Перакус карысны: парады і варыянты

Паўнавартасны сняданак - залог нармальнага функцыянавання арганізма на цэлы дзень. Але многія не паспяваюць шчыльна паснедаць з прычыны занятасці, што негатыўна адбіваецца на працоўным працэсе: страўнік пачынае вурчэла, а пачуццё голаду прымушае спажываць шкодную ежу. Перакус, карысны і смачны, - вось што можа выратаваць ад няправільнага харчавання на працы. Ніжэй прадстаўлены прадукты, узбагачаныя вітамінамі і карыснымі рэчывамі, якія можна выкарыстоўваць у якасці перакусу, не турбуючыся аб з'яўленні лішняга вагі.

Якую ежу не варта выкарыстоўваць у якасці перакусу

Чыпсы, булачкі, хот-догі, шаурма і гамбургеры - усё гэта лічыцца шкоднай ежай, якая выклікае атлусценне і праблемы са здароўем. У іх утрымліваецца вялікая колькасць тлушчаў і вугляводаў, якія, трапляючы ў арганізм, выклікаюць працэсы адукацыі тлушчавых клетак, што пасля становіцца прычынай набору вагі, захворванняў сэрца і сасудаў.

Карысныя перакусы на працы павінны:

• Спрыяць нармальнаму страваванню.
• Зараджаць чалавека энергіяй на цэлы дзень.
• Здавальняць голад.
• Быць Нізкакаларыйнымі.

Зусім неабавязкова, каб у перакусы цалкам адсутнічалі тлушчы і вугляводы, адзіная ўмова - яны павінны быць правільнымі.

тварог

Дадзены кісламалочны прадукт - гэта карысны, смачны перакус. У яго склад уваходзіць бялок казеін, хутка засвойваецца арганізмам. Кальцый, які змяшчаецца ў тварагу, дабратворна дзейнічае на касцяныя тканіны, умацоўваючы і сілкуючы іх.

За кошт таго, што ў тварагу ўтрымліваюцца жывёлы тлушчы, ён лічыцца пажыўным прадуктам. Не трэба купляць тварогавую масу, тварожныя сыркі - часцяком у іх карысныя, правільныя малочныя тлушчы замяняюцца няякаснымі расліннымі (пальмавых, рапсавым алеем), якія выклікаюць засмучэнне стрававання.

Перакус, карысны і пажыўны, можа ўключаць у сябе тварог у спалучэнні з гароднінай, садавінай або зелянінай. Каларыйнасць 100 грам тлустага тварагу складае 230-240 ккал.

перапечкі

Смачныя храбусткія перапечкі з'яўляюцца выдатнай альтэрнатывай хлебу і сухарыкі. Каларыйнасць яны маюць прыблізна такую ж, як і хлеб, але ўсё ж нашмат больш карысна яго. Хутка здаволіць голад, пры гэтым не нашкодзіўшы здароўю, дапамогуць перапечкі. Карысны перакус цяжка ўявіць без гэтага прадукту, які мае ў сваім складзе харчовыя валакна, амінакіслоты, клятчатку, вітаміны і мікраэлементы.

Выбіраючы перапечкі, варта ўважліва разглядаць ўпакоўку, так як некаторыя вытворцы пад выглядам карыснага прадукту прадаюць звычайныя смажаныя сухарыкі, багата закрашаныя спецыямі і кансервантамі. Самымі карыснымі хлябцамі лічацца:

• Мультизерновые (каларыйнасць - 300-350 ккал на 100 грам).
• Пшанічна-грачаныя (250-280 ккал на 100 г).
• Цельнозерновые (280 ккал на 100 г).

Калі ў складзе хлебцаў прысутнічаюць мука, дрожджы, алей або маргарын, то купляць такі прадукт не варта, бо ўжыванне яго ў ежу не прынясе ніякай карысці.

мюслі

Перакус, карысны і пажыўны, - гэта сумесь з арэхаў, травы і сухафруктаў. Мюслі можна заліваць звычайнай вадой, малаком, кефірам, ёгуртам, сокам, ад гэтага прадукт не стане горш. Якасныя мюслі ўтрымліваюць у сабе суцэльныя трава, некалькі відаў арэхаў, а таксама сухафрукты.

Варта заўважыць, што карысныя перакусы для якія худнеюць не павінны складацца з мюслі з высокім утрыманнем цукру (прадуктаў з мёдам, глазураваныя арахіс). Таксама не рэкамендуецца выкарыстоўваць у якасці запраўкі адноўленыя сокі, тоўстыя сліўкі і смятану. Сярэдняя каларыйнасць 100 г прадукту - 360 ккал.

кефір

Яшчэ адзін кісламалочны прадукт, ні ў чым не саступае тварагу. Ужыванне кефіру спрыяе вывядзенню таксінаў з арганізма, умацаванню сценак сасудаў. Напой чысціць кішачнік, валодае мяккім паслабляльным дзеяннем, выдатна перабівае апетыт.

Каларыйнасць 100 г кефіру цалкам залежыць ад яго тлустасці:

• 1 і 1,5% - ад 40 да 45 ккал.
• Абястлушчаны - 30 ккал.
• Хатні кефір - ад 60 да 70 ккал.
• 2 і 2,5% - ад 50 да 55 ккал.
• 3,2% - 56 ккал.

У залежнасці ад вытворцы і зыходнага сыравіны каларыйнасць прадукту можа адрознівацца.

Карысныя прадукты для перакусу: садавіна і сухафрукты

Людзям, сачыльным за сваім вагой, спецыялісты раяць ўжываць у ежу садавіна і ягады, а таксама сухафрукты. Да іх адносяцца:

• Інжыр (56 ккал / 100 г). Дапамагае змагацца з лішнім вагой, ўзмацняе ахоўныя функцыі арганізма.
• Яблыкі (52 ккал / 100 г). Садавіна багатыя клятчаткай, якая паляпшае страваванне, а таксама вітамінамі і арганічнымі кіслотамі.
• Бананы (89 ккал / 100 г). Бананы з'яўляюцца крыніцай харчавання для цягліц, ўтрымліваюць 20% ад сутачнай нормы вітамінаў групы B, а таксама вітамін C.
• Ананасы (50 ккал / 100 г). Ўтрымліваюць у сабе рэчыва бромелайн, якое спрыяе хуткаму засвойванню бялкоў.
• Курага (241 ккал / 100 г). Нягледзячы на высокую каларыйнасць, курага з'яўляецца карысным сухафрукты. Яе рэкамендуюць да ўжывання людзям, хворым на цукровы дыябет. Рэчывы, якія ўваходзяць у яе склад, выводзяць з арганізма лішак халестэрыну, што паляпшае працу сэрца і сасудаў.
• Чарэшня (50 ккал / 100 г). Ужыванне ягад стабілізуе працу кішачніка.
• Парэчка (56 ккал / 100 г). Чорныя плён багатыя вітамінам C, выкарыстанне парэчкі ў якасці перакусу спрыяе павышэнню імунітэту.

Варыянты карысных перакусаў могуць быць разнастайнымі, па жаданні можна спалучаць як свежыя садавіна з ягадамі, так і сушаныя. Арэхі, дададзеныя ць фруктовы салата, дазваляюць хутчэй здаволіць голад.

гародніна

Свежыя сезонныя гародніна, як у якасці самастойнага стравы, так і ў выглядзе салат, ідэальна падыходзяць для перакусаў. Яны маюць нізкую каларыйнасць, абагачаны клятчаткай і вітамінамі. Паўсядзённае меню чалавека абавязкова павінна ўключаць у сябе агароднінныя карысныя перакусы.

Для пахудання і аздараўлення арганізма рэкамендуецца ўжываць наступныя гародніна:

• Батат (86 ккал / 100 г).
• Брокалі (34 ккал / 100 г).
• Капусту белакачанную (25 ккал / 100 г).
• Памідоры (18 ккал / 100 г).
• Баклажаны (25 ккал / 100 г).
• Агуркі (16 ккал / 100 г).
• Радыска (19 ккал / 100 г).
• Рэдзьку (32 ккал / 100 г).
• Моркву (41 ккал / 100 г).
• Балгарскі перац (20 ккал / 100 г).

Разам з гароднінай можна выкарыстоўваць любую зеляніну. Пятрушка, кроп, кінза - усе яны багатыя антыаксідантамі і вітамінамі, іх ужыванне паляпшае стан скуры, валасоў, пазногцяў, аказвае агульнаўмацавальнае дзеянне на арганізм.

рэцэпты

Міні-закускі, лёгкія салаты, а таксама гарачыя стравы простыя ў падрыхтоўцы, яны ствараюцца літаральна за лічаныя хвіліны. Карысныя перакусы, рэцэпты якіх пазначаны ніжэй, можна рыхтаваць як на працы ў абедзенны перапынак, так і дома.

Адзіны нюанс - прадукты варта выкарыстоўваць толькі свежыя, тоўстыя запраўкі дадаваць нельга.

Перапечкі з тварагом

Для падрыхтоўкі закускі спатрэбіцца нятлусты тварог, цельнозерновые перапечкі і зеляніна (пятрушка, зялёны лук і часнык). Тварог змяшаць з зелянінай, гатовую сумесь нашмараваць на булачку.

У дадзеным рэцэпце можна змяняць кампаненты і ўносіць новыя інгрэдыенты. Калі дадаць у тварог дробна нарэзаныя памідоры і балгарскі перац, то закуска атрымаецца яшчэ смачней.

Бутэрброды з курыным мясам

Перакус, карысны і пажыўны, - гэта бутэрброд з збожжавага хлеба з гароднінай і варанай курынай грудкай. Мяса лепш прыгатаваць загадзя, да паходу на працу. На 2 невялікіх кавалачка хлеба выкласці нарэзанае філе, зверху пакласці пару лустачак агурка, трохі пасаліць і прысыпаць зелянінай. Пры жаданні бутэрброды можна падцяпліць ў мікрахвалеўцы.

хуткія кашы

Аўсяныя ці грачаныя шматкі лёгкія ў падрыхтоўцы. Дастаткова высыпаць іх у чару, заліць кіпячай вадой, і праз пару хвілін гатовы паўнавартасны смачны перакус, карысны і пажыўны. У кашу можна дадаць садавіна, арэшкі і сухафрукты, а таксама кавалачак натуральнага сметанковага масла.

Не варта купляць пакетаваць кашы хуткага прыгатавання, так як часта для паляпшэння густу і павелічэння тэрміну захоўвання ў іх дадаюць эмульгатары, стабілізатары, араматызатары і фарбавальнікі.

Салата "Вясновы"

Для падрыхтоўкі стравы спатрэбяцца:

• 1 свежы агурок.
• Капуста марынаваная - 50 г.
• Палова цэлай морквы (лепш малады).
• Зялёная цыбуля.
• Аліўкавы алей для запраўкі.
• Соль па гусце.

Агуркі нарэзаць саломкай, моркву нацерці на тарцы, змяшаць усе з капустай, дадаць лук, трохі масла і пасаліць.

Бутэрброды з рыбай

Для бутэрбродаў лепш выкарыстоўваць рыбу тоўстых гатункаў: ласось, сёмгу або фарэль. Рыбнае філе выкласці на жытняй булачку, а зверху змясціць лісце салаты або лустачкі агурка. Хуткі, смачны і сытны перакус гатовы.

Кактэйль з кефіру і банана

Дома і на працы ў якасці лёгкага карыснага перакусу можна выкарыстоўваць кактэйль на кефірнай аснове. Напой робіцца даволі проста: кавалачкі банана змяшчаюцца ў шклянку і здрабняюцца блендером, затым да іх дадаецца шклянку нятлустага кефіру і дробка карыцы. Усё старанна змешваецца.

На працы, падчас абедзеннага перапынку, банан можна расцерці відэльцам або лыжкай і змяшаць з кефірам. Кансістэнцыя будзе нагадваць ёгурт. У кактэйль ня трэба дадаваць цукар - за кошт прысмакі бананавай мякаці напой будзе злёгку саладкаватым.

фруктовы салата

Тут можна камбінаваць любыя садавіна, як свежыя, так і сушаныя.

Курагу прамыць і дробна парэзаць. Яблыкі ачысціць ад лупіны, нарэзаць саломкай і змяшаць з курагой, дадаць нацёртую на тарцы моркву. Салата запраўляецца натуральным ёгуртам або нятлустай смятанай.

Два буйных банана парэзаць на дробныя кубікі, злучыць з здробненым інжырам і заліць паловай шклянкі кефіру. Інжыр надасць стравы густ і водар Усходу.

хатнія мюслі

Мюслі ўласнага прыгатавання значна больш карысна і смачней, чым набытыя ў краме.

Спіс інгрэдыентаў:

• Аўсяныя шматкі - 1 шклянка.
• Грачаныя шматкі - 1 шклянку.
• Банан - 1 шт.
• Яблык - 1 шт.
• Здробненыя арэхі (міндаль, грэцкі арэх) - 100 г.
• Нарэзаныя сухафрукты (курага, інжыр, разынкі або чарнасліў) - 100 г.
• Сушеный ананас (цукаты) - 50 г.

Яблык нацерці на буйнай тарцы, банан расцерці відэльцам. Садавіна змяшаць у місцы з сухафруктамі, цукатамі, арэхамі, грачанай і геркулесовой шматкамі. Атрыманую сумесь старанна расцерці рукамі. Затым заслаць бляху пекарской паперай і выкласці мюслі на яе пластом не больш за 1,5 сантыметра. Змясціць у духоўку і выпякаць пры тэмпературы 180 ^аб С да з'яўлення зверху румянай скарыначкі. Пры гэтым унутры страва павінна заставацца мяккім і крыху вільготным. Гатовыя мюслі, пакуль яны яшчэ не астылі, разрэзаць на некалькі частак.

Як і ў многіх рэцэптах карысных перакусаў, тут таксама можна змяняць інгрэдыенты. Дадавайце вашы любімыя садавіна, выкарыстоўвайце больш розных круп, імправізуйце.

Агароднінная шаурма з курынай грудкай

Дадзенае страва ідэальна падыходзіць тым, хто любіць мясную шаурму, але цяпер сядзіць на дыеце і не можа сабе дазволіць такое гастранамічнае задавальненне.

Спіс прадуктаў:

• Лаваш - 1 шт.
• Памідоры - 2 шт.
• Салата - 1 ліст.
• Курыная грудка (адварная) - 100 г.
• Зеляніна - пара галінак пятрушкі і кропу, 2 перышка лука.
• Абястлушчаны тварог - 1 сталовая лыжка.
• Перац і соль - па гусце.

Памідоры нарэзаць кружочкамі, паперчыць і пасаліць. Салата і мяса нарэзаць саломкай, зеляніна здрабніць. Ліст лаваша вышмараваць тварагом, затым зверху выкласці гародніна, грудку, салата і зеляніна. Начынне раўнамерна размеркаваць па ляпёшцы, пасля скруціць лаваш у рулет і падзяліць на порцыі.