Як напампаваць ногі дома? Некалькі саветаў ад прафесійных спартсменаў

З-за маларухомага ладу жыцця і сядзячай працы ў офісе ў многіх нашых сучаснікаў мышцы ног развіты вельмі слаба. Але гэта лёгка выправіць нават у хатніх умовах - напампаваць ногі можна літаральна за некалькі месяцаў руплівых трэніровак, якія не адбяруць шмат часу. І для гэтага зусім не абавязкова марнаваць час на паходы ў трэнажорная зала. Напампаваныя і прыгожыя ногі кожны жадаючы можа атрымаць, выконваючы некалькі нескладаных практыкаванняў у сябе дома.

Самы просты спосаб як след натрэніраваць аслабленыя мышцы ног - гэта хада, прысяданні і бег трушком. Але пры павелічэнні нагрузак можна дасягнуць жаданага выніку значна хутчэй, чым проста бегаючы па раніцах. Для лепшага эфекту трэніровак у хатніх умовах многія спецыялісты і трэнеры па фітнесу рэкамендуюць абзавесціся некалькімі вельмі карыснымі рэчамі. Гэта гумовы эспандер (яго даўжыня не павінна перавышаць двух метраў), пара гантэлей (іх вага павінен перавышаць пяць кілаграмаў; лепш за ўсё выкарыстоўваць разборныя гантэлі, вага якіх вы зможаце рэгуляваць самастойна) і вялікі груз (для гэтых мэтаў можна ўжываць мяшок з цукрам або пяском ). Як напампаваць мышцы ног дома, нам падкажуць вопытныя трэнеры, гатовыя падзяліцца некалькімі простымі практыкаваннямі. Выкананне гэтага комплексу практыкаванняў ўжо праз некалькі тыдняў дасць прыкметны вынік, а пры рэгулярных трэніроўках паспрыяе выдатнай фізічнай форме.

Калі вы хочаце напампаваць ногі дома, то варта быць гатовым да штодзённых трэніровак і не дазваляць ляноты ўзяць над вамі верх. Базавую практыкаванне для прапампоўкі розных цягліцавых груп ног - гэта прысяданні з вагай. Самае важнае ў гэтым практыкаванні - правільны падбор вагі на розных этапах трэніровак. Для гэтага выкарыстоўваем загадзя прыгатаваны мяшок з пяском, вага якога можна рэгуляваць, отсыпая або дасыпаючы змесціва мяшка. Прысяданні з гэтым грузам неабходна выконваць у павольным тэмпе, каб прачуць працу кожнай мышцы. Неабходна выконваць тры падыходы па дзесяць паўтораў.

Любы, хто ведае, як напампаваць мышцы ног у хатніх умовах, парэкамендуе выконваць ўздымы з вагой на шкарпэткі. Пры гэтым самая вялікая нагрузка кладзецца на мышцы лытак, ад якіх шмат у чым і залежыць прыгажосць нашых ніжніх канечнасцяў. Можна выконваць гэта практыкаванне па чарзе для кожнай ногі. Для гэтага становімся на насок правай нагі, трымаючы ў правай руцэ Гантэлю (левай рукой можна ня цурацца за сцяну ці іншую апору) і пачынаем павольна падымацца і апускацца. Трэба рабіць не менш за пяць падыходаў па дзесяць паўтораў для кожнай ногі.

Яшчэ адным практыкаваннем для трэніровак з'яўляецца згінанне ногі з замацаваным на ёй грузам (для гэтых мэтаў можна выкарыстоўваць гантэлі і паляць або кавалак моцнай тканіны). Са становішча стоячы пачынаем згінаць нагу з замацаваным грузам у калене. Каб напампаваць ногі, спатрэбіцца выконваць гэта практыкаванне ў тры падыходы па дзесяць-пятнаццаць паўтораў для кожнай з ног.

Звядзенне ног з замацаваным на іх эспандер. Гэта практыкаванне дазволіць прапрацаваць мышцы ўнутранай частцы сцягна. Адзін канец эспандера замацоўваем на сцяне, а другі мацуем з дапамогай паса або шырокага пояса ў раёне калена. Са становішча бокам да мацавання пачынаем падцягваць нагу да іншай назе. Гэта практыкаванне неабходна выконваць, робячы па пяць падыходаў для кожнай ногі, не менш за дзесяць паўтораў у кожным падыходзе.

Выконваючы гэты просты комплекс з чатырох практыкаванняў кожны дзень (ці як мінімум чатыры разы на тыдзень), вы зможаце напампаваць ногі і надаць ім прыгожы рэльефны выгляд літаральна за некалькі месяцаў. Да таго ж пастаянныя трэніроўкі, спалучаныя з штодзённымі прабежкамі, дапамогуць трымаць сябе ў выдатнай форме!