Падцягнуты прэс. практыкаванні

Акрамя вонкавага эфекту, добра трэніраваныя мышцы жывата забяспечваюць правільнае становішча органаў брушной поласці і дабратворна ўплываюць на іх працу. Дужы прэс паляпшае выправу і абараняе ад траўмаў ніжні аддзел пазваночніка.

Праца над прэсам заключаецца не толькі ва ўмацаванні цягліц, але і ў згоне лішняга тлушчу, калі такі маецца. Лакальна прыбраць тлушч з жывата немагчыма, таму практыкаванні для прэса павінны спалучацца з кардионагрузками, якія дазваляюць пазбавіцца ад лішняга вагі ў цэлым. Калі выконваць толькі практыкаванні, то, безумоўна, прэс стане моцным і пругкім, але ён па-ранейшаму будзе зачынены пластом тлушчу.

Якія лепшыя практыкаванні на прэс? Існуе шмат практыкаванняў для цягліц жывата, але ўсе яны зводзяцца да двух варыянтам, у залежнасці ад таго, якую частку жывата трэба прапампаваць. Гэта ўздымы ног - для ніжняга прэса і ўздымы тулава - для верхняга. Асноўны снарад для працы над цягліцамі жывата - гэта лаўка.

Для таго каб атрымаць выдатны прэс, практыкаванні неабходна выконваць штодня і нельга кідаць заняткі. Лепшы час для практыкаванняў - ранішнія гадзіны.

Колькасць практыкаванняў і тэмп іх выканання залежыць ад мэты - ці патрэбны проста плоскі жывот або жа неабходная каменная цвёрдасць і запаветныя шэсць кубікаў.

У першым выпадку трэба выконваць практыкаванні ў хуткім тэмпе і рабіць вялікая колькасць паўтораў. Акрамя гэтага, варта абмежаваць ужыванне вугляводаў і тлушчаў.

Для атрымання прыгожага рэльефу патрэбныя іншыя метады, а менавіта - максімальная нагрузка, колькасць паўтораў не больш за 10, павольны тэмп.

Калі патрэбен проста плоскі брушны прэс, практыкаванні будуць наступнымі.

Першае практыкаванне. Выконваецца, лежачы на падлозе, пры гэтым ногі сагнутыя ў каленах і замацаваны, пяткі каштуюць каля ягадзіц. Рукі ў замку трымаюць галаву ззаду. Локцямі трэба старацца дастаць да каленаў. Для прапрацоўкі бакавых мышцаў - старацца дастаць правым локцем левае калена, а левым локцем - правае. Рабіць практыкаванне ў максімальна хуткім тэмпе па 30 паўтораў ў абедзвюх мадыфікацыях.

Другое практыкаванне. Становішча - лежачы. Падымаць адначасова і рукі і ногі. Старацца рукамі дастаць пальцы ног. Рабіць вельмі хутка не менш за 20 разоў. Накіравана ў асноўным на ўмацаванне ніжняга прэса.

Трэцяе практыкаванне. Зыходнае становішча - лежачы, ногі сагнутыя ў каленах, ступні - на падлозе, рукі - у замку за галавой. Павольна адрываць верхнюю частку спіны ад падлогі. Рабіць 20 разоў.

Для тых, хто хоча атрымаць эфектны рэльеф, існуюць іншыя методыкі і практыкаванні. Прэс кубікамі - задача не з лёгкіх, а вынік залежыць ад індывідуальных асаблівасцяў будынка. У многіх прэс скрыты пад пластом тлушчу. У гэтым выпадку неабходна ўключаць у трэніроўкі бег, ровар і іншыя кардиозанятия.

Калі патрэбен рэльефны прэс, практыкаванні трэба выконваць павольна і не кожны дзень. Дастаткова будзе трох заняткаў у тыдзень.

Першае практыкаванне. Праводзіцца, лежачы на падлозе, пры гэтым далоні размяшчаюцца пад ягадзіцамі. Трэба падымаць ногі да вертыкальнага становішча і апускаць ўніз, не да канца і без рыўка. Практыкаванне накіравана на ўмацаванне ніжняй частцы жывата. Гэтая вобласць патрабуе працяглых і ўпартых трэніровак. Аналагічнае практыкаванне можна выконваць на турніку. Рабіць тры падыходы па 10 паўтораў.

Другое практыкаванне. Выконваць, лежачы на падлозе, пры гэтым рукі - за галавой у замку. Адначасова падымаць спіну і згінаць калені, каб локці закранулі каленаў. Пры дотыку мышцы прэса павінны быць максімальна напружаныя. Для прапрацоўкі касых цягліц практыкаванне трэба змяніць, то ёсць правым локцем дакранацца левага калена, а левым локцем - правага. Рабіць тры падыходы па 10 паўтораў.

Трэцяе практыкаванне. У вісе на турніку падняць ногі гарызантальна і імкнуцца даўжэй ўтрымліваць іх у такім становішчы сілай прэса.

Чацвёртае практыкаванне. Выконваецца, лежачы на спіне, пры гэтым ногі сагнутыя ў каленах, ступні на падлозе, рукі за галавой. Трэба адрываць спіну ад падлогі, робячы пры гэтым павольны ўдых. Выконваць тры падыходы па 10 паўтораў.

Паміж падыходамі неабходна рабіць перапынак у 30 секунд.

Такім чынам, як напампаваць прэс? Практыкаванні, кардыятрэніроўкі, збалансаванае харчаванне, рэгулярныя заняткі і зацятасць.