Эфектыўныя практыкаванні для прэса для мужчын

У нашы дні, каб карыстацца поспехам у жанчын, абаяння і харызмы ўжо недастаткова. Прадстаўніцы далікатнага полу ў першую чаргу звяртаюць увагу на спартыўную форму меркаванага выбранніка. Мускулісты торс і рэльефныя кубікі заўсёды выклікаюць у дзяўчат непадробнае захапленне і павагу. Каб дамагчыся бачнага выніку, неабходна выбраць правільныя і эфектыўныя практыкаванні для прэса для мужчын. Сакрэт з'яўлення запаветных кубікаў крыецца ў рэгулярных трэніроўках і правільным харчаванні. Прэс дзеліцца на дзве асноўныя групы цягліц: прамыя і касыя. У сваю чаргу, прамая цягліца жывата дзеліцца на верхні і ніжні прэс. Толькі пры дэталёвай прапрацоўцы кожнага ўчастка і прапампоўцы спіны вы атрымаеце рэльефны торс і прыгожую выправу. На кожнай трэніроўцы варта надаваць увагу ўсім аддзелам. Выберыце 5-6 практыкаванняў з прапанаванага спісу і займайцеся не менш за 4-х раз у тыдзень. Паверце, вынік не прымусіць сябе доўга чакаць.

ровар

Ляжце на падлогу або на гімнастычную лаўку, шчыльна прыцісніце лапаткі, таз і локці. Падніміце ногі ўверх і сагніце іх у каленях. Галёнкі павінны быць раўналежныя падлозе. Начытаўшыся папераменныя рухі нагамі. Уявіце, што вы круціце педалі імправізаванага ровара.

скручвання

Існуе некалькі варыянтаў скручванне. Ногі можна сагнуць у каленях, шчыльна прыціснуўшы ступні да падлогі, і выконваць ўзняцця корпуса з поўным адрывам лапатак. Іншы варыянт прадугледжвае адначасовае ўзняцце ног і цела, якое імітуе складанне напалову. А для адначасовай прапрацоўкі верхняй і ніжняй частцы жывата трымаеце ногі па вуглом 90 ^аб і падымайце корпус на два рахункі, каб выключыць адштурхванне лапаткамі ад падлогі. Гэта класічныя і самыя эфектыўныя практыкаванні для прэса для мужчын і жанчын.

зваротныя скручвання

Ніжнія кубікі заўсёды пампуюцца даўжэй і цяжэй верхніх. Калі вы падшукваць добрыя практыкаванні для ніжняга прэса, для мужчын лепш за ўсё падыдуць зваротныя скручвання. Іх лепш выконваць на падлозе, але нявопытныя спартсмены могуць папрактыкавацца на лаўцы. Лежачы на спіне, трэба падымаць і апускаць сагнутыя ў каленах нагі. Абавязковай умовай з'яўляецца адрыў ніжняй часткі спіны. Для большай эфектыўнасці трымаеце ногі ў напружанні і не давайце ім закрануць падлогі.

Практыкаванні са свабодным вагой

У адрозненне ад жанчын, практыкаванні для прэса для мужчын павінны выконвацца з дадатковым вагой, гэта звязана з рознай фізіялогіяй. Вельмі карысна практыкаванне "дрывасек». Устаньце на правае калена, вазьміце Гантэлю або набіўнога мяч двума рукамі і падніміце на 30-40 гл над левым плячом. Павольна апусціце рукі да правага калена. Галава і тулава павінны строга глядзець наперад, ногі зафіксаваныя. З гэтым жа вагой можна зрабіць «ўхілення». Для гэтага сядзьце на падлогу, ногі зафіксуйце ў сагнутай становішчы, ступні вельмі шчыльна прыцісніце да падлогі. Прыцісніце прадмет да грудзей і злёгку адхіліцеся таму. Выконвайце павароты ў розныя бакі, пры гэтым мышцы прэса заўсёды трымаеце ў напрузе.

Практыкаванні на фитоболе

Спецыяльныя практыкаванні на мячы для прэса дапамогуць вам дадаткова ўмацаваць мышцы грудзей. Ляжце на фитобол, ваша спіна і плечы павінны быць добра зафіксаваныя. Вазьміце гантэлі і выконвайце звыклую зводку і разводку рук.

дошка

Добрае умацавальнае практыкаванне для цягліц спіны. Прыміце ўпор лежачы на локцях і напружце ўсё цела, утрымліваўся ў зыходным становішчы прыкладна 30-40 секунд. Затым паслабцеся і паспрабуйце зноў. Для касых цягліц жывата карысна аналагічнае практыкаванне - «бакавая дошка».

мост

Ляжце на спіну, ногі сагнутыя ў каленах, ступні глядзяць прама. Рукі трэба выцягнуць ўздоўж цела, локці шчыльна прыціснуць да падлогі. Сілай цягліц прэса адарвіцеся ягадзіцы, таз і спіну і затрымаецеся ў кропцы найбольшага напружання на некалькі секунд. Апусціцеся на падлогу, адпачніце і паўторыце практыкаванне.

Гэтыя практыкаванні для прэса для мужчын можна смела ўключаць у асноўную трэніроўку. Колькасць паўтораў рэгулюйце па адчуваннях, галоўнае, адчуваць напружанне ў мышцах. Для дасягнення выніку варта рабіць не менш за 4 падыходаў для кожнага віду практыкаванняў. А таксама не забывайце пра правільнае харчаванне і аэробныя нагрузкі.