Асноўныя крыніцы вугляводаў

Для паўнавартаснага развіцця чалавеку неабходныя не толькі бялкі і тлушчы, але і вугляводы. Неабходна умеранае іх колькасць. Каб не нашкодзіць арганізму, трэба ўлічваць стан здароўя, лад жыцця, узрост. Тым больш што кожны прадукт мае асаблівае засваенне. Крыніцы вугляводаў розныя, неабходна толькі ўжываць іх у адпаведных нормах.

функцыі вугляводаў

Вугляводы - асноўная крыніца энергіі, таму з сілкавання іх выключаць не трэба. У арганізме чалавека яны выконваюць наступныя ролі:

• прымаюць удзел у будынку клеткавых абалонак;
• выконваюць сінтэз амінакіслот і нуклеінавых кіслот;
• расшчапляюць тлушчы;
• чысцяць арганізм ад дзындраў;
• абараняюць ад уздзеяння вірусаў і бактэрый.

Прыём вугляводаў ажыццяўляецца ў харчовай і фармацэўтычнай сферах. Менавіта дзякуючы сваім уласцівасцям гэты кампанент з'яўляецца незаменным.

Якія прадукты багатыя вугляводамі?

Крыніцамі вугляводаў з'яўляюцца розныя прадукты, але лідзіруючае месца займае натуральны пчаліны мёд. Ён лічыцца сімбіёзам жывёльнага і расліннага свету. Толькі ўжываць яго трэба ў меру.

Але ў жывёл прадуктах мала вугляводаў. Звычайна гэта лактоза, прысутная ў малацэ, з-за якой засяляюцца і развіваюцца карысныя малочнакіслыя бактэрыі ў кішачніку. Так адбываецца падаўленне адмоўных працэсаў закісання.

Асноўная крыніца вугляводаў - раслінныя прадукты, якія дзеляцца на:

• моносахариды: глюкоза, фруктоза;
• дисахариды: цукроза, мальтозу;
• поліцукрыды: цэлюлоза, крухмал, пекцінавыя кампаненты.

Гародніна, садавіна і ягады ўключаюць:

• глюкозу: вінаград, персікі, яблыкі;
• фруктозу: парэчка;
• цукрозу: буракі, моркву, дыня.

Абалонкі раслінных пладоў ёсць поліцукрыды. Шмат мальтозу прысутнічае ў хлебабулачных і кандытарскіх вырабах, пакуце, крупах, піве. Цукар-рафінад да яго вытворчага ачышчэння з'яўляецца практычна 100% -й чыстай цукрозай.

Моносахариды і дисахариды

Моносахариды - крыніцы вугляводаў, да якіх адносяць глюкозу, фруктозу. Кампаненты з'яўляюцца простымі па складзе і растваральнымі ў вадзе. Яны лічацца крыніцамі энергетычных уласцівасцяў вугляводаў.

Яны даюць салодкі густ. Хуткасць засваяльнасці вугляводаў хуткая. Канчатковым прадуктам метабалізму з'яўляецца глюкоза. Расшчапленне цукру адбываецца ў глюкозу і фруктозу.

поліцукрыды

Складанымі вугляводамі з'яўляюцца поліцукрыды, але яны павольна засвойваюцца. Кампанент з'яўляецца клятчаткай (цэлюлозай), якая не пераварваецца ў кішачніку і страўніку, а служыць для ачышчэння страўнікава-кішачнага гасцінца ад забруджванняў.

Гэтыя крыніцы вугляводаў патрэбныя ў фарміраванні калавых мас, якія нармальна выводзяцца. Атрымліваецца, што без абалоніны кішачнік не можа паўнавартасна працаваць. Крухмал ў перыяд пераварвання становіцца глюкозай, але расшчапленне выконваецца з ферментамі. Желеобразующее дзеянне поліцукрыды ўжываецца ў падрыхтоўцы многіх страў.

Што раяць дыетолагі?

Кожнаму чалавеку для паўнавартаснага развіцця патрэбныя вугляводы. Крыніца энергіі дазваляе арганізму нармальна функцыянаваць. Дыетолагі цэняць вугляводы за неусвояемость абалоніны, павольнае расшчапленне крухмалу, прысутнасць пектіновым кампанентаў. Яны раяць ужываць іх на 80% у выглядзе поліцукрыдаў.

Дыетолагамі рэкамендуецца спажыванне мучных вырабаў з мукі грубага памолу. Садавіна павінны быць у натуральным выглядзе. А кандытарскія, лёгказасваяльныя прадукты павінны прысутнічаць на стале толькі ў адмысловых выпадках.

Пры ўжыванні вугляводаў неабходна ўлічваць стан здароўя. Звычайна на кожны прадукт у арганізма ёсць свая рэакцыя, якая паказвае, ці можна ўжываць яго ці не. Дыетолагі раяць ўлічваць выдаткоўванай энергію.

Вынікі недахопу і лішку вугляводаў

Калі ў арганізм не паступае неабходную колькасць вугляводаў, то зніжаецца фізічная і разумовая актыўнасць. У некаторых выпадках назіраецца дэпрэсія. З рэзкім абмежаваннем гэтых кампанентаў з'яўляецца кетоз, а таксічныя рэчывы могуць стаць прычынай пашкоджанні галаўнога мозгу.

Пры залішняй колькасці многія вугляводы паступаюць у глікаген печані, які выпрацоўвае энергію. Калі патрабуецца, то яна выдаткоўваецца. Крыніцы вугляводаў у арганізме назапашваюцца. Калі такой ежы паступае занадта шмат, то лішак адкладаецца ў выглядзе тлушчу.

Ролю харчовых валокнаў

Да вугляводаў адносяць і харчовыя валакна. Іх структура падобная складаным вугляводаў, але яны амаль не пераварваюцца ў арганізме і не даюць яму энергію. Усё ж яны патрабуюцца для чалавека. Гэтыя кампаненты патрэбныя для нармальнай працы страўніка. З дапамогай абалоніны павялічваецца маторыка кішачніка.

Харчовыя валакна ліквідуюць з арганізма солі, халестэрын, таксіны, канцерогены. Атрымліваецца, што кампаненты служаць для прафілактыкі хвароб сэрца, рака, цукровага дыябету. Дзякуючы ім паляпшаецца пачуццё насычэння, з-за гэтага нават невялікая колькасць прадуктаў дае сытасць надоўга. Гэта ўласцівасць неабходна для якія худнеюць.

Харчовыя валакна - важныя крыніцы вугляводаў, бо з імі адбываецца сінтэз вітаміна B ў кішачніку. Такія прадукты падыдуць для вегетарыянцаў. Галоўнай крыніцай з'яўляюцца збожжавыя, таму для арганізма карысная выпечка, хлеб, здоба, гародніна і садавіна.

А вось сыроедом хлеб і мучная прадукцыя не падыходзяць. Таксама яны не сілкуюцца крупамі. Галоўныя крыніцы вугляводаў - садавіна, гародніна, сухафрукты, арэхі. Першыя два прадукту насычаюць арганізм і харчовымі валокнамі. Але каб вугляводаў было дастаткова, іх колькасць павінна быць значным.

Да ліку неабходных прадуктаў адносяць арэхі. Але толькі варта ўлічваць, што разам з вугляводамі ў арганізм паступаюць тлушчы. Напрыклад, міндаль (100 г) уключае вугляводы (13 г), тлушчы (53 г), таму якія худнеюць яго трэба ўжываць у невялікіх колькасцях.

Паменшыць колькасць вугляводаў можна, але толькі тады, калі здароўе дазваляе. Такое абмежаванне не павінна доўжыцца доўга, інакш адмоўных наступстваў не пазбегнуць. А яшчэ лепш ужываць іх у межах нормы.

засваяльнасць

Неабходна ўжываць усе такія прадукты. Крыніцы вугляводаў адрозніваюцца хуткасцю расшчаплення і пранікнення ў кроў. Таму крухмал, хлеб і крупы могуць па-рознаму ўздзейнічаць на арганізм. Засваенне цукру адбываецца хутка. Да прыкладу, 100 г прадукту павышае яго колькасць у крыві за кароткі час, што нельга сказаць пра іншых прадуктах.

З-за ўзбуджэння сакрэту падстраўнікавай залозы назіраецца выкід інсуліну, з дапамогай якога актывуюцца сінтэтычныя працэсы. Менавіта таму цукар можа ператварацца ў тлушч, а часам і ў халестэрын. Норма ўжытнага прадукту шкоды не прынясе.

Трапляюцца ў раслінных прадуктах сложноусвояемые кампаненты - абалоніна і пектіны не маюць энергетычнай каштоўнасці і таму практычна ўсе ўхіляюцца з арганізма. Менавіта з-за гэтага ім далі найменне баластных рэчываў. Але ў страваванні яны неабходныя, паколькі аднаўляюць рухальную дзейнасць кішачніка. Прадукты з баластнымі кампанентамі раяць ужываць пры завалах. Карысны хлеб грубага памолу, садавіна, гародніна.

норма

Неабходнасць у вугляводах вызначаецца энергазатратамі чалавека. Людзям, чыя дзейнасць пастаянна звязана з фізічнай працай, такіх прадуктаў трэба ўжываць больш. Тым, хто займаецца разумовай працай і мала рухаецца, спатрэбіцца менш вугляводаў. Існуюць агульнапрынятыя нормы:

• для маладых людзей - 80-100 г лёгказасваяльнага цукру;
• пажылым людзям - 50 г.

З гадамі абмен у арганізме становіцца больш павольна, цукар працяглы перыяд цыркулюе ў крыві, павольным тэмпам становіцца гликогеном. З-за чаго з'яўляецца вялікая колькасць тлушчу і халестэрыну, а гэта прыводзіць да ўзнікнення шматлікіх хвароб.

Разлічыць норму вугляводаў дапамагаюць дыетолагі, улічваючы вага, узрост, стан здароўя. Выкарыстоўваючы парады спецыялістаў, атрымаецца заўсёды трымаць сябе ў форме, не ўплываючы негатыўна на самаадчуванне.

Вугляводы цэняцца за прадастаўленне вялікай колькасці энергіі. Менавіта таму яны рэгулююць каларыйнасць. Людзям з лішнім вагой, якія жадаюць яго скінуць, знізіць каларыйнасць рацыёну можна дзякуючы памяншэнню колькасці ўжывання вугляводаў. З меню не варта цалкам прыбіраць вавёркі і тлушчы. Іх можна толькі абмежаваць на час, пакуль вага не прыйдзе ў норму. Дзякуючы гэтых кампанентаў залежыць самаадчуванне чалавека.

Толькі з вугляводаў карысныя прыродныя прадукты, а рафінаваныя прысмакі шкодныя для арганізма. Да апошніх адносяць пірожныя, тарты, марозіва, цукеркі, сочыва. Яны досыць каларыйныя, да таго ж з імі арганізм не будзе атрымліваць неабходных для яго нармальнага развіцця кампанентаў. Але вытворчасць такіх прадуктаў толькі павялічваецца, што пагражае здароўю людзей.

Вугляводы ня варта цалкам ліквідаваць з рацыёну, паколькі кампаненты з'яўляюцца незаменнымі. Іх можна толькі абмежаваць пры дыеце, а потым трэба аднавіць неабходнае колькасць. Толькі дзякуючы паступленню неабходных кампанентаў арганізм будзе працаваць зладжана.