Спорт і Фітнэс, Зніжэнне вагі
Вугляводы для пахудання: спіс прадуктаў, табліца
Вугляводы і зніжэнне вагі - гэта два паняцці, якія на першы погляд не спалучаюцца паміж сабой. Кожны, хто сядзеў на дыеце скажа, што крыніцы вугляводаў павінны быць выключаны з рацыёну, прычым не толькі на час зніжэння вагі, але і пасля, каб не набраць ненавісныя кіло назад. На самай справе гэта пазыцыя цалкам няправільная. Вядома, булачкі, цукеркі і цукар - гэта зусім не тыя прадукты, якія спрыяюць зніжэнню масы цела. Аднак і цалкам выключаць з рацыёну іх нельга, бо гэтым вы парушыце абмен рэчываў і пазбаўце арганізм энергіі. Што ж рабіць, калі ніяк не атрымліваецца здабыць стройную фігуру? І якія яны, вугляводы для пахудання? Спіс прадуктаў, якія дапамогуць скінуць вагу і ня набраць яго зноў, мы з вамі будзем складаць самастойна.
хуткія вугляводы
Давайце пачнем разбіраць, што ж значыць можна, а што - непажадана. У першую чаргу не падыходзяць хуткія вугляводы для пахудання. Спіс прадуктаў, вы можаце накідаць і самастойна: гэта печыва і пірожныя, піва і торцікі, папкорн, згушчанае малако і бананы, фінікі і шакалад, маянэз і кетчуп, кавуны. Гэтыя прадукты падыходзяць для таго, каб перакусіць, калі прыём ежы быў даўно, а нармальна паесці вы не зможаце яшчэ доўга. Калі пры гэтым вы занятыя фізічнай працай, то энергія ад таго ж банана пойдзе на падтрымання вашых сіл. Гэта значыць ўжыванне такіх прадуктаў апраўдана ў той момант, калі галава пачынае кружыцца ад голаду, а іншых крыніц харчавання пад рукой няма. У астатніх выпадках яны выклікаюць рэзкі скачок глюкозы ў крыві, а затым ўтульна размяшчаюцца на целе ў выглядзе падскурнага тлушчу. Больш за тое, рэгулярнае ўжыванне ў ежу такіх прадуктаў дае высокую нагрузку на падстраўнікавую залозу.
Глікемічны індэкс: што гэта такое
Гэта яшчэ адно паняцце, якое трэба засвоіць, калі мы гаворым пра вугляводы для пахудання. Спіс прадуктаў не павінен утрымліваць тыя вырабы харчовай прамысловасці, у якіх высокі глікемічны індэкс. Чым вышэйшая яна, тым хутчэй адбываецца выкід глюкозы. Напрыклад, фінікі ў гэтым спісе займаюць лідзіруючую пазіцыю, іх глікемічны індэкс роўны 145, а ўсе прадукты, паказчык якіх вышэй 70, з'яўляюцца патэнцыйна небяспечнымі для вашай фігуры. Зноў жа, трэба ўлічваць час сутак і вашу актыўнасць. Хлеб з мёдам у першай палове дня, калі вам трэба будзе фізічная праца - гэта запас энергіі, які маментальна вызваліцца і дасць магчымасць рэалізаваць пастаўленыя задачы. А той жа самы бутэрброд ўвечары, калі вы пасля вячэры ляжыце на канапе - гэта непатрэбная энергія, якая тут жа адкладзецца пра запас. Таму пакіньце прысмакі з высокім ГІ на выходныя (перад прагулкай), а яшчэ лепш - толькі на святы. Давайце зараз шукаць вугляводы для пахудання. Спіс прадуктаў можна раздрукаваць на паперы і змясціць у сябе на кухні.
Якія з хуткіх вугляводаў найбольш карысныя
Вядома, менавіта тыя, ГІ якіх найбольш нізкі, гэта значыць менш 70. Калі ў вас ёсць альтэрнатыва, выбірайце менавіта гэтыя хуткія вугляводы. Спіс прадуктаў для пахудання ўключае сыр (фета) і смятану (не больш за 20% тлустасці), манга і кансерваваную кукурузу, дзікі рыс і арабскую Піту. У першай палове дня можна з'есці суп-пюрэ з гароху, пельмені з цвёрдых гатункаў пшаніцы і нават піцу з памідорамі. Варэнікі з тварагом, какава-парашок з цукрам, бульба і кампот без цукру, кансерваваная гародніна - усё гэта прадукты, якія не занадта спрыяюць пахуданню, аднак на фоне ўсіх крыніц хуткіх вугляводаў выглядаюць больш прымальнымі для перыядычнага ўжывання ў абмежаваных колькасцях.
складаныя вугляводы
Чаму нельга проста выключыць вугляводы са свайго рацыёну? Акрамя таго, што гэта крыніца энергіі, без наяўнасці вугляводаў немагчыма перапрацоўка бялкоў і тлушчаў, а гэта значыць, што печань будзе працаваць з перабоямі і высокай нагрузкай. Засваенне вугляводаў адбываецца ў выглядзе глюкозы, гэта значыць не так важна, цукерка, хлеб ці каша была ў вас на талерцы - усё роўна гэта крыніца глюкозы, розніца толькі ў тым, з якой хуткасцю яна патрапіць у кроў. Табліца вугляводаў у прадуктах дапаможа вам скласці правільны рацыён.
Такім чынам, складаныя вугляводы адрозніваюцца ад простых менавіта тым, што яны доўга засвойваюцца, а глюкоза паступае ў кроў пакрысе, порцыямі, падтрымліваючы ўзровень сытасці на доўгі час. Арганізм паспявае расходаваць энергію, і яна не адкладаецца пра запас. Акрамя таго, порцыя кашы на доўгі час падорыць пачуццё сытасці, а значыць, вы не з'ясце лішняга, што таксама спрыяльна адаб'ецца на вашай постаці. Нягледзячы на гэта, дыетолагі не стамляюцца паўтараць, што ўжываць трава трэба ў першай палове дня. Табліца вугляводаў у прадуктах з'яўляецца выдатнай падказкай, якая заўсёды павінна быць пад рукой. Такім чынам, падагульнім: ўжываць ежу, багатую складанымі вугляводамі, рэкамендуецца на сняданак і на абед, калі вам патрабуецца вялікая колькасць энергіі. А на вячэру лепш падрыхтаваць бялковы стол (пажадана з абястлушчаных прадуктаў).
Вугляводы з нізкім ГІ
А мы працягнем нашу гутарку пра складаныя вугляводы. Спіс прадуктаў для пахудання павінен ўключаць карысныя крупы і гародніна. Яны з'яўляюцца крыніцамі ўсіх неабходных арганізму рэчываў, доўга засвойваюцца і ўтрымліваюць клятчатку, якая дапамагае ачышчэнню арганізма ад дзындраў. У гэты спіс уваходзяць бабовыя, то ёсць гарох і фасолю, сачавіца і бабы. Сюды ж трэба аднесці ўсе крупы і кашы. Трэба адзначыць, што для пахудання падыходзяць толькі рассыпістыя кашы, звараныя на вадзе. Глейкая манка павінна быць выключаная зусім, рыс трэба выбіраць карычневы, дзікі або чорны, проса нельга разварваюць да кашеобразную стану - зярняткі павінны заставацца цэлымі. Вельмі часта можна пачуць, што павінны быць выключаныя з ежы макароны. На самай справе гэта таксама складаныя вугляводы. Спіс прадуктаў для пахудання можа быць дапоўнены макароннымі вырабамі, толькі яны павінны быць з цвёрдых гатункаў пшаніцы.
Аснова вашай дыеты
Часта ў нас няма ні часу, ні лішніх сродкаў для таго, каб выконваць складаныя шматкампанентныя дыеты. Аднак гэта і не трэба, вы самі зразумееце гэта, калі вывучыце прадукты, якія змяшчаюць вугляводы. Спіс прадуктаў для пахудання абавязкова ўключае ўсе віды капусты, таматы і шынкі, перцы балгарскія, лук рэпчаты, порей, стручковую фасолю, зеляніна (шпінат і салата), а таксама грыбы. Не забывайце і пра карысць садавіны. Гэта грэйпфруты і грушы, апельсіны і яблыкі, персікі. Вельмі карыснымі прадуктамі з нізкім ГІ з'яўляюцца і ягады, вішні і слівы. Сюды ж адносіцца і хлеб з мукі грубага памолу, таму табу распаўсюджваецца толькі на белыя булкі і батоны. Дыетолагі падкрэсліваюць: абавязкова на сняданак і абед ўжывайце прадукты, якія змяшчаюць вугляводы. Спіс прадуктаў для пахудання без іх будзе няпоўным. Менавіта яны забяспечваюць паступовае паступленне глюкозы ў кроў. Гэта значыць працаздольнасць будзе стабільнай, пачуццё голаду не будзе вас пераследваць, а настрой мяняцца на працягу дня.
Разлічваем свой рацыён
На самой справе гэта вельмі складанае пытанне, таму як кожны з нас індывідуальны. Мы адрозніваемся целаскладам, узроўнем фізічнай актыўнасці, а таксама хуткасцю абмену рэчываў. Але і гэта яшчэ далёка не поўны спіс фактараў. І адзіная схема не падыдзе для ўсіх, менавіта таму існуюць дыетолагі, якія ацэньваюць індывідуальныя асаблівасці кожнага пацыента. Норма вугляводаў для пахудання вызначаецца зыходзячы з рэальнага стану арганізма і пастаўленых мэтаў. Скарачаючы колькасць вугляводаў да 150 г у дзень, вы забяспечваеце сабе магчымасць плыўнага зніжэння вагі. Знізіўшы гэтую лічбу да 50-60 г, вы вельмі хутка пачнеце скідаць вагу, але фізічна вытрымаць такі рацыён будзе складана. Калі паспрабаваць знізіць гэтую лічбу яшчэ, то разаўецца кетоацидоз, гэта значыць інтаксікацыя прадуктамі тлушчавага абмену.
Забяспечваем арганізм усім неабходным
Вельмі важным з'яўляецца не толькі зніжэнне ў рацыёне колькасці вугляводаў, але і баланс паміж усімі пажыўнымі элементамі, гэта значыць іх суадносіны. Вавёркі, тлушчы, вугляводы (для пахудання зусім неабавязкова ёсць адну толькі грэчку, мы ўжо гэтае пытанне абмеркавалі) павінны спажывацца ў адпаведнасці з распрацаванай схемай харчавання. Прыкладна разлічыць яе можна ў адпаведнасці са наступным прыкладам. Дапусцім, каларыйнасць вашага рацыёну складае за 2 000 ккал, і пры гэтым вы набіраеце вагу. Значыць, для эфектыўнага пахудання трэба знізіць гэтую лічбу да 1 400 ккал у суткі. Такім чынам, патрэба ў бялку будзе складаць 61 г у суткі, (61 х 4 = 244), гэта значыць 244 ккал. Тлушчы таксама выключаць нельга, іх трэба прыкладна 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Адпаведна, астатняя колькасць - 670 - ккал вы павінны атрымаць з вугляводаў. Дзелім гэтую лічбу на 4 і атрымліваем 170 г вугляводаў, гэта значыць каш, цельнозерновые хлеба і гародніны. Худнейце з задавальненнем!
Similar articles
Trending Now