Пампинг - што такое? праграма трэніровак

Бодыбілдынг - гэта цяжкі праца. Ён патрабуе пастаяннага пошуку новых спосабаў, пры дапамозе якіх можна пераадолець прыродныя магчымасці чалавечага арганізма. Да такіх адносіцца і пампинг. Што такое гэта, якое значэнне мае спартыўны тэрмін, мы сёння з вамі і разбярэмся. Дадзеная методыка знайшла шырокае прымяненне як у коле вопытных спартсменаў, так і сярод пачаткоўцаў.

Агульныя звесткі

Ільвіная доля сучасных тэрмінаў, якія ўжываюцца для бодзібілдынгу, прыйшла да нас з англійскай мовы. Не выключэннем стаў і pumping. Даслоўна тэрмін перакладаецца як «напампоўванне».

Па вялікім рахунку, так яно і ёсць. Бо працэс, які будзе апісаны ніжэй, дазваляе значна павялічыць аб'ём крыві, якая паступае ў мускул. Як вынік - цягліцавая група, якая стала аб'ектам прапрацоўкі, на вачах павялічваецца ў памерах. Але гэта не значыць, што мышцы застаюцца такімі назаўсёды. Калі б гэта было так, то ўсё вакол ужо былі больш чым Дуэйн Джонсан. Эфект «напампоўвання» доўжыцца не больш за 20 хвілін. Затым мускулы зноў вяртаюцца да звыклых памерах. Гэты перыяд залежыць ад індывідуальных асаблівасцяў арганізма. Але, як вы ўжо, напэўна, здагадаліся, кароткачасовы прырост цягліцавага аб'ёму - гэта толькі вяршыня айсберга. І галоўная прычына, па якой прымяняецца такая методыка, як пампинг, крыецца значна глыбей. Пра гэта пойдзе гаворка трохі ніжэй.

Пампинг-трэніроўка: асновы

Дасягнуць апісанага вышэй эфекту, нягледзячы на яго ўяўную складанасць, можа любы. Пампинг ў бодзібілдынгу - гэта шматразовае паўтарэнне таго ці іншага практыкаванні з выкарыстаннем невялікай вагі. Да прыкладу, замест 5 паўтораў са 100-кілаграмовай штангай, робіцца 20 паўтораў з 50-кілаграмовай. На гэтым і будуюцца пампинг-практыкаванні. Важны нюанс складаецца ў тым, што кожнае паўтарэнне павінна выконвацца максімальна якасна і ў поўную амплітуду. Менавіта таму ў гэтым спартыўным метадзе штангу часта замяняюць гантэлямі.

З першага ж падыходу можна адчуць выніковасць гэтага спосабу трэніроўкі. Па пачатку мышцы могуць адчуваць лёгкую боль. Але неўзабаве яна пройдзе. Калі цягліцавыя валокны адаптуюцца да новага рэжыму, кожны новы падыход будзе прыносіць эмацыйны ўздым, які абумоўліваецца узмоцненай выпрацоўкай эндарфіну. Такім чынам, якасць трэніровак няўхільна расце.

Чым добры пампинг?

Што такое пампинг, мы высветлілі. Зараз давайце разбярэмся, у чым заключаюцца яго перавагі. Галоўным чынам можна вылучыць два карысных эфекту:

1. Візуальны. Сярод прафесіяналаў ёсць такое паняцце, як «касметычны пампинг». Яго выкарыстоўваюць непасрэдна перад выступам, каб візуальна павялічыць аб'ём мускулаў.
2. Прадуктыўны. Асноўная мэта, з якой прымяняецца пампинг ў бодзібілдынгу, - гэта стымуляцыя росту мускулаў. Перш чым разабрацца, як гэта адбываецца, зробім невялікі экскурс у анатомію цягліцавых валокнаў.

Такім чынам, яны бываюць двух тыпаў: павольныя і хуткія. Першыя не могуць эфектыўна спраўляцца з вялікай вагой. Аднак яны здольныя вытрымаць працяглыя нагрузкі. Менавіта гэты від валокнаў адказвае за нашы паўсядзённыя руху і падтрыманне правільнай паставы. Хуткія ўладкованыя процілегла - яны здольныя вытрымаць вялікія нагрузкі, але пры гэтым хутка стамляюцца. Менавіта на іх ідзе разьлік ў сілавых трэнінгах. Правільны пампинг нагружае менавіта павольныя валакна. У выніку чаго ўзрастае трываласць мышцаў. Гэта станоўча ўплывае на спартыўныя поспехі і фізічны стан ў цэлым.

тэмп руху

Каб адчуць на сваіх цягліцах, што такое пампинг, трэба не толькі ўзяць малыя працоўныя вагі. Важна таксама вызначыць прыдатную інтэнсіўнасць руху. Гэта параметр індывідуальны для кожнага арганізма. Вызначыць прыдатную інтэнсіўнасць вельмі нескладана. Трэба толькі правесці некалькі заняткаў, эксперыментуючы са хуткасцямі ў кожным новым падыходзе. І ўважліва прааналізаваць вынік. Інтэнсіўны тэмп добры тым, што ён дазваляе падключыць як хуткія, так і павольныя валакна, а таксама дробныя групы мускулаў, якія ня актывуюцца на малых хуткасцях. Пры гэтым вага вашага снарада павінен быць на 50% меншым, чым максімальна магчымы. Аптымальнае колькасць паўтораў у такім выпадку складае каля 20.

У павольнага тэмпу таксама ёсць свае вартасці. Калі высокая хуткасць паўтораў задзейнічае больш мускулаў, то невысокая дазваляе акумуляваць нагрузку на мэтавай мышачнай групе. Гэты варыянт лепш для тых, чыя мэта - павялічыць аб'ём цягліц. У такім выпадку працоўны вага складае ўжо да 70% ад максімальна дапушчальнага. А колькасць паўтораў зніжаецца дзесьці да 10.

Як рабіць пампинг, каб палепшыць вынікі?

Тым, хто толькі пачаў заняткі бодыбілдынгам або шукае спосаб зрабіць трэніроўкі разнастайней, метад варта прыняць да ўвагі. Вылучым асноўныя правілы яго прымянення на практыцы:

• Пампинг - гэта не замена сілавых трэніровак. Каб аптымальна нарошчваць мышачную масу трэба працаваць менавіта з вялікімі вагамі, у той час як гэты метад служыць толькі дадаткам.
• Ня трэба моцна захапляцца памяншэннем вагі. Да прыкладу, калі вы жмёте 100 кілаграм ад грудзей, не варта чакаць выніку ад уздымаў пустога грыфа. Аптымальны варыянт - палова придельной нагрузкі.
• Вага павінен быць такім, каб можна было выканаць парадку 10-20 паўтораў.
• Рабіць падыход трэба максімальна якасна, імкнучыся не дапускаць прыпынкаў.
• Пра «читинг» (рыўковыя руху на мяжы сіл) у гэтым выпадку трэба забыцца. Усё павінна быць падкантрольна.
• Не варта занадта доўга адпачываць паміж падыходамі.

Пампинг-трэніроўка: праграма

Займацца па гэтай методыцы можна нават без якіх-небудзь снарадаў. Больш за тое, кожны з нас хоць бы раз практыкаваў пампинг. Што такое адцісканні ад падлогі, ведаюць усе. Дык вось, гэта звыклае практыкаванні і з'яўляецца найпростым прыкладам эфекту, абмяркоўваецца намі сёння. Пры ўмове, вядома, што спартовец робіць не менш за 20 паўтораў за адзін падыход у хуткім тэмпе. Многія публічныя людзі выкарыстоўваюць гэты найпросты прыём перад выхадам на сцэну, каб здацца больш мужным і зладжаным. Ну а ў прафесійнай асяроддзі пампинг знайшоў прымяненне ў так званых дроп-сэтах.

Дроп-сэты

Сутнасць гэтага метаду заключаецца ў выкананне некалькіх падыходаў запар у пампинговой манеры. Пры гэтым прадугледжана памяншэннем вагі пры кожнай новай спробе. Разбяром методыку на прыкладзе цягі гантэлей на біцэпс. Для пачатку робіцца падыход, які складаецца ўсяго з шасці паўтораў, з вялікім вагой снарада: на адну руку, затым на іншую. Пасля гэтага, вага гантэлей памяншаецца на 25%. І робіцца яшчэ адзін падыход, але ўжо які складаецца з 8 паўтораў. І так некалькі разоў, збаўляючы вага і дадаючы дзве цягі. Не трэба рабіць перапынкі паміж падыходамі. Бо адна рука і так паспявае адпачыць. А вось расцягнуць мускулы пасля заканчэння сэта будзе вельмі карысна.

Зваротны дроп-сэт і камбінаваны варыянт

У першым выпадку ўсё робіцца таксама, толькі ў зваротным парадку. Пачынаем з малой нагрузкі, якую можна шмат разоў падняць. Паступова павялічваем яе. Калі мышцы не могуць здужаць больш за 6 паўтораў, пара заканчваць практыкаванне. Што тычыцца камбінаванага супер-сэта, то гэта спосаб паспяхова ўкараніць пампинг ў трэніроўку. Сутнасць метаду складаецца ў тым, што ў кожным новым падыходзе мяняюцца практыкаванні. Пры гэтым пампуюцца мышцы антаганісты, напрыклад, разгінальнікі і згінальнікаў рук. Прыкладамі камбінаванага супер-сэта з'яўляюцца такія камбінацыі:

• Адцісканні ад падлогі і з каленяў.
• Цяга верхняга блока і падцягванні на перакладзіне.
• Развядзенне гантэлей і жым лежачы.
• Цяга на трэнажоры спераду і лежачы.
• Адцісканні на брусах і ад падлогі, а таксама многія іншыя камбінацыі.

Правільны пампинг з камбінаванымі супер-сэтамі прадугледжвае пераход ад аднаго падыходу да іншага толькі з нязначным адпачынкам. Гэта магчыма дзякуючы таму, што працуюць групы цягліц чаргуюцца. У канцы трэніроўкі неабходна абавязкова паслабіць мускулы. У адваротным выпадку яны пасля некалькіх тыдняў заняткаў страцяць пругкасць і отвердеют. Для паслаблення добра дапамагае масаж, расцяжка (ніколі не перашкодзіць) або проста пасіўнае баўленне часу.

паўторныя трэніроўкі

Гэты спосаб прымяніць пампинг падыходзіць пачаткоўцам спартсменам. Яго сутнасць гранічна простая - выконваць звыклае практыкаванне, але ў павышаным тэмпе. Нягледзячы на сваю прастату, метад вельмі актуальны і эфектыўны. Бо ён дазваляе акумуляваць энергію ў цягліцавых тканінах. Вага снарадаў падбіраецца такім чынам, каб атлет мог зрабіць 15-20 паўтораў. Адпачынак паміж падыходамі каля 30 секунд.

Цяпер гаворка пойдзе не пра тое, як выкарыстоўваць пампинг, а пра тое, як спалучаць яго з сілавымі заняткамі. Гэты метад знайшоў шырокае прымяненне ў коле спартсменаў. Яго сутнасць простая: тыдзень сілавых трэніровак чаргуецца з тыднем пампинг-заняткаў. У такім выпадку цягліцы не перагружаецца і паспяваюць адпачыць, што вельмі важна для іх росту.

заключэнне

Сёння мы з вамі высветлілі сутнасць такога паняцця, як пампинг, што такое дроп-сэт. І ці можна спалучаць два гэтых замежных паняцці ў сваёй трэніроўцы. Каб дамагчыся добрых вынікаў у бодзібілдынгу, трэба чаргаваць сілавыя трэніроўкі і пампинг. Лепшае або любімае практыкаванне тут не варта вылучаць. Бо ў бодзібілдынгу важны комплексны падыход і разумны погляд на свае заняткі. У такім выпадку стануць развівацца ўсё віды цягліцавых тканін. І вынік будзе выдатным.