не павiнна быць празмерна патоўшчаны. Гэта перашкаджае правільнай тэхніцы і павялічвае верагоднасць атрымання траўмаў, а таксама правакуе павелічэнне зносу суставаў. Мышцы пры бегу ў такой абутку могуць лёгка траўміравацца. Не варта ахвяраваць здароўем дзеля пахудання.

тэхніка бегу

Калі спытаць любога чалавека аб тым, ці ўмее ён бегаць, рэакцыяй, хутчэй за ўсё, будзе здзіўленне. На першы погляд гэта пытанне не выклікае якой-небудзь складанасці. Але прастата гэтая толькі ўяўная, а умоўная натуральнасць бегу не раз прыводзіла да траўмаў апорна-рухальнага апарата. Неабходна надаць увагу простым, але важным правілах. Варта памятаць: рэгулярнасць заняткаў і правільная тэхніка - вось што важна, калі вы вырашылі выкарыстаць бег для пахудання. Колькі трэба бегаць? Гэтае пытанне варта пакінуць на потым.

Пры правільнай тэхніцы бегу нага павінна абапірацца не на пятку! Акрамя таго, пры выкананні прабежкі шуму быць не павінна. У адваротным выпадку гэта азначае, што ногі бягуна літаральна ўваходзіць у трэнажор або дарожку парку, ствараючы залішнюю нагрузку на суставы. Падчас прабежкі неабходна не забываць дапамагаць сабе рукамі, якія павінны быць сагнутыя ў локцях. Яшчэ адно правіла: сачыць за дыханнем. Дыхаць неабходна праз нос, у выпадку павелічэння інтэнсіўнасці бегу - праз полуприкрытый рот.

Калі лепш за ўсё займацца?

З нагоды аптымальнага часу для заняткаў бегам існуюць прама супрацьлеглыя думкі. Праводзіліся розныя даследаванні адносна таго, у які час дня лепш бегаць для пахудання. У выніку адзінага пункту гледжання аб тым, ці ўплывае пэўны час на эфектыўнасць заняткаў, няма. Хтосьці сцвярджае, што толькі ранішні бег эфектыўны для пахудання, нехта стаіць на тым, што найлепшы вынік дасягаецца пры вячэрніх занятках. Тут можна з упэўненасцю сцвярджаць толькі адно. Заняткі неабходна праводзіць рэгулярна - гэта самае галоўнае. А час трэба выбіраць тое, якое зручна канкрэтнаму чалавеку, у залежнасці ад асаблівасцяў арганізма, роду дзейнасці, занятасці. Яшчэ на карысць ранішніх заняткаў можна прывесці той довад, што ў гарадах паветра па раніцах усё-ткі трохі чысцей.

Што ёсць перад трэніроўкай

Перад заняткам можна дазволіць сабе толькі лёгкі перакус, асабліва калі гэта ранішняя трэніроўка. Ісці бегаць на галодны страўнік не варта, але і паўнавартасны прыём ежы тут таксама не дапускаецца. Ідэальны варыянт - агародніннай салата і шклянку соку. Па заканчэнні трэніроўкі адразу садзіцца за стол ня варта. Перапынак паміж заняткам і прыёмам ежы павінен быць не менш за гадзіну. Затое і падчас прабежкі, і пасля яе абавязкова трэба піць дастатковую колькасць вады. Падчас любой трэніроўкі арганізму неабходны дадатковы аб'ём вадкасці. Частка вады выводзіцца з потам з арганізма, частка расходуецца ў біяхімічных працэсах, якія ідуць у гэты час з большай інтэнсіўнасцю. Пры выкананні гэтых нескладаных правіл вы пакахаеце бег для пахудання. Вынікі трэніроўкі абавязкова будуць станоўчымі.

Як абудзіць арганізм?

Для таго каб ранішняя прабежка была актыўнай і дала патрэбныя вынікі, часам варта да пачатку трэніроўкі абудзіць мышцы і ўвесь арганізм кантрасным душам. Гэта прывядзе вас у баявую гатоўнасць, прагоніць дрымотнасць, надасць бадзёрасць ўсім целе. Пасля трэніроўкі пажадана прыняць цёплы душ. Ён паслабіць цягліцы і здыме ўзбуджэнне пасля фізічнай нагрузкі. Калі ёсць магчымасць, пасля цяжкай трэніроўкі трэба добра прагрэцца на сауне хоць бы 15-20 хвілін. У працэсе заняткаў у цягліцах запасіцца малочная кіслата. Менавіта яна - вінаваты з'яўлення боляў на наступны дзень. Цяпло сауны паскарае вывядзенне малочнай кіслаты і пазбаўляе ад непрыемных адчуванняў у наступныя суткі пасля трэніровак.

заключэнне

Такім чынам, дадзены артыкул прысвечана такому ўвазе трэніроўкі, як бег для пахудання. Колькі трэба бегаць, як часта, якую абутак выбраць і многае іншае - усё разгледжана ў гэтым аглядзе. Неабходна памятаць, што толькі пры рэгулярных занятках можна дамагчыся пэўнага выніку. Таму ніякіх патуранняў быць не павінна.