Спорт і ФітнэсБодыбілдынг

Цяга гарызантальнага блока седзячы: варыянты выканання і тэхніка

Цяга гарызантальнага блока - гэта ізалявальнае практыкаванне для канцэнтрацыі нагрузкі ў той частцы шырокіх цягліц, у якой яна патрабуецца. Для зрушэння нагрузкі спартсмен можа выкарыстоўваць розныя грыфы і палажэнні рук. Шматфункцыянальнасць гэтай цягі дазваляе ўключаць яе практычна ва ўсе праграмы трэніровак, але пры гэтым трэба ўлічваць паслядоўнасць выканання практыкаванняў.

Цяга гарызантальнага блока не выконваецца для агульнага развіцця сілавых паказчыкаў, яна ўжываецца ў якасці «добивки». Па сутнасці, усё цягавыя практыкаванні характарызуюцца здольнасцю расцягваць цягліцавыя фасцыі і самі мышцы, што, у сваю чаргу, стымулюе гіпертрафію цягліцавых валокнаў, калі выконваць гэтыя практыкаванні ў стылі пампинга.

тэхніка выканання

Розныя варыянты гэтага практыкаванні дазваляюць развіць і задзейнічаць усе мышцы на спіне. Найбольш папулярным варыянтам лічыцца вузкі хват: локці рухаюцца ўздоўж цела, далоні накіраваны ўнутр. Калі цяга гарызантальнага блока седзячы выконваецца правільна, то гэта практыкаванне прапрацоўвае вонкавыя часткі спіны і сярэдзіну верху. Такім чынам, садзімся да трэнажора, да тросе мацуюцца дзяржальні (калі падвойная, то адна, калі адзінарная - дзве). Спіну трымаем прама, нахіляцца наперад і бярэмся за дзяржальні - зух далонямі адзін да аднаго, рукі выпрастаны.

Далей адхіляецца таму да таго часу, пакуль становішча спіны не будзе вертыкальным. Робім глыбокі ўдых і з затрымкай дыхання цягнем на сябе дзяржальню. Локці рухаюцца ўздоўж тулава. На канцавым пункце руху далоні павінны знаходзіцца ў жывата, а локці - ззаду корпуса. Робім выдых і вяртаемся ў першапачатковае становішча, сочачы за становішчам спіны і рухам абцяжарвання. Выпростваць рукі і зноў пачынаем рух.

Праца суставаў і цягліц

У ідэальным варыянце цяга гарызантальнага блока выконваецца пры ўздзеянні нагрузкі на шырокую цягліцу спіны, на тую яе частку, якую вам трэба прапрацаваць. Але на самай справе нагрузка часткова прыпадае на біцэпс. Каб пазбегнуць гэтага і сфармаваць спіну, варта дакладна прытрымлівацца тэхнікі выканання практыкаванні, і тады вы зможаце дамагчыся жаданага выніку.

Як ужо было адзначана, дасягнуць зрушэння нагрузкі на пэўную частку шырачэзных цягліц спіны можна ужываннем розных грыфаў. Заканамернасць такаючы: чым шырэй рабіць хапіла, тым больш задзейнічаюцца знешнія сегменты цягліц спіны, чым ужо, тым больш нагрузкі прыпадае на яе сярэдзіну. З дапамогай зваротнага зуха забяспечваецца канцэнтрацыя напружання ў ніжняй частцы шырачэзных цягліц, ну, а прамога - у яе верхняй частцы.

З улікам такой залежнасці і трэба падбіраць грыф, але пры гэтым варта разумець, што тэхніка выканання практыкаванні будзе кожны раз адрознівацца, бо на працягу ўсёй амплітуды руху будзе мяняцца біямеханіка працы суставаў і цягліц.

Класічная схема практыкаванні

Цяга гарызантальнага блока да пояса ў класічным варыянце выканання прадугледжвае выбар сярэдняга зуха. У гэтым выпадку пэндзля павернутыя адзін да аднаго. Ногі павінны быць шчыльна прыціснутыя да прызначанай для гэтага часткі трэнажора. Прычым ўпор павінен быць праз пятку, а не шкарпэткай. Спіна павінна быць прагнуцца, можна трохі звесці лапаткі для падлучэння найшырэйшай мышцы. Локці і калені сагнуцца і знаходзяцца ў такім становішчы пастаянна.

Далей трэба пацягнуць грыф да сябе, але працаваць пры гэтым не рукамі, а плячыма, зводзячы разам лапаткі. Рукі падключаюцца ў канчатковым становішчы, але толькі для таго, каб лапаткі былі зведзены па максімуму. Цяпер, не спяшаючыся вярніцеся ў першапачатковае становішча і пацягніцеся трохі наперад, выводзячы плечы, але пазбягаючы скручвання спіны.

Альтэрнатыўныя варыянты выканання

Цяга гарызантальнага блока да жывата выконваецца як з шырокім, так і з вузкім хватам. Ад выбару залежыць зрушэнне нагрузкі і даўжыня амплітуды руху. Калі вы выконваеце цягу блока з вузкім хватам, то трэба максімальна расцягвацца наперад і яшчэ больш заводзіць локці за спіну, прыціскаючы пэндзля да пахвіне. Для цягі з шырокім хватам характэрная кароткая амплітуда руху, але ў такім выпадку практыкаванне робіцца ў верхняй частцы корпуса.

Варта таксама адзначыць важнасць правільнага дыхання падчас выканання практыкаванні. Пачаткоўцам лепш прытрымлівацца класічнай схемы дыхання: ўдых на адмоўнай фазе і выдых на высілку. Але вопытныя спартсмены могуць мяняць ўдых і выдых для таго, каб забяспечыць максімальную расцяжку цягліц за кошт расцягу дыяфрагмы.

Саветы і рэкамендацыі

Цяга гарызантальнага блока не патрабуе вялікай вагі, так як гэта практыкаванне з'яўляецца ізалявальным. Тым не менш вы павінны сачыць, каб нагрузка павялічвалася. Можна павышаць прагрэсіі і іншымі спосабамі, да прыкладу за кошт скарачэння перапынкаў паміж падыходамі. Але пры любым варыянце тэхніка ў гэтым практыкаванні з'яўляецца прыярытэтнай. Варта звярнуць увагу, што цяга гарызантальнага блока не павiнна выконвацца пасля станавы цягі, так як пазваночнік знаходзіцца ў вельмі нязручным становішчы. Калі спартовец не будзе прытрымлівацца тэхнікі, то ён можа атрымаць сур'ёзную траўму. Не забывайце пра гэта, калі будзеце практыкаваць дадзенае практыкаванне.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.unansea.com. Theme powered by WordPress.